Planowanie posiłków może być pomocnym narzędziem, jeśli próbujesz schudnąć.
Prawidłowo zrobione może pomóc w stworzeniu deficytu kalorii wymaganego do utraty wagi, zapewniając jednocześnie organizmowi pożywne pokarmy, których potrzebuje do funkcjonowania i zachowania zdrowia.
Planowanie posiłków może również uprościć proces przygotowywania posiłków i zaoszczędzić czas.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule omówiono najważniejsze aspekty planowania posiłków w celu utraty wagi, w tym kilka prostych przepisów i dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć cele.
Spis treści
Jak zaplanować posiłki na odchudzanie
Jeśli chodzi o plany posiłków odchudzających, ogrom opcji może być przytłaczający. Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, szukając najbardziej odpowiedniego planu.
Tworzenie deficytu kalorii w sposób bogaty w składniki odżywcze
Wszystkie plany odchudzania mają jedną wspólną cechę — pozwalają jeść mniej kalorii niż spalasz.
Jednak chociaż deficyt kalorii pomoże Ci schudnąć niezależnie od tego, jak powstaje, to, co jesz, jest tak samo ważne, jak to, ile jesz. Dzieje się tak, ponieważ wybory żywieniowe, których dokonujesz, mają kluczowe znaczenie dla zaspokojenia Twoich potrzeb żywieniowych.
Dobry plan posiłków odchudzających powinien spełniać kilka uniwersalnych kryteriów:
- Zawiera dużo białka i błonnika. Pokarmy bogate w białko i błonnik pomagają dłużej zachować uczucie sytości, zmniejszając łaknienie i pomagając czuć się usatysfakcjonowanym mniejszymi porcjami.
- Ogranicza przetworzoną żywność i dodatek cukru. Bogate w kalorie, ale ubogie w składniki odżywcze, pokarmy te nie pobudzają ośrodków pełności w mózgu i utrudniają utratę wagi lub zaspokojenie potrzeb żywieniowych.
- Zawiera różnorodne owoce i warzywa. Oba są bogate w wodę i błonnik, przyczyniając się do uczucia pełności. Te bogate w składniki odżywcze pokarmy ułatwiają również zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych.
Budowanie gęstych posiłków
Aby uwzględnić te wskazówki w swoim planie posiłków odchudzających, zacznij od napełniania jednej trzeciej do połowy talerza warzywami nieskrobiowymi. Są niskokaloryczne i dostarczają wody, błonnika oraz wielu potrzebnych witamin i minerałów.
Następnie napełnij jedną czwartą do jednej trzeciej talerza produktami bogatymi w białko, takimi jak mięso, ryby, tofu, seitan lub rośliny strączkowe, a pozostałą część pełnoziarnistymi, owocami lub warzywami zawierającymi skrobię. Dodają one białka, witamin, minerałów i więcej błonnika.
Możesz wzmocnić smak swojego posiłku odrobiną zdrowych tłuszczów z produktów takich jak awokado, oliwki, orzechy i nasiona.
Niektórym osobom przyda się przekąska, aby zaspokoić głód między posiłkami. Przekąski bogate w białko i błonnik wydają się najskuteczniejsze w odchudzaniu.
Dobrymi przykładami są plasterki jabłka z masłem orzechowym, warzywami i hummusem, pieczona ciecierzyca lub jogurt grecki z owocami i orzechami.
Streszczenie: Skuteczny plan posiłków odchudzających powinien powodować deficyt kalorii, jednocześnie zaspokajając Twoje potrzeby żywieniowe.
Przydatne wskazówki, które pomogą Ci zaplanować posiłki
Ważnym aspektem skutecznego planu posiłków odchudzających jest jego zdolność do pomagania w utrzymaniu utraconej wagi.
Oto kilka wskazówek, które pomogą zwiększyć długoterminową stabilność planu posiłków.
Wybierz metodę planowania posiłków, która pasuje do Twojej rutyny
Istnieje wiele sposobów na planowanie posiłków, więc wybierz metodę, która najlepiej pasuje do Twojej rutyny.
Możesz zdecydować się na gotowanie wsadowe wszystkich posiłków w weekend, dzięki czemu możesz łatwo pobierać pojedyncze porcje przez cały tydzień. Alternatywnie, możesz chcieć gotować codziennie, w takim przypadku opcja przygotowania wszystkich składników z wyprzedzeniem może być dla Ciebie najlepsza.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, aby schudnąć i poprawić zdrowie
Jeśli nie lubisz przestrzegać przepisów lub wolisz nieco większą elastyczność, możesz wybrać metodę, która wymaga cotygodniowego napełniania lodówki i spiżarni określonymi porcjami żywności, jednocześnie pozwalając na improwizację podczas przygotowywania ich do posiłków.
Masowe zakupy artykułów spożywczych to kolejna świetna strategia, która pomaga zaoszczędzić czas przy jednoczesnym utrzymywaniu lodówki i spiżarni wypełnionych żywnością o dużej zawartości składników odżywczych.
Rozważ wypróbowanie aplikacji
Aplikacje mogą być pomocnym narzędziem w arsenale planowania posiłków.
Niektóre aplikacje oferują szablony planów posiłków, które można zmieniać w zależności od preferencji żywieniowych lub alergii. Mogą być również wygodnym sposobem na śledzenie ulubionych przepisów i zapisywanie wszystkich danych w jednym miejscu.
Co więcej, wiele aplikacji zapewnia spersonalizowane listy zakupów na podstawie wybranych przepisów lub tego, co zostało w lodówce, co pomaga zaoszczędzić czas i ograniczyć marnowanie żywności.
Wybierz wystarczającą liczbę przepisów
Wybranie odpowiedniej liczby przepisów zapewnia wystarczającą różnorodność bez konieczności spędzania całego wolnego czasu w kuchni.
Wybierając liczbę posiłków, spójrz na swój kalendarz, aby określić, ile razy prawdopodobnie będziesz jadł poza domem — czy to na randkę, kolację dla klienta, czy brunch z przyjaciółmi.
Podziel pozostałą liczbę śniadań, obiadów i kolacji przez liczbę posiłków, które możesz realistycznie ugotować lub przygotować na dany tydzień. Pomoże Ci to określić porcje każdego posiłku, które będziesz musiał przygotować.
Następnie po prostu przejrzyj swoje książki kucharskie lub internetowe blogi kulinarne, aby wybrać swoje przepisy.
Rozważ przekąski
Nadmierne uczucie głodu między posiłkami może skłonić Cię do przejadania się podczas następnego posiłku, co utrudni osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezzbożowa: Korzyści, jadłospisy i plan posiłków
Przekąski mogą pomóc zmniejszyć głód, promować uczucie sytości i zmniejszyć ogólną liczbę kalorii spożywanych dziennie.
Kombinacje bogate w białko i błonnik, takie jak orzechy, pieczona ciecierzyca lub warzywa i hummus, wydają się najlepiej sprzyjać utracie wagi.
Należy jednak pamiętać, że niektórzy ludzie mają tendencję do tycia podczas dodawania przekąsek do swojego menu. Dlatego upewnij się, że monitorujesz swoje wyniki podczas stosowania tej strategii.
Zapewnij różnorodność
Spożywanie różnorodnych pokarmów ma zasadnicze znaczenie w dostarczaniu organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
Dlatego najlepiej unikać planów posiłków, które sugerują gotowanie 1–2 przepisów na cały tydzień. Ten brak różnorodności może utrudnić zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych i z czasem prowadzić do nudy, zmniejszając trwałość planu posiłków.
Zamiast tego upewnij się, że Twoje menu zawiera różne produkty każdego dnia.
Przyspiesz czas przygotowywania posiłków
Przygotowywanie posiłków nie musi oznaczać długich godzin spędzonych w kuchni. Oto kilka sposobów na przyspieszenie czasu przygotowania posiłku.
- Trzymaj się rutyny. Wybór konkretnych godzin, aby zaplanować posiłki na tydzień, sklep spożywczy i kucharz może uprościć proces podejmowania decyzji i sprawić, że proces przygotowywania posiłków będzie bardziej wydajny.
- Sklep spożywczy z listą. Szczegółowe listy zakupów mogą skrócić czas zakupów. Spróbuj uporządkować listę według działów supermarketów, aby nie wracać do poprzednio odwiedzanej sekcji.
- Wybierz zgodne przepisy. Podczas gotowania partiami wybieraj przepisy, które wykorzystują różne urządzenia. Na przykład jeden przepis może wymagać piekarnika, nie więcej niż dwóch palników na kuchence i żadnego ogrzewania.
- Zaplanuj czas gotowania. Zorganizuj swój przepływ pracy, zaczynając od przepisu wymagającego najdłuższego czasu gotowania, a następnie skup się na reszcie. Szybkowary elektryczne lub wolnowary mogą dodatkowo skrócić czas gotowania.
Niedoświadczeni kucharze lub ci, którzy po prostu chcą skrócić czas spędzany w kuchni, mogą chcieć wybrać przepisy, które można przygotować w 15–20 minut od początku do końca.
Bezpiecznie przechowuj i podgrzewaj posiłki
Bezpieczne przechowywanie i podgrzewanie posiłków może pomóc zachować ich smak i zminimalizować ryzyko zatrucia pokarmowego.
Oto kilka zatwierdzonych przez rząd wytycznych dotyczących bezpieczeństwa żywności, o których należy pamiętać:
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
- Dokładnie gotuj jedzenie. Większość mięs powinna osiągnąć temperaturę wewnętrzną co najmniej 165 ° F (75 ° C) podczas gotowania, ponieważ zabija większość bakterii.
- Rozmrozić jedzenie w lodówce. Rozmrażanie mrożonej żywności lub posiłków na blacie może zachęcać do namnażania się bakterii. Jeśli masz mało czasu, zanurz jedzenie w zimnej wodzie, zmieniając wodę co 30 minut.
- Bezpiecznie podgrzej jedzenie. Pamiętaj, aby przed jedzeniem podgrzać posiłki do co najmniej 165°F (75°C). Potrawy mrożone należy spożyć w ciągu 24 godzin od rozmrożenia.
- Pozbądź się starej żywności. Posiłki chłodzone należy spożyć w ciągu 3–4 dni od sporządzenia, a posiłki mrożone należy spożyć w ciągu 3–6 miesięcy.
Streszczenie: Wybór odpowiedniej dla Ciebie metody planowania posiłków, wraz z odpowiednią liczbą i różnorodnością posiłków i przekąsek, które można szybko i bezpiecznie ugotować lub odgrzać, zwiększa prawdopodobieństwo trwałej utraty wagi.
Proste pomysły na przepisy
Przepisy na odchudzanie nie muszą być zbyt skomplikowane. Oto kilka łatwych do przygotowania pomysłów, które wymagają minimalnej liczby składników.
- Zupy. Zupy można gotować partiami i zamrażać w pojedynczych porcjach. Upewnij się, że zawiera dużo warzyw, a także mięso, owoce morza, fasolę, groszek lub soczewicę. W razie potrzeby dodaj brązowy ryż, komosę ryżową lub ziemniaki.
- Pizza domowej roboty. Zacznij swoją pizzę od skórki na bazie warzyw lub pełnego ziarna, cienkiej warstwy sosu, źródła białka, takiego jak tempeh lub pierś z indyka oraz warzyw. Na wierzch z odrobiną sera i świeżymi zielonymi liśćmi.
- Sałatki. Sałatki są szybkie i wszechstronne. Zacznij od zielonych liści, kilku kolorowych warzyw i źródła białka. Posyp oliwą z oliwek i octem i dodaj orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste lub warzywa skrobiowe.
- Makaron. Zacznij od wybranego makaronu pełnoziarnistego i źródła białka, takiego jak kurczak, ryba lub tofu. Następnie wymieszaj z sosem makaronowym lub pesto na bazie pomidorów i kilkoma warzywami, takimi jak brokuły lub szpinak.
- Przepisy na wolnowar lub elektryczne szybkowary. Świetnie nadają się do robienia chili, enchilady, sosu do spaghetti i gulaszu. Po prostu umieść składniki w urządzeniu, uruchom je i pozwól mu wykonać całą pracę za Ciebie.
- Miski na ziarno. Gotuj partiami ziarna, takie jak komosa ryżowa lub brązowy ryż, a następnie dodaj wybrane białko, takie jak kurczak lub jajka na twardo, warzywa nieskrobiowe i zdrowy sos według własnych upodobań.
Streszczenie: Powyższe pomysły na przepisy są proste i wymagają bardzo mało czasu. Można je również przygotować na wiele sposobów, dzięki czemu są niezwykle wszechstronne.
7-dniowe menu
To przykładowe menu zawiera różnorodne posiłki bogate w składniki odżywcze, błonnik i białko, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
Porcje należy dostosować do indywidualnych potrzeb. Przykłady przekąsek są zawarte w tym planie, ale pozostają całkowicie opcjonalne.
Poniedziałek
- Śniadanie: płatki owsiane na noc z płatkami owsianymi, nasionami chia i mlekiem, posypane świeżymi jagodami i pestkami dyni
- Lunch: gotowe babeczki jajeczno-warzywne ze świeżą sałatką bazyliowo-pomidorową i awokado
- Przekąska: koktajl mango-szpinak
- Obiad: domowa pizza na kalafiorowym cieście z pesto, pieczarkami, papryką, garścią szpinaku i marynowanym kurczakiem lub tempeh
Wtorek
- Śniadanie: koktajl śniadaniowy z jarmużu, mrożonych wiśni, banana, białka w proszku, nasion lnu i mleka
- Lunch: mieszana zielona sałata z ogórkiem, papryką, pomidorem, kukurydzą, batatem, oliwkami i grillowanym łososiem lub pieczoną ciecierzycą
- Przekąska: pokrojone jabłko z masłem orzechowym
- Obiad: czerwona soczewica dahl podawana na łóżku z młodym szpinakiem i brązowym ryżem
Środa
- Śniadanie: hiszpański omlet z jajek, ziemniaków, cebuli i papryki, podawany z salsą
- Lunch: resztki czerwonej soczewicy dahl i świeży szpinak na brązowym ryżu
- Przekąska: domowa mieszanka szlaków z wykorzystaniem ulubionych niesolonych, nieprażonych orzechów i niesłodzonych suszonych owoców
- Obiad: klopsiki z kurczaka lub tofu w sosie marinara podane z dynią spaghetti na mieszance młodych zielonych warzyw i posypane parmezanem lub odżywczymi drożdżami
Czwartek
- Śniadanie: jogurt zwieńczony świeżymi owocami i posiekanymi orzechami włoskimi
- Lunch: sałatka z jarmużu zwieńczona jajkiem w koszulce lub marynowanym seitanem, a także suszona żurawina, pomidorki koktajlowe, pełnoziarniste chipsy pita i dressing awokado-mango
- Przekąska: marchewka, rzodkiewka i pomidorki koktajlowe zanurzone w hummusie
- Obiad: burger wołowy lub z czarnej fasoli z sałatą, pomidorem, pieczoną papryką, karmelizowaną cebulą i piklami, podany na małej bułce pełnoziarnistej z dodatkiem papryki i cebuli
Piątek
- Śniadanie: sałatka śniadaniowa ze szpinakiem, domową granolą, orzechami włoskimi, jagodami, płatkami kokosowymi i malinowym winegretem, a także 1-2 jajka na twardo dla dodatkowego białka, jeśli chcesz
- Lunch: domowe sajgonki wegetariańskie, zanurzone w sosie z masła orzechowego i podawane z surowymi warzywami
- Przekąska: pełnoziarniste krakersy z serem lub pikantną pastą z puree z czarnej fasoli
- Obiad: chili podane na łożu zieleniny i dzikiego ryżu
Sobota
- Śniadanie: naleśniki dyniowe z jogurtem greckim lub roślinnym, posiekanymi orzechami i świeżymi truskawkami
- Lunch: resztki chili podane na łożu zieleniny i dzikiego ryżu
- Przekąska: mieszanka orzechowo-suszona-owocowa
- Obiad: fajitas z krewetkami lub fasolą z grillowaną cebulą, papryką i guacamole, podawane na tortilli kukurydzianej
Niedziela
- Śniadanie: na noc płatki owsiane z posiekanymi orzechami pekan, mango i płatkami kokosowymi
- Lunch: sałatka z tuńczyka lub ciecierzycy, podawana na mieszance sałat z pokrojonym awokado, pokrojonym jabłkiem i orzechami włoskimi
- Przekąska: jogurt z owocami
- Obiad: grillowany łosoś lub tempeh, ziemniaki i smażony jarmuż
Pomysły na ograniczenia dietetyczne
Ogólnie rzecz biorąc, mięso, ryby, jajka i nabiał można zastąpić alternatywami roślinnymi, takimi jak tofu, tempeh, seitan, fasola, len lub nasiona chia, a także mleko i jogurty roślinne.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
Ziarna i mąki zawierające gluten mogą zastąpić komosę ryżową, proso, owies, grykę, amarantus, teff, kukurydzę i sorgo.
Zboża bogate w węglowodany i warzywa skrobiowe można zastąpić alternatywami o niższej zawartości węglowodanów.
Na przykład spróbuj makaronu spiralnego lub dyni do spaghetti zamiast makaronu, ryżu kalafiorowego zamiast kuskusu lub ryżu, liści sałaty zamiast skorupek taco i papieru ryżowego zamiast tortilli.
Pamiętaj tylko, że całkowite wykluczenie grupy żywności może wymagać przyjmowania suplementów w celu zaspokojenia codziennych potrzeb żywieniowych.
Streszczenie: Posiłki odchudzające powinny być bogate w składniki odżywcze oraz bogate w białko i błonnik. Ten plan posiłków można dostosować do różnych ograniczeń dietetycznych, ale może wymagać przyjmowania suplementów, jeśli całkowicie wyklucza się kategorię żywności.
Streszczenie
Dobry plan posiłków odchudzających tworzy deficyt kalorii, dostarczając jednocześnie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Zrobione dobrze, może to być niewiarygodnie proste i zaoszczędzić dużo czasu.
Wybranie metody, która Ci odpowiada, może również zmniejszyć prawdopodobieństwo odzyskania wagi.
Podsumowując, planowanie posiłków to niezwykle przydatna strategia odchudzania.
