Jeśli coś wiemy, to to, że osiągnięcie zdrowej wagi po porodzie może być trudnym wyzwaniem. Opieka nad noworodkiem, dostosowanie się do nowej rutyny i powrót do formy po porodzie mogą być stresujące. To dużo.
Ważne jest jednak, aby po porodzie wrócić do zdrowej wagi, zwłaszcza jeśli planujesz w przyszłości ponownie zajść w ciążę.
Przedstawimy kilka skutecznych metod, które pomogą ci osiągnąć zdrową wagę po porodzie, abyś mogła z optymizmem stawić czoła rodzicielstwu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo to jest “waga dziecka”?
Oto kilka informacji o tym, czym jest “waga dziecka”, dlaczego pojawia się w czasie ciąży i dlaczego nie będzie potrzebna, kiedy dziecko pojawi się na świecie.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, aby kobiety w zdrowym przedziale wagowym, które noszą jedno dziecko, przybierały na wadze od 25 do 35 funtów (11,5 do 16 kg) podczas ciąży.
Zalecane przyrosty masy ciała dla kobiet ciężarnych z niedowagą, nadwagą lub noszących więcej niż jedno dziecko są różne. Sprawdź interaktywne kalkulatory w Institute of Medicine/National Academies, aby określić swój indywidualny zalecany przyrost wagi.
Twój lekarz może mieć również inne zalecenia w zależności od twoich potrzeb.
Według badań opublikowanych w American Journal of Obstetrics & Gynecology na przyrost masy ciała w ciąży składają się:
- dziecko
- placenta
- płyn owodniowy
- tkanka piersiowa
- krew
- powiększenie macicy
- dodatkowe zapasy tłuszczu
Dodatkowy tłuszcz działa jako rezerwa energii na czas porodu i karmienia piersią. Jednak nadmierny przyrost wagi może spowodować, że tłuszczu będzie zbyt dużo. To jest to, co ludzie ogólnie nazywają “wagą dziecka” i jest to bardzo częste.
Prawie połowa kobiet w ciąży przybiera na wadze więcej niż zalecana ilość kilogramów podczas ciąży, według CDC.
Konsekwencje utrzymania tej nadwagi po ciąży to m.in.:
- zwiększone ryzyko nadwagi
- zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca
- większe ryzyko powikłań w czasie ciąży
- większe ryzyko dla zdrowia kobiet z cukrzycą ciążową
Poniższa lista zawiera oparte na dowodach naukowych wskazówki, które pomogą ci zrzucić zbędne kilogramy.
Wskazówki, które pomogą zrzucić wagę dziecka
1. Utrzymuj swoje cele na realistycznym poziomie
Wbrew temu, co chciałyby ci wmówić magazyny i celebryci, utrata wagi po ciąży wymaga czasu.
W jednym z badań z 2015 roku 75% kobiet było cięższych rok po porodzie niż przed ciążą. Spośród tych kobiet 47 procent było o co najmniej 10 funtów cięższych w ciągu roku, a 25 procent przybrało na wadze o 20 funtów więcej.
W zależności od tego, ile przytyłaś w czasie ciąży, realistyczne jest oczekiwanie, że w ciągu następnych 1-2 lat możesz stracić około 10 funtów (4,5 kg). Jeśli przytyłaś więcej, może się okazać, że będziesz o kilka kilogramów cięższa niż przed ciążą.
Oczywiście, przy odpowiednim planie żywieniowym i ćwiczeniach fizycznych, powinieneś być w stanie osiągnąć każdy zdrowy poziom utraty wagi, jaki zaleci ci lekarz.
2. Nie stosuj diety awaryjnej
Crash diety to diety o bardzo niskiej zawartości kalorii, których celem jest zrzucenie dużej ilości kilogramów w jak najkrótszym czasie.
Po urodzeniu dziecka twoje ciało potrzebuje dobrego odżywiania, żeby się wyleczyć i odzyskać siły. Dodatkowo, jeśli karmisz piersią, potrzebujesz więcej kalorii niż zwykle, według CDC.
Dieta niskokaloryczna prawdopodobnie będzie pozbawiona ważnych składników odżywczych i prawdopodobnie sprawi, że będziesz czuć się zmęczona. To przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz, kiedy opiekujesz się noworodkiem i kiedy prawdopodobnie jesteś pozbawiony snu.
Zakładając, że twoja waga jest obecnie stabilna, zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o około 500 kalorii dziennie będzie stymulować bezpieczną utratę wagi o około 1,1 funta (0,5 kg) tygodniowo. Taka utrata wagi jest uważana za bezpieczną dla kobiet karmiących piersią, według Akademii Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics).
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Na przykład, kobieta spożywająca 2000 kalorii dziennie może zjeść o 300 kalorii mniej i spalić dodatkowe 200 kalorii poprzez ćwiczenia, co daje redukcję o 500 kalorii.
3. Karm piersią, jeśli możesz
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) i CDC zalecają karmienie piersią. Karmienie dziecka piersią przez pierwsze 6 miesięcy życia (lub znacznie dłużej) przynosi wiele korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku:
- Zapewnia odżywianie: Mleko matki zawiera wszystkie składniki odżywcze, których dziecko potrzebuje, aby rosnąć i rozwijać się w ciągu pierwszych 6 miesięcy życia, według WHO.
- Wspomaga system odpornościowy dziecka: Mleko matki zawiera również ważne przeciwciała, które pomagają dziecku zwalczać wirusy i bakterie.
- Zmniejsza ryzyko chorób u niemowląt: Niemowlęta karmione piersią są mniej narażone na astmę, otyłość, cukrzycę typu 1, choroby układu oddechowego, infekcje uszu, zespół nagłej śmierci niemowląt (SIDS) i infekcje przewodu pokarmowego.
- Zmniejsza ryzyko chorób u matki: Osoby karmiące piersią mają niższe ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2, raka piersi i raka jajnika.
Ponadto badania wykazały, że karmienie piersią może pomóc w utracie wagi po porodzie.
Jednak w ciągu pierwszych 3 miesięcy karmienia piersią możesz nie stracić na wadze lub nawet nieco przytyć. Jest to spowodowane zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i ich przyjmowaniem, a także zmniejszoną aktywnością fizyczną podczas laktacji.
4. Monitoruj ilość spożywanych kalorii
Wiemy, że liczenie kalorii nie jest dla wszystkich. Ale jeśli stwierdzisz, że intuicyjne jedzenie nie przynosi oczekiwanych rezultatów, monitorowanie kalorii pomoże ci ustalić, ile jesz i gdzie mogą znajdować się obszary problematyczne w twoim planie żywieniowym.
Może również pomóc ci upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić sobie energię i pożywienie, których potrzebujesz.
Możesz to zrobić przez:
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
- prowadzenie dzienniczka żywieniowego
- robienie zdjęć jedzenia, aby przypomnieć sobie, co zjadłeś
- wypróbowanie mobilnej aplikacji do śledzenia kalorii
- dzielenie się swoim dziennym spożyciem kalorii z przyjacielem, który również monitoruje kalorie, aby się z nim rozliczyć
Stosowanie tych technik może pomóc ci zmniejszyć wielkość porcji i wybierać zdrowszą żywność, co pomoże ci w utracie wagi.
5. Jedz pokarmy bogate w błonnik
Nadszedł czas, by na twojej liście zakupów znalazły się zdrowe ziarna i warzywa. Wykazano, że spożywanie pokarmów o dużej zawartości błonnika pomaga w utracie wagi.
Na przykład badanie przeprowadzone w 2019 roku na 345 osobach wykazało, że zwiększenie ilości błonnika o 4 gramy w stosunku do ilości, którą uczestnicy spożywali przed badaniem, doprowadziło do utraty wagi średnio o 3 1/4 funta w ciągu 6 miesięcy.
Błonnik rozpuszczalny może również pomóc Ci dłużej czuć się sytym poprzez spowolnienie trawienia i obniżenie poziomu hormonów głodu, jak wynika z badania klinicznego z 2015 roku.
Ten wpływ na trawienie może pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii, choć wyniki badań są zróżnicowane.
6. Zaopatrz się w zdrowe proteiny
Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition włączenie białka do diety może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i ograniczyć spożycie kalorii.
Badania pokazują, że białko ma większy efekt “termiczny” niż inne składniki odżywcze. Oznacza to, że organizm zużywa więcej energii na jego strawienie niż w przypadku innych rodzajów pokarmów, co przekłada się na większą ilość spalonych kalorii.
Badania pokazują również, że białko jest w stanie hamować apetyt poprzez zwiększanie poziomu hormonów sytości GLP i GLP-1 oraz zmniejszanie poziomu hormonu głodu - greliny. Mniej hormonów głodu oznacza mniejszy głód!
Zdrowe źródła białka to m.in.:
- chude mięso
- jajka
- ryby o niskiej zawartości rtęci
- rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
- mleczarnia
7. Miej pod ręką zdrowe przekąski
Żywność, którą masz w pobliżu, może mieć duży wpływ na to, co jesz. A kiedy szukasz w spiżarni czegoś do schrupania, zdrowa alternatywa jest jak najbardziej wskazana.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta karmiąca piersią: Co jeść podczas karmienia piersią
Zaopatrując się w zdrowe przekąski, możesz mieć pewność, że będziesz miał coś pod ręką, kiedy najdzie Cię ochota. Oto kilka, które warto mieć pod ręką:
- pokrojone warzywa i hummus
- mieszane orzechy i suszone owoce
- Jogurt grecki i granola domowej roboty
- popcorn prażony powietrzem
- ser strunowy
- orzechy z przyprawami
- przekąski z wodorostów
Badania pokazują, że samo trzymanie owoców na ladzie wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI).
Podobnie badanie porównawcze wykazało, że trzymanie niezdrowego jedzenia na blacie wiąże się ze wzrostem wagi. Pro rada: Trzymaj przetworzoną żywność i słodycze z dala od kuchni, a jeszcze lepiej - z dala od domu.
8. Unikaj cukru dodanego i rafinowanych węglowodanów
Choć mogą być kuszące, cukier i rafinowane węglowodany mają dużo kalorii i zazwyczaj mało składników odżywczych. A istnieją zdrowe i pyszne alternatywy.
Badania naukowe wiążą wysokie spożycie cukru dodanego i rafinowanych węglowodanów ze wzrostem wagi, cukrzycą, chorobami serca, niektórymi nowotworami, a nawet zaburzeniami funkcji poznawczych.
Do typowych źródeł cukrów dodanych należą:
- słodkie napoje
- sok owocowy
- każdy rodzaj cukru rafinowanego
- biała mąka
- słodkie smarowidła
- ciastka
- herbatniki
- ciastka
Kiedy wybierasz jedzenie w sklepie spożywczym, czytaj etykiety. Jeśli cukier jest jednym z pierwszych składników na liście, prawdopodobnie lepiej unikać tego produktu.
Łatwo jest zmniejszyć ilość spożywanego cukru, unikając przetworzonej żywności i sięgając po pełnowartościowe produkty, takie jak warzywa, rośliny strączkowe, owoce, mięso, ryby, jaja, orzechy i jogurt.
Oto kilka przykładów pomysłów na niskosłodzone śniadania, które pomogą ci się rozkręcić:
9. Unikaj wysoko przetworzonej żywności
Jeśli do tej pory zwróciłeś uwagę na wiele z tych wskazówek, jest to o wiele łatwiejsze, kiedy jesz całe, nieprzetworzone jedzenie. Zazwyczaj są one pełne białka, błonnika i zawierają mniej cukru.
Z drugiej strony, przetworzona żywność często zawiera dużo cukru, niezdrowych tłuszczów, soli i kalorii, które mogą zniweczyć twoje wysiłki zmierzające do utraty wagi, według National Institutes of Health (NIH).
Te pokarmy to m.in.:
- fast foody
- żywność paczkowana
- chipy
- ciasteczka i wypieki
- słodycze
- dania gotowe
- mieszanki w pudełkach
- sery topione
- słodkie płatki śniadaniowe
Ponadto badania wykazały, że spożywanie przetworzonej żywności wiąże się z bardziej uzależniającymi zachowaniami żywieniowymi.
Niestety, według badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, żywność ta stanowi dużą część diety wielu ludzi.
Możesz zmniejszyć ilość spożywanej żywności przetworzonej, zastępując ją świeżą, pełną, bogatą w składniki odżywcze żywnością.
10. Unikaj alkoholu
Badania wykazały, że niewielkie ilości alkoholu, takie jak kieliszek czerwonego wina, mają pewne korzyści dla zdrowia.
Jednak jeśli chodzi o utratę wagi, alkohol dostarcza dodatkowych kalorii, nie dostarczając przy tym wielu wartości odżywczych.
Dodatkowo alkohol może być związany z przybieraniem na wadze i może prowadzić do gromadzenia się większej ilości tłuszczu wokół organów, znanego również jako tłuszcz z brzucha.
Według badań nie ma znanego bezpiecznego poziomu alkoholu dla niemowląt. CDC radzi, by najbezpieczniej dla niemowląt było, by matki karmiące piersią w ogóle nie piły.
Kiedy jesteś w nastroju do świętowania, polecamy coś niskocukrowego i musującego, na przykład niesłodzoną smakową wodę gazowaną.
11. Ruszaj się
Poruszanie ciała przynosi mnóstwo korzyści, ale szczególnie może pomóc w utracie wagi. Ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, jogging, bieganie, jazda na rowerze i trening interwałowy, pomagają spalać kalorie i mają wiele korzyści dla zdrowia.
Według CDC, ćwiczenia poprawiają zdrowie serca, zmniejszają ryzyko i nasilenie cukrzycy oraz mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na kilka rodzajów raka.
Chociaż same ćwiczenia mogą nie pomóc ci schudnąć, analiza ośmiu badań wykazała, że ćwiczenia pomogą ci, jeśli połączysz je z dobrym odżywianiem.
Na przykład, analiza wykazała, że osoby, które łączyły dietę i ćwiczenia straciły średnio 3,7 funta (1,72 kg) więcej niż osoby, które stosowały tylko dietę.
CDC wskazuje, że ćwiczenia aerobowe są szczególnie ważne dla utraty tłuszczu i zdrowia serca. Dlatego nawet zwykły spacer jest dobrym krokiem w kierunku poprawy wagi i zdrowia.
Po porodzie okolice miednicy i brzucha potrzebują czasu, aby się zagoić, zwłaszcza jeśli miałeś cesarskie cięcie.
To, jak długo po porodzie możesz bezpiecznie zacząć ćwiczyć, zależy od sposobu porodu, ewentualnych komplikacji, kondycji fizycznej sprzed i w trakcie ciąży oraz ogólnego samopoczucia. Twój pracownik służby zdrowia pomoże ci zdecydować, kiedy powinnaś zacząć ćwiczyć.
CDC zaleca, aby osoby po porodzie wykonywały co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki spacer, w ciągu tygodnia.
Po uzyskaniu zgody na rozpoczęcie, znajdź aktywność, która sprawi ci przyjemność i którą będziesz mógł kontynuować jeszcze długo po osiągnięciu zdrowej wagi.
12. Nie opieraj się temu treningowi oporowemu
Trening oporowy, taki jak podnoszenie ciężarów, pomoże ci schudnąć i zachować masę mięśniową.
Badania wykazały, że połączenie diety i treningu oporowego jest najskuteczniejszą metodą redukcji wagi i poprawy zdrowia serca.
Znalezienie czasu na ćwiczenia z dzieckiem może być trudne, ale niektóre siłownie oferują zajęcia dla matek i niemowląt, a także filmy na YouTube i aplikacje mobilne, które mogą ci w tym pomóc.
Proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w domu są darmowe i można je modyfikować, dostosowując do swojego poziomu umiejętności.
13. Pij wystarczającą ilość wody
Bądźcie nawodnieni, przyjaciele. Picie wystarczającej ilości wody jest niezbędne dla każdego, kto próbuje schudnąć. CDC podkreśla, że wybierając wodę zamiast jednego 20-uncjowego słodzonego napoju, możesz zaoszczędzić 240 kalorii.
Według badań z 2016 roku, picie wody może zwiększyć poczucie sytości i pobudzić metabolizm, co prowadzi do utraty wagi.
Jednak nie wszyscy badacze się z tym zgadzają. Inne badanie sugeruje, że nie ma jednoznacznej korelacji między piciem wody a utratą wagi.
Jednak dla kobiet karmiących piersią nie ulega wątpliwości, że nawodnienie jest ważne, by zastąpić płyny utracone w wyniku produkcji mleka.
Powszechnym zaleceniem instytucji zajmujących się zdrowiem jest wypijanie ośmiu 8-uncjowych szklanek, co odpowiada połowie galona lub około 2 litrom. Łatwo to zapamiętać jako “zasadę 8×8”.”
Zasada 8×8 to dobry cel, który może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu nawodnienia. Jednak kobiety, które karmią piersią lub intensywnie ćwiczą, mogą potrzebować więcej.
Najlepsza jest zwykła woda, ale niesłodzona woda gazowana raz na jakiś czas może urozmaicić posiłek.
14. Wysypiaj się
Wiesz już, że to trudne zadanie. To maleństwo chce cię mieć przez całą dobę. Ale zrobienie wszystkiego, co w twojej mocy, by zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, przyniesie ci korzyści.
Brak snu może negatywnie wpływać na twoją wagę. Jedno z badań wykazało, że brak snu jest związany z zatrzymywaniem większej ilości kilogramów po ciąży.
Związek ten może dotyczyć także ogółu dorosłych. Przegląd 11 badań wykazał istotny związek między małą ilością snu a otyłością.
Dla nowych matek uzyskanie odpowiedniej ilości snu może być wyzwaniem. Strategie, które mogą pomóc, to poproszenie o pomoc rodziny i przyjaciół oraz ograniczenie spożycia kofeiny.
Nie zapominaj: Twoje zdrowie jest tak samo ważne jak zdrowie dziecka, więc poproś o pomoc, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu.
15. Poszukaj wsparcia
Grupowe odchudzanie może być korzystne dla niektórych osób. Analiza badań wykazała, że osoby, które biorą udział w grupowym odchudzaniu, zazwyczaj tracą więcej lub przynajmniej tyle samo wagi, co osoby odchudzające się samodzielnie.
Pomocne mogą być zarówno grupy odchudzających się twarzą w twarz, jak i społeczności internetowe.
Jednak inny przegląd badań, w którym wzięło udział 16 000 osób, wykazał, że grupowe odchudzanie nie przyniosło znaczących efektów w porównaniu z innymi interwencjami odchudzającymi.
Znalezienie metody, która pasuje do twojego stylu życia i preferencji, jest prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem. Oto kilka sposobów na znalezienie swoich ludzi.
16. Poproś o pomoc
Bycie nowym rodzicem może być trudną rolą i wymagać wiele pracy. Brak snu i stres mogą być przytłaczające, a 1 na 9 nowych matek doświadcza również depresji poporodowej.
Osiągnięcie zdrowej wagi po ciąży jest ważne, ale nie powinno powodować niepotrzebnego stresu i niepokoju. Kluczem jest wprowadzanie małych zmian, które możesz utrzymać przez dłuższy czas.
Jeśli czujesz się przygnębiony, niespokojny lub po prostu trudno ci sobie z tym poradzić, nie bój się szukać pomocy. Poproś przyjaciół i rodzinę o pomoc w domu, w przygotowaniu posiłków lub w opiece nad dzieckiem przez kilka godzin, żebyś mógł odpocząć lub zażyć trochę ruchu.
Jeśli potrzebujesz więcej pomocy, lekarz, dietetyk, pielęgniarka rodzinna lub psycholog mogą zaoferować ci wsparcie.
Podsumowanie
Noszenie dodatkowych kilogramów po ciąży jest bardzo powszechne i nie ma co się nad sobą użalać. Twoje ciało dokonało niesamowitej rzeczy.
Ale powrót do zdrowej wagi jest korzystny dla twojego zdrowia i przyszłych ciąż, więc warto nad tym popracować.
Bycie zdrowym pozwoli ci cieszyć się czasem spędzonym z dzieckiem i czerpać jak najwięcej korzyści z bycia nowym rodzicem.
Najlepszym i najbardziej osiągalnym sposobem na schudnięcie jest zdrowa dieta, karmienie piersią i ćwiczenia. Porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, aby uzyskać wskazówki, porady i wsparcie.
Szybkie wskazówki dotyczące jedzenia na wynos
- Utrata wagi po ciąży może zająć trochę czasu i nie od razu wrócisz do wagi sprzed ciąży lub zdrowej wagi.
- Diety niskokaloryczne nie są zalecane, szczególnie dla osób karmiących piersią. Jednak zmniejszenie ilości spożywanych kalorii o około 500 dziennie jest generalnie bezpieczne i pomoże ci stracić około 1 funta (0,5 kg) tygodniowo.
- Karmienie piersią ma wiele zalet zarówno dla matki, jak i dla dziecka. Może utrudnić utratę wagi w pierwszych 3 miesiącach po porodzie, ale może pomóc ci schudnąć w późniejszym okresie.
- Liczenie kalorii ręcznie lub za pomocą aplikacji może pomóc ci kontrolować to, co jesz, i wspomóc utratę wagi.
- Błonnik rozpuszczalny może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości i regulację hormonów apetytu.
- Białko wspomaga utratę wagi, przyspieszając metabolizm, zwiększając uczucie sytości i zmniejszając apetyt.
- Trzymaj w domu zdrową żywność, taką jak owoce, warzywa, orzechy i jogurt, która jest łatwo dostępna. Niezdrową żywność przechowuj poza zasięgiem wzroku lub w ogóle nie trzymaj jej w domu.
- Przetworzona żywność zawiera więcej cukrów, tłuszczu, soli i kalorii, a do tego jest szkodliwa dla Twojego zdrowia. Zastąp je świeżym, pełnowartościowym jedzeniem.
- Unikaj alkoholu, jeśli próbujesz schudnąć. Dodatkowo, alkohol, który pijesz, może być przekazywany dziecku podczas karmienia piersią.
- Ćwiczenia aerobowe mają wiele ważnych korzyści dla zdrowia. Ćwiczenia - o dowolnym poziomie intensywności - w połączeniu ze zdrowym planem żywieniowym stanowią skuteczną metodę odchudzania.
- Trening oporowy pomaga schudnąć i utrzymać masę mięśniową oraz może pomóc kobietom karmiącym piersią zachować gęstość mineralną kości.
- Picie wody pobudza twój metabolizm i pomaga w utracie wagi. Szczególnie ważne jest nawadnianie organizmu podczas karmienia piersią.
- Słaby sen może negatywnie wpłynąć na twoje wysiłki związane z utratą wagi. Chociaż jest to trudne przy noworodku, postaraj się spać tyle, ile możesz, i poproś o pomoc, kiedy jej potrzebujesz.
- Osobiste i internetowe grupy odchudzające mogą być korzystne, choć potrzeba więcej badań, by porównać ich skuteczność z innymi strategiami odchudzania.
- Osiągnięcie zdrowej wagi jest ważne, ale nie pozwól, żeby waga stała się przyczyną stresu czy niepokoju. Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie dobrze, poproś o pomoc rodzinę, przyjaciół lub lekarza.
