Wysoki poziom cukru we krwi występuje, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości lub nie wykorzystuje skutecznie insuliny, hormonu, który reguluje poziom glukozy we krwi i pomaga mu dostać się do komórek w celu uzyskania energii.
Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) jest związany z cukrzycą.
Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) informuje, że 13% dorosłych w USA żyje z cukrzycą, a 34,5% ma stan przedcukrzycowy.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOznacza to, że blisko 50% wszystkich dorosłych Amerykanów ma cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.
Oto 15 prostych sposobów na naturalne obniżenie poziomu cukru we krwi:
1. Ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci uzyskać i utrzymać umiarkowaną wagę oraz zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że komórki są w stanie lepiej wykorzystać cukier dostępny w krwiobiegu.
Ćwiczenia pomagają również mięśniom wykorzystywać cukier we krwi do wytwarzania energii i skurczów mięśni.
Jeśli masz problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, powinieneś rutynowo sprawdzać swój poziom. Pomoże Ci to dowiedzieć się, jak reagujesz na różne czynności i zapobiec zbyt wysokiemu lub zbyt niskiemu poziomowi cukru we krwi.
Przydatne formy ćwiczeń obejmują podnoszenie ciężarów, szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, taniec, wędrówki, pływanie i inne.
Streszczenie: Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę i pomagają mięśniom efektywnie wykorzystywać glukozę. Może to prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.
2. Zarządzaj spożyciem węglowodanów
Twoje ciało rozkłada węglowodany na cukry (głównie glukozę), a następnie insulina pomaga organizmowi wykorzystywać i magazynować cukier na energię.
Kiedy spożywasz zbyt dużo węglowodanów lub masz problemy z funkcjonowaniem insuliny, proces ten zawodzi, a poziom glukozy we krwi może wzrosnąć.
Jest jednak kilka rzeczy, które możesz z tym zrobić.
American Diabetes Association (ADA) zaleca zarządzanie spożyciem węglowodanów poprzez liczenie węglowodanów i świadomość, ile ich potrzebujesz.
Niektóre badania wykazały, że te metody mogą również pomóc w odpowiednim zaplanowaniu posiłków, co jeszcze bardziej poprawi zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Wiele badań pokazuje również, że dieta niskowęglowodanowa pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zapobiegać skokom cukru we krwi.
Co więcej, dieta niskowęglowodanowa może na dłuższą metę pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Streszczenie: Węglowodany rozkładane są na glukozę, która podnosi poziom cukru we krwi. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi.
3. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik spowalnia trawienie węglowodanów i wchłanianie cukrów. Z tych powodów promuje bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi.
Ponadto ważną rolę może odgrywać rodzaj spożywanego błonnika.
Istnieją dwa rodzaje błonnika:
- Nierozpuszczalny
- Rozpuszczalny
Chociaż oba są ważne, wyraźnie wykazano, że błonnik rozpuszczalny poprawia zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Ponadto dieta bogata w błonnik może pomóc lepiej radzić sobie z cukrzycą typu 1, poprawiając zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi i obniżania poziomu cukru we krwi.
Pokarmy bogate w błonnik to:
- Warzywa
- Owoce
- Rośliny strączkowe
- Produkty pełnoziarniste
Zalecane dzienne spożycie błonnika to około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. To około 14 gramów na każde 1000 kalorii.
Streszczenie: Spożywanie dużej ilości błonnika może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Najskuteczniejszy jest błonnik rozpuszczalny.
4. Pij wodę i bądź nawodniony
Picie wystarczającej ilości wody może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Oprócz zapobiegania odwodnieniu pomaga nerkom wypłukiwać nadmiar cukru z moczem.
Jedno badanie obserwacyjne wykazało, że ci, którzy pili więcej wody, mieli mniejsze ryzyko rozwoju wysokiego poziomu cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Przewodnik po diecie low-carb dla diabetyków
Regularne picie wody pomaga nawodnić krew, obniża poziom cukru we krwi i może zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Pamiętaj, że najlepsza jest woda i inne napoje bez kalorii. Napoje słodzone cukrem podnoszą poziom glukozy we krwi, przyspieszają przyrost masy ciała i zwiększają ryzyko cukrzycy.
Streszczenie: Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia może obniżyć poziom cukru we krwi i ryzyko cukrzycy. Woda to najlepszy wybór.
5. Wdrożenie kontroli porcji
Kontrola porcji pomaga regulować spożycie kalorii i może pomóc w utrzymaniu umiarkowanej wagi.
W związku z tym kontrola wagi promuje zdrowy poziom cukru we krwi i wykazano, że zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Monitorowanie wielkości porcji pomaga również zmniejszyć spożycie kalorii i późniejsze skoki cukru we krwi.
Oto kilka pomocnych wskazówek dotyczących zarządzania rozmiarami porcji:
- Odmierz i zważ porcje.
- Użyj mniejszych talerzy.
- Unikaj restauracji typu „jesz ile chcesz”.
- Czytaj etykiety żywności i sprawdź wielkości porcji.
- Prowadź dziennik żywności.
- Jedz powoli.
Streszczenie: Skupienie się na wielkości porcji może pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
6. Wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny mierzy sposób wchłaniania lub trawienia pokarmów, co wpływa na tempo wzrostu poziomu cukru we krwi.
Zarówno ilość, jak i rodzaj węglowodanów określają, jak żywność wpływa na poziom cukru we krwi.
Wykazano, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Chociaż indeks glikemiczny żywności jest ważny, liczy się również ilość spożywanych węglowodanów.
Pokarmy o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym obejmują:
- Bulgur
- Jęczmień
- Owies
- fasolki
- soczewica
- Rośliny strączkowe
- Makaron pszenny
- Warzywa nieskrobiowe
Streszczenie: Niezbędne jest wybieranie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym i monitorowanie ogólnego spożycia węglowodanów.
7. Zarządzaj poziomami stresu
Stres może wpływać na poziom cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Podczas stresu wydzielane są hormony, takie jak glukagon i kortyzol. Hormony te powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia, relaksacja i medytacja znacznie zmniejszyły stres i obniżyły poziom cukru we krwi u uczniów.
Ćwiczenia i metody relaksacyjne, takie jak joga i redukcja stresu oparta na uważności, mogą również pomóc w rozwiązaniu problemów z wydzielaniem insuliny w przewlekłej cukrzycy.
Streszczenie: Zarządzanie poziomem stresu za pomocą ćwiczeń lub metod relaksacyjnych, takich jak joga, może pomóc w lepszej regulacji poziomu cukru we krwi.
8. Monitoruj poziom cukru we krwi
“To, co jest mierzone, zostaje zarządzane.”*
Mierzenie i monitorowanie poziomu glukozy we krwi może również pomóc w lepszym zarządzaniu poziomami.
Na przykład śledzenie pomaga określić, czy konieczne jest wprowadzenie zmian w posiłkach lub lekach.
Pomoże Ci również dowiedzieć się, jak Twój organizm reaguje na określone pokarmy.
Spróbuj codziennie mierzyć swoje poziomy i śledzić liczby w dzienniku.
Streszczenie: Codzienne sprawdzanie stężenia glukozy we krwi i prowadzenie dziennika pomoże Ci w razie potrzeby dostosować żywność i leki, aby obniżyć poziom cukru we krwi.
9. Zapewnij sobie wystarczającą jakość snu
Wystarczająca ilość snu jest doskonała i jest niezbędna dla dobrego zdrowia.
Złe nawyki dotyczące snu i brak odpoczynku mogą również wpływać na poziom cukru we krwi i wrażliwość na insulinę. Mogą zwiększać apetyt i sprzyjać przybieraniu na wadze.
Brak snu zmniejsza uwalnianie hormonów wzrostu i zwiększa poziom kortyzolu. Oba odgrywają istotną rolę w zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
Ponadto odpowiedni sen dotyczy zarówno ilości, jak i jakości. Najlepiej każdej nocy zapewnić sobie wystarczającą ilość wysokiej jakości snu.
Streszczenie: Dobry sen pomaga utrzymać poziom cukru we krwi i promuje zdrową wagę. Zły sen może zaburzać krytyczne hormony metaboliczne.
10. Jedz pokarmy bogate w chrom i magnez
Wysoki poziom cukru we krwi i cukrzyca są również powiązane z niedoborami mikroelementów.
Przykłady obejmują niedobory minerałów chromu i magnezu.
Chrom bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi. Brak chromu może predysponować do nietolerancji węglowodanów.
Jednak mechanizmy stojące za tym nie są do końca znane. Badania wykazują również mieszane wyniki.
Niektóre badania osób z cukrzycą wykazały, że chrom przynosi korzyści w długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi. Jednak znaleziono również alternatywę.
Sugerowane dla Ciebie: Jak obniżyć poziom insuliny
Żywność bogata w chrom obejmuje:
- Produkty pełnoziarniste
- Owoce
- Warzywa
- Orzechy
Wykazano również, że magnez korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, podczas gdy niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy.
Badania powiązały osoby z najwyższym spożyciem magnezu z nawet 47% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Jeśli jednak jesz już dużo pokarmów bogatych w magnez, prawdopodobnie nie odniesiesz korzyści z suplementów.
Pokarmy bogate w magnez obejmują:
- Ciemnozielone liście
- Pestki dyni i dyni
- Produkty pełnoziarniste
- Gorzka czekolada
- Banany
- Awokado
- fasolki
Streszczenie: Regularne spożywanie pokarmów bogatych w chrom i magnez może pomóc w zapobieganiu niedoborom i zmniejszyć ryzyko problemów z poziomem cukru we krwi.
11. Spróbuj octu jabłkowego
Ocet jabłkowy ma wiele właściwości zdrowotnych.
Promuje obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo, prawdopodobnie zmniejszając jego produkcję przez wątrobę lub zwiększając jego wykorzystanie przez komórki.
Ponadto badania pokazują, że ocet znacząco wpływa na reakcję organizmu na cukry i może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę.
Można go zmieszać z kilkoma uncjami wody, którą można wypić przed posiłkiem o wysokiej zawartości węglowodanów lub zmieszać z sosem sałatkowym.
Jednak przed zażyciem octu jabłkowego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli już przyjmujesz leki obniżające poziom cukru we krwi.
Streszczenie: Dodanie octu jabłkowego do diety może pomóc organizmowi na wiele sposobów, w tym obniżyć poziom cukru we krwi.
12. Eksperymentuj z ekstraktem z cynamonu
Wiadomo, że cynamon ma wiele korzyści zdrowotnych.
Wykazano, że poprawia wrażliwość na insulinę poprzez zmniejszenie insulinooporności na poziomie komórkowym.
Badania pokazują, że cynamon może również obniżyć poziom cukru we krwi nawet o 29%.
Spowalnia rozkład węglowodanów w przewodzie pokarmowym, co łagodzi wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.
Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości cynamonu wiąże się z ryzykiem.
Streszczenie: Wykazano, że cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
13. Spróbuj berberyny
Berberyna jest aktywnym składnikiem zioła stosowanego w tradycyjnej medycynie chińskiej, w tym w leczeniu cukrzycy.
Wykazano, że berberyna pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i poprawia rozkład węglowodanów w celu uzyskania energii.
Co więcej, berberyna może być równie skuteczna jak niektóre leki obniżające poziom cukru we krwi. To sprawia, że jest to jeden z najskuteczniejszych suplementów dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Jednak wiele mechanizmów stojących za jego skutkami jest wciąż nieznanych. Potrzeba więcej wysokiej jakości badań, aby określić jego bezpieczeństwo i skuteczność.
Dodatkowo może mieć pewne skutki uboczne, takie jak:
- Biegunka
- Zaparcie
- Bębnica
- Ból brzucha
Porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem, jeśli rozważasz użycie berberyny.
Streszczenie: Berberyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i opanować cukrzycę. Może jednak powodować pewne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego.
14. Jedz nasiona kozieradki
Nasiona kozieradki są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Wiele badań wykazało, że kozieradka może skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Pomaga również zmniejszyć poziom glukozy na czczo i poprawić tolerancję glukozy.
Chociaż nie jest tak popularna, kozieradkę można dodawać do wypieków, aby pomóc w leczeniu cukrzycy.
Zalecana dawka nasion kozieradki to 2–5 gramów dziennie, chociaż różni się w zależności od badania.
Streszczenie: Nasiona kozieradki są łatwe do dodania do diety i pomagają regulować poziom glukozy we krwi.
15. Utrzymuj umiarkowaną wagę
To oczywiste, że utrzymanie umiarkowanej wagi pomoże poprawić stan zdrowia i może pomóc w zapobieganiu przyszłym problemom zdrowotnym.
Kontrola wagi promuje również prawidłowy poziom cukru we krwi i wykazano, że pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: Jak zapobiegać cukrzycy typu 2: 11 sposobów
Nawet 7% redukcja masy ciała może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę nawet o 58% i wydaje się, że działa nawet lepiej niż zwykły lek na cukrzycę.
Co więcej, te zmniejszone ryzyko można utrzymać w dłuższej perspektywie.
Ważne jest, aby monitorować talię, ponieważ jest to prawdopodobnie najważniejszy czynnik związany z wagą do oszacowania ryzyka cukrzycy.
Pomiar ponad 35 cali (88,9 cm) dla kobiet i ponad 40 cali (101,6 cm) dla mężczyzn wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności, wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy typu 2.
Zdrowy obwód talii może być nawet ważniejszy niż ogólna waga.
Streszczenie: Utrzymanie umiarkowanej wagi i talii pomoże Ci utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i zmniejszy ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Streszczenie
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w stylu życia lub wypróbowaniem nowych suplementów.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi lub przyjmujesz leki obniżające poziom glukozy we krwi.
Jeśli masz cukrzycę lub masz problemy z zarządzaniem poziomem cukru we krwi, ważne jest, aby współpracować z lekarzem, aby jak najszybciej opracować i rozpocząć plan leczenia.
