Wiele osób je późno w nocy, nawet jeśli nie są głodne.
Nocne podjadanie może spowodować, że będziesz jadł więcej kalorii niż potrzebujesz, co może prowadzić do przybierania na wadze.
Oto 10 rzeczy, które możesz zrobić, żeby przestać jeść późnym wieczorem lub w nocy.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Określ przyczynę
Niektórzy ludzie jedzą większość posiłków późnym wieczorem lub w nocy.
Aby zmienić ten nawyk, musisz zidentyfikować przyczynę problemu.
Nocne jedzenie może być wynikiem nadmiernego ograniczenia przyjmowania pokarmów w ciągu dnia, co prowadzi do głodu w nocy. Przyczyną może być też przyzwyczajenie lub nuda.
Jednak nocne jedzenie jest również związane z niektórymi zaburzeniami odżywiania, w tym z zespołem nadmiernego objadania się i zespołem jedzenia nocnego.
Te dwa zaburzenia charakteryzują się różnymi wzorcami i zachowaniami żywieniowymi, ale mogą mieć taki sam negatywny wpływ na twoje zdrowie.
W obu przypadkach ludzie używają jedzenia, aby ograniczyć emocje, takie jak smutek, złość czy frustracja, i często jedzą nawet wtedy, gdy nie są głodni.
Osoby objadające się mają również tendencję do zjadania bardzo dużych ilości jedzenia za jednym razem i czują, że nie panują nad sytuacją podczas jedzenia.
Z drugiej strony, osoby z zespołem nocnego jedzenia mają tendencję do podjadania przez cały wieczór i budzą się w nocy, żeby coś zjeść, spożywając w nocy co najmniej 25% dziennej dawki kalorii.
Oba schorzenia są powiązane z otyłością, depresją i problemami ze snem.
Podsumowanie: Przyczyną nocnego jedzenia może być nuda, głód, zaburzenia łaknienia i zespół jedzenia nocnego. Zidentyfikowanie przyczyny może pomóc ci podjąć właściwe kroki, by rozwiązać problem.
2. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Oprócz zidentyfikowania ogólnej przyczyny objadania się, pomocne może okazać się znalezienie określonego schematu zdarzeń, które zazwyczaj powodują pojawienie się zachowań związanych z jedzeniem.
Ludzie sięgają po jedzenie z wielu powodów. Jeśli nie jesteś głodny, ale zdarza ci się podjadać w nocy, zastanów się, co do tego doprowadziło.
Często okazuje się, że używasz jedzenia, aby zaspokoić potrzebę, która nie jest głodem.
W przypadku zespołu nocnego jedzenia cały twój schemat odżywiania się może być opóźniony z powodu braku głodu w ciągu dnia.
Skutecznym sposobem na zidentyfikowanie przyczyny nocnego podjadania i rzeczy, które je wywołują, jest prowadzenie dziennika “jedzenia i nastroju”.
Śledzenie nawyków żywieniowych i ruchowych wraz z uczuciami pomoże ci zidentyfikować wzorce, co umożliwi ci pracę nad przerwaniem negatywnych cykli zachowań.
Podsumowanie: Monitorowanie swoich zachowań i określenie, co wywołuje u ciebie chęć jedzenia w nocy, pomoże ci przerwać cykl emocjonalnego jedzenia.
3. Stosuj rutynę
Jeśli objadasz się, bo nie jesz wystarczająco dużo w ciągu dnia, pomocne może być wprowadzenie rutyny.
Zorganizowane pory jedzenia i spania mogą pomóc ci rozłożyć spożycie pokarmu na cały dzień, dzięki czemu w nocy będziesz mniej głodny.
Dobrej jakości sen jest niezbędny, jeśli chodzi o kontrolowanie ilości spożywanych pokarmów i wagi.
Według przeglądu badań z 2015 roku, brak snu i krótki czas jego trwania zostały powiązane z wyższym spożyciem kalorii i dietą o niskiej jakości. W dłuższym okresie czasu brak snu może zwiększyć ryzyko otyłości i związanych z nią chorób przewlekłych.
Jednak, jak zauważono w przeglądzie, chociaż sen odgrywa ważną rolę we wzorcach żywieniowych, to w grę wchodzą także inne czynniki, takie jak hormony związane z apetytem i ramy czasowe związane z przyjmowaniem pokarmów.
Sugerowane dla Ciebie: 15 pomocnych wskazówek, jak pokonać objadanie się
Ustalenie godzin jedzenia i spania może pomóc ci oddzielić te dwie czynności, zwłaszcza jeśli masz skłonność do budzenia się w nocy, żeby coś zjeść.
Podsumowanie: Ustalenie rutyny dotyczącej pór posiłków i snu może pomóc ci przerwać niezdrowe cykle zachowań. Może to pomóc, jeśli nie masz apetytu w ciągu dnia lub masz tendencję do objadania się w nocy.
4. Zaplanuj swoje posiłki
Jako część swojej rutyny możesz również skorzystać z planu posiłków.
Planowanie posiłków i jedzenie zdrowych przekąsek może zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz jeść pod wpływem impulsu i dokonywać złych wyborów żywieniowych.
Badanie z 2013 roku dotyczyło związku między jedzeniem a impulsywnością. Uczestnikami badania były osoby z nadwagą lub otyłością, które albo cierpiały na zaburzenia objadania się (binge eating disorder), albo nie miały tej przypadłości. Wyniki pokazały, że sam widok jedzenia może wywoływać w ciele reakcje związane z nagradzaniem i hamowaniem. Naukowcy zaobserwowali, że dzieje się tak częściej u osób z zaburzeniami odżywiania typu “binge eating”.
Planowanie posiłków może też zmniejszyć niepokój związany z ilością jedzenia i pomóc rozłożyć jedzenie na cały dzień, dzięki czemu głód nie będzie dokuczał.
Podsumowanie: Planowanie posiłków i przekąsek może pomóc w kontrolowaniu ilości spożywanego jedzenia i powstrzymaniu głodu.
5. Poszukaj wsparcia emocjonalnego
Jeśli uważasz, że możesz mieć zespół jedzenia nocnego lub zaburzenie objadania się, możesz chcieć porozmawiać z lekarzem.
W razie potrzeby mogą skierować cię do specjalisty w dziedzinie zdrowia psychicznego, który pomoże ci zidentyfikować czynniki wywołujące i wdrożyć plan leczenia.
Plany te często wykorzystują terapię poznawczo-behawioralną, która pomaga w wielu zaburzeniach odżywiania.
Sugerowane dla Ciebie: 13 sposobów, aby przestać jeść, gdy się nudzisz
W randomizowanym, kontrolowanym badaniu z 2015 roku naukowcy porównali krótkoterminowe i długoterminowe efekty stosowania trzech różnych metod terapeutycznych, w tym terapii poznawczo-behawioralnej, w leczeniu 205 osób z potwierdzoną diagnozą zaburzeń objadania się. Wyniki pokazały, że najlepsze rezultaty, zarówno krótkoterminowe (szybka reakcja), jak i długoterminowe (remisja), uzyskano stosując terapię poznawczo-behawioralną.
Stworzenie sieci wsparcia emocjonalnego pomoże ci również znaleźć sposoby radzenia sobie z negatywnymi emocjami, które w przeciwnym razie mogą doprowadzić cię do lodówki.
Podsumowanie: Dla niektórych osób z zaburzeniami odżywiania szukanie profesjonalnej pomocy i wsparcia może być kluczem do przezwyciężenia problemów z jedzeniem w nocy.
6. De-Stress
Niepokój i stres to dwa najczęstsze powody, dla których ludzie jedzą, kiedy nie są głodni. Jednak używanie jedzenia, by ograniczyć emocje, zazwyczaj jest rozwiązaniem tymczasowym.
Jeśli zauważysz, że jesz, kiedy jesteś niespokojny lub zestresowany, spróbuj znaleźć inny sposób na pozbycie się negatywnych emocji i zrelaksowanie się.
Badania wykazały, że techniki relaksacyjne mogą pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniami odżywiania, takimi jak zespół jedzenia nocnego i objadanie się.
W badaniu z 2003 roku 20 osób z potwierdzoną diagnozą zespołu jedzenia nocnego zostało losowo przydzielonych do jednej z dwóch grup na taki sam okres czasu w ciągu 2 tygodni.
Jedna grupa otrzymała skróconą terapię progresywnej relaksacji mięśni (APRT), podczas gdy druga grupa została umieszczona w kontrolowanym środowisku relaksacyjnym, które zapewniało podobne korzyści. Wyniki pokazały, że po zaledwie 20 minutach APRT uczestnicy odnieśli korzyści w postaci niższego poziomu stresu.
W ciągu 8 dni codziennego praktykowania tej techniki, uczestnicy wykazali wyższy poziom porannego i niższy poziom nocnego głodu.
Techniki relaksacyjne, które mogą ci się przydać to m.in.:
- ćwiczenia oddechowe
- medytacja
- gorące kąpiele
- joga
- łagodne ćwiczenia
- stretching
Podsumowanie: Zamiast jeść, spróbuj poradzić sobie ze stresem i niepokojem za pomocą technik relaksacyjnych, delikatnych ćwiczeń fizycznych lub rozciągania.
7. Jedz regularnie w ciągu dnia
Objadanie się w nocy jest związane z nieregularnymi wzorcami jedzenia, które często można zakwalifikować jako zaburzenia odżywiania.
Sugerowane dla Ciebie: Zaburzenia odżywiania: Objawy, przyczyny i prośby o pomoc
Jedzenie w zaplanowanych odstępach czasu w ciągu dnia, zgodnie z “normalnym” wzorcem żywieniowym, może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Może także zapobiec uczuciu głodu, zmęczenia, rozdrażnienia lub poczuciu braku jedzenia, co może prowadzić do objadania się.
Kiedy jesteś naprawdę głodny, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz dokonywać złych wyborów żywieniowych i sięgać po żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i przetworzoną.
Badania wykazały, że osoby spożywające posiłki regularnie (3 lub więcej razy dziennie) mają lepszą kontrolę apetytu i niższą wagę.
Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że jedzenie rzadziej niż 3 razy dziennie zmniejsza twoją zdolność do kontrolowania apetytu i wyborów żywieniowych.
Należy jednak pamiętać, że wyniki w tej dziedzinie są mieszane.
Najlepsza częstotliwość spożywania posiłków, która pozwala kontrolować głód i ilość spożywanego pokarmu, prawdopodobnie różni się w zależności od osoby.
Podsumowanie: Jedzenie regularnych posiłków zapobiegnie nadmiernemu głodowi i pomoże ci zapanować nad zachciankami i impulsami do jedzenia.
8. Włączaj białko do każdego posiłku
Różne pokarmy mogą mieć różny wpływ na Twój apetyt.
Jeśli jesz z powodu głodu, dodawanie białka do każdego posiłku może pomóc ograniczyć głód.
Może też pomóc ci czuć się bardziej zadowolonym w ciągu dnia, powstrzymać cię od myśli o jedzeniu i zapobiec podjadaniu w nocy.
W badaniu z 2011 roku przeanalizowano spożywanie posiłków wysokobiałkowych (HP) i normobiałkowych (NP) oraz częstotliwość ich spożywania, by ustalić, czy takie połączenie ma wpływ na radzenie sobie z głodem. W badaniu wzięło udział 47 mężczyzn z nadwagą lub otyłością. Wyniki wykazały, że spożywanie wysokobiałkowych posiłków zmniejszyło łaknienie o 60% i o połowę zmniejszyło chęć podjadania w nocy, ale częstotliwość nie miała znaczącego wpływu na ogólne wyniki.
Podsumowanie: Białko jest znane z tego, że sprawia, że jesteś syty na dłużej. Włączenie białka do każdego posiłku może pomóc zmniejszyć zachcianki i nocne podjadanie.
9. Zaopatrz się w zdrowe przekąski, które są łatwo dostępne
Jeśli masz skłonność do spożywania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, cukru i wysoko przetworzonych produktów, postaraj się ograniczyć ich spożycie.
Jeśli przekąski o niskiej wartości odżywczej nie znajdują się w zasięgu ręki, prawdopodobieństwo, że je zjesz, jest znacznie mniejsze.
Zamiast tego wypełnij swój dom bogatym w składniki odżywcze jedzeniem, które sprawia ci przyjemność. Wtedy, kiedy będziesz miał ochotę na jedzenie, nie będziesz podjadał śmieci.
Dobre przekąski, które możesz mieć pod ręką, gdy poczujesz głód, to owoce, orzechy, jagody, jogurt i twarożek.
Podsumowanie: Staraj się unikać przynoszenia do domu żywności o niskiej wartości odżywczej. Jeśli mniej pożywne przekąski nie będą w zasięgu ręki, nie będziesz miał pokusy, żeby je zjeść.
10. Rozprosz swoją uwagę
Jeśli myślisz o jedzeniu, bo się nudzisz, znajdź coś innego, co lubisz robić wieczorem.
Spróbuj wyjść na spacer, zadzwonić do przyjaciela, poczytać lub poszukać zdrowych przepisów kulinarnych.
To pomoże ci utrzymać zajęcie umysłu.
Znalezienie nowego hobby lub zaplanowanie wieczornych zajęć może zapobiec bezmyślnemu podjadaniu późno w nocy.
Podsumowanie: Jeśli jesz z nudów, spróbuj znaleźć coś innego, co lubisz robić wieczorem, żeby zająć czymś umysł.
Wniosek
Nocne jedzenie jest związane z nadmiernym spożyciem kalorii, rozwojem otyłości i złym stanem zdrowia.
Jeśli jedzenie w nocy jest dla ciebie problemem, rozważ wypróbowanie powyższych kroków. Mogą one pomóc ci lepiej kontrolować swoje nocne nawyki żywieniowe.
