Większość z nas zbyt dobrze zna bolesne uczucie pieczenia w środku klatki piersiowej, które jest związane z zgagą.
Aż 28% dorosłych w Ameryce Północnej cierpi na chorobę refluksową przełyku (GERD), częstą chorobę powodującą zgagę. GERD występuje, gdy kwas jest wypychany z żołądka z powrotem do przełyku, co prowadzi do zgagi.
Chociaż ludzie często używają leków w leczeniu refluksu żołądkowego i zgagi, wiele modyfikacji stylu życia może również pomóc w zmniejszeniu objawów i poprawie jakości życia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 14 naturalnych sposobów na zmniejszenie refluksu żołądkowego i zgagi, wszystkie poparte badaniami naukowymi.
1. Guma do żucia
Kilka starszych badań wykazało, że guma do żucia może pomóc zmniejszyć kwasowość przełyku.
Guma zawierająca wodorowęglan wydaje się być szczególnie skuteczna, ponieważ może pomóc zneutralizować kwas, aby zapobiec refluksowi.
Guma do żucia może również zwiększyć produkcję śliny, co może pomóc w oczyszczeniu przełyku z kwasu.
Jednak potrzebne są bardziej aktualne badania, aby ustalić, czy guma do żucia może pomóc w leczeniu refluksu żołądkowego lub złagodzić objawy zgagi.
Streszczenie: Guma do żucia zwiększa wytwarzanie śliny i może pomóc oczyścić przełyk z kwasu żołądkowego.
2. Śpij na lewym boku
Kilka badań wykazało, że spanie na prawym boku może nasilać objawy refluksu w nocy.
W rzeczywistości, według jednego przeglądu, leżenie na lewym boku może zmniejszyć ekspozycję na kwas w przełyku nawet o 71%.
Chociaż przyczyna nie jest do końca jasna, można to wyjaśnić anatomią.
Przełyk wchodzi w prawą stronę żołądka. W rezultacie dolny zwieracz przełyku znajduje się powyżej poziomu kwasu żołądkowego, gdy śpisz na lewym boku.
Z drugiej strony, gdy leżysz na prawym boku, kwas żołądkowy zakrywa dolny zwieracz przełyku, zwiększając ryzyko refluksu.
Spanie na lewym boku przez całą noc może nie zawsze być możliwe, ale może sprawić, że będziesz bardziej komfortowy podczas zasypiania.
Streszczenie: Jeśli w nocy doświadczasz refluksu kwasu, spróbuj spać po lewej stronie ciała.
3. Podnieś głowę łóżka
Niektóre osoby doświadczają objawów refluksu w nocy, co może wpływać na jakość snu i utrudniać zasypianie.
Zmiana pozycji, w której śpisz poprzez podniesienie wezgłowia łóżka, może pomóc zmniejszyć objawy refluksu żołądkowego i poprawić jakość snu.
Jeden przegląd czterech badań wykazał, że podniesienie wezgłowia zmniejszyło refluks żołądkowy i złagodziło objawy, takie jak zgaga i regurgitacja u osób z GERD.
Inne badanie wykazało, że ludzie, którzy używali klina do unoszenia górnej części ciała podczas snu, doświadczali mniejszego refluksu żołądkowego w porównaniu z osobami, które spały płasko.
Streszczenie: Podniesienie wezgłowia łóżka może zmniejszyć objawy refluksu w nocy.
4. Zjedz obiad wcześniej
Pracownicy służby zdrowia często doradzają osobom z refluksem żołądkowym, aby unikały jedzenia w ciągu 3 godzin przed snem.
Dzieje się tak, ponieważ leżenie poziomo po posiłku utrudnia trawienie, potencjalnie pogarszając objawy GERD.
Według jednej z recenzji, spożywanie późnego posiłku zwiększało ekspozycję na kwas podczas leżenia o 5% w porównaniu z jedzeniem wcześniej wieczorem.
Inne badanie obejmujące 817 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie kolacji późnym wieczorem wiązało się z wyższym ryzykiem refluksu żołądkowego.
Jednak potrzeba więcej badań, aby można było wyciągnąć solidne wnioski na temat wpływu późnych posiłków na GERD. Może to również zależeć od osoby.
Streszczenie: Badania obserwacyjne sugerują, że jedzenie przed snem może pogorszyć objawy refluksu żołądkowego w nocy. Jednak dowody są niejednoznaczne i potrzebne są dalsze badania.
5. Wybierz gotowaną cebulę zamiast surowej
Surowa cebula jest częstą przyczyną refluksu żołądkowego i zgagi.
Jedno starsze badanie u osób z refluksem żołądkowym wykazało, że zjedzenie posiłku zawierającego surową cebulę znacznie zwiększyło zgagę, refluks żołądkowy i odbijanie się w porównaniu ze spożywaniem identycznego posiłku, który nie zawierał cebuli.
Sugerowane dla Ciebie: Woda gazowana: dobra czy zła?
Częstsze odbijanie może sugerować, że wytwarza się więcej gazu. Może to być spowodowane dużą ilością fermentującego błonnika w cebuli.
Surowa cebula jest również trudniejsza do strawienia i może podrażniać wyściółkę przełyku, powodując pogorszenie zgagi.
Bez względu na powód, jeśli uważasz, że jedzenie surowej cebuli nasila objawy, powinieneś tego unikać i zamiast tego wybrać gotowaną cebulę.
Streszczenie: Niektóre osoby po zjedzeniu surowej cebuli doświadczają nasilenia zgagi i innych objawów refluksu.
6. Jedz mniejsze, częstsze posiłki
Istnieje mięsień przypominający pierścień, znany jako dolny zwieracz przełyku, w którym przełyk otwiera się na żołądek.
Działa jak zastawka i zwykle zapobiega przedostawaniu się kwaśnej treści żołądka do przełyku. Zwykle pozostaje zamknięty, ale może się otworzyć, gdy połkniesz, bekasz lub wymiotujesz.
U osób z refluksem kwaśnym mięsień ten jest osłabiony lub dysfunkcyjny. Refluks kwaśny może również wystąpić, gdy na mięsień jest zbyt duży nacisk, powodując przeciskanie kwasu przez otwór.
Nic dziwnego, że większość objawów refluksu pojawia się po posiłku. Wydaje się również, że spożywanie tylko jednego do dwóch dużych posiłków dziennie może pogorszyć objawy refluksu.
Dlatego spożywanie mniejszych, częstszych posiłków w ciągu dnia może pomóc w zmniejszeniu objawów refluksu żołądkowego.
Streszczenie: Refluks kwaśny zwykle nasila się po posiłkach, a większe posiłki wydają się go pogarszać. Dlatego spożywanie mniejszych, częstszych posiłków może być korzystne.
7. Utrzymuj umiarkowaną wagę
Przepona to mięsień znajdujący się nad żołądkiem. Zwykle przepona w naturalny sposób wzmacnia dolny zwieracz przełyku, co zapobiega przedostawaniu się nadmiernych ilości kwasu żołądkowego do przełyku.
Jeśli jednak masz nadmiar tłuszczu brzusznego, ciśnienie w brzuchu może być tak wysokie, że dolny zwieracz przełyku zostanie wypchnięty w górę, z dala od podparcia przepony.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć
Ten stan, znany jako przepuklina rozworu przełykowego, jest uważany za główną przyczynę GERD.
Ponadto badania pokazują, że nadmiar tłuszczu na brzuchu może wiązać się z wyższym ryzykiem refluksu żołądkowego i GERD.
Z tego powodu niektóre badania sugerują, że utrata co najmniej 10% masy ciała może znacznie zmniejszyć objawy GERD u osób z tą chorobą.
Osiągnięcie i utrzymanie umiarkowanej masy ciała może na dłuższą metę pomóc w zmniejszeniu refluksu żołądkowego.
Jeśli jednak interesuje Cię takie podejście, porozmawiaj z lekarzem, aby ocenić, czy jest ono dla Ciebie odpowiednie, a jeśli tak, to w jaki sposób możesz bezpiecznie i trwale schudnąć.
Streszczenie: Utrata tłuszczu z brzucha i utrzymanie umiarkowanej wagi może złagodzić niektóre objawy GERD. Pamiętaj jednak, aby porozmawiać z lekarzem przed próbą schudnięcia w celu leczenia tego schorzenia.
8. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej
Coraz więcej dowodów wskazuje, że diety niskowęglowodanowe mogą łagodzić objawy refluksu żołądkowego.
Niektórzy badacze podejrzewają, że niestrawione węglowodany mogą powodować przerost bakterii i zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej, co może przyczynić się do refluksu żołądkowego.
Zbyt wiele niestrawionych węglowodanów w układzie pokarmowym często może powodować nie tylko gazy i wzdęcia, ale także odbijanie.
Jednak chociaż niektóre badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą złagodzić objawy refluksu, potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie: Niektóre badania sugerują, że słabe trawienie węglowodanów i przerost bakterii w jelicie cienkim mogą powodować refluks żołądkowy. Diety niskowęglowodanowe mogą być skutecznym sposobem leczenia, ale potrzebne są dalsze badania.
9. Ogranicz spożycie alkoholu
Picie alkoholu może nasilać refluks żołądkowy i zgagę.
Niektóre badania wykazały, że wyższe spożycie alkoholu może być związane z nasileniem objawów refluksu żołądkowego.
Alkohol pogarsza objawy, zwiększając kwas żołądkowy, rozluźniając dolny zwieracz przełyku i osłabiając zdolność przełyku do usuwania kwasu.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych sposobów na naturalne poprawienie trawienia
Chociaż potrzebne są nowe badania, niektóre starsze badania pokazują również, że picie wina lub piwa nasila objawy refluksu, zwłaszcza w porównaniu z piciem zwykłej wody.
Streszczenie: Nadmierne spożycie alkoholu może pogorszyć objawy refluksu żołądkowego. Jeśli doświadczasz zgagi, ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc złagodzić niektóre dolegliwości.
10. Nie pij za dużo kawy
Badania wykazały, że kawa tymczasowo rozluźnia dolny zwieracz przełyku, zwiększając ryzyko refluksu żołądkowego.
Niektóre dowody wskazują również na kofeinę jako możliwą przyczynę. Podobnie jak kawa, kofeina rozluźnia dolny zwieracz przełyku, co może powodować refluks.
Niemniej jednak, chociaż kilka badań sugeruje, że kawa i kofeina mogą nasilać refluks żołądkowy u niektórych osób, dowody nie są całkowicie rozstrzygające.
Na przykład jedna analiza badań obserwacyjnych nie wykazała znaczącego wpływu spożywania kawy na zgłaszane przez siebie objawy GERD.
Jednak, gdy naukowcy zbadali oznaki refluksu kwasu za pomocą małej kamery, odkryli, że spożywanie kawy było powiązane z większym uszkodzeniem kwasu w przełyku.
Zatem to, czy spożycie kawy pogarsza refluks żołądkowy, może zależeć od osoby. Jeśli stwierdzisz, że kawa powoduje zgagę, najlepiej po prostu jej unikać lub ograniczyć spożycie.
Streszczenie: Dowody sugerują, że kawa może nasilać refluks żołądkowy i zgagę. Jeśli uważasz, że kawa nasila objawy, rozważ ograniczenie spożycia.
11. Ogranicz spożycie napojów gazowanych
Pracownicy służby zdrowia czasami doradzają osobom z GERD ograniczenie spożycia napojów gazowanych.
Dzieje się tak, ponieważ badania wykazały, że regularne spożywanie napojów gazowanych lub gazowanych, w tym napojów bezalkoholowych, napojów gazowanych i napojów seltzer, może wiązać się z wyższym ryzykiem refluksu.
Jedno z badań wykazało, że w szczególności gazowane napoje bezalkoholowe pogarszały niektóre objawy refluksu żołądkowego, w tym zgagę, pełność i odbijanie.
Głównym powodem jest to, że gazowy dwutlenek węgla (bąbelki) w napojach gazowanych powoduje, że ludzie częściej bekają – efekt, który może zwiększyć ilość kwasu uciekającego do przełyku.
Streszczenie: Picie napojów gazowanych tymczasowo zwiększa częstotliwość odbijania, co może sprzyjać refluksowi kwasu. Jeśli nasilą objawy, spróbuj mniej pić lub całkowicie ich unikać.
12. Nie pij za dużo soku z cytrusów
Wiele rodzajów soków cytrusowych, w tym sok pomarańczowy i sok grejpfrutowy, uważa się za częste czynniki wywołujące zgagę.
Te składniki są wysoce kwaśne i zawierają związki takie jak kwas askorbinowy, które mogą powodować niestrawność, jeśli spożywasz je w dużych ilościach.
Oprócz tego, że są kwaśne, niektóre związki znajdujące się w soku cytrusowym mogą podrażniać wyściółkę przełyku.
Chociaż sok z cytrusów prawdopodobnie nie powoduje bezpośrednio refluksu żołądkowego, może tymczasowo pogorszyć zgagę.
Streszczenie: Niektóre osoby z refluksem żołądkowym zgłaszają, że picie soku z cytrusów pogarsza ich objawy. Niektóre związki zawarte w soku cytrusowym, oprócz kwasów, mogą również podrażniać wyściółkę przełyku.
13. W razie potrzeby unikaj mięty
Mięta pieprzowa i mięta zielona są powszechnymi składnikami używanymi do robienia herbaty ziołowej i dodają smaku żywności, cukierkom, gumom do żucia, płynom do płukania ust i pastom do zębów.
Zawierają jednak również pewne związki, które u niektórych osób mogą wywołać zgagę.
Na przykład niektóre badania wskazują, że olejek miętowy może obniżyć ciśnienie zwieracza przełyku, co może powodować zgagę.
Inne badanie wykazało, że mentol, związek znajdujący się w mięcie, może pogorszyć refluks u osób z GERD.
Dodatkowo, jedno starsze badanie u osób z GERD wykazało, że mięta zielona nie wpływa na dolny zwieracz przełyku. Niemniej jednak okazało się, że wysokie dawki mięty zielonej mogą pogorszyć objawy refluksu żołądkowego poprzez podrażnienie wnętrza przełyku.
Z tego powodu najlepiej unikać mięty, jeśli czujesz, że pogarsza zgagę.
Streszczenie: Kilka badań wskazuje, że mięta i niektóre zawarte w niej związki mogą nasilać zgagę i inne objawy refluksu, ale dowody są ograniczone.
14. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Smażone potrawy i niektóre inne tłuste potrawy również mogą być wyzwalaczem GERD. Niektóre badania pokazują, że mogą prowadzić do zgagi. Przykłady obejmują:
Sugerowane dla Ciebie: 6 witamin i suplementów na kwaśny refluks
- smażone jedzenie
- czipsy
- Pizza
- boczek
- kiełbasa
Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak te, mogą przyczyniać się do zgagi, powodując uwalnianie soli żółciowych do przewodu pokarmowego, co może podrażniać przełyk.
Wydaje się również, że stymulują uwalnianie cholecystokininy (CCK), hormonu we krwi, który może rozluźniać dolny zwieracz przełyku, umożliwiając zawartości żołądka z powrotem do przełyku.
W jednym badaniu przyjrzano się, co się stało, gdy osoby z GERD spożywały pokarmy wysokotłuszczowe. Ponad połowa uczestników, którzy zgłaszali wyzwalacze pokarmowe, powiedziała, że doświadczyli objawów GERD po zjedzeniu wysokotłuszczowych, smażonych potraw.
Co więcej, po wyeliminowaniu ze swojej diety przez te osoby pokarmów wyzwalających, odsetek osób, które doświadczyły zgagi, zmniejszył się z 93% do 44%.
Potrzebne są dalsze badania, aby odkryć, w jaki sposób pokarmy wysokotłuszczowe mogą wywoływać objawy GERD, w tym zgagę, a także jakie rodzaje tłuszczów mogą mieć najsilniejsze działanie.
Należy pamiętać, że tłuszcze są istotną częścią zdrowej diety. Zamiast unikać tłuszczów, staraj się spożywać je z umiarem ze zdrowych źródeł, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb i jednonienasycone tłuszcze z oliwy z oliwek lub awokado.
Streszczenie: Pokarmy bogate w tłuszcze mogą wywoływać u niektórych osób objawy GERD, w tym zgagę. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Streszczenie
Zgaga to niewygodny problem, który może być spowodowany różnymi czynnikami.
Chociaż dostępnych jest wiele leków i opcji leczenia łagodzących zgagę, wprowadzenie kilku prostych zmian w diecie i stylu życia również może być korzystne.
Wypróbuj niektóre z powyższych wskazówek, aby dowiedzieć się, co działa na Ciebie w celu zmniejszenia zgagi i refluksu żołądkowego.
