Glutation jest jednym z najważniejszych i najsilniejszych antyoksydantów w organizmie. Antyoksydanty to substancje, które zmniejszają stres oksydacyjny poprzez zwalczanie wolnych rodników w organizmie.
Podczas gdy większość antyoksydantów znajduje się w spożywanych pokarmach, glutation jest produkowany przez organizm. Składa się on głównie z trzech aminokwasów: glutaminy, glicyny i cysteiny.
Do przyczyn obniżenia poziomu glutationu w organizmie należą: zła dieta, przewlekłe choroby, infekcje i ciągły stres.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWiadomo również, że glutation zmniejsza się z wiekiem.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu tego antyoksydantu jest niezwykle ważne. Poniżej przedstawiamy 10 najlepszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu glutationu.
1. Spożywaj pokarmy bogate w siarkę
Siarka jest niezbędnym minerałem, który występuje naturalnie w niektórych pokarmach roślinnych i białkowych.
Jest potrzebna do budowy i działania niezbędnych białek i enzymów w organizmie. W szczególności siarka jest potrzebna do syntezy glutationu.
Siarka występuje w żywności w dwóch aminokwasach: metioninie i cysteinie. Jej głównym źródłem są białka zawarte w diecie, takie jak wołowina, ryby i drób.
Istnieją jednak wegetariańskie źródła siarki, takie jak warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż, rukiew wodna i gorczyca.
W kilku badaniach na ludziach i zwierzętach stwierdzono, że spożywanie warzyw bogatych w siarkę może zmniejszyć stres oksydacyjny poprzez zwiększenie poziomu glutationu.
Warzywa z rodziny allium, w tym czosnek, szalotka i cebula, również zwiększają poziom glutationu - prawdopodobnie dzięki zawartym w nich związkom siarki.
Podsumowanie: Siarka jest niezbędna do produkcji glutationu. Dlatego upewnij się, że spożywasz bogate w siarkę białka, takie jak wołowina, ryby, drób oraz warzywa cebulowe i krzyżowe.
2. Zwiększ spożycie witaminy C
Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina występująca w różnych produktach spożywczych, głównie w owocach i warzywach.
Truskawki, owoce cytrusowe, papaja, kiwi i papryka to przykłady pokarmów bogatych w witaminę C.
Ta witamina pełni wiele funkcji, w tym działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Utrzymuje również w organizmie zapasy innych przeciwutleniaczy, w tym glutationu.
Naukowcy odkryli, że witamina C może pomóc w zwiększeniu poziomu glutationu, ponieważ najpierw atakuje wolne rodniki, oszczędzając w ten sposób glutation.
Odkryto również, że witamina C pomaga w przetwarzaniu glutationu, przekształcając utleniony glutation z powrotem w jego aktywną formę.
Naukowcy odkryli, że przyjmowanie suplementów witaminy C zwiększa poziom glutationu w białych krwinkach u zdrowych osób dorosłych.
W jednym z badań dorośli przyjmowali 500-1000 mg witaminy C dziennie przez 13 tygodni, co spowodowało 18% wzrost stężenia glutationu w białych krwinkach.
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 500 mg witaminy C dziennie zwiększyło poziom glutationu w czerwonych krwinkach o 47%.%.
Badania te dotyczyły jednak suplementów witaminy C. Biorąc pod uwagę, że suplementy są skoncentrowanymi wersjami witaminy, nie jest jasne, czy żywność miałaby taki sam efekt.
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy można zwiększyć poziom glutationu poprzez spożywanie pokarmów zawierających witaminę C.
Podsumowanie: Witamina C odgrywa ważną rolę w utrzymaniu poziomu glutationu. Z tego powodu przyjmowanie suplementów witaminy C może pomóc zwiększyć poziom glutationu w organizmie.
3. Dodaj do swojej diety produkty bogate w selen
Selen jest niezbędnym minerałem i kofaktorem glutationu, co oznacza, że jest substancją potrzebną do działania glutationu.
Najlepszymi źródłami selenu są: wołowina, kurczak, ryby, mięsa organiczne, twaróg, brązowy ryż i orzechy brazylijskie.
Sugerowane dla Ciebie: Uzdrawiająca żywność: 10 pokarmów, które pomagają twojemu ciału wrócić do zdrowia
Zwiększenie spożycia selenu może pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu zasobów glutationu w organizmie.
Zalecana dawka selenu w diecie dla dorosłych wynosi 55 mcg. Jest to oparte na ilości potrzebnej do maksymalnego zwiększenia produkcji peroksydazy glutationowej.
W jednym z badań sprawdzano efekty stosowania suplementów selenu u 45 dorosłych osób z przewlekłą chorobą nerek. Wszyscy otrzymywali 200 mcg selenu dziennie przez trzy miesiące.
Co ciekawe, wszystkie poziomy peroksydazy glutationowej znacząco wzrosły.
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów selenu zwiększyło poziom peroksydazy glutationowej u pacjentów poddawanych hemodializie.
W powyższych badaniach stosowano raczej suplementy niż żywność bogatą w selen.
Dodatkowo należy pamiętać, że górna granica tolerowanego spożycia została ustalona na poziomie 400 mcg dziennie. Ze względu na możliwą toksyczność, omów suplementy selenu i ich dawkowanie z lekarzem.
W przypadku większości zdrowych osób dorosłych zrównoważona dieta zawierająca produkty bogate w selen zapewni odpowiedni poziom selenu, a tym samym zdrowy poziom glutationu.
Podsumowanie: Selen jest kofaktorem w produkcji glutationu. Ryby, mięsa organiczne i orzechy brazylijskie to pokarmy bogate w selen, które mogą pomóc w naturalnym zwiększeniu jego poziomu.
4. Jedz pokarmy naturalnie bogate w glutation
Organizm ludzki produkuje glutation, ale istnieją również jego źródła w diecie. Szpinak, awokado, szparagi i okra są jednymi z najbogatszych źródeł pokarmowych.
Jednak glutation z diety jest słabo wchłaniany przez organizm człowieka. Ponadto warunki gotowania i przechowywania mogą zmniejszyć ilość glutationu znajdującego się w żywności.
Pomimo mniejszego wpływu na zwiększenie poziomu glutationu, żywność bogata w glutation może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny.
Na przykład w badaniu nieeksperymentalnym wykazano, że osoby, które spożywały najwięcej pokarmów bogatych w glutation, miały mniejsze ryzyko zachorowania na raka jamy ustnej.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów bogatych w minerały
Aby w pełni zrozumieć wpływ pokarmów bogatych w glutation na stres oksydacyjny i poziom glutationu, konieczne są dalsze badania.
Podsumowanie: Glutation z diety nie jest w pełni wchłaniany przez organizm. Jednak spożywanie pokarmów naturalnie bogatych w glutation, takich jak awokado, szpinak i okra, może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny.
5. Uzupełniaj białko serwatkowe
Produkcja glutationu przez Twój organizm zależy od pewnych aminokwasów.
Aminokwas o nazwie cysteina jest szczególnie ważnym aminokwasem, który bierze udział w syntezie glutationu.
Pokarmy bogate w cysteinę, takie jak białko serwatkowe, mogą zwiększyć zasoby glutationu.
Badania potwierdzają to twierdzenie, ponieważ wiele badań wykazało, że białko serwatkowe może zwiększyć poziom glutationu i zmniejszyć stres oksydacyjny.
Podsumowanie: Białko serwatkowe jest dobrym źródłem cysteiny, która pomaga utrzymać odpowiednią produkcję glutationu. Dlatego białko serwatkowe może pomóc zwiększyć poziom.
6. Rozważ ostryż mleczny
Suplementy z ostropestu są kolejnym sposobem na naturalne zwiększenie poziomu glutationu.
Ten ziołowy suplement jest pozyskiwany z rośliny ostropestu plamistego, znanej jako Silybum marianum.
Ostropest składa się z trzech aktywnych związków, znanych pod wspólną nazwą silymaryna. Silymaryna występuje w dużym stężeniu w ekstrakcie z ostropestu i jest dobrze znana ze swoich właściwości przeciwutleniających.
Co więcej, wykazano, że sylimaryna zwiększa poziom glutationu i zapobiega jego wyczerpaniu zarówno w badaniach na probówkach, jak i na gryzoniach.
Naukowcy uważają, że sylimaryna może utrzymywać poziom glutationu, zapobiegając uszkodzeniom komórek.
Podsumowanie: Silymaryna jest aktywnym składnikiem ekstraktu z ostropestu. Suplementy z ostropestu mogą powodować wzrost poziomu glutationu, prawdopodobnie przypisywany silymarynie.
7. Wypróbuj wyciąg z kurkumy
Kurkuma jest żywym, żółto-pomarańczowym ziołem i popularną przyprawą w kuchni indyjskiej.
Zioło to jest stosowane w Indiach w celach leczniczych od czasów starożytnych. Właściwości lecznicze kurkumy są prawdopodobnie związane z jej głównym składnikiem, kurkuminą.
Sugerowane dla Ciebie: 7 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych selenu
Zawartość kurkuminy jest znacznie bardziej skoncentrowana w ekstrakcie z kurkumy niż w przyprawie.
Liczne badania na zwierzętach i w probówkach wykazały, że kurkuma i wyciąg z kurkumy mogą zwiększyć poziom glutationu.
Naukowcy stwierdzili, że kurkumina zawarta w kurkumie może pomóc w przywróceniu odpowiedniego poziomu glutationu i zwiększyć aktywność enzymów glutationu.
Aby zwiększyć poziom glutationu, musisz przyjmować ekstrakt z kurkumy, ponieważ spożycie takiej samej ilości kurkuminy w przyprawie z kurkumy byłoby bardzo trudne.
Podsumowanie: Kurkumina, podstawowy składnik kurkumy, może zwiększyć poziom glutationu. Chociaż aromatyzowanie potraw kurkumą może być smaczne, potrzebujesz bardziej skoncentrowanej kurkuminy w ekstrakcie z kurkumy, żeby zwiększyć poziom.
8. Wysypiaj się
Dobry wypoczynek w nocy jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia. Co ciekawe, długotrwały brak snu może powodować stres oksydacyjny, a nawet zaburzenia równowagi hormonalnej.
Ponadto badania wykazały, że chroniczny brak snu może obniżać poziom glutationu.
Na przykład w badaniu mierzącym poziom glutationu u 30 osób zdrowych i 30 osób z bezsennością stwierdzono, że aktywność peroksydazy glutationowej była znacząco niższa u osób z bezsennością.
Wiele badań na zwierzętach wykazało, że brak snu powoduje spadek poziomu glutationu.
Dlatego zapewnienie sobie dobrej jakości snu każdej nocy może pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu poziomu antyoksydantów.
Podsumowanie: Chroniczny brak snu może powodować obniżenie poziomu glutationu. I odwrotnie, regularne wysypianie się może pomóc w zwiększeniu lub utrzymaniu poziomu.
9. Ćwicz regularnie
Regularna aktywność fizyczna jest od dawna zalecana przez lekarzy i pracowników służby zdrowia. Nic dziwnego, że ćwiczenia są dobre zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Najnowsze badania pokazują, że ćwiczenia pomagają również w utrzymaniu lub zwiększeniu poziomu antyoksydantów, zwłaszcza glutationu.
Połączenie treningu cardio i treningu obwodowego zwiększa ilość glutationu najbardziej w porównaniu z treningiem cardio lub treningiem siłowym.
Jednak sportowcy, którzy przetrenują się bez odpowiedniego odżywiania i odpoczynku, mogą być narażeni na zmniejszenie produkcji glutationu.
Dlatego pamiętaj, aby włączać aktywność fizyczną do swojej regularnej rutyny stopniowo i rozsądnie.
Podsumowanie: Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza trening kardio i siłowy, może pomóc zwiększyć poziom glutationu. Jednak przetrenowanie bez zbilansowanej diety i odpowiedniego odpoczynku może obniżyć jego poziom.
10. Unikaj zbyt częstego picia alkoholu
Nic dziwnego, że wiele negatywnych skutków zdrowotnych jest związanych z przewlekłym i nadmiernym spożywaniem alkoholu.
Alkoholizm jest powszechnie związany z marskością wątroby, uszkodzeniem mózgu i zapaleniem trzustki.
Choć nie jest to tak dobrze znane, uszkodzenie płuc jest również negatywnym skutkiem alkoholizmu. Jest to prawdopodobnie związane z obniżeniem poziomu glutationu w płucach.
Małe drogi oddechowe w płucach wymagają glutationu do prawidłowego funkcjonowania. Zdrowe płuca mają do 1000 razy więcej glutationu niż inne części ciała.
Zubożenie glutationu w płucach alkoholików jest najprawdopodobniej spowodowane stresem oksydacyjnym spowodowanym przewlekłym spożywaniem alkoholu.
Badania wykazały 80-90% spadek poziomu glutationu w płucach u osób regularnie spożywających nadmierne ilości alkoholu.
Dlatego ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu glutationu.
Podsumowanie: Alkoholizm obniża poziom glutationu w całym organizmie, a szczególnie w płucach. U osób, które regularnie spożywają nadmierne ilości alkoholu, poziom glutationu w płucach może spaść o 80-90%.
Podsumowanie
Glutation jest ważnym antyoksydantem, który jest wytwarzany przez organizm, ale można go również znaleźć w pożywieniu.
Niestety, poziom tego przeciwutleniacza może być obniżony z powodu wielu czynników, takich jak starzenie się, niewłaściwa dieta i siedzący tryb życia.
Możesz utrzymać odpowiedni poziom glutationu poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, unikanie picia zbyt dużej ilości alkoholu, odpowiednią ilość snu i zrównoważoną dietę.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najzdrowszych warzyw na ziemi
Przyjmowanie ostropestu, kurkumy lub suplementów białka serwatkowego może również pomóc w podniesieniu poziomu.
Istnieje wiele prostych i naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu tego ważnego i silnego przeciwutleniacza.
