14 prostych sposobów na zwiększenie ilości spożywanego białka

Dostarczanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla twojego zdrowia.

Z tego powodu dzienna wartość białka wynosi 50 gramów na dzień.

Niektórzy badacze uważają jednak, że wielu ludzi powinno jeść znacznie więcej niż ta ilość.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Wysokie spożycie białka oferuje kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych i może pomóc w zwiększeniu utraty wagi, przyspieszeniu wzrostu mięśni i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Oto 14 prostych sposobów na to, by jeść więcej białka.

1. Najpierw zjedz swoje białko

Kiedy jesz posiłek, najpierw zjedz źródło białka, zwłaszcza zanim przejdziesz do skrobi.

Białko zwiększa produkcję peptydu YY, hormonu jelitowego, który sprawia, że czujesz się syty i zadowolony.

Ponadto wysokie spożycie białka obniża poziom greliny, “hormonu głodu”, i zwiększa tempo przemiany materii po jedzeniu i podczas snu.

Co więcej, spożywanie najpierw białka może pomóc ci utrzymać poziom cukru we krwi i insuliny na zbyt wysokim poziomie po posiłku.

W jednym z małych badań osobom chorym na cukrzycę typu 2 podawano identyczne posiłki w różne dni. Poziom cukru we krwi i insuliny wzrósł znacząco mniej, gdy osoby te spożywały białko i warzywa przed posiłkami wysokowęglowodanowymi, w porównaniu z sytuacją, gdy kolejność była odwrotna.

Podsumowanie: Spożywanie białka jako pierwszego posiłku może pomóc ci poczuć się sytym i zapobiec nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru i insuliny we krwi.

2. Wybierz ser jako przekąskę

Przekąski to dobry sposób na dostarczenie dodatkowych protein do diety - pod warunkiem, że wybierasz zdrowe przekąski.

Wiele popularnych przekąsek, takich jak chipsy, precle i krakersy, ma bardzo niską zawartość białka.

Na przykład 1 filiżanka (30-gramowa) zwykłych chipsów tortilla ma 142 kalorie, ale tylko 2 gramy białka.

Z kolei 1 uncja (28 g) sera cheddar zawiera 7 gramów białka, prawie 30 kalorii mniej i 6 razy więcej wapnia.

Ponadto ser nie podnosi poziomu cholesterolu, nawet u osób z wysokim poziomem cholesterolu. Niektóre badania sugerują, że ser może nawet korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Spróbuj zjeść ser w kostce między posiłkami lub połącz swój ulubiony rodzaj sera z pełnoziarnistymi krakersami, pomidorami lub pokrojonymi jabłkami, aby uzyskać zdrową i sycącą przekąskę.

Sugerowane dla Ciebie: 29 zdrowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć

Podsumowanie: Wybierz ser jako sycącą przekąskę, która zawiera dużo białka i wapnia oraz może poprawić zdrowie serca.

3. Zamień płatki śniadaniowe na jajka

Wiele produktów śniadaniowych ma niską zawartość białka, w tym tosty, bajgle i płatki śniadaniowe.

Chociaż płatki owsiane zawierają więcej białka niż większość płatków śniadaniowych, nadal dostarczają go tylko około 5 gramów w typowej porcji 1-cup (240-gramowej).

Z drugiej strony, 3 duże jajka dostarczają 19 gramów wysokiej jakości białka, wraz z ważnymi składnikami odżywczymi, takimi jak selen i cholina.

Co więcej, kilka badań wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie zmniejsza apetyt i sprawia, że jesteś syty przez kilka godzin, więc w ciągu dnia jesz mniej kalorii.

Według jednego ze starszych badań, jedzenie całych jaj może również zmienić rozmiar i kształt cząsteczek złego cholesterolu LDL w sposób, który może nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Podsumowanie: Zastąpienie płatków śniadaniowych jajkami zwiększa spożycie białka, sprawia, że czujesz się bardziej syty i zjadasz mniej kalorii.

4. Posyp swoje jedzenie posiekanymi migdałami

Migdały są niesamowicie zdrowe.

Zawierają dużo magnezu, błonnika i zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych, a jednocześnie mają mało przyswajalnych węglowodanów.

Migdały zawierają również 6 gramów białka w porcji 1 uncji (28 gramów), co czyni je lepszym źródłem białka niż większość orzechów.

I chociaż porcja migdałów zawiera około 170 kalorii, badania wykazały, że twoje ciało wchłania tylko około 133 z tych kalorii, ponieważ część tłuszczu nie jest trawiona.

Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?

Dlatego posyp kilka łyżek posiekanych migdałów na jogurt, twarożek, sałatki lub owsiankę, aby zwiększyć ilość spożywanego białka i dodać odrobinę smaku i chrupkości.

Podsumowanie: Migdały są bogate w wiele składników odżywczych i mogą zwiększyć zawartość białka w posiłku lub przekąsce.

5. Wybierz jogurt grecki

Jogurt grecki jest wszechstronnym, wysokobiałkowym pożywieniem.

Powstaje poprzez usunięcie serwatki i innych płynów, dzięki czemu uzyskuje się bogatszy, bardziej kremowy jogurt, który zawiera więcej białka.

7-uncjowa (240-gramowa) porcja dostarcza 17-20 gramów białka, w zależności od marki. Jest to około dwa razy więcej niż w przypadku tradycyjnego jogurtu.

Badania wykazały, że jogurt grecki zwiększa uwalnianie hormonów jelitowych: glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1) i peptydu YY, które zmniejszają głód i sprawiają, że czujesz się najedzony.

Ponadto zawiera sprzężony kwas linolowy, który w niektórych badaniach wspomagał utratę tłuszczu.

Jogurt grecki ma ostry smak, który dobrze komponuje się z jagodami lub pokrojonymi owocami. Może być również używany jako zamiennik kwaśnej śmietany w dipach, sosach i innych przepisach.

Podsumowanie: Jogurt grecki zawiera dwa razy więcej białka niż tradycyjny jogurt i może być spożywany samodzielnie lub dodawany do innych potraw.

6. Zjedz koktajl proteinowy na śniadanie

Wiele smoothies zawiera dużo owoców, warzyw lub soku, ale bardzo mało białka.

Jednak koktajl lub smoothie może być świetną opcją śniadaniową, zwłaszcza jeśli wybierzesz pożywne składniki.

Proszki proteinowe ułatwiają przygotowanie zdrowego, wysokobiałkowego koktajlu. Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów, w tym białko serwatkowe, sojowe, jajeczne i grochowe.

Białko serwatkowe w proszku zostało najbardziej przebadane i wydaje się, że ma przewagę nad innymi, jeśli chodzi o wspomaganie uczucia sytości.

Jedna miarka (28 gramów) serwatki w proszku dostarcza średnio około 17 gramów białka.

Sugerowane dla Ciebie: 10 najlepszych produktów śniadaniowych dla osób z cukrzycą

Oto podstawowy przepis na koktajl serwatkowy:

Whey Protein Shake

8 uncji (225 gramów) niesłodzonego mleka migdałowego
1 miarka (28 gramów) serwatki w proszku
1 filiżanka (150 gramów) świeżych jagód
stewia lub inny zdrowy słodzik, jeśli chcesz
1/2 szklanki (70 gramów) kruszonego lodu

Połącz wszystkie składniki w blenderze i przetwarzaj aż do uzyskania gładkiej konsystencji.

Aby jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka, użyj dodatkowej porcji białka w proszku lub dodaj masło orzechowe, migdałowe, nasiona lnu lub chia.

Podsumowanie: Wypicie koktajlu proteinowego na śniadanie pomoże ci dobrze zacząć dzień. Najlepszym rodzajem białka jest serwatka.

7. Włączaj do każdego posiłku pokarm wysokobiałkowy

Jeśli chodzi o białko, to nie tylko całkowita ilość, którą przyjmujesz każdego dnia jest ważna. Ważne jest też, by w każdym posiłku spożywać odpowiednią ilość.

Wielu badaczy zaleca spożywanie co najmniej 20-30 gramów białka w każdym posiłku.

Badania pokazują, że taka ilość sprzyja pełności i zachowaniu masy mięśniowej lepiej niż mniejsze ilości spożywane w ciągu dnia.

Przykłady pokarmów o wysokiej zawartości białka to mięso, ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe i produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh.

Możesz również wybrać produkty z tej listy pysznych wysokobiałkowych produktów, aby mieć pewność, że zaspokoisz swoje potrzeby podczas każdego posiłku.

Podsumowanie: Włącz do każdego posiłku pokarm wysokobiałkowy, aby uzyskać to, czego potrzebujesz, by czuć się pełnym i utrzymać masę mięśniową.

8. Wybieraj chudsze, nieco większe kawałki mięsa

Wybierając chudsze kawałki mięsa i zwiększając nieco wielkość porcji, możesz znacznie zwiększyć zawartość białka w swoim posiłku.

Co więcej, twój posiłek może być nawet mniej kaloryczny.

Na przykład, porównaj wartości odżywcze 3 uncji (85 gramów) porcji tych dwóch steków:

Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze

Stek z kością: 21 gramów białka i 250 kalorii
Stek z polędwicy: 26 gramów białka i 150 kalorii

Podsumowanie: Wybieranie chudszych kawałków mięsa i nieco większych porcji to prosty sposób na zwiększenie ilości spożywanego białka.

9. Dodaj do swojej diety masło orzechowe

Masło orzechowe to pyszny, wysokobiałkowy pokarm o kremowej konsystencji, który dobrze komponuje się z różnymi składnikami.

Badania sugerują, że masło orzechowe może mieć wiele korzyści dla zdrowia i może zmniejszać apetyt, zwiększać spalanie tłuszczu i obniżać poziom cukru we krwi.

Masło orzechowe może również wzmocnić smak i wartość odżywczą twardych owoców, takich jak jabłka i gruszki, które są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, ale mają niską zawartość białka.

Rozsmarowanie 2 łyżek stołowych (32 gramy) masła orzechowego na pokrojonych owocach może zwiększyć całkowitą zawartość białka o 7 gramów.

Masło orzechowe dobrze komponuje się także z wieloma innymi składnikami, takimi jak płatki owsiane, seler, pełnoziarniste tosty czy jogurt.

Podsumowanie: Dodanie masła orzechowego do swojej diety może zwiększyć ilość spożywanego białka. Może też pomóc zmniejszyć apetyt, poprawić zdrowie serca i obniżyć poziom cukru we krwi.

10. Jedz chude wędliny

Lean jerky to szybki i wygodny sposób na dostarczenie większej ilości białka do swojej diety.

Ważne jest jednak, by wybrać zdrowy typ.

Wiele rodzajów jerky zawiera cukier, konserwanty i inne wątpliwe składniki. Często są też robione z mięsa niskiej jakości.

Niektóre szarpane i przekąskowe batony pochodzą z wołowiny karmionej trawą, bizonów i innych zwierząt hodowanych na wolnym wybiegu. Wybierając wędliny pochodzące od zwierząt karmionych trawą, otrzymujesz mięso lepszej jakości, z większą ilością zdrowych tłuszczów omega-3.

Chude jerkies lub batoniki zawierają około 9 gramów białka na uncję (28 gramów).

Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków

Często można je przechowywać przez kilka miesięcy bez konieczności przechowywania w lodówce, a ponadto są przenośne i idealne w podróży.

Podsumowanie: Chude batoniki i przekąski są dobrym źródłem białka. Wybieraj te wysokiej jakości, które pochodzą od zwierząt karmionych trawą, kiedy tylko jest to możliwe.

11. Zajadaj się twarogiem o każdej porze

Twarożek jest smacznym posiłkiem, który ma też bardzo wysoką zawartość białka. Porcja 1 kubka (210 gramów) zawiera 23 gramy białka i 176 kalorii.

Badanie z 2015 roku wykazało, że twaróg jest tak samo sycący i satysfakcjonujący jak jajka.

Co więcej, odmiany pełnotłuste są dobrym źródłem sprzężonego kwasu linolowego, który może wspomagać utratę tłuszczu i prowadzić do poprawy budowy ciała.

Jedno ze starszych badań dotyczyło kobiet, które stosowały dietę wysokobiałkową i wysokomleczną, jednocześnie ćwicząc i ograniczając spożycie kalorii. Straciły one więcej tłuszczu z brzucha i zyskały więcej masy mięśniowej niż kobiety z umiarkowanym spożyciem białka i nabiału.

Twarożek jest pyszny sam w sobie. Możesz też spróbować go z posiekanymi orzechami lub nasionami, cynamonem i stewią, aby uzyskać szybkie i łatwe śniadanie.

Dodatkowo, mniejsze ilości twarogu stanowią świetną przekąskę między posiłkami i mogą być dodawane do sałatek owocowych lub smoothie, aby zwiększyć w nich zawartość białka.

Podsumowanie: Twarożek jest uniwersalnym, wysokobiałkowym produktem spożywczym, który sprawia, że czujesz się syty i może pomóc w poprawie składu ciała.

12. Dodaj edamame do swojej diety

Edamame to termin oznaczający gotowane na parze ziarna soi w niedojrzałej postaci.

Soja ma więcej białka niż inne rośliny strączkowe i jest popularna wśród wegetarian i wegan.

Jeden kubek (155 gramów) edamame ma prawie 19 gramów białka i około 188 kalorii.

Edamame zawiera też dużo przeciwutleniacza o nazwie kaempferol. Badania na myszach sugerują, że może on obniżać poziom cukru we krwi i wspomagać utratę wagi.

Sugerowane dla Ciebie: 20 pysznych pokarmów wysokobiałkowych do zjedzenia

Edamame można kupić świeże lub mrożone i jest to świetna przekąska. Można ją również dodawać do dań typu stir-fry, sałatek, gulaszu i potraw z ryżu.

Podsumowanie: Edamame jest dobrym źródłem białka roślinnego i może mieć inne korzyści zdrowotne.

13. Jedz ryby z puszki

Ryby w puszce to fantastyczny sposób na zwiększenie ilości spożywanego białka.

Nie wymaga przechowywania w lodówce, więc świetnie sprawdza się w podróży. Można je również spożywać jako przekąskę lub do posiłku.

3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja ryby z puszki zawiera około 19 gramów białka i tylko 90 kalorii.

Tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź i makrela, są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zwalczają stany zapalne i poprawiają zdrowie serca.

Pomysły na podanie ryby z puszki obejmują połączenie jej ze zdrowym majonezem, podanie jej na wierzchu sałatki, zjedzenie jej prosto z puszki lub dodanie do omletu, krokieta czy dania z makaronem.

Podsumowanie: Ryby w puszce to wygodne źródło wysokiej jakości białka i korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3.

14. Ciesz się większą ilością pełnych ziaren

Pełne ziarna są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Co więcej, mogą one również pomóc zwiększyć spożycie białka.

Na przykład, porcja gotowanej quinoa w ilości 1 filiżanki (185 gramów) zawiera 8 gramów białka, podczas gdy gotowany amarantus dostarcza ponad 9 gramów białka na filiżankę (246 gramów).

Jest to znacznie więcej niż w przypadku rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, który zawiera tylko 4 gramy białka na ugotowaną filiżankę (158 gramów).

Inne przykłady pełnych ziaren bogatych w białko to gryka, kuskus, dziki ryż, proso i teff.

Spróbuj zamienić te składniki na rafinowane ziarna w przepisach takich jak pilaw, stir-fry i sałatki zbożowe.