Cukrzyca typu 2 jest przewlekłym schorzeniem, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Nieleczona cukrzyca może prowadzić do ślepoty, niewydolności nerek, chorób serca i innych poważnych schorzeń.
Przed postawieniem diagnozy Twój poziom cukru we krwi może być wysoki - ale nie na tyle, by wskazywał na cukrzycę. Jest to tzw. prediabetes. Wykonanie testu może pomóc ci określić czynniki ryzyka wystąpienia tego stanu.
Szacuje się, że aż u 37% osób z nieleczonym stanem przedcukrzycowym w ciągu 4 lat rozwija się cukrzyca typu 2.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchniePrzejście od stanu przedcukrzycowego do cukrzycy nie jest nieuniknione. Chociaż nie możesz zmienić pewnych czynników, takich jak twoje geny czy wiek, kilka modyfikacji stylu życia i diety może zmniejszyć twoje ryzyko.
Oto 11 sposobów na obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę.
1. Zmniejsz całkowite spożycie węglowodanów
Ilość i jakość spożywanych węglowodanów to ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wprowadzaniu zmian w diecie, aby zapobiec cukrzycy.
Twoje ciało rozkłada węglowodany na małe cząsteczki cukru, które są wchłaniane do krwiobiegu. Wynikający z tego wzrost poziomu cukru we krwi stymuluje trzustkę do produkcji insuliny, hormonu, który pomaga w przemieszczaniu się cukru z krwiobiegu do komórek.
U osób z prediabetes komórki ciała są odporne na działanie insuliny, dlatego poziom cukru we krwi pozostaje wysoki. Aby to zrekompensować, trzustka produkuje więcej insuliny, próbując obniżyć poziom cukru we krwi.
Z czasem może to prowadzić do stopniowego wzrostu poziomu cukru i insuliny we krwi, aż do przekształcenia się w cukrzycę typu 2.
Wiele badań łączy częste spożywanie cukru dodanego lub rafinowanych węglowodanów z ryzykiem cukrzycy. Co więcej, zastąpienie tych produktów produktami, które mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, może zmniejszyć twoje ryzyko.
Jednak wszystkie źródła węglowodanów - nie tylko cukier i węglowodany rafinowane - stymulują uwalnianie insuliny. Mimo że węglowodany rafinowane są trawione szybciej niż węglowodany złożone, istnieją mieszane dowody na to, że wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu jest skorelowany z ryzykiem cukrzycy.
Dlatego też kontrolowanie ogólnego spożycia węglowodanów i wybieranie węglowodanów o dużej zawartości błonnika jest prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem w zapobieganiu cukrzycy niż ograniczanie wysoko przetworzonych węglowodanów.
Przykłady żywności i napojów o wysokiej zawartości cukrów dodanych lub rafinowanych węglowodanów to napoje gazowane, słodycze, desery, białe pieczywo, makarony i słodzone płatki śniadaniowe.
Warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły i grzyby, owoce, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty i makaron to zdrowsze zamienniki. Zawierają one więcej błonnika, który pomaga złagodzić skoki cukru we krwi.
Chude białka, takie jak ryby i zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, awokado, orzechów i nasion również mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Są świetnym dodatkiem do twojej diety, który pomoże ci zapobiec cukrzycy typu 2.
Podsumowanie: Spożywanie pokarmów bogatych w rafinowane węglowodany i cukier podnosi poziom cukru i insuliny we krwi, co może prowadzić do cukrzycy. Ograniczenie całkowitej ilości spożywanych węglowodanów i wybieranie produktów, które nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
2. Ćwicz regularnie
Regularne uprawianie aktywności fizycznej może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Osoby z prediabetes często mają zmniejszoną wrażliwość na insulinę, zwaną też insulinoopornością. W tym stanie trzustka musi wytwarzać więcej insuliny, by cukier został usunięty z krwi do komórek.
Ćwiczenia zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, co oznacza, że potrzebujesz mniej insuliny, aby kontrolować poziom cukru we krwi.
Wykazano, że wiele rodzajów aktywności fizycznej zmniejsza insulinooporność i poziom cukru we krwi u osób dorosłych z prediabetes lub cukrzycą typu 2. Należą do nich ćwiczenia aerobowe, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) oraz trening siłowy.
Sugerowane dla Ciebie: Jak obniżyć poziom insuliny
Jedno z badań przeprowadzonych na 29 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że HIIT, czyli intensywny wysiłek fizyczny, po którym następuje krótki odpoczynek, przyczynił się do poprawy kontroli poziomu cukru we krwi oraz do wydłużenia sesji treningu wytrzymałościowego.
Nie musisz jednak uprawiać HIIT, żeby odnieść korzyści. Krótkie ćwiczenia trwające zaledwie 10 minut, takie jak szybki spacer, są świetną opcją. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od krótkich treningów i dojdź do 150 minut tygodniowo.
Podsumowanie: Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę, co z kolei może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
3. Pij wodę jako swój podstawowy napój
Wybieranie wody jako napoju pomoże ci ograniczyć napoje o wysokiej zawartości cukru.
Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i słodzone soki owocowe, zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zarówno cukrzycy typu 2, jak i utajonej autoimmunologicznej cukrzycy u dorosłych (LADA).
Jedno duże badanie obserwacyjne przeprowadzone na 2800 osobach wykazało, że osoby, które piły więcej niż 2 porcje napojów słodzonych dziennie miały odpowiednio o 99% i 20% zwiększone ryzyko wystąpienia LADA i cukrzycy typu 2.
Co więcej, jeden z przeglądów wykazał, że 1 porcja napojów słodzonych cukrem dziennie może zwiększyć częstość występowania cukrzycy typu 2 o 18%.
Z drugiej strony, zwiększone spożycie wody może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi i odpowiedzi na insulinę.
Jedno z 24-tygodniowych badań wykazało, że u osób dorosłych z nadwagą, które zastąpiły dietetyczne napoje gazowane wodą podczas realizacji programu odchudzania, nastąpił spadek insulinooporności, poziomu cukru we krwi na czczo i insuliny.
Podsumowanie: Picie wody zamiast słodkich napojów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru i insuliny we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko zachorowania na cukrzycę.
4. Postaraj się zrzucić zbędne kilogramy
Noszenie dodatkowych kilogramów może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów
W szczególności trzewna tkanka tłuszczowa - nadwaga w śródpiersiu i wokół narządów jamy brzusznej - jest związana z insulinoopornością, stanami zapalnymi, stanami przedcukrzycowymi i cukrzycą typu 2.
Warto zauważyć, że utrata nawet niewielkiej ilości kilogramów - zaledwie 5-7% - może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, jeśli masz stan przedcukrzycowy, nadwagę lub otyłość.
Randomizowane, 2-letnie badanie przeprowadzone na ponad 1000 osób z grupy podwyższonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 wykazało, że ćwiczenia, dieta i odchudzanie znacząco zmniejszyły ryzyko zachorowania na tę chorobę o 40% do 47% w porównaniu z grupą kontrolną.
Istnieje wiele strategii zdrowego odchudzania. Przygotowanie zbilansowanego talerza z nieskrobiowymi warzywami, chudym białkiem, węglowodanami złożonymi i zdrowymi tłuszczami to świetne miejsce, by zacząć.
Podsumowanie: Umiarkowana utrata wagi może znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, szczególnie jeśli masz nadwagę brzuszną.
5. Rzuć palenie
Dowiedziono, że palenie powoduje lub przyczynia się do wielu poważnych chorób, w tym chorób serca, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) oraz raka płuc i jelit.
Badania łączą również palenie z cukrzycą typu 2. Chociaż mechanizmy nie są do końca poznane, uważa się, że palenie może zwiększać insulinooporność i hamować wydzielanie insuliny.
Co więcej, intensywne i częstsze palenie wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy niż palenie mniejszej ilości papierosów.
Co ważne, badania sugerują, że rzucenie palenia może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Jedno z dużych badań przeprowadzonych na ponad 53 000 dorosłych Japończyków wykazało, że ryzyko cukrzycy u osób palących maleje wraz z upływem czasu od rzucenia palenia. Zaprzestanie palenia przez 10 lub więcej lat może nawet zmniejszyć to ryzyko do mniej więcej takiego samego poziomu jak u osób, które nigdy nie paliły.
Podsumowanie: Palenie, zwłaszcza ciężkie, jest silnie związane z ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Wykazano, że rzucenie palenia zmniejsza to ryzyko w miarę upływu czasu.
6. Zmniejsz wielkość porcji
Jedzenie porcji odpowiedniej do swoich potrzeb może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Jedzenie zbyt dużej ilości jedzenia na raz powoduje wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi u osób zagrożonych cukrzycą.
Z drugiej strony, jedzenie mniejszych porcji może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych kalorii i utraty wagi, co z kolei może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: 9 przyczyn niezamierzonego przyrostu wagi
Niewiele jest badań na temat efektów zarządzania porcjami u osób z prediabetes, ale badania nad osobami z cukrzycą typu 2 dają pewien wgląd w tę kwestię.
Badanie przeprowadzone na dorosłych z nadwagą lub otyłością, w tym niektórych chorych na cukrzycę typu 2, wykazało, że przestrzeganie planu posiłków z zamiennikami posiłków i odpowiednimi porcjami innych zdrowych produktów spożywczych prowadziło do utraty wagi i zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.
Co więcej, wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia cukrzycy typu 2 wspierają zarządzanie porcjami jako sposób pomagający ludziom utrzymać zdrową wagę.
Aby kontrolować wielkość porcji, na talerzu powinna znaleźć się połowa nieskrobiowych warzyw, jedna czwarta chudego białka i jedna czwarta węglowodanów złożonych, takich jak owoce czy pełne ziarna. Jeśli jesteś w restauracji, która serwuje duże porcje, wybierz przystawkę do dania głównego lub poproś o połowę porcji.
Dodatkowo, zamiast wyjadać przekąski prosto z torebki, włóż wybraną ilość do osobnego naczynia.
Podsumowanie: Unikanie dużych porcji może pomóc obniżyć poziom insuliny i cukru we krwi, sprzyjać utracie wagi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
7. Zrezygnuj z siedzącego trybu życia
Ważne jest, aby unikać siedzącego trybu życia, takiego jak niewielka aktywność fizyczna lub siedzenie przez większą część dnia, co pomoże zapobiec cukrzycy.
Badania obserwacyjne konsekwentnie łączą siedzący tryb życia ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 6000 starszych kobiet wykazało, że te, które spędzały najwięcej czasu w pozycji siedzącej dziennie - 10 lub więcej godzin - były ponad dwukrotnie bardziej narażone na rozwój cukrzycy niż te, które spędzały 8,3 lub mniej godzin w pozycji siedzącej.
Zmiana siedzącego trybu życia może być tak prosta, jak wstanie od biurka i spacerowanie przez kilka minut co pół godziny. Pomocne może być także noszenie zegarka lub urządzenia przypominającego o konieczności pokonywania 250 kroków na godzinę.
Mimo to, zmiana mocno zakorzenionych nawyków może być trudna. W jednym z badań, w którym młodzi dorośli zagrożeni cukrzycą zostali objęci 12-miesięcznym programem mającym na celu zmianę siedzącego trybu życia, okazało się, że nie zmniejszyli oni czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
Dlatego ważne jest, by wyznaczać sobie realistyczne i osiągalne cele, takie jak stanie podczas rozmowy przez telefon czy wchodzenie po schodach zamiast do windy.
Podsumowanie: Wykazano, że ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, w tym długotrwałego siedzenia, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę.
8. Stosuj dietę wysokobłonnikową
Spożywanie dużej ilości błonnika jest korzystne dla zdrowia jelit i kontroli wagi. Może również pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Badania przeprowadzone na osobach z prediabetes i starszych kobietach z otyłością wykazały, że ten składnik odżywczy pomaga utrzymać niski poziom cukru i insuliny we krwi.
Błonnik można podzielić na dwie szerokie kategorie: rozpuszczalny, który wchłania wodę, i nierozpuszczalny, który jej nie wchłania.
Rozpuszczalny błonnik i woda tworzą w przewodzie pokarmowym żel, który spowalnia wchłanianie pokarmu, co prowadzi do bardziej stopniowego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dlatego spożywanie większej ilości błonnika rozpuszczalnego może obniżyć poziom cukru i insuliny we krwi na czczo.
Błonnik nierozpuszczalny jest również powiązany z obniżeniem poziomu cukru we krwi.
Chociaż w wielu badaniach dotyczących błonnika i cukrzycy stosuje się suplementy błonnika zamiast pokarmów wysokobłonnikowych, to jednak spożywanie większej ilości błonnika z pożywienia jest prawdopodobnie korzystne.
Podsumowanie: Spożywanie źródła błonnika przy każdym posiłku może pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru i insuliny we krwi, co może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
9. Optymalizuj swój poziom witaminy D
Witamina D jest ważna dla kontroli poziomu cukru we krwi.
Badania łączą niedobór witaminy D z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha
Niektóre badania pokazują również, że suplementy witaminy D mogą poprawić wiele aspektów kontroli poziomu cukru we krwi u osób z prediabetes, w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Jednak obecne badania nie rozstrzygają, czy suplementy witaminy D zapobiegają przejściu od stanu przedcukrzycowego do cukrzycy typu 2.
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D jest jednak ważne dla zdrowia, zwłaszcza jeśli masz jej niedobór. Dobre źródła pokarmowe to tłuste ryby i olej z wątroby dorsza. Dodatkowo, ekspozycja na słońce może zwiększyć poziom witaminy D.
Dla niektórych osób codzienna suplementacja witaminą D może być konieczna, by osiągnąć i utrzymać jej optymalny poziom. Przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj z lekarzem, by zbadać poziom witaminy D.
Podsumowanie: Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D lub przyjmowanie suplementów może pomóc zoptymalizować poziom witaminy D, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na cukrzycę.
10. Ogranicz do minimum spożycie wysoko przetworzonej żywności
Zmniejszenie spożycia mocno przetworzonej żywności korzystnie wpływa na kilka aspektów zdrowia.
Wiele produktów spożywczych poddawanych jest jakiejś formie przetwarzania. Dlatego też przetworzona żywność, do której zaliczamy zwykły jogurt i mrożone warzywa, nie jest z natury niezdrowa.
Jednak wysoko przetworzona żywność została poddana znacznie większej obróbce i często zawiera dodatek cukrów, niezdrowych tłuszczów i chemicznych konserwantów. Przykładem są hot dogi, chipsy, mrożone desery, napoje gazowane i batoniki.
Badania obserwacyjne wiążą diety bogate w ultraprzetworzoną żywność z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Z drugiej strony, ograniczenie pakowanej żywności, która zawiera dużo olejów roślinnych, rafinowanych ziaren i dodatków, może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Może to częściowo wynikać z przeciwcukrzycowego działania pełnowartościowych produktów spożywczych, takich jak orzechy, warzywa i owoce. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w przetworzoną żywność zwiększa ryzyko cukrzycy o 30%, ale spożywanie pełnowartościowej żywności zmniejsza to ryzyko.
Sugerowane dla Ciebie: 15 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi
Podsumowanie: Ograniczenie do minimum spożycia wysoko przetworzonej żywności i skupienie się na pełnowartościowych produktach może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
11. Pij kawę lub herbatę
Chociaż najlepiej jest pić przede wszystkim wodę, badania sugerują, że włączenie do diety kawy lub herbaty może pomóc ci uniknąć cukrzycy.
Badania donoszą, że codzienne spożywanie kawy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 nawet o 54%, przy czym największy efekt obserwuje się u osób o najwyższym spożyciu kawy.
Inne badanie powiązało codzienne spożywanie zielonej herbaty z mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.
Kawa i herbata zawierają przeciwutleniacze znane jako polifenole, które mogą pomóc w ochronie przed cukrzycą.
Najlepiej jest podawać te napoje bez dodatków lub z odrobiną mleka. Dodane cukry i syropy mogą podnieść poziom cukru we krwi i osłabić ich ochronne działanie.
Podsumowanie: Picie kawy lub herbaty może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę dzięki zawartym w nich związkom antyoksydacyjnym.
Wskazówki profilaktyczne dla rodziców
Liczba zachorowań na cukrzycę typu 2 wśród dzieci wzrasta. Jeśli twoje dziecko jest zagrożone cukrzycą, wdrożenie niektórych wskazówek z powyższej listy może okazać się pomocne.
Jednak niektóre z powyższych rad, takie jak picie kawy i rzucenie palenia, nie dotyczą małych dzieci.
Oto kilka pomysłów na zapobieganie i leczenie cukrzycy, które są bardziej specyficzne dla dzieci:
- Zacznijcie razem być bardziej aktywni. Zachęcaj do zabaw na świeżym powietrzu, wycieczek do parku, spacerów z psem czy gier między rodzeństwem. Możesz też organizować rodzinne spacery lub wycieczki, żeby wszyscy razem byli aktywni, a dziecko nie czuło się wyróżnione.
- Oferuj pożywne przekąski. Zapewnij przekąski, które zawierają dużo błonnika i mało cukrów dodanych lub węglowodanów rafinowanych. Zamień ultraprzetworzone produkty, takie jak chipsy i słodycze, na świeże owoce z masłem orzechowym, warzywa z dipem fasolowym, smoothie, parfaity jogurtowe lub pełnoziarniste pizze pita.
- Ograniczyć czas spędzany przed ekranem. Ustal limit dziennego czasu spędzanego przez dziecko przed ekranem, czyli siedzenia przed komputerem lub telewizorem. Zachęcaj do innych aktywności, takich jak zabawa na świeżym powietrzu czy prace plastyczne. Jedzcie posiłki jako rodzina, a nie przed telewizorem.
Podsumowanie: Wiele wskazówek z powyższej listy ma zastosowanie w zapobieganiu cukrzycy u dzieci. Rodzice mogą ułatwiać inne zdrowe zachowania, zachęcając do ćwiczeń, oferując pożywne jedzenie i ograniczając czas spędzany na ekranie.
Podsumowanie
Jeśli chodzi o zapobieganie cukrzycy, jest wiele kroków, które możesz podjąć.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Zamiast postrzegać stan przedcukrzycowy jako krok do cukrzycy, warto potraktować go jako motywację do wprowadzenia zmian, które pomogą zmniejszyć ryzyko zachorowania.
Jedzenie odpowiedniej żywności i stosowanie innych zachowań, które promują zdrowy poziom cukru i insuliny we krwi, da ci największe szanse na uniknięcie cukrzycy.
