Utrata wagi może być dla niektórych trudna.
Czasami możesz mieć wrażenie, że dokonujesz wyborów dotyczących zdrowego stylu życia, ale nadal nie osiągasz oczekiwanych rezultatów.
Być może stosujesz się do błędnych lub nieaktualnych porad. Może to uniemożliwić Ci zobaczenie zmian, których szukasz.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 15 typowych błędów, które ludzie popełniają, próbując schudnąć.
1. Koncentrowanie się tylko na skali
Często zdarza się, że czujesz się, jakbyś nie był wystarczająco szybko schudnąć, pomimo prowadzenia zdrowego stylu życia.
Należy pamiętać, że liczba na wadze jest tylko jedną miarą zmiany wagi. Na wagę wpływa kilka czynników, w tym wahania płynów i ilość jedzenia, które pozostaje w twoim systemie.
Waga może wahać się od 2 do 4 funtów w ciągu kilku dni, w zależności od takich czynników, jak ilość spożytego pokarmu i płynów.
Ponadto zmiany hormonalne u kobiet mogą prowadzić do większej retencji wody, co znajduje odzwierciedlenie w wadze widocznej na wadze.
Jeśli liczba na wadze się nie porusza, możesz tracić masę tłuszczową, ale trzymasz się wody. Dodatkowo, jeśli ćwiczysz, możesz przybierać na wadze i tracić tłuszcz.
Kiedy tak się stanie, twoje ubrania mogą zacząć wydawać się luźniejsze – szczególnie w pasie – nawet jeśli liczba na skali pozostaje taka sama.
Mierzenie talii za pomocą taśmy mierniczej i robienie sobie comiesięcznych zdjęć może wskazywać, że tracisz tłuszcz, nawet jeśli liczba na skali niewiele się zmienia.
Streszczenie: Wiele czynników może wpływać na wagę wagi, w tym wahania płynów, przyrost masy mięśniowej i wagę niestrawionego pokarmu. Możesz tracić tkankę tłuszczową, nawet jeśli odczyt na skali niewiele się zmienia.
2. Spożywanie za dużo lub za mało kalorii
Do utraty wagi wymagany jest deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.
Przez wiele lat uważano, że zmniejszenie kalorii o 3500 tygodniowo spowoduje utratę 1 funta (0,45 kg) tłuszczu. Jednak ostatnie badania pokazują, że wymagany deficyt kalorii różni się w zależności od osoby.
Czasami możesz czuć się tak, jakbyś nie spożywał zbyt wielu kalorii i może tak być. Jednak badania wskazują, że ludzie często mają tendencję do nieprawidłowego szacowania liczby kalorii w posiłku.
W jednym z badań poproszono dorosłych o ćwiczenie na bieżni, oszacowanie liczby spalonych kalorii, a następnie zasugerowanie posiłku o tej samej liczbie kalorii. Okazało się, że uczestnicy znacznie zaniżali i przeszacowywali kalorie podczas ćwiczeń i jedzenia.
Możesz spożywać produkty zdrowe, ale także wysokokaloryczne, takie jak orzechy i ryby. Jedzenie umiarkowanej wielkości porcji jest kluczowe.
Z drugiej strony zbytnie zmniejszenie spożycia kalorii może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Badania nad bardzo niskokalorycznymi dietami wskazują, że mogą one prowadzić do utraty masy mięśniowej i znacznie spowolnić metabolizm.
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może uchronić Cię przed utratą wagi. Z drugiej strony, zbyt mała ilość kalorii może wywołać głód oraz zmniejszyć metabolizm i masę mięśniową.
3. Nie ćwiczysz lub ćwiczysz za dużo
Podczas odchudzania nieuchronnie tracisz część masy mięśniowej, a także tłuszczu, chociaż ilość zależy od kilku czynników.
Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, jednocześnie ograniczając kalorie, prawdopodobnie stracisz więcej masy mięśniowej i doświadczysz spadku tempa metabolizmu.
W przeciwieństwie do tego ćwiczenia mogą pomóc:
- zminimalizować utratę beztłuszczowej masy
- zwiększyć utratę tłuszczu
- zapobiegać spowolnieniu metabolizmu
Im więcej masz beztłuszczowej masy, tym łatwiej schudnąć i utrzymać utratę wagi.
Jednak nadmierne ćwiczenia mogą również powodować problemy.
Badania pokazują, że nadmierne ćwiczenia fizyczne są nie do utrzymania w dłuższej perspektywie dla większości ludzi i mogą prowadzić do stresu. Ponadto może negatywnie wpływać na hormony endokrynologiczne, które pomagają regulować funkcje całego organizmu.
Próba zmuszenia ciała do spalania większej ilości kalorii poprzez zbyt dużo ćwiczeń nie jest ani skuteczna, ani zdrowa.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na przełamanie plateau utraty wagi
Jednak podnoszenie ciężarów i wykonywanie ćwiczeń cardio kilka razy w tygodniu może być zrównoważoną strategią utrzymania tempa metabolizmu podczas odchudzania.
Streszczenie: Brak ruchu może prowadzić do utraty masy mięśniowej i obniżenia metabolizmu. Z drugiej strony, zbyt duża ilość ćwiczeń nie jest ani zdrowa, ani skuteczna i może prowadzić do silnego stresu.
4. Nie podnoszenie ciężarów
Wykonywanie treningu oporowego może znacznie przyczynić się do utraty wagi.
Badania pokazują, że podnoszenie ciężarów jest jedną z najskuteczniejszych strategii ćwiczeń mających na celu zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie tempa metabolizmu. Poprawia również siłę i sprawność fizyczną oraz może pomóc w zwiększeniu utrata tłuszczu z brzucha.
Przegląd 32 badań obejmujących ponad 4700 osób z otyłością wykazał, że najlepszą strategią redukcji tkanki tłuszczowej jest połączenie ćwiczeń aerobowych i podnoszenia ciężarów.
Streszczenie: Podnoszenie ciężarów lub trening oporowy może pomóc zwiększyć tempo przemiany materii, zwiększyć masę mięśniową i promować utratę tłuszczu.
5. Wybór żywności niskotłuszczowej lub „dietetycznej”
Przetworzone produkty niskotłuszczowe lub „dietetyczne” są często uważane za zdrowe wybory, które mogą pomóc w zrzuceniu wagi. Mogą jednak mieć odwrotny skutek.
Wiele z tych produktów jest naładowanych cukrem, aby poprawić ich smak. Na przykład, 6-uncjowy pojemnik (170 gramów) niskotłuszczowego jogurtu smakowego może zawierać 23,5 grama cukru (ponad 4 łyżeczki).
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby dieta 2000 kalorii zawierała mniej niż 12 łyżeczek cukru dziennie.
Produkty o niskiej zawartości tłuszczu mogą również sprawić, że poczujesz się bardziej głodny, więc możesz spożywać więcej jedzenia niż potrzebuje Twój organizm.
Zamiast niskotłuszczowej lub „dietetycznej” żywności, spróbuj wybrać kombinację pożywnej, minimalnie przetworzonej żywności. Jeśli to możliwe, wybieraj owoce i warzywa — w tym odmiany w puszkach i mrożone — ponieważ mają naturalnie niską zawartość tłuszczu, ale są również bogate w składniki odżywcze.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najczęstszych powodów, dla których nie chudniesz
Streszczenie: Żywność beztłuszczowa lub „dietetyczna” jest zazwyczaj bogata w cukier i może prowadzić do głodu i spożywania większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm.
6. Przecenianie ilości kalorii spalanych podczas ćwiczeń
Wiele osób uważa, że ćwiczenia „doładowują” ich metabolizm. Chociaż ćwiczenia fizyczne nieco zwiększają tempo przemiany materii, może to być mniej niż myślisz.
Badania pokazują, że osoby z umiarkowaną wagą i nadwagą mają tendencję do przeceniania liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń, często o znaczną ilość.
Ludzie mogą również przeceniać swoje poziomy ćwiczeń. W jednym badaniu 29,1% uczestników zgłosiło wyższy poziom aktywności fizycznej niż mieli.
Ćwiczenia są nadal kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia i mogą pomóc w utracie wagi. Dobrze jest wiedzieć, ile ćwiczysz i ile kalorii spalasz.
Streszczenie: Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do przeceniania liczby kalorii spalanych podczas ćwiczeń.
7. Nie jesz wystarczającej ilości białka
Wystarczająco białko jest ważne, jeśli próbujesz schudnąć. Wykazano, że białko pomaga w utracie wagi na kilka sposobów.
Może:
- zmniejszyć apetyt
- zwiększyć uczucie pełności
- zmniejszyć ilość odzyskanej wagi
- utrzymać lub zwiększyć tempo przemiany materii
- chronić masę mięśniową podczas odchudzania
W recenzji stwierdzono również, że diety o wyższej zawartości białka, zawierające 0,6–0,8 grama białka na funt (1,2–1,6 g/kg), może wpływać na kontrolę apetytu i zmieniać skład ciała.
Aby pomóc w utracie wagi, staraj się, aby każdy posiłek zawierał pokarmy wysokobiałkowe. Pamiętaj, że wybór białka nie ogranicza się do mięso lub nabiał. Fasola, rośliny strączkowe, komosa ryżowa i siemię lniane to również świetne i niedrogie opcje.
Streszczenie: Wysokie spożycie białka może sprzyjać utracie wagi poprzez zmniejszenie apetytu, zwiększenie uczucia pełności i zwiększenie tempa metabolizmu.
8. Nie jesz wystarczającej ilości błonnika
Dieta uboga w błonnik może zaszkodzić twoim wysiłkom związanym z odchudzaniem, a także ogólnemu zdrowiu.
Badania pokazują, że rodzaj błonnika rozpuszczalnego znanego jako błonnik lepki pomaga zmniejszyć apetyt, tworząc żel, który zatrzymuje wodę. Żel powoli porusza się w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu czujesz się pełny.
Badania sugerują, że wszystkie rodzaje błonnika mogą sprzyjać utracie wagi. Jednak przegląd kilku badań wykazał, że błonnik lepki zmniejsza wagę i obwód talii nawet bez diety niskokalorycznej.
Chociaż badania są w toku, badania wskazują, że błonnik może również wchodzić w interakcje z drobnoustrojami jelitowymi, wytwarzając hormony, które pomagają czuć się pełnym.
Sugerowane dla Ciebie: Utrata wagi a utrata tłuszczu: Jak je odróżnić?
Dodatkowo błonnik może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych i poprawić trawienie.
Streszczenie: Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może pomóc Ci poczuć się pełnym. Może pomóc w utracie wagi nawet bez restrykcyjnej diety.
9. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej
Ketogeniczny oraz diety niskowęglowodanowe może być bardzo skuteczny w odchudzaniu u niektórych osób.
Badania pokazują, że mają tendencję do zmniejszania apetytu, co często prowadzi do spontanicznego zmniejszenia spożycia kalorii.
Wiele diet niskowęglowodanowych i ketogenicznych pozwala na nieograniczoną ilość tłuszczu, zakładając, że wynikające z tego tłumienie apetytu utrzyma wystarczającą ilość kalorii do utraty wagi.
Jednak niektórzy ludzie mogą nie odczuwać wystarczająco silnego sygnału, aby przestać jeść. W rezultacie mogą spożywać zbyt dużo kalorii w stosunku do deficytu kalorii.
Jeśli jesz duże ilości tłuszczu w jedzeniu lub napojach i nie tracisz na wadze, pomocne może być zmniejszenie spożycia tłuszczu.
Streszczenie: Chociaż diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne pomagają zmniejszyć głód i spożycie kalorii, dodanie zbyt dużej ilości tłuszczu lub ogólnych kalorii może spowolnić lub zapobiec utracie wagi.
10. Zbyt częste jedzenie, nawet jeśli nie jesteś głodny
Przez wiele lat konwencjonalną radą było jeść co kilka godzin, aby zapobiec głodowi i spadkowi metabolizmu.
Może to jednak prowadzić do spożywania większej ilości kalorii niż organizm potrzebuje w ciągu dnia. Możesz też nigdy nie czuć się całkowicie pełny.
Jeden z przeglądów badań wykazał, że spożywanie zaledwie dwóch do trzech posiłków dziennie może skutkować zmniejszeniem stanu zapalnego i zmniejszeniem ryzyka przybierania na wadze.
Błędne wydaje się również zalecenie spożywania śniadania każdego ranka, niezależnie od apetytu.
W jednym z badań poproszono kobiety, które zwykle nie jadły śniadania, o dodanie posiłku przed godziną 8:30 przez 4 tygodnie. Okazało się, że osoby, które jadły śniadanie, codziennie spożywały więcej kalorii i przybierały na wadze pod koniec badania.
Jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny, wydaje się być kluczem do utraty wagi.
Streszczenie: Zbyt częste jedzenie może spowolnić wysiłki związane z odchudzaniem. Ważne jest, aby jeść tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
11. Mając nierealistyczne oczekiwania
Wyznaczenie utraty wagi i innych celów związanych ze zdrowiem może pomóc Ci utrzymać zmotywowany.
Jednak posiadanie nierealistycznych oczekiwań jest powszechne i może działać przeciwko tobie.
Jedno z badań wykazało, że zdecydowana większość uczestników miała nadzieję na utratę ponad 10% swojej wagi, co autorzy określili jako nierealne. Badania sugerują, że pominięcie celów odchudzania wiąże się z niezadowoleniem i przyszłymi wyzwaniami związanymi z odchudzaniem.
Jeśli masz cel w zakresie utraty wagi, pomocne może być wybranie czegoś praktycznego, takiego jak spadek wagi o 5% lub 10% w tempie 1 lub 2 funty tygodniowo. Może to poprawić Twoją zdolność do osiągnięcia celu, jednocześnie tracąc wagę ze zdrową prędkością.
Streszczenie: Nierealistyczne oczekiwania mogą prowadzić do frustracji. Wyznacz praktyczne cele, aby zwiększyć swoje szanse na ich osiągnięcie, jednocześnie zdrowo chudnąc.
12. W żaden sposób nie śledzisz tego, co jesz
Spożywanie pożywnej żywności jest dobre dla zdrowia i utraty wagi. Jednak nadal możesz spożywać więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm.
Co więcej, możesz nie otrzymywać takiej ilości białka, błonnika, węglowodanów i tłuszczu, jakiej potrzebujesz, aby wesprzeć wysiłki związane z odchudzaniem i zdrowie.
Badania pokazują, że śledzenie tego, co jesz, może pomóc w uzyskaniu dokładnego obrazu spożycia kalorii i składników odżywczych, a także zapewnić odpowiedzialność.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy rejestrowali jedzenie raz dziennie, tracili o 0,63% więcej masy ciała każdego miesiąca niż ludzie, którzy rejestrowali posiłki raz w miesiącu. Ci, którzy częściej zapisywali posiłki i treningi, również schudli więcej.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Oprócz jedzenia większość witryn i aplikacji śledzących online umożliwia wprowadzanie codziennych ćwiczeń i może zapewnić lepsze zrozumienie ogólnego stanu zdrowia.
Streszczenie: Jeśli nie śledzisz tego, co jesz, możesz spożywać więcej kalorii, niż myślisz. Możesz również otrzymywać mniej białka i błonnika niż myślisz.
13. Picie słodkich napojów
Wiele osób wycina z diety napoje bezalkoholowe i inne słodzone napoje, aby schudnąć. Zmniejszenie liczby spożywanych słodkich napojów jest również ogólnie zdrowym wyborem.
Jednak picie zamiast tego soku owocowego niekoniecznie jest lepsze.
Nawet 100% sok owocowy jest naładowany cukrem i może prowadzić do problemów zdrowotnych i otyłości, podobnie jak w przypadku napojów słodzonych cukrem.
Na przykład 12 uncji (372 gramy) niesłodzonego soku jabłkowego zawiera 35,76 gramów cukru. To nawet więcej niż 23,1 grama cukru w 12 uncjach (258 gramów) coli.
Co więcej, kalorie płynne nie wydają się wpływać na ośrodki apetytu w mózgu w taki sam sposób, jak kalorie z pokarmów stałych.
Badania sugerują, że możesz spożywać więcej kalorii, zamiast rekompensować płynne kalorie, jedząc mniej później w ciągu dnia.
Streszczenie: Zmniejszenie spożycia napojów słodzonych cukrem to zdrowy wybór. Nawet jeśli zamiast tego pijesz sok owocowy, nadal dostajesz dużo cukru i prawdopodobnie przyjmiesz więcej kalorii.
14. Nie czytanie etykiet
Przeoczenie lub błędne odczytanie informacji na etykiecie może prowadzić do spożywania niechcianych kalorii i niezdrowych składników.
Jest to łatwiejsze niż mogłoby się wydawać, ponieważ wiele produktów spożywczych jest oznaczonych z przodu opakowania zdrowo brzmiącymi oświadczeniami na temat żywności. Mogą one dawać fałszywe przekonania na temat zawartości określonego przedmiotu.
Aby uzyskać jak najpełniejsze informacje o żywności, należy zapoznać się z listą składników i etykietą z informacjami żywieniowymi z tyłu pojemnika.
Streszczenie: Etykiety żywności zawierają informacje o składnikach, kaloriach i składnikach odżywczych. Ważne jest, aby zrozumieć, jak dokładnie czytać etykiety przy wyborze żywności.
15. Nie spożywanie pełnowartościowych, jednoskładnikowych pokarmów
Jedną z barier w utracie wagi może być spożywanie dużej ilości wysoko przetworzonej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: 8 powodów, dla których nie tracisz wagi na diecie keto
Badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że przetworzona żywność może być głównym czynnikiem obecnego wysokiego wskaźnika otyłości i innych problemów zdrowotnych.
Niektórzy badacze uważają, że może to wynikać z ich negatywnego wpływu na zdrowie jelit i stany zapalne.
Ponadto całe pokarmy mają tendencję do samoograniczania się, co oznacza, że trudniej je spożywać. Natomiast jedzenie przetworzonej żywności może być łatwe, nawet gdy nie jesteś już głodny.
Jeśli to możliwe, staraj się wybierać pełnowartościowe, jednoskładnikowe produkty spożywcze, które są minimalnie przetworzone.
Streszczenie: Spożywanie wielu wysoko przetworzonych produktów spożywczych może stanowić barierę dla utraty wagi, ponieważ łatwo jest zjeść więcej niż zalecana ilość. Z drugiej strony trudniej jest przejadać się w całości.
