Dopamina jest ważnym przekaźnikiem chemicznym w mózgu, pełniącym wiele funkcji.
Jest zaangażowany w nagradzanie, motywację, pamięć, uwagę, a nawet regulację ruchów ciała.
Kiedy dopamina jest uwalniana w dużych ilościach, tworzy uczucie przyjemności i nagrody, co motywuje do powtarzania określonego zachowania.
W przeciwieństwie do tego, niski poziom dopaminy wiąże się ze zmniejszoną motywacją i obniżonym entuzjazmem dla rzeczy, które ekscytują większość ludzi.
Poziom dopaminy jest zazwyczaj dobrze regulowany w układzie nerwowym, ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby naturalnie zwiększyć poziom.
Oto 10 najlepszych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu dopaminy.
1. Jedz dużo białka
Białka składają się z mniejszych cegiełek zwanych aminokwasami.
Istnieją 23 różne aminokwasy, z których część może syntetyzować Twój organizm, a inne musisz pozyskać z pożywienia.
Jeden aminokwas zwany tyrozyną odgrywa kluczową rolę w produkcji dopaminy.
Enzymy w twoim ciele są zdolne do przekształcania tyrozyny w dopaminę, więc posiadanie odpowiedniego poziomu tyrozyny jest ważne dla produkcji dopaminy.
Tyrozynę można również wytwarzać z innego aminokwasu zwanego fenyloalaniną.
Zarówno tyrozyna, jak i fenyloalanina występują naturalnie w produktach bogatych w białko, takich jak indyk, wołowina, jajka, nabiał, soja i rośliny strączkowe.
Badania pokazują, że zwiększenie ilości tyrozyny i fenyloalaniny w diecie może zwiększyć poziom dopaminy w mózgu, co może promować głębokie myślenie i poprawiać pamięć.
I odwrotnie, gdy fenyloalanina i tyrozyna zostaną wyeliminowane z diety, poziom dopaminy może ulec zmniejszeniu.
Chociaż badania te pokazują, że bardzo wysokie lub bardzo niskie spożycie tych aminokwasów może wpływać na poziom dopaminy, nie wiadomo, czy normalne zmiany spożycia białka miałyby duży wpływ.
Streszczenie: Dopamina jest wytwarzana z aminokwasów tyrozyny i fenyloalaniny, które można uzyskać z pokarmów bogatych w białko. Bardzo wysokie spożycie tych aminokwasów może zwiększyć poziom dopaminy.
2. Jedz mniej tłuszczów nasyconych
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze nasycone, takie jak te znajdujące się w tłuszczach zwierzęcych, maśle, pełnotłustych produktach mlecznych, oleju palmowym i oleju kokosowym, mogą zakłócać sygnalizację dopaminy w mózgu, gdy są spożywane w bardzo dużych ilościach.
Do tej pory badania te prowadzono tylko na szczurach, ale wyniki są intrygujące.
Jedno z badań wykazało, że szczury, które spożywały 50% kalorii z tłuszczów nasyconych, zmniejszyły sygnalizację dopaminy w obszarach nagrody w mózgu, w porównaniu ze zwierzętami otrzymującymi taką samą ilość kalorii z tłuszczów nienasyconych.
Co ciekawe, zmiany te wystąpiły nawet bez różnic w wadze, zawartości tkanki tłuszczowej, hormonach czy poziomie cukru we krwi.
Niektórzy badacze stawiają hipotezę, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą nasilać stany zapalne w organizmie, prowadząc do zmian w układzie dopaminowym, ale potrzebne są dalsze badania.
Kilka badań obserwacyjnych wykazało związek między wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a słabą pamięcią i funkcjami poznawczymi u ludzi, ale nie wiadomo, czy te efekty są związane z poziomem dopaminy.
Streszczenie: Badania na zwierzętach wykazały, że diety bogate w tłuszcze nasycone mogą zmniejszać sygnalizację dopaminy w mózgu, prowadząc do osłabionej odpowiedzi na nagrodę. Jednak nie jest jasne, czy to samo dotyczy ludzi. Potrzebne są dalsze badania.
3. Spożywaj probiotyki
W ostatnich latach naukowcy odkryli, że jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane.
Jelito jest czasami nazywane „drugim mózgiem”, ponieważ zawiera dużą liczbę komórek nerwowych, które wytwarzają wiele cząsteczek sygnalizacyjnych neuroprzekaźników, w tym dopaminę.
Sugerowane dla Ciebie: Czy jedzenie banana przed snem pomaga zasnąć?
Jest teraz jasne, że niektóre gatunki bakterii żyjące w jelitach są również zdolne do wytwarzania dopaminy, co może wpływać na nastrój i zachowanie.
Badania w tym obszarze są ograniczone. Jednak kilka badań pokazuje, że niektóre szczepy bakterii spożywane w wystarczająco dużych ilościach mogą zmniejszać objawy lęku i depresji zarówno u zwierząt, jak iu ludzi.
Pomimo wyraźnego związku między nastrojem, probiotykami i zdrowiem jelit, nie jest to jeszcze dobrze poznane.
Produkcja dopaminy prawdopodobnie odgrywa rolę w poprawianiu nastroju przez probiotyki, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak znaczący jest efekt.
Streszczenie: Suplementy probiotyczne zostały powiązane z poprawą nastroju u ludzi i zwierząt, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić dokładną rolę, jaką odgrywa dopamina.
4. Jedz aksamitną fasolę
Fasola Velvet, znana również jako Mucuna pruriens, naturalnie zawiera wysoki poziom L-dopa, cząsteczki będącej prekursorem dopaminy.
Badania pokazują, że spożywanie tych ziaren może pomóc w naturalny sposób podnieść poziom dopaminy, szczególnie u osób z chorobą Parkinsona, zaburzeniem ruchu spowodowanym niskim poziomem dopaminy.
Jedno małe badanie z udziałem osób z chorobą Parkinsona wykazało, że spożywanie 250 gramów gotowanej aksamitnej fasoli znacznie podniosło poziom dopaminy i zmniejszyło objawy choroby Parkinsona w ciągu jednej do dwóch godzin po posiłku.
Podobnie, kilka badań nad suplementami Mucuna pruriens wykazało, że mogą one być nawet bardziej skuteczne i trwalsze niż tradycyjne leki na chorobę Parkinsona, a także mieć mniej skutków ubocznych.
Należy pamiętać, że fasola aksamitna jest w dużych ilościach toksyczna. Upewnij się, że przestrzegasz zaleceń dotyczących dawkowania na etykiecie produktu. Mimo że te pokarmy są naturalnym źródłem L-dopa, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rutynie suplementów.
Sugerowane dla Ciebie: Melatonina na sen: zastosowania, dawkowanie, skutki uboczne i nie tylko
Streszczenie: Fasola Velvet jest naturalnym źródłem L-dopy, prekursora cząsteczki dopaminy. Badania pokazują, że mogą być tak samo skuteczne jak leki na chorobę Parkinsona w zwiększaniu poziomu dopaminy.
5. Ćwiczenia
Ćwiczenia są zalecane w celu zwiększenia poziomu endorfin i poprawy nastroju.
Poprawę nastroju można zauważyć już po 10 minutach ćwiczeń aerobowych, ale zwykle są one największe po co najmniej 20 minutach.
Chociaż te efekty prawdopodobnie nie są całkowicie spowodowane zmianami poziomu dopaminy, badania na zwierzętach sugerują, że ćwiczenia mogą zwiększyć poziom dopaminy w mózgu.
U szczurów bieganie na bieżni zwiększa uwalnianie dopaminy i zwiększa liczbę receptorów dopaminy w obszarach nagrody w mózgu.
Jednak wyniki te nie zostały konsekwentnie powtórzone u ludzi.
W jednym badaniu 30-minutowa sesja biegania na bieżni o umiarkowanej intensywności nie spowodowała wzrostu poziomu dopaminy u dorosłych.
Jednak jedno trzymiesięczne badanie wykazało, że wykonywanie jednej godziny jogi sześć dni w tygodniu znacznie zwiększa poziom dopaminy.
Częste ćwiczenia aerobowe są również korzystne dla osób z chorobą Parkinsona, stanem, w którym niski poziom dopaminy zaburza zdolność mózgu do kontrolowania ruchów ciała.
Kilka badań wykazało, że regularne intensywne ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacznie poprawiają kontrolę motoryczną u osób z chorobą Parkinsona, co sugeruje, że może to mieć korzystny wpływ na układ dopaminowy.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić intensywność, rodzaj i czas trwania ćwiczeń, które najskuteczniej zwiększają poziom dopaminy u ludzi, ale obecne badania są bardzo obiecujące.
Streszczenie: Ćwiczenia mogą poprawić nastrój i mogą zwiększyć poziom dopaminy, jeśli są wykonywane regularnie. Potrzebne są dalsze badania, aby określić konkretne zalecenia dotyczące zwiększania poziomu dopaminy.
6. Wysypiaj się
Kiedy dopamina jest uwalniana w mózgu, wywołuje uczucie czujności i czuwania.
Badania na zwierzętach pokazują, że dopamina jest uwalniana w dużych ilościach rano, kiedy nadszedł czas, aby się obudzić, a jej poziom naturalnie spada wieczorem, kiedy nadejdzie czas, aby iść spać.
Wydaje się jednak, że brak snu zaburza te naturalne rytmy.
Kiedy ludzie są zmuszeni nie zasnąć przez całą noc, następnego dnia rano dostępność receptorów dopaminy w mózgu zostaje dramatycznie zmniejszona.
Sugerowane dla Ciebie: 6 sposobów, w jakie sen może pomóc Ci schudnąć
Ponieważ dopamina sprzyja czuwaniu, zmniejszenie wrażliwości receptorów powinno ułatwić zasypianie, zwłaszcza po nocy bezsenności.
Jednak posiadanie mniejszej ilości dopaminy zwykle wiąże się z innymi nieprzyjemnymi konsekwencjami, takimi jak zmniejszona koncentracja i słaba koordynacja.
Regularny, wysokiej jakości sen może pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu dopaminy i sprawić, że poczujesz się bardziej czujny i sprawny w ciągu dnia.
National Sleep Foundation zaleca 7-9 godzin snu każdej nocy dla optymalnego zdrowia dla dorosłych, wraz z odpowiednią higieną snu.
Higienę snu można poprawić, śpiąc i budząc się o tej samej porze każdego dnia, redukując hałas w sypialni, unikając kofeiny wieczorem i używając łóżka tylko do spania.
Streszczenie: Brak snu może zmniejszyć wrażliwość mózgu na dopaminę, powodując nadmierne uczucie senności. Dobry nocny odpoczynek może pomóc w regulowaniu naturalnych rytmów dopaminy w organizmie.
7. Słuchaj muzyki
Słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na stymulację uwalniania dopaminy w mózgu.
Kilka badań obrazowania mózgu wykazało, że słuchanie muzyki zwiększa aktywność w obszarach nagrody i przyjemności w mózgu, które są bogate w receptory dopaminy.
Niewielkie badanie dotyczące wpływu muzyki na dopaminę wykazało 9% wzrost poziomu dopaminy w mózgu, gdy ludzie słuchali piosenek instrumentalnych, które przyprawiały ich o dreszcze.
Ponieważ muzyka może zwiększać poziom dopaminy, wykazano nawet, że słuchanie muzyki pomaga osobom z chorobą Parkinsona poprawić ich kontrolę motoryczną.
Do tej pory wszystkie badania nad muzyką i dopaminą wykorzystywały melodie instrumentalne, aby mieć pewność, że wzrost dopaminy wynika z muzyki melodycznej – a nie z konkretnych tekstów.
Potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy piosenki z tekstami mają taki sam lub potencjalnie większy efekt.
Streszczenie: Słuchanie ulubionej muzyki instrumentalnej może podnieść poziom dopaminy. Potrzebne są dalsze badania, aby określić efekty muzyki z tekstami.
8. Medytuj
Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu, skupiania się na swoim wnętrzu i pozwalania myślom przepływać bez osądzania i przywiązania.
Można to robić stojąc, siedząc, a nawet chodząc, a regularna praktyka wiąże się z poprawą zdrowia psychicznego i fizycznego.
Nowe badania wykazały, że korzyści te mogą wynikać ze zwiększonego poziomu dopaminy w mózgu.
Jedno badanie obejmujące ośmiu doświadczonych nauczycieli medytacji wykazało 64% wzrost produkcji dopaminy po medytacji przez godzinę w porównaniu do spokojnego odpoczynku.
Uważa się, że te zmiany mogą pomóc medytującym utrzymać pozytywny nastrój i pozostać zmotywowanym do pozostania w stanie medytacyjnym przez dłuższy czas.
Jednak nie jest jasne, czy te efekty zwiększające poziom dopaminy występują tylko u doświadczonych medytujących, czy też występują u osób, które nie są w medytacji.
Streszczenie: Medytacja zwiększa poziom dopaminy w mózgach doświadczonych medytujących, ale nie jest jasne, czy te efekty wystąpią również u tych, którzy dopiero zaczynają medytację.
9. Uzyskaj wystarczającą ilość światła słonecznego
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to stan, w którym ludzie czują się smutni lub przygnębieni w okresie zimowym, gdy nie są narażeni na wystarczającą ilość światła słonecznego.
Powszechnie wiadomo, że okresy niskiego nasłonecznienia mogą prowadzić do obniżenia poziomu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, w tym dopaminy, i że ekspozycja na światło słoneczne może je zwiększać.
Jedno badanie z udziałem 68 zdrowych osób dorosłych wykazało, że ci, którzy otrzymali najwięcej światła słonecznego w ciągu ostatnich 30 dni, mieli największą gęstość receptorów dopaminy w obszarach nagrody i ruchu w mózgu.
Podczas gdy ekspozycja na słońce może podnieść poziom dopaminy i poprawić nastrój, ważne jest przestrzeganie wytycznych dotyczących bezpieczeństwa, ponieważ zbyt dużo słońca może być szkodliwe i być może uzależniające.
Jedno z badań przeprowadzonych na kompulsywnych opalaczach, którzy odwiedzali solarium co najmniej dwa razy w tygodniu przez rok, wykazało, że sesje opalania doprowadziły do znacznego wzrostu poziomu dopaminy i chęci powtórzenia tego zachowania.
Sugerowane dla Ciebie: 12 naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów
Ponadto zbyt duża ekspozycja na słońce może powodować uszkodzenia skóry i zwiększać ryzyko raka skóry, dlatego ważne jest umiarkowanie.
Generalnie zaleca się ograniczenie ekspozycji na słońce w godzinach szczytu, kiedy promieniowanie ultrafioletowe jest najsilniejsze, zwykle między 10 rano a 14:00, oraz stosowanie kremów przeciwsłonecznych, gdy wskaźnik UV jest powyżej 3.
Streszczenie: Ekspozycja na światło słoneczne może zwiększyć poziom dopaminy, ale ważne jest, aby pamiętać o wytycznych dotyczących ekspozycji na słońce, aby uniknąć uszkodzeń skóry.
10. Rozważ suplementy
Twoje ciało potrzebuje kilku witamin i minerałów, aby wytworzyć dopaminę. Należą do nich żelazo, niacyna, kwas foliowy i witamina B6.
Jeśli twoje ciało ma niedobór jednego lub więcej z tych składników odżywczych, możesz mieć problemy z wytwarzaniem wystarczającej ilości dopaminy, aby zaspokoić potrzeby twojego organizmu.
Badanie krwi może określić, czy masz niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych. Jeśli tak, możesz uzupełnić w razie potrzeby, aby przywrócić swoje poziomy.
Oprócz prawidłowego odżywiania kilka innych suplementów zostało powiązanych ze zwiększonym poziomem dopaminy, ale jak dotąd badania ograniczają się do badań na zwierzętach.
Te suplementy obejmują magnez, witaminę D, kurkuminę, ekstrakt z oregano i zieloną herbatę. Jednak potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Streszczenie: Posiadanie odpowiedniego poziomu żelaza, niacyny, kwasu foliowego i witaminy B6 jest ważne dla produkcji dopaminy. Wstępne badania na zwierzętach sugerują, że niektóre suplementy mogą również pomóc w zwiększeniu poziomu dopaminy, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Streszczenie
Dopamina jest ważną substancją chemiczną w mózgu, która wpływa na nastrój oraz uczucie nagrody i motywacji. Pomaga również regulować ruchy ciała.
Poziomy są na ogół dobrze regulowane przez organizm, ale istnieje kilka diet i zmian stylu życia, które można wprowadzić, aby naturalnie podnieść poziom.
Zrównoważona dieta, która zawiera odpowiednie białko, witaminy i minerały, probiotyki oraz umiarkowaną ilość tłuszczów nasyconych, może pomóc organizmowi w wytwarzaniu potrzebnej dopaminy.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych pokarmów, które wzmocnią twój mózg i pamięć
Dla osób z chorobami niedoboru dopaminy, takimi jak choroba Parkinsona, spożywanie naturalnych źródeł L-dopa, takich jak fasola fava lub pruriens Mucuna, może pomóc w przywróceniu poziomu dopaminy.
Ważny jest również wybór stylu życia. Wystarczająca ilość snu, ćwiczenia, słuchanie muzyki, medytacja i spędzanie czasu na słońcu mogą zwiększyć poziom dopaminy.
Ogólnie rzecz biorąc, zbilansowana dieta i styl życia mogą znacznie zwiększyć naturalną produkcję dopaminy w organizmie i wspomóc funkcjonowanie mózgu w najlepszym wydaniu.
