Zrzucanie upartej tkanki tłuszczowej może być trudne, zwłaszcza gdy jest skoncentrowana w określonym obszarze ciała.
Ramiona są często uważane za obszar problemowy, przez co wiele osób szuka sposobów na utratę dodatkowego tłuszczu na ramionach.
Na szczęście istnieje kilka metod odchudzania i ujędrniania ramion.
Oto 9 sposobów na zmniejszenie tkanki tłuszczowej na ramionach i promowanie ogólnej utraty wagi.
1. Skoncentruj się na ogólnej utracie wagi
Redukcja plam to technika, która skupia się na spalaniu tłuszczu w określonej części ciała, takiej jak ramiona.
Chociaż redukcja plam jest popularna w branży fitness, większość badań wykazała, że jest nieskuteczna.
Jedno badanie na 104 osobach wykazało, że ukończenie 12-tygodniowego programu treningu oporowego przy użyciu tylko ramienia niedominującego zwiększyło ogólną utratę tkanki tłuszczowej, ale miało niewielki wpływ na konkretny obszar ćwiczony.
Inne małe 12-tygodniowe badanie wykazało, że trening oporowy skupiający się na jednej nodze był skuteczny w zmniejszaniu ogólnej tkanki tłuszczowej, ale nie zmniejszał tkanki tłuszczowej w trenowanej nodze.
Dlatego najlepiej skupić się na ogólnej utracie wagi i używać ćwiczeń do wzmacniania mięśni, a nie do utraty tkanki tłuszczowej.
Streszczenie: Wiele badań pokazuje, że redukcja plam jest nieskuteczna. Zamiast tego spróbuj użyć konkretnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie i skup się na ogólnej utracie wagi.
2. Zacznij podnosić ciężary
Trening oporowy to rodzaj ćwiczeń, który polega na pracy przeciwko sile, aby zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę.
Częstym przykładem jest podnoszenie ciężarów. Chociaż może nie powodować konkretnie utraty tłuszczu w ramionach, może pomóc zwiększyć ogólną utratę tłuszczu i uelastycznić ramiona, aby wyglądały na szczuplejsze.
Na przykład jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 28 kobiet z cukrzycą typu 2 wykazało, że wykonywanie treningu oporowego o niskiej intensywności sprzyjało całkowitej utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększeniu masy i siły mięśni.
W innym badaniu z udziałem 109 osób zaobserwowano, że trening oporowy sam lub w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi był bardziej skuteczny w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała niż sam trening aerobowy.
Budowanie beztłuszczowej masy ciała może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i zwiększeniu liczby spalanych kalorii w stanie spoczynku w ciągu dnia.
Uginanie bicepsów, prostowanie tricepsów nad głową, wyciskanie nad głową i wiosłowanie w pozycji pionowej to kilka przykładów ćwiczeń, które mogą pomóc w ujędrnieniu ramion i zwiększeniu masy mięśniowej.
Streszczenie: Podnoszenie ciężarów może pomóc w zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu masy mięśniowej i ujędrnieniu ramion, aby wyglądały na szczuplejsze.
3. Zwiększ spożycie błonnika
Dodanie kilku dodatkowych porcji błonnika do diety może przyspieszyć utratę wagi i pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Błonnik powoli przemieszcza się przez układ pokarmowy, co wydłuża czas potrzebny na opróżnienie żołądka i pomaga dłużej czuć się pełniejszym.
Według jednego badania przeprowadzonego na 252 kobietach, każdy gram spożytego błonnika wiązał się z 0,25% mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej i 0,5 funta (0,25 kg) mniejszą masą ciała w ciągu 20 miesięcy.
W innym przeglądzie, zwiększenie dziennego spożycia błonnika o 14 gramów przez 4 miesiące wiązało się z 10% zmniejszeniem całkowitego spożycia kalorii i 4,2 funta (1,9 kg) utraty wagi — bez wprowadzania żadnych innych zmian.
Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe to tylko niektóre przykłady pożywnej, bogatej w błonnik żywności, którą można spożywać w ramach zdrowej diety.
Streszczenie: Spożywanie większej ilości błonnika może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszając głód i zwiększając ogólną utratę wagi.
4. Dodaj białko do swojej diety
Zwiększenie spożycia białka to kolejny prosty sposób na ograniczenie łaknienia i kontrolowanie apetytu. To z kolei może wspomagać kontrolę wagi i pomagać w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Badanie z udziałem 20 młodych kobiet wykazało, że zjedzenie wysokobiałkowego śniadania zmniejszyło głód, zwiększyło sytość i obniżyło poziom greliny, hormonu stymulującego głód.
Inne małe badanie wykazało, że spożywanie większej ilości wysokiej jakości białka podczas posiłków wiązało się z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha. Sugeruje to, że dieta wysokobiałkowa może poprawić skład ciała i zwiększyć utratę tłuszczu.
Mięso, drób, owoce morza, rośliny strączkowe, jajka i produkty mleczne to składniki wysokobiałkowe, które mogą pomóc w szybkiej utracie tkanki tłuszczowej.
Streszczenie: Białko może pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć sytość. Wyższe spożycie białka może pomóc zarówno w utracie wagi, jak i tłuszczu.
5. Rób więcej cardio
Cardio to rodzaj ćwiczeń, który koncentruje się na zwiększeniu tętna, aby spalić kalorie.
Kiedy próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową z ramienia, niezbędne jest włączenie cardio do codziennej rutyny.
Badania pokazują, że cardio może być skuteczną strategią odchudzania i może zwiększyć beztłuszczową masę ciała.
Na przykład jedno badanie na 141 osobach wykazało, że połączenie 40 minut treningu cardio 3 razy w tygodniu z programem kontroli wagi spowodowało zmniejszenie masy ciała o 9% w ciągu zaledwie 6 miesięcy.
Zazwyczaj zaleca się wykonywanie co najmniej 20-40 minut cardio dziennie lub 150-300 minut tygodniowo.
Jogging, jazda na rowerze, wiosłowanie, pływanie, skakanka i taniec to czynności, które mogą pomóc Ci osiągnąć codzienne cele cardio.
Streszczenie: Cardio może pomóc w zwiększeniu utraty wagi i spalania tłuszczu, aby z czasem pomóc w utracie tkanki tłuszczowej na ramionach.
6. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
Węglowodany rafinowane to węglowodany, które zostały poddane obróbce, w wyniku czego produkt końcowy jest ubogi w kilka kluczowych witamin i minerałów.
Zazwyczaj węglowodany rafinowane są wysokokaloryczne, ale mają niską zawartość błonnika, co może powodować szybszy wzrost poziomu cukru we krwi i powodować głód.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Podczas gdy spożycie pełnego ziarna wiąże się ze zmniejszeniem przyrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej, spożywanie większej ilości rafinowanych ziaren wiąże się ze wzrostem tkanki tłuszczowej.
Przykładami rafinowanych węglowodanów, którym często brakuje składników odżywczych, są makaron, białe pieczywo, płatki śniadaniowe i inne paczkowane składniki.
Zamiast tego wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, kasza gryczana, jęczmień, owies, sorgo i orkisz, i ciesz się z umiarem.
Streszczenie: Węglowodany rafinowane mają niską zawartość składników odżywczych i mogą być związane z przyrostem masy ciała i wzrostem tkanki tłuszczowej. Zamiast tego skup się na produktach pełnoziarnistych i ciesz się nimi z umiarem.
7. Ustaw harmonogram snu
Oprócz zmian w diecie i reżimie ćwiczeń, wystarczająca ilość snu każdej nocy jest kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę w przypadku utraty tkanki tłuszczowej na ramieniu.
Kilka badań wykazało, że sen odgrywa rolę w regulowaniu apetytu, a także może wspomagać utratę wagi.
Na przykład jedno badanie z udziałem dziewięciu mężczyzn wykazało, że tylko jedna noc braku snu spowodowała zwiększone uczucie głodu i wyższy poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt.
Inne małe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spali 5,5 godziny każdej nocy, stracili o 55% mniej wagi. Co więcej, stracili o 60% więcej beztłuszczowej masy ciała niż ci, którzy spali 8,5 godziny na dobę.
Spróbuj ustawić regularny harmonogram snu, kładąc się spać o tej samej porze przez cały tydzień, unikając rozpraszania przed snem i minimalizując narażenie na środki pobudzające, takie jak nikotyna i kofeina.
Streszczenie: Brak wystarczającej ilości snu może zwiększyć głód i spowolnić utratę wagi, co może zapobiec utracie tkanki tłuszczowej w ramionach.
8. Pozostań nawodniony
Picie dużej ilości wody każdego dnia jest bardzo ważne, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej na ramionach.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Niektóre badania sugerują, że picie wody do posiłków może sprzyjać poczuciu sytości i zmniejszać całkowitą ilość spożywanego jedzenia oraz liczbę spożywanych kalorii.
Woda może również pomóc tymczasowo zwiększyć metabolizm, a jedno badanie wykazało, że picie 16,9 uncji (500 ml) wody zwiększyło tempo przemiany materii o 30% przez 30-40 minut.
Pamiętaj jednak, aby wybrać wodę, herbatę lub inne niesłodzone napoje zamiast napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane lub soki.
Regularne spożywanie tych wysokokalorycznych napojów może szybko spowodować zsumowanie dodatkowych kalorii i może z czasem przyczynić się do przyrostu masy ciała.
Streszczenie: Woda pitna może wspomagać utratę wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości, zmniejszenie spożycia pokarmu i tymczasowe zwiększenie metabolizmu.
9. Wykonuj ćwiczenia z masą ciała
Jeśli nie masz dostępu do siłowni lub masz mało czasu, ćwiczenia na masę ciała to świetny sposób na zwiększenie napięcia mięśniowego ramion i utrzymanie ich szczupłego wyglądu.
Ćwiczenia na masę ciała polegają na wykorzystaniu ciała jako formy oporu w celu budowania masy mięśniowej i siły.
Jest nie tylko wygodna i niedroga, ale może też przynieść całkiem imponujące rezultaty.
Na przykład jedno badanie z udziałem 23 mężczyzn wykazało, że gimnastyka — rodzaj ćwiczeń, który wymaga minimalnego użycia sprzętu do ćwiczeń — skutecznie zwiększała siłę górnej części ciała.
Następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć, spróbuj wykonywać ćwiczenia na górne partie ciała, takie jak triceps, deski i pompki, aby zbudować siłę mięśni i wzmocnić ramiona.
Streszczenie: Ćwiczenia na masę ciała mogą pomóc w zwiększeniu masy i siły mięśni, aby utrzymać jędrne ramiona.
Streszczenie
Chociaż badania pokazują, że redukcja przebarwień może być nieskuteczna, istnieje wiele strategii, których możesz użyć, aby zrzucić tkankę tłuszczową na ramionach.
Oprócz chodzenia na siłownię zmianę diety i prowadzenie zdrowego trybu życia może również odgrywać rolę w regulowaniu składu ciała.
Wdrożenie tylko kilku z tych zmian w codziennej rutynie może wspomóc utratę wagi i pomóc zrzucić niechciany tłuszcz z ramion.
