Nie wszystkie kalorie są sobie równe.
Różne produkty spożywcze przechodzą przez różne szlaki metaboliczne w twoim ciele.
Mogą mieć bardzo różny wpływ na głód, hormony i liczbę spalanych kalorii.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 20 najbardziej przyjaznych dla odchudzania produktów spożywczych na świecie, które są wspierane przez naukę.
1. Całe jajka
Kiedy obawiano się wysokiego poziomu cholesterolu, powróciły całe jajka.
Chociaż wysokie spożycie jajek podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL u niektórych osób, są one jednym z najlepszych pokarmów do jedzenia, jeśli chcesz schudnąć. Są bogate w białko i tłuszcze i są bardzo sycące.
Jedno badanie z udziałem 30 kobiet z nadwagą wykazało, że spożywanie jajek na śniadanie zamiast bajgli zwiększyło uczucie pełności (sytości) i sprawiło, że uczestniczki jadły mniej przez następne 36 godzin.
Inne ośmiotygodniowe badanie wykazało, że jajka na śniadanie zwiększają utratę wagi przy diecie niskokalorycznej w porównaniu z bajglami.
Jajka są również niezwykle bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc w uzyskaniu wszystkich potrzebnych składników odżywczych na diecie niskokalorycznej. Co ciekawe, prawie wszystkie składniki odżywcze znajdują się w żółtkach.
Streszczenie: Jajka są bardzo sycące i bogate w składniki odżywcze. W porównaniu z rafinowanymi węglowodanami, takimi jak bajgle, jajka mogą tłumić apetyt w ciągu dnia, a nawet sprzyjać utracie wagi.
2. Liściaste warzywa
Zielone warzywa liściaste obejmują jarmuż, szpinak, kapustę warzywną, botwinę i kilka innych.
Mają kilka właściwości, które sprawiają, że są idealne do diety odchudzającej, takich jak niska zawartość kalorie i węglowodany i naładowane błonnikiem.
Jedzenie zielonych liści to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania ilości kalorii. Liczne badania pokazują, że posiłki i diety o niskiej gęstości energetycznej powodują, że ludzie spożywają ogólnie mniej kalorii.
Zielone warzywa liściaste są również niezwykle pożywne i bardzo bogate w wiele witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, w tym wapń, który w niektórych badaniach wykazano, że wspomaga spalanie tłuszczu.
Streszczenie: Zielone warzywa liściaste są doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej. Są nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w błonnik, który pomaga zachować uczucie sytości.
3. Łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są niesamowicie zdrowe i bardzo satysfakcjonujące, zapewniając uczucie sytości przez wiele godzin przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.
Łosoś jest naładowany wysokiej jakości białkiem, zdrowymi tłuszczami i różnymi ważnymi składnikami odżywczymi.
Ryby — i ogólnie owoce morza — również mogą dostarczać znaczne ilości jodu.
Ten składnik odżywczy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, co jest ważne dla utrzymania optymalnego metabolizmu.
Badania pokazują, że znaczna liczba osób nie zaspokaja zapotrzebowania na jod.
Łosoś jest również obciążony kwasami tłuszczowymi omega-3, które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć stan zapalny, o którym wiadomo, że odgrywają ważną rolę w otyłości i chorobach metabolicznych.
Doskonałe są również makrela, pstrąg, sardynki, śledź i inne tłuste ryby.
Streszczenie: Łosoś jest bogaty zarówno w białko, jak i kwasy tłuszczowe omega-3, co czyni go dobrym wyborem do zdrowej diety odchudzającej.
4. Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe obejmują brokuły, kalafior, kapustę i brukselkę.
Podobnie jak inne warzywa są bogate w błonnik i wydają się być niesamowicie sycące.
Co więcej, tego typu warzywa zazwyczaj zawierają przyzwoite ilości białka.
Nie są tak bogate w białko jak pokarmy zwierzęce lub rośliny strączkowe, ale nadal są bogate w porównaniu z większością warzyw.
Połączenie białka, błonnika i niskiej gęstości energetycznej sprawia, że warzywa kapustne są idealnym pokarmem do posiłków, jeśli zajdzie taka potrzeba by schudnąć.
Są również bardzo pożywne i zawierają substancje zwalczające raka.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
Streszczenie: Warzywa krzyżowe są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i składniki odżywcze. Dodanie ich do diety to nie tylko doskonała strategia odchudzania, ale może również poprawić ogólny stan zdrowia.
5. Chuda wołowina i pierś z kurczaka
Mięso zostało niesprawiedliwie zdemonizowane.
Obwiniano ją o różne problemy zdrowotne, pomimo braku dobrych dowodów na poparcie tych negatywnych twierdzeń.
Chociaż przetworzone mięso jest niezdrowe, badania pokazują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie zwiększa ryzyka chorób serca ani cukrzycy.
Według dwóch dużych badań przeglądowych, czerwone mięso ma bardzo słabą korelację z rakiem u mężczyzn i nie ma żadnej korelacji u kobiet.
Prawda jest taka, że mięso to żywność przyjazna odchudzaniu, ponieważ jest bogata w białko.
Białko jest zdecydowanie najbardziej sycącym składnikiem odżywczym, a spożywanie diety wysokobiałkowej może sprawić, że spalisz do 80-100 więcej kalorii dziennie.
Badania wykazały, że zwiększenie spożycia białka do 25–% dziennych kalorii może zmniejszyć apetyt o 60%, zmniejszyć chęć do późnych przekąsek o połowę i spowodować utratę wagi o prawie 1 funta (0,45 kg) tygodniowo.
Jeśli jesteś na dieta niskowęglowodanowa, nie krępuj się jeść tłustych mięs. Jeśli jednak stosujesz dietę umiarkowaną lub wysokowęglowodanową, bardziej odpowiedni może być wybór chudego mięsa.
Streszczenie: Jedzenie nieprzetworzonego chudego mięsa to doskonały sposób na zwiększenie spożycia białka. Zastąpienie niektórych węglowodanów lub tłuszczu w diecie białkiem może ułatwić utratę nadmiaru tłuszczu.
6. Gotowane ziemniaki
Wydaje się, że białe ziemniaki z jakiegoś powodu wypadły z łask.
Mają jednak kilka właściwości, które czynią je idealnym pokarmem — zarówno dla utraty wagi, jak i optymalnego zdrowia.
Zawierają niesamowicie zróżnicowaną gamę składników odżywczych — po trochu prawie wszystkiego, czego potrzebujesz.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów do spożycia na diecie ketogenicznej
Istnieją nawet relacje o ludziach, którzy przez dłuższy czas żyli wyłącznie samymi ziemniakami.
Są szczególnie bogate w potas, składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma wystarczająco dużo i który odgrywa ważną rolę w kontroli ciśnienia krwi.
W skali zwanej indeksem sytości, która mierzy stopień wypełnienia różnych produktów, białe, gotowane ziemniaki uzyskały najwyższą ocenę spośród wszystkich testowanych produktów spożywczych.
Oznacza to, że jedząc białe, gotowane ziemniaki, naturalnie poczujesz się pełny i zjesz mniej innych pokarmów.
Jeśli pozwolisz ziemniakom ostygnąć przez chwilę po ugotowaniu, utworzą duże ilości odpornej skrobi, substancji podobnej do błonnika, która, jak wykazano, ma różne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi.
Doskonałe są również słodkie ziemniaki, rzepa i inne warzywa korzeniowe.
Streszczenie: Gotowane ziemniaki należą do najbardziej sycących potraw. Są szczególnie dobre w zmniejszaniu apetytu, potencjalnie tłumiąc przyjmowanie pokarmu w późniejszych godzinach.
7. Tuńczyk
Tuńczyk to kolejna niskokaloryczna, wysokobiałkowa żywność.
To chuda ryba, co oznacza, że ma niską zawartość tłuszczu.
Tuńczyk jest popularny wśród kulturystów i modelek fitness, które są na kroju, ponieważ jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia białka przy jednoczesnym utrzymaniu niskiej ilości kalorii i tłuszczu.
Jeśli chcesz podkreślić spożycie białka, wybierz tuńczyka w puszce w wodzie, a nie w oleju.
Streszczenie: Tuńczyk to doskonałe, chude źródło wysokiej jakości białka. Zastąpienie innych makroskładników, takich jak węglowodany lub tłuszcz, białkiem jest skuteczną strategią odchudzania na diecie niskokalorycznej.
8. Fasola i rośliny strączkowe
Niektóre fasole i inne rośliny strączkowe mogą być korzystne dla utraty wagi.
Obejmuje to soczewicę, czarną fasolę, fasolę i kilka innych.
Te produkty są zwykle bogate w białko i błonnik, które są dwoma składnikami odżywczymi, które, jak wykazano, prowadzą do uczucia sytości.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz
Zawierają również trochę odpornej skrobi.
Główny problem polega na tym, że wiele osób ma trudności z tolerancją roślin strączkowych. Z tego powodu ważne jest, aby odpowiednio je przygotować.
Streszczenie: Fasola i rośliny strączkowe są dobrym dodatkiem do diety odchudzającej. Oba są bogate w białko i błonnik, co przyczynia się do uczucia sytości i zmniejszenia spożycia kalorii.
9. Zupy
Jak wspomniano powyżej, posiłki i diety o niskiej gęstości energetycznej powodują, że ludzie spożywają mniej kalorii.
Większość produktów spożywczych o niskiej gęstości energetycznej to te, które zawierają dużo wody, takie jak warzywa i owoce.
Ale możesz też po prostu dodać wodę do jedzenia, robiąc zupę.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie tego samego jedzenia, które zamieniło się w zupę, a nie jako pokarm stały, sprawia, że ludzie czują się bardziej nasyceni i spożywają znacznie mniej kalorii.
Tylko pamiętaj, aby nie dodawać do zupy zbyt dużej ilości tłuszczu, takiego jak śmietana lub mleko kokosowe, ponieważ może to znacznie zwiększyć jej zawartość kalorii.
Streszczenie: Zupy mogą być skuteczną częścią diety odchudzającej. Wysoka zawartość wody sprawia, że są bardzo sycące. Staraj się jednak unikać zup kremowych lub tłustych.
10. Twarożek
Produkty mleczne są zazwyczaj bogate w białko.
Jednym z najlepszych jest twarożek, który — kaloria na kalorie — składa się głównie z białka z niewielką ilością węglowodanów i niewielką ilością tłuszczu.
Jedzenie twarogu to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Jest też bardzo sycący, dzięki czemu czujesz się pełny przy stosunkowo niskiej liczbie kalorii.
Produkty mleczne są również bogate w wapń, który może wspomagać spalanie tłuszczu.
Inne niskotłuszczowe, wysokobiałkowe produkty mleczne to grecki jogurt i skyr.
Streszczenie: Spożywanie chudych produktów mlecznych, takich jak twarożek, jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie większej ilości białka bez znacznego zwiększania spożycia kalorii.
11. Awokado
Awokado są wyjątkowym owocem.
Podczas gdy większość owoców jest bogata w węglowodany, awokado jest pełne zdrowych tłuszczów.
Są szczególnie bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ten sam rodzaj tłuszczu, który znajduje się w Oliwa z oliwek.
Pomimo tego, że są w większości tłuste, awokado zawiera również dużo wody i błonnika, co czyni je mniej energetycznymi, niż mogłoby się wydawać.
Co więcej, są idealnym dodatkiem do sałatek warzywnych, ponieważ badania pokazują, że ich zawartość tłuszczu może zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy karotenoidowych z warzyw od 2,6 do 15 razy.
Zawierają również wiele ważnych składników odżywczych, w tym błonnik i potas.
Streszczenie: Awokado jest dobrym przykładem zdrowego źródła tłuszczu, które możesz włączyć do swojej diety, próbując schudnąć. Upewnij się tylko, że spożycie jest umiarkowane.
12. Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny w środowisku naturalnego zdrowia.
Często używa się go w przyprawach, takich jak dressingi lub vinaigrette, a niektórzy nawet rozcieńczają go w wodzie i piją.
Kilka badań przeprowadzonych na ludziach sugeruje, że ocet jabłkowy może być: przydatne do odchudzania.
Spożywanie octu w tym samym czasie co posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów może zwiększyć uczucie sytości i sprawić, że ludzie zjedzą 200-275 mniej kalorii przez resztę dnia.
Jedno 12-tygodniowe badanie u osób otyłych wykazało również, że 15 lub 30 ml octu dziennie powodowało utratę wagi o 2,6-3,7 funta lub 1,2-1,7 kg.
Wykazano również, że ocet zmniejsza skoki cukru we krwi po posiłkach, co może mieć różne korzystne skutki zdrowotne w dłuższej perspektywie.
Streszczenie: Dodanie octu jabłkowego do sałatki warzywnej może pomóc ograniczyć apetyt, potencjalnie prowadząc do większej utraty wagi.
13. Orzechy
Mimo dużej zawartości tłuszczu orzechy nie są tak tuczące, jak można by się spodziewać.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
To doskonała przekąska, zawierająca zbilansowane ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów.
Badania wykazały, że jedzenie orzechów może poprawić zdrowie metaboliczne, a nawet sprzyjać utracie wagi.
Co więcej, badania populacyjne wykazały, że ludzie jedzący orzechy są zwykle zdrowsi i szczuplejsi niż ci, którzy tego nie robią.
Tylko upewnij się, że nie przesadzasz, ponieważ nadal są dość wysokokaloryczne. Jeśli masz tendencję do objadania się i spożywania ogromnych ilości orzechów, najlepiej ich unikać.
Streszczenie: Orzechy mogą stanowić zdrowy dodatek do skutecznej diety odchudzającej, jeśli są spożywane z umiarem.
14. Całe ziarna
Chociaż ziarna zbóż cieszą się w ostatnich latach złą opinią, niektóre rodzaje są zdecydowanie zdrowe.
Obejmuje to niektóre pełne ziarna, które są naładowane błonnikiem i zawierają przyzwoitą ilość białka.
Godne uwagi przykłady to owies, brązowy ryż i Komosa ryżowa.
Owies są naładowane beta-glukanami, rozpuszczalnymi błonnikami, które, jak wykazano, zwiększają uczucie sytości i poprawiają zdrowie metaboliczne.
Zarówno brązowy, jak i biały ryż może zawierać znaczne ilości odpornej skrobi, szczególnie jeśli jest ugotowany, a następnie pozostawiony do ostygnięcia.
Należy pamiętać, że rafinowane ziarna nie są zdrowym wyborem, a czasami żywność, która ma na etykiecie „pełne ziarna” to wysoko przetworzone śmieciowe produkty, które są zarówno szkodliwe, jak i tuczące.
Jeśli jesteś na diecie bardzo niskowęglowodanowej, powinieneś unikać zbóż, ponieważ są one bogate w węglowodany.
Ale poza tym nie ma nic złego w jedzeniu pełnych ziaren, jeśli możesz je tolerować.
Streszczenie: Powinieneś unikać rafinowanych ziaren, jeśli próbujesz schudnąć. Zamiast tego wybierz produkty pełnoziarniste — są one znacznie bogatsze w błonnik i inne składniki odżywcze.
15. Papryczka chili
Jedzenie papryczek chili może być przydatne na diecie odchudzającej.
Zawierają kapsaicynę, substancję, która, jak wykazano w niektórych badaniach, zmniejsza apetyt i zwiększa spalanie tłuszczu.
Sugerowane dla Ciebie: 15 potraw, które są niesamowicie sycące
Substancja ta jest nawet sprzedawana w postaci suplementu i jest powszechnym składnikiem wielu komercyjnych suplementów odchudzających.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie 1 grama czerwonej papryczki chili zmniejsza apetyt i zwiększa spalanie tłuszczu u osób, które nie jedzą regularnie papryki.
Jednak u osób, które były przyzwyczajone do spożywania pikantnych potraw, nie zaobserwowano żadnego efektu, co wskazuje, że pewien poziom tolerancji może narastać.
Streszczenie: Spożywanie pikantnych potraw zawierających papryczki chili może tymczasowo zmniejszyć apetyt, a nawet zwiększyć spalanie tłuszczu. Wydaje się jednak, że u osób regularnie jedzących chili wzrasta tolerancja.
16. Owoce
Większość ekspertów ds. zdrowia zgadza się, że owoce są zdrowe.
Liczne badania populacyjne wykazały, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców (i warzyw) są zwykle zdrowsi niż ludzie, którzy tego nie robią.
Oczywiście korelacja nie równa się przyczynowości, więc te badania niczego nie dowodzą. Owoce mają jednak właściwości ułatwiające odchudzanie.
Mimo że zawierają naturalny cukier, mają niską gęstość energetyczną, a ich żucie zajmuje trochę czasu. Ponadto zawartość błonnika pomaga zapobiegać zbyt szybkiemu uwalnianiu cukru do krwioobiegu.
Jedynymi osobami, które mogą chcieć uniknąć lub zminimalizować owoce, są osoby na bardzo niskiej zawartości węglowodanów, dieta ketogeniczna lub masz nietolerancję.
Dla większości owoców może być skutecznym i pysznym dodatkiem do diety odchudzającej.
Streszczenie: Chociaż owoce zawierają trochę cukru, można je łatwo włączyć do diety odchudzającej. Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i różne składniki odżywcze, które spowalniają wzrost poziomu cukru we krwi po posiłkach.
17. Grejpfrut
Jednym z owoców, który zasługuje na podkreślenie, jest grejpfrut. Jego wpływ na kontrolę wagi został zbadany bezpośrednio.
W 12-tygodniowym badaniu z udziałem 91 otyłych osób zjedzenie połowy świeżego grejpfruta przed posiłkami doprowadziło do utraty masy ciała o 1,6 kg.).
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych pokarmów, które przyspieszą twój metabolizm
Grupa grejpfrutów miała również zmniejszoną oporność na insulinę, zaburzenie metaboliczne, które ma związek z różnymi chorobami przewlekłymi.
Dlatego zjedzenie połowy grejpfruta około pół godziny przed niektórymi codziennymi posiłkami może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym i jeść mniej kalorii.
Streszczenie: Badania wskazują, że grejpfrut może hamować apetyt i zmniejszać spożycie kalorii, gdy jest spożywany przed posiłkami. Warto spróbować, jeśli chcesz schudnąć.
18. Nasiona Chia
Nasiona chia należą do najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie.
Zawierają 12 gramów węglowodanów na uncję (28 gramów), czyli dość dużo, ale 11 z tych gramów to błonnik.
To sprawia, że nasiona chia są pożywieniem o niskiej zawartości węglowodanów i jednym z najlepsze źródła błonnika na świecie.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika nasiona chia mogą wchłonąć wodę do 11-12 razy większą od swojej wagi, stając się żelowatą i rozszerzając się w żołądku.
Chociaż niektóre badania wykazały, że nasiona chia mogą pomóc zmniejszyć apetyt, nie stwierdzono statystycznie istotnego wpływu na utratę wagi.
Jednak biorąc pod uwagę ich skład odżywczy, ma sens, że nasiona chia mogą być użyteczną częścią diety odchudzającej.
Streszczenie: Nasiona chia są bardzo bogate w błonnik, który syci i zmniejsza apetyt. Z tego powodu mogą być przydatne w diecie odchudzającej.
19. Olej kokosowy
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
Olej kokosowy jest bogaty w kwasy tłuszczowe o średniej długości, zwane trójglicerydami o średniej długości łańcucha (MCT).
Wykazano, że te kwasy tłuszczowe zwiększają uczucie sytości lepiej niż inne tłuszcze i zwiększają liczbę spalanych kalorii.
Co więcej, dwa badania — jedno na kobietach, a drugie na mężczyznach — wykazały, że olej kokosowy zmniejsza ilość tłuszczu na brzuchu.
Oczywiście olej kokosowy nadal zawiera kalorie, więc dodawanie go do tego, co już jesz, jest złym pomysłem.
Nie chodzi o dodawanie do diety oleju kokosowego, ale o zastąpienie niektórych innych tłuszczów do gotowania olejem kokosowym.
Jednak badania pokazują, że olej kokosowy jest mniej sycący niż olej MCT – suplement zawierający znacznie większą liczbę trójglicerydów o średniej długości łańcucha.
Warto tutaj wspomnieć o oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ jest to prawdopodobnie jeden z najzdrowszych tłuszczów na świecie.
Streszczenie: Olej kokosowy zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), które mogą zwiększać uczucie sytości po posiłkach. Suplementy z olejem MCT są jeszcze skuteczniejsze.
20. Jogurt pełnotłusty
Jogurt to kolejny doskonały produkt mleczny.
Niektóre rodzaje jogurtów zawierają bakterie probiotyczne, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit.
Posiadanie zdrowego jelita może pomóc w ochronie przed stanami zapalnymi i opornością na leptynę, która jest jednym z głównych czynników hormonalnych otyłości.
Upewnij się, że wybierasz jogurt z żywymi, aktywnymi kulturami, ponieważ inne rodzaje jogurtów praktycznie nie zawierają probiotyków.
Zastanów się również nad wyborem pełnotłustego jogurtu. Badania pokazują, że pełnotłuste produkty mleczne — ale nie o niskiej zawartości tłuszczu — wiążą się z upływem czasu ze zmniejszonym ryzykiem otyłości i cukrzycy typu 2.
Jogurt niskotłuszczowy jest zwykle przeładowany cukrem, więc najlepiej go unikać.
Streszczenie: Jogurt probiotyczny może poprawić zdrowie układu pokarmowego. Rozważ dodanie go do swojej diety odchudzającej, ale pamiętaj, aby unikać produktów zawierających dodatek cukru.
Streszczenie
Łatwo jest znaleźć zdrową żywność, którą można włączyć do diety odchudzającej.
Są to głównie produkty pełnowartościowe, takie jak ryby, chude mięso, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.
Kilka przetworzonych produktów spożywczych, takich jak jogurt probiotyczny, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i płatki owsiane to również doskonały wybór.
Sugerowane dla Ciebie: 14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka
Wraz z umiarem i regularnymi ćwiczeniami, spożywanie tych pożywnych produktów powinno utorować ci drogę do sukcesu i zdrowszego życia.
