Wzdęcia to obrzęk brzucha po jedzeniu.
Zwykle jest to spowodowane nadmierną produkcją gazów lub zaburzeniami ruchu mięśni przewodu pokarmowego.
Wzdęcia mogą często powodować ból, dyskomfort i uczucie „wypchania”. Może również sprawić, że Twój żołądek będzie wyglądał na większy.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie“Wzdęcia” to nie to samo co retencja wody, ale te dwa terminy są często używane zamiennie. Mówiąc prościej, wzdęcia obejmują nadmierne ilości ciał stałych, płynów lub gazów w układzie pokarmowym.
Jednak u niektórych osób wzdęcia są spowodowane głównie zwiększoną wrażliwością. Po prostu wydaje się, że w jamie brzusznej jest zwiększone ciśnienie, chociaż nie ma.
Około 16–30% osób zgłasza, że regularnie doświadcza wzdęć, więc jest to bardzo częste.
Chociaż wzdęcia są czasami spowodowane poważnymi schorzeniami, najczęściej są spowodowane dietą i niektórymi pokarmami lub składnikami, których nie tolerujesz.
Oto 11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć.
1. Nie jedz za dużo na raz
Wypychanie może wydawać się wzdęte, ale problem polega na tym, że po prostu zjadłeś za dużo.
Jeśli jesz duże posiłki, a potem czujesz się nieswojo, spróbuj mniejszych porcji. W razie potrzeby dodaj kolejny posiłek dzienny.
Podgrupa osób, które doświadczają wzdęć, nie ma powiększonego żołądka ani zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej. Problem jest głównie sensoryczny.
Osoba ze skłonnością do wzdęć odczuje dyskomfort z powodu mniejszej ilości jedzenia niż osoba, która rzadko czuje wzdęcia.
Z tego powodu samo spożywanie mniejszych posiłków może być niezwykle przydatne.
Lepsze żucie jedzenia może mieć dwojaki efekt. Zmniejsza ilość powietrza, którą połykasz wraz z jedzeniem (przyczyna wzdęć), a także sprawia, że jesz wolniej, co wiąże się ze zmniejszonym przyjmowaniem pokarmu i mniejszymi porcjami.
Streszczenie: Ludzie, którzy doświadczają wzdęć, często mają zwiększoną wrażliwość na pokarm w żołądku. Dlatego spożywanie mniejszych posiłków może być bardzo przydatne.
2. Wyklucz alergie pokarmowe i nietolerancje na popularne pokarmy
Alergie i nietolerancje pokarmowe są stosunkowo powszechne.
Spożywanie pokarmów, których nie tolerujesz, może powodować nadmierną produkcję gazów, wzdęcia i inne objawy.
Oto kilka popularnych produktów spożywczych i składników do rozważenia:
- Laktoza: Nietolerancja laktozy wiąże się z wieloma objawami trawiennymi, w tym wzdęciami. Laktoza jest głównym węglowodanem w mleku.
- Fruktoza: nietolerancja fruktozy może prowadzić do wzdęć.
- Jajka: Gazy i wzdęcia są częstymi objawami alergii na jajka.
- Pszenica i gluten: Wiele osób nie toleruje glutenu, białka pszenicy, orkiszu, jęczmienia i niektórych innych zbóż. Może to prowadzić do różnych niekorzystnych skutków dla trawienia, w tym wzdęć.
Zarówno laktoza, jak i fruktoza są częścią większej grupy niestrawnych węglowodanów lub błonnika, znanych jako FODMAP. Nietolerancja FODMAP jest jedną z najczęstszych przyczyn wzdęć i bólu brzucha.
Jeśli masz poważne podejrzenia, że masz alergię pokarmową lub nietolerancję, skontaktuj się z lekarzem.
Streszczenie: Alergie i nietolerancje pokarmowe są częstymi przyczynami wzdęć. Częstymi sprawcami są laktoza, fruktoza, pszenica, gluten i jaja.
3. Unikaj połykania powietrza i gazów
W układzie pokarmowym są dwa źródła gazu.
Jednym z nich jest gaz wytwarzany przez bakterie w jelitach. Drugi to powietrze lub gaz, który jest połykany podczas jedzenia lub picia. Największym przestępcą są tutaj napoje gazowane, takie jak napoje gazowane lub napoje gazowane.
Zawierają bąbelki z dwutlenkiem węgla, gazem, który może zostać uwolniony z cieczy po dotarciu do żołądka.
Sugerowane dla Ciebie: FODMAP: Szczegółowy przewodnik dla początkujących
Żucie gumy, picie przez słomkę i jedzenie podczas rozmowy lub w pośpiechu może również prowadzić do zwiększonej ilości połkniętego powietrza.
Streszczenie: Połknięte powietrze może przyczynić się do wzdęć. Główną przyczyną jest picie napojów gazowanych, które zawierają gazy rozpuszczone w cieczy.
4. Nie jedz żywności, która wytwarza gaz
Trochę żywność bogata w błonnik może sprawić, że ludzie będą produkować duże ilości gazu.
Główni gracze to rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, a także niektóre produkty pełnoziarniste.
Spróbuj prowadzić dziennik żywności, aby dowiedzieć się, czy niektóre produkty powodują, że jesteś bardziej wzdęty lub wzdęty niż inne.
Pokarmy tłuste mogą również spowolnić trawienie i opróżnianie żołądka. Może to przynieść korzyści dla uczucia sytości (i prawdopodobnie pomóc w utracie wagi), ale może stanowić problem dla osób ze skłonnością do wzdęć.
Spróbuj jeść mniej fasoli i tłustych potraw, aby zobaczyć, czy to pomaga. Sprawdź również ten artykuł na temat 13 produktów spożywczych powodujących wzdęcia.
Streszczenie: Jeśli niektóre pokarmy powodują wzdęcia lub gazy, spróbuj je ograniczyć lub ich unikać. Spożywanie tłustych potraw może również spowolnić trawienie i może przyczyniać się do wzdęć u niektórych osób.
5. Wypróbuj dietę o niskiej zawartości FODMAP
Zespół jelita drażliwego (IBS) jest najczęstszym zaburzeniem trawienia na świecie.
Nie ma znanej przyczyny, ale uważa się, że dotyka około 14% osób, z których większość jest niezdiagnozowana.
Typowe objawy to wzdęcia, ból brzucha, dyskomfort, biegunka i/lub zaparcia.
Większość pacjentów z IBS doświadcza wzdęć, a około 60% z nich zgłasza wzdęcia jako najgorszy objaw, osiągając wynik nawet wyższy niż ból brzucha.
Sugerowane dla Ciebie: Jak się wyplątać z wody: 8 prostych sposobów na wyplątanie się z wody
Liczne badania wykazały, że niestrawne węglowodany zwane FODMAP mogą drastycznie zaostrzyć objawy u pacjentów z IBS.
Wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP prowadzi do znacznego zmniejszenia objawów, takich jak wzdęcia, przynajmniej u pacjentów z IBS.
Jeśli masz problemy z wzdęciami, z innymi objawami trawiennymi lub bez, dieta o niskiej zawartości FODMAP może być dobrym sposobem na ich naprawienie.
Oto kilka popularnych produktów spożywczych o wysokiej zawartości FODMAP:
- Pszenica
- Cebule
- Czosnek
- brokuły
- Kapusta
- kalafior
- Karczochy
- fasolki
- Jabłka
- Gruszki
- Arbuz
Ta dieta może być trudna do przestrzegania, jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia wielu z tych produktów, ale warto spróbować, jeśli masz wzdęcia lub inne problemy trawienne.
Streszczenie: Węglowodany zwane FODMAP mogą powodować wzdęcia i inne objawy trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego.
6. Uważaj na alkohole cukrowe
Alkohole cukrowe są powszechnie spotykane w żywności bezcukrowej i gumach do żucia.
Te słodziki są ogólnie uważane za bezpieczną alternatywę dla cukru.
Mogą jednak powodować problemy trawienne w dużych ilościach. Bakterie w jelicie grubym trawią je i wytwarzają gaz.
Alkohole cukrowe to również FODMAP, więc są wyłączone z diety o niskiej zawartości FODMAP.
Staraj się unikać alkoholi cukrowych, takich jak ksylitol, sorbitol i mannitol. Erytrytol z alkoholu cukrowego może być lepiej tolerowany niż inne, ale w dużych dawkach może również powodować problemy z trawieniem.
Streszczenie: Alkohole cukrowe mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, zwłaszcza gdy są spożywane w dużych dawkach. Staraj się unikać gum do żucia bez cukru i innych źródeł alkoholi cukrowych.
7. Przyjmuj suplementy enzymów trawiennych
Niektóre produkty dostępne bez recepty mogą również pomóc w wzdęciach, takie jak dodatkowe enzymy, które mogą pomóc w rozkładzie niestrawnych węglowodanów.
Wybitne z nich obejmują:
- Laktaza: enzym rozkładający laktozę, przydatny dla osób z nietolerancją laktozy.
- Uciecha: Zawiera enzym alfa-galaktozydazę, który może pomóc w rozkładaniu niestrawnych węglowodanów z różnych pokarmów.
W wielu przypadkach tego typu suplementy mogą przynieść niemal natychmiastową ulgę.
Streszczenie: Wiele produktów dostępnych bez recepty może pomóc w walce z wzdęciami i innymi problemami trawiennymi. Są to zazwyczaj enzymy trawienne, które pomagają rozkładać niektóre składniki pokarmu.
8. Nie daj się zaparć
Zaparcie jest bardzo częstym problemem trawiennym i może mieć wiele różnych przyczyn.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pokarmów i napojów, które pomagają na wzdęcia
Badania pokazują, że zaparcia mogą często nasilać objawy wzdęć.
W przypadku zaparć często zaleca się uzyskanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika.
Jednak zwiększanie ilości błonnika należy wykonywać ostrożnie u osób, które mają gazy i/lub wzdęcia, ponieważ błonnik często może pogorszyć sytuację.
Możesz spróbować pić więcej wody lub zwiększyć aktywność fizyczną, które mogą być skuteczne w walce z zaparciami.
Streszczenie: Zaparcia mogą nasilać objawy wzdęć. Zwiększone spożycie wody i aktywność fizyczna mogą skutecznie przeciwdziałać zaparciom.
9. Weź probiotyki
Gaz wytwarzany przez bakterie w jelicie jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do wzdęć.
Zamieszkuje tam wiele różnych rodzajów bakterii, które mogą się różnić między poszczególnymi osobami.
Wydaje się logiczne, że liczba i rodzaj bakterii może mieć coś wspólnego z produkcją gazu, a istnieją badania, które to potwierdzają.
Kilka badań klinicznych wykazało, że niektóre suplementy probiotyczne mogą pomóc zmniejszyć produkcję gazów i wzdęcia u osób z problemami trawiennymi.
Jednak inne badania wykazały, że probiotyki mogą pomóc zmniejszyć gaz, ale nie objawy wzdęć.
Może to zależeć od osoby, a także od rodzaju zastosowanego szczepu probiotycznego.
Suplementy probiotyczne mogą mieć wiele innych korzyści, dlatego warto je wypróbować.
Jednak rozpoczęcie pracy może trochę potrwać, więc bądź cierpliwy.
Streszczenie: Suplementy probiotyczne mogą pomóc poprawić środowisko bakteryjne w jelitach, co może pomóc zmniejszyć objawy gazów i wzdęć.
10. Olejek miętowy może pomóc
Wzdęcia mogą być również spowodowane zmienioną funkcją mięśni przewodu pokarmowego.
Wykazano, że przydatne są leki przeciwskurczowe, które mogą pomóc zmniejszyć skurcze mięśni.
Olejek miętowy to naturalna substancja, o której uważa się, że działa podobnie.
Liczne badania wykazały, że może zmniejszać różne objawy u pacjentów z IBS, w tym wzdęcia.
Olejek miętowy dostępny w formie suplementu.
Streszczenie: Wykazano, że olejek miętowy jest skuteczny w zwalczaniu wzdęć i innych objawów trawiennych, przynajmniej u pacjentów z IBS.
11. Udaj się do lekarza, aby wykluczyć przewlekły i/lub poważny stan
Jeśli masz chroniczne wzdęcia, które powodują poważne problemy w twoim życiu lub nagle stają się znacznie gorsze, zdecydowanie udaj się do lekarza.
Zawsze istnieje możliwość poważnego schorzenia, a diagnozowanie problemów trawiennych może być skomplikowane.
Jednak w wielu przypadkach wzdęcia można zmniejszyć – lub nawet wyeliminować – dzięki prostym zmianom w diecie.
