Bez względu na to, jakie są Twoje cele związane z odchudzaniem, utrata wagi może czasami wydawać się niemożliwa.
Jednak zrzucenie kilku kilogramów nie musi oznaczać całkowitej zmiany dotychczasowej diety i stylu życia.
Wprowadzenie kilku drobnych zmian w porannej rutynie może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule wymieniono 10 prostych porannych nawyków, które należy włączyć do swojej diety, aby wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem.
1. Zjedz śniadanie wysokobiałkowe
Nie bez powodu śniadanie uważane jest za najważniejszy posiłek dnia.
To, co jesz na śniadanie, może ustawić kurs na cały dzień. Określa, czy będziesz pełny i zadowolony do obiadu, czy też udasz się do automatu przed poranną przekąską.
Zjedzenie śniadania wysokobiałkowego może pomóc zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie wagi.
W jednym badaniu z udziałem 20 dorastających dziewcząt jedzenie śniadania wysokobiałkowego zmniejszało apetyt po posiłku skuteczniej niż śniadanie z normalnym białkiem.
Inne małe badanie wykazało, że spożywanie śniadania wysokobiałkowego wiązało się z mniejszym przyrostem tłuszczu oraz zmniejszonym dziennym spożyciem i głodem w porównaniu ze zwykłym śniadaniem białkowym.
Białko może również pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie poziomu greliny, „hormonu głodu”, który jest odpowiedzialny za zwiększenie apetytu.
Jedno badanie z udziałem 15 mężczyzn wykazało, że śniadanie wysokobiałkowe tłumiło wydzielanie greliny skuteczniej niż śniadanie bogate w węglowodany.
Aby dobrze zacząć dzień, rozważ źródła białka, takie jak jajka, jogurt grecki, twarożek, orzechy i nasiona chia.
Streszczenie: Badania pokazują, że śniadanie wysokobiałkowe może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie łaknienia, apetytu i wydzielania greliny.
2. Pij dużo wody
Rozpoczęcie dnia od szklanki lub dwóch wody to prosty sposób na zwiększenie utraty wagi.
Woda może pomóc w zwiększeniu wydatku energetycznego lub liczby kalorii spalanych przez organizm przez co najmniej 60 minut.
W jednym małym badaniu wypicie 16,9 uncji płynu (500 ml) wody doprowadziło do średnio 30% wzrostu tempa metabolizmu.
Inne badanie wykazało, że kobiety z nadwagą, które zwiększyły spożycie wody do ponad 34 uncji (jednego litra) dziennie, straciły dodatkowe 4,4 funta (2 kg) w ciągu jednego roku, bez żadnych innych zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń.
Co więcej, u niektórych osób picie wody może zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu.
Jedno badanie z udziałem 24 osób starszych wykazało, że picie 16,9 uncji (500 ml) wody zmniejszyło liczbę kalorii spożywanych podczas śniadania o 13%.
Większość badań na ten temat wykazało, że picie 34–68 uncji (1–2 litrów) wody dziennie może pomóc w utracie wagi.
Rozpoczęcie poranka wodą i utrzymanie dobrego nawodnienia przez cały dzień to świetny sposób na przyspieszenie utraty wagi przy minimalnym wysiłku.
Streszczenie: Zwiększenie spożycia wody wiąże się ze wzrostem utraty wagi i wydatkowania energii, a także zmniejszeniem apetytu i spożycia pokarmu.
3. Zważ się
Stawanie na wadze i ważenie się każdego ranka może być skuteczną metodą na zwiększenie motywacji i poprawę samokontroli.
Kilka badań powiązało codzienne ważenie się z większą utratą wagi.
Na przykład badanie z udziałem 47 osób wykazało, że osoby, które ważyły się codziennie, straciły około 6 kg więcej w ciągu sześciu miesięcy niż osoby, które ważyły się rzadziej.
Inne badanie wykazało, że dorośli, którzy ważą się codziennie, stracili średnio 9,7 funta (4,4 kg) w ciągu dwóch lat, podczas gdy ci, którzy ważyli się raz w miesiącu, przytyli 4,6 funta (2,1 kg).
Codzienne ważenie się może również pomóc w kształtowaniu zdrowych nawyków i zachowań, które mogą sprzyjać utracie wagi.
W jednym dużym badaniu częste samoważenie wiązało się z poprawą powściągliwości. Ponadto osoby, które często przestały się ważyć, częściej zgłaszały zwiększone spożycie kalorii i zmniejszoną samodyscyplinę.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Aby uzyskać najlepsze wyniki, zważ się prawidłowo po przebudzeniu. Zrób to po skorzystaniu z łazienki i przed zjedzeniem lub wypiciem czegokolwiek.
Ponadto pamiętaj, że Twoja waga może zmieniać się codziennie i może na nią wpływać wiele czynników. Skoncentruj się na ogólnym obrazie i szukaj ogólnych trendów odchudzania, zamiast fiksować się na małych codziennych zmianach.
Streszczenie: Badania wykazały, że codzienne samoważenie może wiązać się z większą utratą wagi i zwiększonym umiarem.
4. Zdobądź trochę słońca
Odsłonięcie zasłon, aby wpuścić trochę światła słonecznego lub spędzanie kilku dodatkowych minut na zewnątrz każdego ranka może pomóc w rozpoczęciu odchudzania.
Jedno małe badanie wykazało, że ekspozycja na nawet umiarkowane poziomy światła o określonych porach dnia może wpływać na wagę.
Co więcej, badanie na zwierzętach wykazało, że ekspozycja na promieniowanie ultrafioletowe pomogła zahamować przyrost masy ciała u myszy karmionych dietą wysokotłuszczową.
Ekspozycja na światło słoneczne jest również najlepszym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D. Niektóre badania wykazały, że spełnienie wymagań dotyczących witaminy D może pomóc w utracie wagi, a nawet zapobiec jej przybieraniu.
W jednym badaniu 218 kobiet z nadwagą i otyłością przyjmowało suplementy witaminy D lub placebo przez rok. Pod koniec badania osoby, które spełniły zapotrzebowanie na witaminę D, straciły średnio 7 funtów (3,2 kg) więcej niż osoby z niewystarczającym poziomem witaminy D we krwi.
Inne badanie obserwowało 4659 starszych kobiet przez cztery lata i wykazało, że wyższy poziom witaminy D był powiązany z mniejszym przyrostem masy ciała.
Potrzebna ilość ekspozycji na słońce może się różnić w zależności od rodzaju skóry, pory roku i lokalizacji. Jednak wpuszczanie światła słonecznego lub siedzenie na zewnątrz przez 10–15 minut każdego ranka może mieć korzystny wpływ na utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Streszczenie: Ekspozycja na słońce może wpływać na wagę. Światło słoneczne może również pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na witaminę D, co może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i zapobieganiu przybieraniu na wadze.
5. Ćwicz uważność
Uważność to praktyka, która polega na pełnym skupieniu się na chwili obecnej i uświadomieniu swoich myśli i uczuć.
Wykazano, że praktyka zwiększa utratę wagi i promuje zdrowe nawyki żywieniowe.
Na przykład analiza 19 badań wykazała, że interwencje oparte na uważności zwiększają utratę wagi i zmniejszają zachowania związane z otyłością.
Inny przegląd miał podobne wyniki, zauważając, że trening uważności spowodował znaczną utratę wagi w 68% analizowanych badań.
Ćwiczenie uważności jest proste. Na początek spróbuj spędzić pięć minut każdego ranka siedząc wygodnie w spokojnej przestrzeni i łącząc się ze zmysłami.
Streszczenie: Niektóre badania wykazały, że uważność może zwiększać utratę wagi i promować zdrowe zachowania żywieniowe.
6. Ściśnij w jakimś ćwiczeniu
Aktywność fizyczna z samego rana może pomóc w przyspieszeniu utraty wagi.
W jednym badaniu z udziałem 50 kobiet z nadwagą mierzono efekty ćwiczeń aerobowych o różnych porach dnia.
Chociaż nie było dużej różnicy w konkretnych pragnieniach jedzenia między osobami, które ćwiczyły rano i po południu, ćwiczenie rano wiązało się z wyższym poziomem sytości.
Ćwiczenia rano mogą również pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Niski poziom cukru we krwi może skutkować wieloma negatywnymi objawami, w tym nadmiernym głodem.
Jedno badanie z udziałem 35 osób z cukrzycą typu 1 wykazało, że poranne ćwiczenia wiązały się z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi.
Jednak badania te skupiały się na bardzo specyficznych populacjach i wykazują związek, a nie przyczynowość. Potrzebne są dalsze badania nad skutkami porannych ćwiczeń w populacji ogólnej.
Streszczenie: Niektóre badania wykazały, że poranne ćwiczenia mogą wiązać się ze zwiększonym uczuciem sytości i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
7. Spakuj lunch
Wysiłek związany z planowaniem i spakowaniem lunchu z wyprzedzeniem może być prostym sposobem na dokonanie lepszych wyborów żywieniowych i zwiększenie utraty wagi.
Duże badanie obejmujące 40 554 osoby wykazało, że planowanie posiłków wiązało się z lepszą jakością diety, większą różnorodnością diety i mniejszym ryzykiem otyłości.
Inne badanie wykazało, że częstsze spożywanie domowych posiłków wiązało się z poprawą jakości diety i zmniejszonym ryzykiem nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Osoby, które jadły domowe posiłki co najmniej pięć razy w tygodniu, były o 28% mniej narażone na nadwagę niż osoby, które jadły domowe posiłki tylko trzy razy w tygodniu lub rzadziej.
Spróbuj zarezerwować kilka godzin jednego wieczoru w tygodniu na zaplanowanie i przygotowanie posiłków, abyś rano mógł po prostu zjeść lunch i iść.
Streszczenie: Badania pokazują, że planowanie posiłków i spożywanie posiłków gotowanych w domu wiąże się z poprawą jakości diety i niższym ryzykiem otyłości.
8. Śpij dłużej
Chodzenie do łóżka nieco wcześniej lub ustawienie budzika później, aby wycisnąć trochę dodatkowego snu, może pomóc w zmniejszeniu masy ciała.
Kilka badań wykazało, że brak snu może być związany ze zwiększonym apetytem.
Jedno małe badanie wykazało, że ograniczenie snu zwiększyło głód i łaknienie, szczególnie w przypadku wysokowęglowodanowej i wysokokalorycznej żywności.
Brak snu jest również powiązany ze wzrostem spożycia kalorii.
W jednym badaniu 12 uczestników zużyło średnio o 559 kalorii więcej po zaledwie czterech godzinach snu, w porównaniu z sytuacją, gdy spali przez pełne osiem godzin.
Ustalenie zdrowego harmonogramu snu jest kluczowym elementem utraty wagi, podobnie jak zdrowe odżywianie i ćwiczenia. Aby zmaksymalizować wyniki, staraj się spać co najmniej osiem godzin na noc.
Streszczenie: Badania pokazują, że brak snu może zwiększać apetyt i łaknienie, a także spożycie kalorii.
9. Zmień swój dojazd
Chociaż jazda samochodem może być jednym z najwygodniejszych sposobów dotarcia do pracy, może nie być tak dobra dla Twojej talii.
Badania pokazują, że chodzenie, jazda na rowerze lub korzystanie z transportu publicznego może wiązać się z niższą masą ciała i zmniejszonym ryzykiem przybierania na wadze.
Jedno z badań obserwowało 822 osoby w ciągu czterech lat i wykazało, że ci, którzy dojeżdżali samochodem, mieli tendencję do przybierania na wadze więcej niż osoby dojeżdżające bez samochodu.
Podobnie badanie obejmujące 15 777 osób wykazało, że korzystanie z transportu publicznego lub aktywnych środków transportu, takich jak spacery lub jazda na rowerze, wiązało się ze znacznie niższym wskaźnikiem masy ciała i zawartością tkanki tłuszczowej w porównaniu z korzystaniem z transportu prywatnego.
Zmiana dojazdów nawet kilka razy w tygodniu może być prostym sposobem na przyspieszenie odchudzania.
Streszczenie: Chodzenie, jazda na rowerze i korzystanie z transportu publicznego wiązały się z mniejszym przyrostem masy ciała oraz niższą masą ciała i tkanki tłuszczowej w porównaniu z jazdą do pracy.
10. Zacznij śledzić swoje spożycie
Prowadzenie dziennika żywności w celu śledzenia tego, co jesz, może być skutecznym sposobem na zwiększenie utraty wagi i zachowanie odpowiedzialności.
W jednym badaniu śledzono utratę wagi u 123 osób przez rok i stwierdzono, że wypełnienie dziennika żywnościowego wiązało się z większą utratą wagi.
Inne badanie wykazało, że uczestnicy, którzy regularnie korzystali z systemu monitorowania do samodzielnego monitorowania diety i ćwiczeń, stracili na wadze więcej niż ci, którzy nie korzystali regularnie z systemu monitorowania.
Podobnie badanie 220 otyłych kobiet wykazało, że częste i konsekwentne korzystanie z narzędzia do samokontroli pomogło poprawić długoterminową kontrolę wagi.
Spróbuj użyć aplikacji lub nawet długopisu i kartki, aby zapisać, co jesz i pijesz, zaczynając od pierwszego posiłku w ciągu dnia.
Streszczenie: Badania wykazały, że używanie dziennika żywności do śledzenia spożycia może pomóc w zwiększeniu utraty wagi.
Streszczenie
Wprowadzenie kilku drobnych zmian w porannych nawykach może być łatwym i skutecznym sposobem na zwiększenie utraty wagi.
Ćwiczenie zdrowych zachowań rano może również dobrze rozpocząć dzień i zapewnić Ci sukces.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, połącz te poranne nawyki z dobrze zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia.
