To może być frustrujące, gdy wchodzisz na wagę i nie widzisz żadnej zmiany.
Naturalne jest, że chcesz uzyskać obiektywne informacje o swoich postępach, ale waga ciała nie powinna być twoim głównym celem.
Niektórzy ludzie z “nadwagą” są zdrowi, a inni z “normalną wagą” są niezdrowi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak procentowa zawartość tłuszczu w organizmie mówi, z czego składa się Twoja waga.
W szczególności mówi o tym, jaki procent całkowitej masy ciała stanowi tłuszcz. Im niższy procent tkanki tłuszczowej, tym większy procent beztłuszczowej masy mięśniowej.
Oto 10 najlepszych sposobów na zmierzenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
1. Suwmiarki do pomiaru fałdu skóry
Pomiary fałdu skórnego są stosowane do oceny tkanki tłuszczowej od ponad 50 lat.
Suwmiarki mierzą grubość podskórnej tkanki tłuszczowej - tłuszczu znajdującego się pod skórą - w określonych miejscach ciała.
Pomiary są wykonywane w 3 lub 7 różnych miejscach na ciele. Miejsca te są różne u mężczyzn i kobiet.
U kobiet do pomiaru w trzech miejscach wykorzystuje się mięsień trójgłowy, obszar nad kością biodrową oraz udo lub brzuch.
W przypadku pomiaru 7 miejsc u kobiet, mierzona jest również klatka piersiowa, obszar w pobliżu pachy i obszar pod łopatką.
U mężczyzn trzy miejsca to klatka piersiowa, brzuch i udo lub klatka piersiowa, mięsień trójgłowy i obszar poniżej łopatki.
W przypadku pomiaru 7 miejsc u mężczyzn, mierzone są również okolice pachy i pod łopatką.
- Wady: Suwmiarki do pomiaru fałdu skórnego są bardzo przystępne cenowo, a pomiary można wykonywać szybko. Można ich używać w domu, ale są też przenośne.
- Wady: Metoda ta wymaga praktyki i podstawowej wiedzy z zakresu anatomii. Ponadto niektórzy ludzie nie lubią, gdy szczypie się ich tłuszcz.
- Dostępność: Suwmiarki są niedrogie i łatwo je kupić online.
- Dokładność: Umiejętności osoby wykonującej pomiar fałdów skórnych mogą się różnić, co wpływa na dokładność pomiaru. Błędy pomiarowe mogą wynosić od 3,5-5% tkanki tłuszczowej.
Podsumowanie: Oszacowanie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie za pomocą suwmiarki do pomiaru fałdu skórnego jest przystępne i stosunkowo proste, kiedy już wiesz, jak to zrobić. Dokładność zależy jednak od umiejętności osoby dokonującej oceny.
2. Pomiary obwodu ciała
Kształt ciała jest różny u różnych osób, a kształt ciała dostarcza informacji o zawartości tłuszczu w organizmie.
Pomiar obwodu niektórych części ciała to prosta metoda szacowania tkanki tłuszczowej.
Na przykład armia amerykańska używa metody obliczania tkanki tłuszczowej, która wymaga podania wieku, wzrostu i kilku pomiarów obwodu ciała.
W przypadku mężczyzn w tym równaniu uwzględnia się obwód szyi i talii. W przypadku kobiet uwzględnia się także obwód bioder.
- Wady: Ta metoda jest łatwa i niedroga. Wystarczy elastyczna taśma miernicza i kalkulator. Narzędzia te mogą być używane w domu i są przenośne.
- Wady: Równania obwodu ciała mogą nie być dokładne dla wszystkich ludzi ze względu na różnice w kształcie ciała i rozmieszczeniu tłuszczu.
- Dostępność: Elastyczna taśma miernicza jest łatwo dostępna i bardzo przystępna cenowo.
- Dokładność: Dokładność może się znacznie różnić w zależności od twojego podobieństwa do ludzi, którzy opracowali te równania. Poziom błędu może być tak niski jak 2,5-4,5% tkanki tłuszczowej, ale może być też znacznie wyższy.
Film instruktażowy
Oto film pokazujący przykłady pomiarów obwodu:
Podsumowanie: Użycie obwodów ciała do oszacowania zawartości tłuszczu w organizmie jest szybkie i łatwe. Jednak dokładność tej metody może być bardzo różna i nie jest ona uważana za idealną metodę pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
3. Absorpcja promieniowania X o podwójnej energii (DXA)
Jak sama nazwa wskazuje, DXA wykorzystuje promieniowanie rentgenowskie o dwóch różnych energiach, aby oszacować procentową zawartość tłuszczu w Twoim ciele.
Sugerowane dla Ciebie: Utrata wagi a utrata tłuszczu: Jak je odróżnić?
Podczas skanowania DXA leżysz na plecach przez około 10 minut, podczas gdy rentgen skanuje Cię.
Ilość promieniowania podczas badania DXA jest bardzo mała. Jest to mniej więcej taka sama dawka, jaką otrzymujesz w ciągu trzech godzin normalnego życia.
DXA jest również wykorzystywana do oceny gęstości kości i dostarcza szczegółowych informacji na temat kości, masy beztłuszczowej i tłuszczu w poszczególnych regionach ciała (ręce, nogi i tułów).
- Wady: Metoda ta zapewnia dokładne i szczegółowe informacje, w tym podział na różne regiony ciała i odczyty gęstości kości.
- Wady: Aparaty DXA są często niedostępne dla ogółu społeczeństwa, drogie, jeśli są dostępne, i emitują bardzo małą ilość promieniowania.
- Dostępność: Badanie DXA jest zazwyczaj dostępne tylko w placówkach medycznych lub badawczych.
- Dokładność: DXA zapewnia bardziej spójne wyniki niż niektóre inne metody. Poziom błędu waha się w granicach 2,5-3,5% tkanki tłuszczowej.
Film instruktażowy
Oto film pokazujący, jak działa DXA:
Podsumowanie: Badanie DXA jest dokładniejsze niż wiele innych metod oceny procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Jednak jest ona często niedostępna dla ogółu społeczeństwa, dość droga i nie nadaje się do regularnego wykonywania badań.
4. Ważenie hydrostatyczne
Metoda ta, znana również jako ważenie pod wodą lub hydrodensytometria, szacuje skład ciała na podstawie jego gęstości.
Technika ta polega na ważeniu się podczas zanurzenia pod wodą po wydychaniu jak największej ilości powietrza z płuc.
Jesteś również ważony na suchym lądzie, a ilość powietrza, która pozostaje w płucach po wydechu jest szacowana lub mierzona.
Wszystkie te informacje są wprowadzane do równań w celu określenia gęstości twojego ciała. Gęstość ciała jest następnie wykorzystywana do przewidywania procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.
- Wady: Jest dokładny i stosunkowo szybki.
- Wady: Dla niektórych osób całkowite zanurzenie się pod wodą jest trudne lub niemożliwe. Metoda ta wymaga wydychania jak największej ilości powietrza, a następnie wstrzymania oddechu pod wodą.
- Dostępność: Ważenie hydrostatyczne jest zazwyczaj dostępne tylko na uniwersytetach, w placówkach medycznych i niektórych ośrodkach fitness.
- Dokładność: Gdy testy są wykonywane perfekcyjnie, błąd tego urządzenia może wynosić zaledwie 2% tkanki tłuszczowej.
Film instruktażowy
Oto przykład, jak wykonuje się ważenie hydrostatyczne:
Sugerowane dla Ciebie: 15 typowych błędów przy odchudzaniu
Podsumowanie: Ważenie hydrostatyczne jest dokładnym sposobem oceny zawartości tłuszczu w organizmie. Jednak jest ono dostępne tylko w niektórych placówkach i wymaga wstrzymania oddechu podczas całkowitego zanurzenia w wodzie.
5. Pletyzmografia wyporu powietrza
Podobnie jak w przypadku ważenia hydrostatycznego, pletyzmografia wyporu powietrza (ADP) określa procentową zawartość tłuszczu w organizmie na podstawie gęstości ciała.
Jednak w pletyzmografii wypornościowej zamiast wody wykorzystuje się powietrze. Związek pomiędzy objętością i ciśnieniem powietrza pozwala temu urządzeniu przewidzieć gęstość Twojego ciała.
Siedzisz w komorze w kształcie jajka przez kilka minut, podczas gdy ciśnienie powietrza wewnątrz komory ulega zmianie.
Aby uzyskać dokładne pomiary, podczas testów musisz mieć na sobie odzież przylegającą do skóry lub kostium kąpielowy.
- Wady: Metoda jest dokładna i stosunkowo szybka, nie wymaga zanurzenia w wodzie.
- Wady: Pletyzmografia wyporu powietrza ma ograniczoną dostępność i może być droga.
- Dostępność: Pletyzmografia wyporu powietrza jest zazwyczaj dostępna tylko na uniwersytetach, w placówkach medycznych lub niektórych ośrodkach fitness.
- Dokładność: Dokładność jest bardzo dobra, a błąd wynosi 2-4% tkanki tłuszczowej.
Film instruktażowy
Ten film pokazuje badanie pletyzmograficzne metodą przemieszczania powietrza.:
Podsumowanie: Bod Pod to główne urządzenie do pletyzmografii wypornościowej, które jest obecnie używane. Umożliwia ono określenie zawartości tłuszczu w organizmie za pomocą powietrza, a nie wody. Jest bardzo dokładny, ale zazwyczaj jest dostępny tylko w niektórych placówkach medycznych, badawczych lub fitness.
6. Analiza impedancji bioelektrycznej (BIA)
Urządzenia do analizy impedancji bioelektrycznej wykrywają, jak twoje ciało reaguje na małe prądy elektryczne. Odbywa się to poprzez umieszczenie elektrod na skórze.
Niektóre elektrody wysyłają prąd do ciała, inne odbierają sygnał po jego przejściu przez tkanki ciała.
Prądy elektryczne łatwiej przechodzą przez mięśnie niż przez tłuszcz, ponieważ mięśnie zawierają więcej wody.
Sugerowane dla Ciebie: Czy liczenie kalorii działa?
Urządzenie BIA automatycznie wprowadza odpowiedź ciała na prąd elektryczny do równania, które przewiduje skład ciała.
Wiele różnych urządzeń BIA różni się znacznie pod względem kosztów, złożoności i dokładności.
- Wady: Analiza impedancji bioelektrycznej jest szybka i łatwa, a wiele urządzeń może być zakupionych przez konsumentów.
- Wady: Dokładność jest bardzo zróżnicowana i może być w znacznym stopniu uzależniona od przyjmowanych pokarmów i płynów.
- Dostępność: Chociaż wiele urządzeń jest dostępnych dla konsumentów, są one często mniej dokładne niż drogie urządzenia stosowane w medycynie lub badaniach naukowych.
- Dokładność: Dokładność jest różna, a poziom błędu waha się od 3,8-5% tkanki tłuszczowej, ale może być wyższy lub niższy w zależności od używanego urządzenia.
Podsumowanie: Urządzenia do analizy impedancji bioelektrycznej działają poprzez wysyłanie małych prądów elektrycznych przez ciało, aby sprawdzić, jak łatwo przechodzą one przez tkanki. Dostępnych jest wiele różnych urządzeń, ale zaawansowane urządzenia dają dokładniejsze wyniki.
7. Spektroskopia bioimpedancji (BIS)
BIS jest podobny do BIA, ponieważ obie metody mierzą reakcję organizmu na małe prądy elektryczne. Urządzenia BIS i BIA wyglądają podobnie, ale wykorzystują inną technologię.
BIS wykorzystuje znacznie większą liczbę prądów elektrycznych niż BIA, a także wysokie i niskie częstotliwości, aby matematycznie przewidzieć ilość płynów w organizmie.
BIS analizuje informacje w inny sposób, a niektórzy badacze uważają, że BIS jest bardziej dokładny niż BIA.
Jednak podobnie jak BIA, BIS wykorzystuje informacje o płynach ustrojowych, które zbiera, aby przewidzieć skład ciała na podstawie równań.
Dokładność obu tych metod zależy od tego, jak bardzo jesteś podobny do ludzi, dla których te równania zostały opracowane.
- Wady: BIS jest szybki i łatwy.
- Wady: W przeciwieństwie do BIA, urządzenia BIS klasy konsumenckiej nie są obecnie dostępne.
- Dostępność: BIS jest zazwyczaj dostępny tylko na uniwersytetach, w placówkach medycznych i niektórych klubach fitness.
- Dokładność: BIS jest dokładniejszy niż urządzenia BIA klasy konsumenckiej, ale ma podobny poziom błędu jak bardziej zaawansowane modele BIA (3-5% tłuszczu).
Podsumowanie: Podobnie jak BIA, BIS mierzy reakcję organizmu na małe prądy elektryczne. Jednak BIS wykorzystuje więcej prądów elektrycznych i inaczej przetwarza informacje. Jest dość dokładny, ale stosowany głównie w medycynie i badaniach naukowych.
8. Miografia impedancji elektrycznej (EIM)
Miografia impedancji elektrycznej to trzecia metoda, która mierzy reakcję ciała na małe prądy elektryczne.
Jednak podczas gdy BIA i BIS wysyłają prądy przez całe ciało, EIM wysyła prądy przez mniejsze obszary ciała.
Ostatnio technologia ta została zastosowana w niedrogich urządzeniach dostępnych dla konsumentów.
Urządzenia te umieszcza się na różnych częściach ciała, aby ocenić poziom tkanki tłuszczowej w tych miejscach.
Ponieważ urządzenie to umieszcza się bezpośrednio na określonych obszarach ciała, ma ono pewne podobieństwa do suwmiarki do pomiaru grubości skóry, chociaż technologie są zupełnie inne.
- Wady: EIM jest stosunkowo szybki i łatwy.
- Wady: Dostępnych jest bardzo mało informacji na temat dokładności tych urządzeń.
- Dostępność: Tanie urządzenia są dostępne dla ogółu społeczeństwa.
- Dokładność: Dostępne są ograniczone informacje, ale jedno z badań wykazało 2,5-3% błąd w stosunku do DXA.
Podsumowanie: EIM wstrzykuje prąd elektryczny w małe obszary ciała. Przenośne urządzenia są umieszczane bezpośrednio na różnych częściach ciała, aby oszacować procentową zawartość tłuszczu w tych miejscach. Potrzeba więcej badań, aby ustalić dokładność tej metody.
9. Trójwymiarowe skanery ciała
Skanery ciała 3D wykorzystują czujniki podczerwieni, aby szczegółowo przyjrzeć się kształtowi Twojego ciała.
Czujniki generują trójwymiarowy model Twojego ciała.
W przypadku niektórych urządzeń stoisz na platformie obrotowej przez kilka minut, a czujniki wykrywają kształt Twojego ciała. Inne urządzenia wykorzystują czujniki, które obracają się wokół Twojego ciała.
Równania skanera szacują procentową zawartość tłuszczu w organizmie na podstawie kształtu ciała.
W ten sposób trójwymiarowe skanery ciała są podobne do pomiarów obwodu. Jednak skaner trójwymiarowy dostarcza większej ilości informacji.
- Wady: Trójwymiarowe skanowanie ciała jest stosunkowo szybkie i łatwe.
- Wady: Trójwymiarowe skanery ciała nie są powszechnie dostępne, ale zyskują na popularności.
- Dostępność: Dostępnych jest kilka urządzeń klasy konsumenckiej, ale nie są one tak przystępne cenowo jak proste metody pomiaru obwodu, takie jak suwmiarka do pomiaru obwodu skóry.
- Dokładność: Dostępne są ograniczone informacje, ale niektóre skanery 3D mogą być dość dokładne z błędami na poziomie około 4% tkanki tłuszczowej.
Film instruktażowy
Oto film pokazujący, jak działa trójwymiarowy skaner ciała:
Sugerowane dla Ciebie: Jak napiąć luźną skórę po utracie wagi
Podsumowanie: Skanery 3D to stosunkowo nowa metoda oceny procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Metoda ta wykorzystuje informacje o kształcie ciała do przewidywania procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Potrzeba więcej informacji na temat dokładności tych metod.
10. Modele wielokompartmentowe (złoty standard)
Modele wielokompartmentowe są uważane za najdokładniejszą metodę oceny składu ciała.
Modele te dzielą ciało na trzy lub więcej części. Najczęściej spotykane są modele 3- i 4-komorowe.
Modele te wymagają przeprowadzenia wielu testów, aby uzyskać szacunkowe dane dotyczące masy ciała, objętości ciała, wody w organizmie i zawartości kości.
Informacje te można uzyskać dzięki niektórym metodom omówionym już w tym artykule.
Na przykład, ważenie hydrostatyczne lub ADP może określić objętość ciała, BIS lub BIA może określić wodę w organizmie, a DXA może zmierzyć zawartość kości.
Informacje pochodzące z każdej z tych metod są łączone w celu uzyskania pełniejszego obrazu ciała i najdokładniejszego procentu tkanki tłuszczowej.
- Wady: Jest to najdokładniejsza z dostępnych metod.
- Wady: Jest często niedostępna dla ogółu społeczeństwa i wymaga wielu różnych ocen. Jest bardziej skomplikowana niż większość innych metod.
- Dostępność: Modelowanie wielokompartmentowe jest zazwyczaj dostępne tylko w wybranych placówkach medycznych i badawczych.
- Dokładność: Jest to najlepsza metoda pod względem dokładności. Poziom błędów może wynosić poniżej 1% tkanki tłuszczowej. Te modele są prawdziwym “złotym standardem”, do którego powinny być porównywane inne metody.
Podsumowanie: Modele wielokompartmentowe są bardzo dokładne i uważane za “złoty standard” w ocenie tkanki tłuszczowej. Jednakże wymagają one przeprowadzenia wielu testów i nie są zazwyczaj dostępne dla ogółu społeczeństwa.
Która metoda jest najlepsza dla Ciebie?
Decyzja, która metoda oceny procentowej zawartości tłuszczu w organizmie jest dla Ciebie najlepsza, nie jest łatwa.
Sugerowane dla Ciebie: Co to jest deficyt kalorii, a ile jest zdrowy?
Oto kilka pytań, które mogą pomóc Ci w podjęciu decyzji:
- W jakim celu ocenia się procentową zawartość tłuszczu w organizmie?
- Jak ważna jest wysoka dokładność?
- Jak często chcesz sprawdzać procentową zawartość tłuszczu w organizmie?
- Czy chcesz zastosować metodę, którą możesz wykonać w domu?
- Jak ważna jest cena?
Niektóre metody, takie jak pomiar fałdów skórnych, obliczanie obwodu i przenośne urządzenia BIA, są niedrogie i pozwalają na wykonywanie pomiarów we własnym domu tak często, jak chcesz. Urządzenia te można również łatwo kupić w Internecie, na przykład na stronie Amazon.
Mimo że te metody nie są najbardziej dokładne, mogą być najlepszym wyborem dla Ciebie.
Większość metod o najwyższej dokładności nie jest dostępna do stosowania w domu. Co więcej, jeśli są one dostępne w ośrodku badawczym, mogą być drogie.
Jeśli chcesz uzyskać dokładniejszą ocenę i jesteś gotów za nią zapłacić, możesz skorzystać z metod o dużej dokładności, takich jak ważenie hydrostatyczne, ADP lub DXA.
Niezależnie od tego, jakiej metody użyjesz, ważne jest, abyś stosował ją konsekwentnie.
W przypadku prawie wszystkich metod najlepiej dokonywać pomiarów rano, po całonocnym poście, po wyjściu z toalety, przed zjedzeniem czegokolwiek lub rozpoczęciem codziennych czynności.
Idealnie byłoby wykonać test przed wypiciem czegokolwiek, zwłaszcza w przypadku metod opartych na sygnałach elektrycznych, takich jak BIA, BIS i EIM.
Ocenianie siebie za każdym razem w ten sam sposób zmniejszy liczbę błędów i ułatwi stwierdzenie, czy robisz postępy.
Jednak zawsze należy ostrożnie interpretować wyniki uzyskane za pomocą jakiejkolwiek metody. Nawet najlepsze metody nie są doskonałe i dają Ci jedynie szacunkowy obraz Twojej prawdziwej tkanki tłuszczowej.
