Kiedy próbujesz schudnąć, śniadanie może nadać ton przez resztę dnia.
Spożywanie niewłaściwej żywności może spotęgować Twoje pragnienia i narazić Cię na porażkę jeszcze przed rozpoczęciem dnia.
Z drugiej strony, spożywanie odpowiednich pokarmów może ograniczyć łaknienie i utrzymać uczucie sytości do pory lunchu, aby zminimalizować podjadanie i ułatwić utratę wagi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 14 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć.
1. Jajka
Bogate w białko oraz bogactwo ważnych witamin i minerałów, takich jak selen i ryboflawina, jajka to prawdziwa potęga żywieniowa.
Dzięki wysokiej zawartości białka jajka spożywane ze śniadaniem mogą zmniejszać apetyt, co znacznie przyspiesza utratę wagi.
Na przykład jedno badanie z udziałem 30 kobiet z nadwagą wykazało, że spożywanie jajek na śniadanie znacznie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie jedzenia w późniejszych godzinach w porównaniu z jedzeniem bajgla.
Podobnie inne badanie z udziałem 152 osób dorosłych wykazało, że zastąpienie śniadania bajglami jajkami spowodowało o 65% większą utratę wagi io 34% większy spadek obwodu talii w ciągu ośmiu tygodni.
Od ugotowanych, przez jajecznicę, po słoneczną stroną, istnieje wiele różnych sposobów na delektowanie się jajkami.
Spróbuj ugotować dwa lub trzy jajka w dowolnym stylu, a następnie połączyć je z porcją ulubionych warzyw, aby uzyskać pożywne i pyszne śniadanie.
Streszczenie: Jajka są bogate w białko i wykazano, że zwiększają sytość, zmniejszają spożycie pokarmu w późniejszych godzinach i przyspieszają utratę wagi.
2. Kiełki pszenicy
Kiełki pszenicy to składnik ziarna pszenicy, który zawiera skoncentrowaną ilość witamin i minerałów, w tym manganu, tiaminy i selenu.
Jest również bogaty w błonnik, ponieważ w każdej porcji 28 gramów zawiera prawie 4 gramy błonnika.
Badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika z ziaren zbóż może korzystnie wpłynąć na utratę wagi.
W jednym badaniu jedzenie płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika skutecznie zmniejszało apetyt i przyjmowanie pokarmu, a także pomagało ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłku.
Inne badanie obserwowało ponad 27 000 mężczyzn przez osiem lat i wykazało, że wyższe spożycie błonnika zbożowego wiązało się z niższym ryzykiem przybierania na wadze.
Spróbuj użyć kiełków pszenicy jako polewy do płatków owsianych, koktajli lub misek jogurtowych, aby dodać trochę chrupkości i dodatkowego błonnika do śniadania.
Streszczenie: Kiełki pszenicy są bogate w błonnik. Badania pokazują, że błonnik zbożowy może pomóc zmniejszyć apetyt, zmniejszyć ryzyko przybrania na wadze i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
3. Banany
Bogate w błonnik, ale niskokaloryczne, banany są świetną alternatywą dla słodkich płatków śniadaniowych, aby zadowolić słodycze z samego rana.
Jeden średni banan ma nieco ponad 100 kalorii, a jednocześnie zawiera 3 gramy błonnika pokarmowego — wyeliminowując do 12% dziennego zapotrzebowania na błonnik za jednym zamachem.
Błonnik pomaga spowolnić opróżnianie żołądka, aby ograniczyć łaknienie i dłużej zachować uczucie sytości.
Wiele badań wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika z owoców i warzyw wiąże się ze zwiększoną utratą wagi.
Ponadto niedojrzałe banany są dobrym źródłem odpornej skrobi, rodzaju skrobi, której nie trawi żołądek i jelito cienkie.
Badania sugerują, że oporna skrobia może pomóc w zmniejszeniu spożycia pokarmu i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej z brzucha.
Banany można spożywać samodzielnie lub w plasterkach jako dodatek do jogurtu, twarogu lub płatków owsianych. Możesz również dodać niedojrzałe, zielone banany do porannego koktajlu, aby uzyskać obfitą dawkę odpornej skrobi.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?
Streszczenie: Banany są bogate w błonnik, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy. Niedojrzałe banany zawierają również oporną skrobię, która może pomóc w zmniejszeniu spożycia pokarmu i tłuszczu z brzucha.
4. Jogurt
Kremowy, pyszny i satysfakcjonujący jogurt to doskonały dodatek do diety odchudzającej.
W szczególności grecki jogurt dostarcza obfitą porcję białka w każdej porcji, co czyni go idealnym śniadaniem na odchudzanie.
Jedno z badań z udziałem 20 kobiet wykazało, że spożywanie wysokobiałkowego jogurtu jako przekąski zmniejszyło poziom głodu i zmniejszyło spożycie pokarmu o 100 kalorii później w ciągu dnia w porównaniu z niezdrowymi przekąskami, takimi jak czekolada i krakersy.
Inne badanie z udziałem 8516 osób wykazało, że osoby, które spożywały co najmniej siedem porcji jogurtu tygodniowo, miały mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości w porównaniu z osobami, które nie spożywały regularnie jogurtu.
Spróbuj połączyć jedną szklankę (285 gramów) jogurtu greckiego z mieszanką owoców, nasion chia lub kiełków pszenicy, aby uzyskać wyjątkowo pożywne śniadanie.
Streszczenie: Jogurt jest bogaty w białko i wiąże się ze zmniejszeniem głodu i spożycia pokarmu, a także z niższym ryzykiem przybierania na wadze.
5. Koktajle
Koktajle są nie tylko szybkim i łatwym sposobem na uzyskanie skoncentrowanej dawki składników odżywczych, ale również mogą służyć jako wygodny produkt śniadaniowy, który może przyspieszyć utratę wagi.
Ponieważ możesz dostosować składniki, możesz dostosować napój do swoich osobistych preferencji.
Napełnianie koktajli warzywami i niskokalorycznymi owocami może zwiększyć spożycie błonnika, aby dłużej czuć się pełniejszym.
Dodaj niektóre wysokobiałkowe składniki, takie jak orzechy, nasiona lub białko w proszku, aby wywołać uczucie pełności i zwalczyć łaknienie.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie banana na śniadanie jest zdrowe?
Pamiętaj jednak, że koktajle mogą szybko zamienić się w bomby kaloryczne, jeśli przesadzisz z wysokokalorycznymi składnikami.
Aby uzyskać koktajl ułatwiający odchudzanie, zmiksuj jedną szklankę (240 ml) mleka z garścią zielonych liści, dwiema łyżkami (28 gramów) nasion chia i jedną filiżanką (144 gramy) truskawek.
Ciesz się koktajlem przez cały ranek, aby oprzeć się przekąskom i zwalczyć zachcianki.
Streszczenie: Koktajle mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika i białka w celu zmniejszenia głodu i zwiększenia utraty wagi. Pamiętaj, aby nie dodawać zbyt wielu wysokokalorycznych składników.
6. Jagody
Odmiany jagód, takie jak truskawki, jagody, jeżyny i maliny, są niezwykle bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że są niskokaloryczne, ale pełne niezbędnych składników odżywczych.
Oprócz dostarczania wielu ważnych witamin i minerałów, jagody są bogate w błonnik, co może zmniejszyć głód i spożycie pokarmu.
Jedno badanie z udziałem 12 kobiet wykazało, że zamiana popołudniowej przekąski o wysokiej zawartości cukru na porcję mieszanych jagód zmniejszyła spożycie kalorii w ciągu dnia średnio o 133 kalorie.
Inne badanie z udziałem 133 468 dorosłych wykazało, że każda dzienna porcja jagód wiązała się z utratą o 1,1 funta (0,5 kg) wagi w ciągu czterech lat.
Dodaj jagody do porannego smoothie, płatków owsianych lub jogurtu, aby skorzystać z ich wyjątkowych korzyści związanych z odchudzaniem.
Streszczenie: Jagody są bogate w składniki odżywcze i bogate w błonnik. Badania pokazują, że jedzenie jagód może zmniejszyć spożycie kalorii i wspomóc utratę wagi.
7. Grejpfruty
Grejpfruty są popularnym składnikiem wielu diet i programów odchudzania — i nie bez powodu.
Poza niską kalorycznością grejpfruty mają wysoką zawartość wody i błonnika — oba te czynniki mogą być korzystne dla utraty wagi.
Jedno badanie z udziałem 91 otyłych osób dorosłych wykazało, że zjedzenie połowy grejpfruta przed posiłkami spowodowało znaczną utratę wagi w porównaniu z grupą kontrolną.
W 12-tygodniowym badaniu uczestnicy, którzy jedli grejpfruty, stracili średnio 1,6 kg – około pięć razy więcej niż grupa kontrolna.
W badaniu przeprowadzonym na 85 osobach spożywanie grejpfruta lub soku grejpfrutowego przed posiłkiem przez 12 tygodni i łączenie ich z dietą niskokaloryczną spowodowało zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej o 1,1%, zwiększenie utraty masy ciała o 7,1% i zmniejszenie spożycia kalorii o 20– 29%.
Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych produktów śniadaniowych dla osób z cukrzycą
Plastry świeżego grejpfruta to doskonały dodatek do dobrze urozmaiconego śniadania. Możesz również dodać grejpfruta do parfaitów, koktajli lub sałatek owocowych.
Jeśli jednak zażywasz jakiekolwiek leki, przed zjedzeniem grejpfruta skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z grejpfrutem, potencjalnie powodując pewne niepożądane skutki.
Streszczenie: Grejpfruty są niskokaloryczne, bogate w wodę i bogate w błonnik. Badania pokazują, że mogą zwiększać utratę wagi oraz zmniejszać spożycie kalorii i tkanki tłuszczowej.
8. Kawa
Niektóre badania wykazały, że poranna filiżanka joe może przynieść duże korzyści w odchudzaniu.
Ze względu na zawartość kofeiny kawa może wspomagać odchudzanie poprzez przyspieszenie metabolizmu i spalanie tłuszczu.
Według jednego małego badania przeprowadzonego na ośmiu mężczyznach, spożywanie kofeiny zwiększyło metabolizm o 13% i poprawiło rozkład tłuszczu.
Inne badanie z udziałem 58 157 osób dorosłych wykazało, że kawa może pomóc w długoterminowej kontroli wagi, ponieważ zwiększone spożycie kawy wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała w ciągu 12 lat.
Chociaż kawa może sama w sobie nie wystarczyć na zbilansowane śniadanie, możesz łatwo połączyć ją z ulubionymi, zdrowymi produktami śniadaniowymi, aby ulepszyć poranny posiłek.
Tylko uważaj, aby nie przesadzić z cukrem lub śmietanką, ponieważ dodają one kalorii i negują niektóre potencjalne właściwości prozdrowotne kawy.
Streszczenie: Wykazano, że kawa zwiększa metabolizm i spalanie tłuszczu. Długotrwałe spożywanie kawy może również pomóc w kontroli wagi.
9. Kiwi
Kiwi mają wysoką zawartość witaminy C, witaminy K i potasu, dzięki czemu mają imponujący profil składników odżywczych.
Są również doskonałym źródłem błonnika — tylko jedna filiżanka (177 gramów) zapewnia do 21% dziennego zapotrzebowania.
Jedno badanie z udziałem 83 kobiet wykazało, że dieta bogata w błonnik i o ograniczonej kaloryczności skutecznie zmniejszała apetyt i zaabsorbowanie jedzeniem, jednocześnie zmniejszając masę ciała, tkankę tłuszczową i obwód talii.
Co więcej, kiwi zawierają specyficzny rodzaj błonnika zwany pektyną, który, jak wykazano, zwiększa uczucie pełności, zmniejsza apetyt i przyspiesza utratę wagi.
Działają również jako naturalny środek przeczyszczający, stymulując ruchy przewodu pokarmowego, aby wspierać regularność i pomóc tymczasowo stracić wagę wody.
Pokrojone kiwi to świetny dodatek do śniadania. Możesz również dodać je do jogurtu, koktajli lub płatków zbożowych.
Streszczenie: Kiwi są bogate w błonnik, w tym pektyny, które mogą zmniejszać apetyt i wspomagać utratę wagi. Ten zielony, cierpki owoc działa również jako naturalny środek przeczyszczający, który pomaga tymczasowo zmniejszyć wagę wody.
10. Zielona herbata
Spójrz na składniki prawie każdej tabletki odchudzającej lub suplementu spalającego tłuszcz, a jest duża szansa, że zauważysz zieloną herbatę.
Zielona herbata była intensywnie badana pod kątem jej metabolizmu i zdolności spalania tłuszczu.
Na przykład jedno małe badanie z udziałem 23 osób wykazało, że zażycie trzech kapsułek ekstraktu z zielonej herbaty zwiększyło spalanie tłuszczu o 17% w ciągu zaledwie 30 minut.
Inne badanie z udziałem 10 osób dorosłych wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty przyspieszył metabolizm i zwiększył spalanie kalorii w ciągu 24 godzin o 4%.
Podobnie badanie z udziałem 31 osób dorosłych wykazało, że spożywanie napoju zawierającego kofeinę, wapń i pewne związki znajdujące się w zielonej herbacie trzy razy dziennie przez trzy dni zwiększyło liczbę spalanych kalorii dziennie o 106 kalorii.
Istnieją nieograniczone sposoby na delektowanie się zieloną herbatą o poranku. Spróbuj dodać wyciśniętą cytrynę, skropić odrobiną miodu lub zaparzyć herbatę z imbirem lub miętą, aby nadać filiżance smakowity akcent.
Streszczenie: Wykazano, że zielona herbata i jej składniki zwiększają spalanie tłuszczu i liczbę spalonych kalorii, co może pomóc w utracie wagi.
11. Nasiona Chia
Drobne, ale mocne nasiona chia są doskonałym uzupełnieniem śniadania.
Są bogate w błonnik i mogą wchłaniać wodę, tworząc żel, który rozszerza się w żołądku, zapewniając uczucie sytości na dłużej.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych pomysłów na przekąski dla osób z cukrzycą
Są również bogate w białko, które może spowolnić opróżnianie żołądka i obniżyć poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulację głodu.
Jedno badanie z udziałem 11 osób dorosłych wykazało, że spożywanie nasion chia pieczonych w białym chlebie zmniejsza zarówno apetyt, jak i poziom cukru we krwi.
Kolejne 12-tygodniowe badanie z udziałem 19 osób wykazało, że 35 gramów mąki chia dziennie znacznie zmniejsza masę ciała i obwód talii.
Spróbuj zrobić śniadaniowy parfait z nasion chia, mieszając jedną uncję (28 gramów) nasion chia z jedną filiżanką (245 gramów) jogurtu w misce lub słoiku z masonem.
Pozwól miksturze namoczyć się przez około 30 minut, aby nasiona mogły pęcznieć, a następnie dodaj pół szklanki (74 gramy) ulubionych jagód.
Nasiona chia są również pysznym i pożywnym dodatkiem do herbaty, koktajli lub płatków owsianych na noc.
Streszczenie: Wykazano, że bogate w białko i błonnik nasiona chia zwiększają utratę wagi, zmniejszają apetyt i stabilizują poziom cukru we krwi.
12. Płatki owsiane
Płatki owsiane to zdrowa i smaczna opcja śniadaniowa, zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.
Owies jest niskokaloryczny, ale bogaty w błonnik i białko — dwa składniki odżywcze, które wpływają na apetyt i kontrolę wagi.
W szczególności owies jest doskonałym źródłem beta-glukanu, rodzaju błonnika, który ma wpływ na wszystko, od układu odpornościowego po zdrowie serca.
Badania pokazują, że beta-glukan może równoważyć poziom cukru we krwi, zapobiegając skokom i awariom, które mogą zwiększyć apetyt.
Jedno małe badanie z udziałem 14 osób dorosłych z nadwagą wykazało również, że spożywanie większych ilości beta-glukanu prowadziło do wyższych poziomów peptydu YY, hormonu regulującego przyjmowanie pokarmu poprzez zmniejszenie apetytu.
Spróbuj połączyć jedną filiżankę (235 gramów) ugotowanych płatków owsianych z pół szklanki (74 gramy) jagód, jedną łyżką (7 gramów) zmielonego siemienia lnianego i garścią migdałów, aby uzyskać pełen energii, bogaty w błonnik poranny posiłek.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Streszczenie: Płatki owsiane są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i białko, co może pomóc w zwiększeniu utraty wagi. Zawiera również beta-glukan, który może obniżyć zarówno poziom cukru we krwi, jak i apetyt.
13. Siemię lniane
Nasiona lnu są naładowane błonnikiem lepkim, rodzajem rozpuszczalnego błonnika, który absorbuje wodę, tworząc żel w jelitach.
Badania pokazują, że błonnik rozpuszczalny jest szczególnie skuteczny w spowalnianiu trawienia, co może pomóc zmniejszyć apetyt i obniżyć spożycie kalorii, aby wspomóc utratę wagi.
Badania sugerują, że dodanie siemienia lnianego do diety może mieć silny wpływ na utratę wagi i kontrolę apetytu.
Jedno małe badanie wykazało, że spożywanie napoju z nasionami lnu zwiększa uczucie pełności i zmniejsza apetyt w porównaniu z napojem słodzonym cukrem.
Podobnie badanie 18 mężczyzn wykazało, że bułki chlebowe z dodatkiem błonnika z siemienia lnianego tłumiły apetyt i zwiększały sytość bardziej niż zwykłe bułki.
Nasiona lnu są wszechstronne i łatwe w użyciu. Zmielone nasiona lnu można posypać płatkami zbożowymi, użyć do zagęszczenia porannego koktajlu, a nawet zmieszać z wodą, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Streszczenie: Nasiona lnu są bogate w rozpuszczalny błonnik i wykazano, że zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt.
14. Orzechy
Orzechy zapewniają idealną równowagę błonnika, białka i zdrowych dla serca tłuszczów, dzięki czemu są godnym dodatkiem do każdego śniadania.
Roczne badanie na 169 osobach wykazało, że dodanie orzechów do diety śródziemnomorskiej znacznie zmniejszyło obwód talii w porównaniu z grupą kontrolną.
W innym badaniu z udziałem 65 osób dorosłych porównano skutki diety niskokalorycznej zawierającej 84 gramy migdałów dziennie z dietą niskokaloryczną zawierającą węglowodany złożone.
Obie diety zawierały równą ilość kalorii i białka. Jednak pod koniec 24-tygodniowego badania osoby spożywające migdały straciły o 62% więcej wagi i o 56% więcej tkanki tłuszczowej niż osoby spożywające węglowodany złożone.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika
Pamiętaj, że orzechy są również bardzo gęste kaloryczne, więc ogranicz spożycie do około jednej uncji (28 gramów) na raz, aby nie gromadzić kalorii.
Zmieszaj porcję orzechów z jogurtem, twarogiem lub domową granolą, aby przenieść śniadanie na wyższy poziom wartości odżywczych.
Streszczenie: Orzechy są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Badania pokazują, że dodanie orzechów do diety może zwiększyć utratę wagi.
Dolna linia
Rozpoczęcie dnia właściwą nogą i odpowiednim jedzeniem może mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o utratę wagi.
Spożywanie zdrowych produktów śniadaniowych może ułatwić ograniczenie apetytu i trzymanie się celów związanych z odchudzaniem.
Pamiętaj, że przestrzeganie diety odchudzającej nie kończy się tylko na zdrowym śniadaniu. Pamiętaj, aby przez cały dzień uzupełniać swoją dietę pożywnymi, pełnowartościowymi pokarmami, aby zoptymalizować swoje zdrowie i szybko schudnąć.
