Ciało ludzkie zawiera około 60% wody, która odgrywa kluczową rolę we wszystkich aspektach życia.
Jednak wiele osób martwi się wagą wody. Dotyczy to w szczególności profesjonalnych sportowców i kulturystów, którzy chcą sprostać określonej kategorii wagowej lub poprawić swój wygląd.
Inną kwestią jest nadmierna retencja wody, znana również jako obrzęk. Chociaż zwykle jest nieszkodliwy, może być skutkiem ubocznym poważnych schorzeń, takich jak choroba serca, wątroby lub nerek.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieKobiety mogą również doświadczać retencji wody podczas fazy lutealnej cyklu miesiączkowego i ciąży.
Ten artykuł jest przeznaczony dla osób zdrowych i sportowców, którzy chcą zredukować swoją wagę wody. Jeśli masz poważny obrzęk — obrzęk stóp lub ramion — skonsultuj się z lekarzem.
Oto 13 sposobów na szybką i bezpieczną redukcję nadmiaru wody.
1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia mogą być jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie masy wody w krótkim okresie. Każda forma ćwiczeń zwiększa pot, co oznacza utratę wody.
Średnia utrata płynów podczas jednej godziny ćwiczeń wynosi od 16 do 64 uncji (0,5–2 litry) na godzinę, w zależności od czynników, takich jak ciepło i odzież.
Podczas ćwiczeń Twoje ciało przenosi również dużo wody do Twoich mięśni.
Może to pomóc zmniejszyć ilość wody poza komórką i zmniejszyć „miękki” wygląd, który ludzie zgłaszają z powodu nadmiernego zatrzymywania wody.
Jednak podczas treningu nadal musisz pić dużo wody.
Inną dobrą opcją na zwiększenie utraty potu i wody jest sauna, którą możesz dodać po sesji na siłowni.
Streszczenie: Regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu naturalnej równowagi płynów ustrojowych i wydalaniu nadmiaru zmagazynowanej wody.
2. Śpij więcej
Badania nad snem podkreślają, że jest on tak samo ważny dla zdrowia jak dieta i ćwiczenia.
Sen może również wpływać na współczulne nerwy nerkowe w nerkach, które regulują równowagę sodu i wody.
Odpowiedni sen może również pomóc Twojemu organizmowi kontrolować poziom nawodnienia i zminimalizować retencję wody.
Staraj się uzyskać zdrową ilość snu w ciągu nocy, która dla większości osób będzie wynosić około 7–9 godzin.
Streszczenie: Dobry sen w nocy może pomóc Twojemu organizmowi w utrzymaniu równowagi płynów i sodu oraz w dłuższej perspektywie prowadzić do zmniejszenia masy wody.
3. Zmniejsz stres
Długotrwały stres może zwiększyć poziom kortyzolu, co bezpośrednio wpływa na retencję płynów i wagę wody.
Może się tak zdarzyć, ponieważ stres i kortyzol zwiększają poziom hormonu kontrolującego gospodarkę wodną w organizmie, znanego jako hormon antydiuretyczny lub ADH.
ADH działa, wysyłając sygnały do nerek, mówiąc im, ile wody należy wpompować z powrotem do organizmu.
Jeśli kontrolujesz poziom stresu, utrzymasz normalny poziom ADH i kortyzolu, co jest ważne dla równowagi płynów oraz długoterminowego zdrowia i ryzyka chorób.
Streszczenie: Stres zwiększa poziom kortyzolu i hormonu antydiuretycznego (ADH), które bezpośrednio wpływają na gospodarkę wodną organizmu.
4. Weź elektrolity
Elektrolity to minerały z ładunkiem elektrycznym, takie jak magnez i potas. Odgrywają ważne role w Twoim organizmie, w tym regulują gospodarkę wodną.
Kiedy poziom elektrolitu staje się zbyt niski lub zbyt wysoki, może powodować zmiany w równowadze płynów. Może to prowadzić do zwiększenia masy wody.
Powinieneś dostosować spożycie elektrolitów do spożycia wody. Jeśli pijesz duże ilości wody, możesz potrzebować więcej elektrolitów.
Jeśli codziennie ćwiczysz lub mieszkasz w wilgotnym lub gorącym środowisku, możesz potrzebować dodatkowych elektrolitów, aby zastąpić te utracone z potem.
W przeciwieństwie do tego, duże ilości elektrolitów z suplementów lub słonej żywności w połączeniu z niskim spożyciem wody mogą mieć odwrotny skutek i zwiększać wagę wody.
Streszczenie: Elektrolity kontrolują bilans wodny i nawodnienie komórek. Suplementy elektrolitów mogą być korzystne, jeśli pijesz dużo wody, dużo ćwiczysz, mieszkasz w gorącym klimacie lub nie jesz słonych pokarmów.
5. Zarządzaj spożyciem soli
Sód, który codziennie pozyskujesz z soli, jest jednym z najczęściej występujących elektrolitów w organizmie człowieka.
Sugerowane dla Ciebie: Ile wody należy pić dziennie?
Odgrywa ważną rolę w poziomie nawodnienia. Jeśli poziom sodu jest zbyt niski lub zbyt wysoki, doprowadzi to do braku równowagi w organizmie, a tym samym do zatrzymania płynów.
Wysokie spożycie soli, zwykle ze względu na dietę z dużą ilością przetworzonej żywności, może zwiększyć retencję wody. Jest to szczególnie prawdziwe w połączeniu z niskim poborem wody i brakiem ćwiczeń.
Wydaje się jednak, że zależy to od aktualnego dziennego spożycia sodu i poziomu we krwi.
Jedno z badań sugeruje, że nadmiar wody przechowujesz tylko wtedy, gdy drastycznie zwiększysz lub zmienisz swoje zwykłe dzienne spożycie.
Streszczenie: Sól lub sód odgrywają kluczową rolę w równowadze płynów. Staraj się unikać ekstremalnych zmian, takich jak nadmierne spożycie soli lub eliminacja soli.
6. Weź suplement magnezu
Magnez to kolejny kluczowy elektrolit i minerał. W ostatnim czasie stał się bardzo popularnym suplementem wspomagającym zdrowie i wyniki sportowe.
Badania dotyczące magnezu są rozległe i pokazują, że pełni on ponad 600 ról w ludzkim ciele.
Badania na kobietach pokazują, że magnez może zmniejszyć wagę wody i objawy napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Zmiany te zachodzą, ponieważ magnez odgrywa rolę integracyjną z innymi elektrolitami, takimi jak sód i potas. Razem pomagają kontrolować równowagę wodną organizmu.
Suplementy magnezu mają wiele innych potencjalnych korzyści zdrowotnych dla osób, którym brakuje magnezu w swojej diecie.
Streszczenie: Należy zoptymalizować spożycie magnezu, ponieważ odgrywa on kluczową rolę w poziomie nawodnienia i zawartości wody w organizmie.
7. Weź suplement z mniszka lekarskiego
Mniszek lekarski, znany również jako Taraxacum officinale, to zioło stosowane w medycynie alternatywnej do leczenia retencji wody.
W ostatnich latach stał się również popularny wśród kulturystów i sportowców, którzy muszą upuszczać wodę w celach estetycznych lub w celu spełnienia kategorii wagowej.
Sugerowane dla Ciebie: Elektrolity: definicja, funkcje, nierównowaga i źródła
Suplementy zawierające mniszek lekarski mogą pomóc zrzucić wagę wody, sygnalizując nerkom wydalanie większej ilości moczu i dodatkowej soli lub sodu.
Potwierdzają to badania wykazujące, że przyjmowanie suplementów z mniszka lekarskiego zwiększa częstotliwość oddawania moczu w ciągu 5 godzin.
Jednak pomimo tego, że jest już w powszechnym użyciu, potrzeba więcej badań nad suplementami z mniszka lekarskiego.
Streszczenie: Mniszek lekarski to popularne zioło, często używane przez kulturystów i sportowców, którzy muszą zrzucić wagę wody.
8. Pij więcej wody
Co ciekawe, dobre nawodnienie może zmniejszyć retencję wody.
Twoje ciało zawsze stara się osiągnąć zdrową równowagę, więc jeśli jesteś stale odwodniony, twoje ciało ma tendencję do zatrzymywania większej ilości wody, próbując zapobiec zbyt niskiemu poziomowi wody.
Osiągnięcie optymalnego dziennego spożycia wody może być również ważne dla zdrowia wątroby i nerek, co może zmniejszyć retencję wody w dłuższej perspektywie.
Korzyści płynące z picia większej ilości wody nie kończą się na tym. Inne badania pokazują, że dobre nawodnienie jest również ważne dla ogólnego stanu zdrowia, w tym utraty tkanki tłuszczowej i funkcjonowania mózgu.
Jak zawsze osiągnięcie równowagi jest optymalne. Jeśli pijesz nadmierne ilości płynów, możesz zwiększyć swoją wagę wody.
Po prostu pij, gdy jesteś spragniony i przestań, gdy poczujesz się dobrze nawodniony. Powinieneś również pić nieco więcej w gorącym otoczeniu lub podczas ćwiczeń.
Możesz także monitorować kolor moczu, aby ocenić nawodnienie. Powinien być jasnożółty lub dość przezroczysty, co jest dobrym wskaźnikiem, że jesteś dobrze nawodniony.
Streszczenie: Odwodnienie lub nadmierne nawodnienie może prowadzić do retencji wody. Upewnij się, że codziennie pijesz zbilansowaną ilość wody.
9. Skoncentruj się na niektórych zdrowych produktach spożywczych
Istnieje kilka produktów spożywczych, które możesz chcieć włączyć do swojej diety, aby zwalczać retencję wody.
Często zalecane są pokarmy bogate w potas, ponieważ potas może pomóc zrównoważyć poziom sodu i zwiększyć produkcję moczu, pomagając w usuwaniu nadmiaru wody.
Ciemnozielone warzywa liściaste, fasola, banany, awokado, pomidory i jogurt lub inne produkty mleczne są zdrowe i bogate w potas.
Zalecane są również suplementy magnezu lub pokarmy bogate w magnez. Należą do nich ciemna czekolada, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy i produkty pełnoziarniste.
Następujące pokarmy i zioła są często polecane przez alternatywnych praktyków, aby zmniejszyć wagę wody. Niektóre dowody kliniczne potwierdzające ich stosowanie:
Sugerowane dla Ciebie: Jak nawadniać: 5 pomocnych wskazówek
- Jedwab kukurydziany
- Skrzyp polny
- Pietruszka
- Poślubnik
- Czosnek
- Koper włoski
- Pokrzywa
Chociaż wzdęty brzuch zwykle nie jest spowodowany zatrzymaniem wody, możesz również ograniczyć lub tymczasowo usunąć pokarmy, które mogą powodować wzdęcia.
Należą do nich żywność wysoko przetworzona, żywność z dużą ilością błonnika, a czasem fasola i nabiał. Możesz także spróbować przez jakiś czas trzymać się żywności o niskiej zawartości FODMAP, aby sprawdzić, czy to pomoże.
Streszczenie: Niektóre pokarmy i zioła mogą działać moczopędnie i zmniejszać retencję wody. Połącz je z lekkostrawnymi pokarmami, które nie powodują wzdęć ani nietolerancji.
10. Zmniejsz spożycie węglowodanów
Obcinanie węglowodanów to powszechna strategia szybkiego usuwania nadmiaru wody. Węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie jako glikogen, ale glikogen również wciąga do środka wodę.
Na każdy gram glikogenu, który przechowujesz, można przechowywać z nim 3-4 gramy (0,11-0,14 uncji) wody. To wyjaśnia, dlaczego ludzie doświadczają natychmiastowej utraty wagi po przejściu na dietę niskowęglowodanową, która zmniejsza zapasy glikogenu.
Węglowodany prowadzą również do wzrostu poziomu insuliny, co może zwiększyć retencję sodu i reabsorpcję wody w nerkach.
Diety niskowęglowodanowe prowadzą do spadku poziomu insuliny, co z kolei prowadzi do utraty sodu i wody z nerek.
Spróbuj zmienić spożycie węglowodanów i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze.
Streszczenie: Dieta niskowęglowodanowa może spowodować szybki spadek masy wody ze względu na zmniejszone zapasy glikogenu i niższy poziom insuliny.
11. Zażywaj suplementy z kofeiną lub pij herbatę i kawę
Kofeina i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, mają działanie moczopędne i mogą pomóc w zmniejszeniu masy wody.
Wykazano, że zwiększa krótkotrwale wydalanie moczu i nieznacznie zmniejsza wagę wody.
W jednym badaniu uczestnikom podawano szklankę wody z lub bez kofeiny w dawkach 2 mg na funt (4,5 mg na kg) masy ciała.
Łącząc kofeinę z wodą znacznie zwiększyła się objętość moczu uczestników.
Biorąc to pod uwagę, chociaż kofeina ma łagodne działanie moczopędne, nie prowadzi do odwodnienia u nałogowych konsumentów.
Streszczenie: Umiarkowane ilości kofeiny z suplementów kawy, herbaty lub kofeiny mogą pomóc w pozbyciu się nadmiaru wody.
12. Zmień swoje nawyki
Jedną z najlepszych zmian, jakie możesz wprowadzić, jest ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i nadmiernego spożycia soli.
Unikaj także siedzenia przez cały dzień lub przez dłuższy czas, co może zmniejszyć krążenie krwi. Aktywność fizyczna może poprawić krążenie i pomóc wypocić nadmiar wody.
Niektóre leki mogą również powodować zatrzymywanie wody, więc skonsultuj się z lekarzem lub lekarzem, jeśli przyjmujesz leki codziennie i uważasz, że może to powodować obrzęk (obrzęk).
Chociaż nie jest to związane z zatrzymywaniem wody, rozważ zwrócenie uwagi na jedzenie, które jesz i upewnienie się, że nie powodują problemów trawiennych i wzdęć.
Wreszcie nadmierne lub niedostateczne spożycie wody, alkoholu, minerałów, kofeiny i soli może powodować zatrzymanie wody. Znajdź zdrową, normalną równowagę.
Streszczenie: Unikaj spożywania nadmiernych ilości przetworzonej żywności, soli i kofeiny oraz ograniczaj spożycie alkoholu.
13. Rozważ pigułki na wodę na receptę
Leki moczopędne na receptę i tabletki na wodę są czasami stosowane w leczeniu nadmiernej retencji wody.
Działają, aktywując nerki, aby wypłukać nadmiar wody i soli z moczem.
Te tabletki moczopędne są często przepisywane osobom z problemami z sercem lub płucami i pomagają w obniżeniu ciśnienia krwi, zapobiegają gromadzeniu się płynów i zmniejszają obrzęk.
Ważne jest, aby zauważyć różnicę między diuretykami na receptę a dostępnymi bez recepty lub online pigułkami na wodę.
Pigułki na receptę zostały przetestowane klinicznie pod kątem długoterminowego bezpieczeństwa, podczas gdy pigułki dostępne bez recepty mogą nie mieć badań klinicznych i nie zawsze były testowane pod kątem bezpieczeństwa.
Każdy rodzaj może pomóc w walce z medycznie zdiagnozowanym obrzękiem lub nadwagą wody.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz tego.
Sugerowane dla Ciebie: 8 zdrowych napojów bogatych w elektrolity
Streszczenie: Jeśli szukasz leków lub tabletek moczopędnych, skonsultuj się z lekarzem i przyjmuj przepisane leki pod nadzorem.
Streszczenie
Jeśli problem z retencją wody utrzymuje się, wydaje się poważny lub nagle się nasila, zawsze najlepiej jest zasięgnąć porady lekarskiej.
W niektórych przypadkach nadmierna retencja wody może być spowodowana poważnym schorzeniem.
W ostatecznym rozrachunku najlepszym sposobem na walkę z nadwagą wody jest identyfikacja i leczenie przyczyny.
Może to być nadmierne spożycie soli, brak elektrolitów, brak aktywności, nadmierny stres lub regularne spożywanie przetworzonej żywności.
Niektóre z nich należą również do głównych przyczyn związanych ze złym stanem zdrowia i chorobami, co może być jeszcze większym powodem ich unikania.
