Utrata apetytu występuje, gdy masz małą ochotę na jedzenie. Różne czynniki mogą powodować słaby apetyt, w tym choroby psychiczne i fizyczne.
Jeśli brak apetytu trwa dłużej niż kilka dni, może to spowodować utratę wagi lub niedożywienie.
Brak apetytu może być frustrujący dla każdego, zwłaszcza dla osób z niedowagą i próbujących przybrać na wadze lub zbudować masę.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule wymieniono 16 prostych sposobów na zwiększenie apetytu.
1. Częściej jedz małe posiłki
Zjedzenie trzech pełnych posiłków może wydawać się trudnym zadaniem, gdy nie masz zdrowego apetytu.
Bardziej motywującym sposobem jedzenia jest podzielenie trzech głównych posiłków na pięć lub sześć mniejszych posiłków.
Gdy poprawi się Twój apetyt, możesz zacząć zwiększać porcje tych posiłków lub dodawać więcej składników, aby spożywać więcej kalorii w ciągu dnia.
Na przykład, jeśli jesz kanapkę z tuńczykiem, dodaj trochę warzyw i sera, aby dodać więcej kalorii i składników odżywczych.
Streszczenie: Jedz pięć lub sześć mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych. W miarę poprawy apetytu możesz zacząć zwiększać porcje i dodawać więcej składników.
2. Jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze
Osoby o słabym apetycie mają tendencję do spożywania pustych kalorii, takich jak cukierki, chipsy, lody i wypieki, aby przybrać na wadze.
Nawet jeśli tego rodzaju pokarmy mogą wydawać się bardziej apetyczne i zawierać duże ilości kalorii, to zły pomysł, ponieważ dostarczają bardzo mało składników odżywczych.
Zamiast tego skoncentruj się na żywności, która dostarcza Ci kalorii i szerokiej gamy składników odżywczych, takich jak białko i zdrowe tłuszcze.
Na przykład zamiast lodów na deser można zjeść 1 szklankę zwykłego jogurtu greckiego. Dodaj trochę jagód i cynamonu dla słodyczy.
Podobnie, jeśli masz ochotę na pizzę, możesz zrobić własną i dodać dodatkowe warzywa i trochę białka, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.
Streszczenie: Zmniejsz spożycie pustych kalorii. Zamiast tego dokonaj łatwych zamienników, aby skupić się na bardziej pożywnej żywności zawierającej białko, zdrowe tłuszcze i produkty pełnoziarniste.
3. Dodaj więcej kalorii do posiłków
Innym sposobem na zwiększenie apetytu i zapewnienie wystarczającej ilości jedzenia w ciągu dnia jest dodanie większej ilości kalorii do posiłków.
Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest gotowanie potraw z wysokokalorycznymi składnikami, takimi jak masło, masło orzechowe, oliwa z oliwek lub pełne mleko.
Na przykład:
- Dodaj 45 kalorii: Ugotuj jajka z masłem.
- Dodaj 80 kalorii: Ugotuj płatki owsiane z pełnym mlekiem zamiast z wodą.
- Dodaj 80 kalorii: Dodaj trochę oliwy z oliwek i awokado do swoich sałatek.
- Dodaj 100 kalorii: Rozłóż trochę masła orzechowego na plasterkach jabłka na przekąskę.
Proste dodatki, takie jak te, mogą dostarczyć więcej zdrowych kalorii do posiłków i zwiększyć całkowite spożycie kalorii.
Streszczenie: Dodawaj składniki bogate w kalorie podczas przygotowywania posiłków, aby spożywać więcej kalorii w ciągu dnia.
4. Niech posiłki będą przyjemną aktywnością towarzyską
Gotowanie i spożywanie posiłku z innymi może pomóc pobudzić apetyt bardziej niż jedzenie w pojedynkę.
Aby jedzenie było przyjemniejsze, możesz zaprosić przyjaciół i rodzinę na posiłki. Jeśli nie mogą przyjść, aby dotrzymać Ci towarzystwa, spróbuj zjeść podczas oglądania telewizji.
Strategie te mogą pomóc, odwracając uwagę od jedzenia. Badanie wykazało, że jedzenie z przyjaciółmi może zwiększyć spożycie jedzenia o 18%, a jedzenie podczas oglądania telewizji może zwiększyć je o 14%.
Zamienianie posiłków w okazję do spotkań towarzyskich i rozrywki może pomóc Ci bardziej cieszyć się jedzeniem i zwiększyć apetyt.
Streszczenie: Spożywanie posiłków z przyjaciółmi i rodziną lub spożywanie ich przed telewizorem może odwrócić uwagę od spożywanego jedzenia i sprawić, że zaczniesz jeść więcej.
5. Oszukuj swój mózg różnymi rozmiarami talerzy
Jeśli masz słaby apetyt, oglądanie dużych porcji jedzenia może być przytłaczające i zniechęcające.
Sugerowane dla Ciebie: 25 prostych wskazówek, dzięki którym Twoja dieta będzie zdrowsza
Sposobem na uniknięcie uczucia przytłoczenia jest nakłonienie mózgu do myślenia, że nadal jesz małe porcje. Możesz to zrobić, podając jedzenie na dużym talerzu zamiast na małym.
Niektóre badania wykazały, że zwiększenie wielkości talerza może spowodować, że będziesz podawać większe porcje jedzenia. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy nie przepadasz za jedzeniem.
Innymi słowy, możesz jeść więcej jedzenia, jeśli podajesz je w większym naczyniu. Może to zwiększyć dzienne spożycie kalorii, zwłaszcza jeśli jesz wysokokaloryczne pokarmy.
Streszczenie: Podawanie jedzenia na większych talerzach może pomóc w serwowaniu sobie większych porcji i jedzeniu więcej.
6. Zaplanuj godziny posiłków
Głód zwykle skłania ludzi do jedzenia. Jeśli jednak nie będziesz głodny, możesz nie być w stanie polegać na swoim apetycie, który przypomni Ci, kiedy jeść.
W takim przypadku spróbuj zaplanować posiłki i ustawić przypomnienie o każdej porze posiłku, aby upewnić się, że jesz regularnie.
Ponadto regularny harmonogram posiłków jest ważny dla stymulowania apetytu, pomagając w codziennym spożywaniu wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych.
Streszczenie: Planowanie i ustawianie przypomnień o posiłkach może pomóc w promowaniu apetytu i śledzeniu spożycia posiłków.
7. Nie pomijaj śniadania
Codzienne spożywanie śniadania jest ważne, gdy chcesz zwiększyć apetyt i przytyć.
Badanie przeglądowe wykazało, że pomijanie śniadania może prowadzić do jedzenia mniej w ciągu dnia, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz.
Ponadto śniadanie pomaga zwiększyć efekt termogenezy organizmu, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. To może zwiększyć twój apetyt.
Jeśli starasz się jeść więcej, codzienne śniadanie jest tak samo ważne, jak spożywanie regularnych posiłków w ciągu dnia.
Streszczenie: Codzienne spożywanie śniadania może pobudzić apetyt i nasilić termogenezę, co może motywować do jedzenia więcej.
8. Jedz mniej błonnika
Udowodniono, że diety bogate w błonnik promują uczucie sytości i zmniejszają spożycie kalorii u osób, które chcą schudnąć.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Mimo że pokarmy bogate w błonnik są zalecane w zbilansowanej diecie, mogą spowolnić trawienie i sprawić, że poczujesz się syty na dłużej. Dlatego możesz chcieć ograniczyć spożycie, jeśli chcesz zwiększyć apetyt.
Stosowanie diety ubogiej w błonnik może uniemożliwić uczucie sytości i może pomóc w jedzeniu więcej w ciągu dnia.
Streszczenie: Zmniejszenie ilości błonnika w diecie może zmniejszyć uczucie sytości i sprawić, że będziesz jeść więcej w ciągu dnia.
9. Pij kalorie
Spożywanie kalorii może być bardziej motywującym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii niż przeżuwanie jedzenia, gdy nie czujesz się zbyt głodny.
Praktycznym sposobem na spożycie kalorii jest zastąpienie niektórych posiłków pożywnymi, wysokokalorycznymi napojami.
Koktajle, koktajle mleczne i soki mogą być dobrymi napojami zastępującymi posiłek. Spróbuj zrobić je z odżywczych składników, takich jak owoce i warzywa.
Możesz również dodać dobre źródła białka, takie jak pełne mleko, jogurt lub białko w proszku, aby uzyskać dodatkowe kalorie i składniki odżywcze.
Streszczenie: Spożywanie kalorii i składników odżywczych zamiast ich spożywania może zmotywować Cię do spożywania posiłków.
10. Włącz zdrowe przekąski
Spożywanie dużych posiłków może być onieśmielające, podczas gdy małe i łatwe do spożycia przekąski mogą być wygodniejsze i wymagać mniej wysiłku, aby zwiększyć spożycie pokarmu.
Przekąski mogą być również pomocne w podróży.
Jednak przekąski nie mają na celu zastąpienia dużych posiłków, ale raczej ich uzupełnienie. Unikaj więc spożywania przekąsek tuż przed posiłkiem, ponieważ może to wpłynąć na apetyt.
Oto kilka przykładów zdrowych przekąsek:
- Owoce takie jak banany, jabłka i pomarańcze
- Batony proteinowe lub batoniki granola
- Jogurt grecki lub twarożek i owoce
- Masło orzechowe i krakersy
- Słone przekąski, takie jak popcorn lub mieszanka szlaków
Streszczenie: Jedzenie małych, zdrowych przekąsek w ciągu dnia może pomóc zwiększyć spożycie kalorii i zwiększyć chęć do jedzenia.
11. Jedz więcej ulubionych potraw
Logika tej zasady jest dość prosta — wybieraj potrawy, które lubisz.
Kiedy usiądziesz przed posiłkiem, który ci się spodoba, prawdopodobnie jesteś bardziej skłonny go zjeść niż danie, które uważasz za nieatrakcyjne.
Badania pokazują, że jeśli możesz wybrać, co chcesz zjeść, będziesz jeść więcej i częściej, niż gdybyś nie miał możliwości wyboru jedzenia.
Aby mieć pewność, że spożyjesz więcej tych produktów, musisz poświęcić trochę czasu na zaplanowanie i przygotowanie ich z wyprzedzeniem, aby zawsze mieć je pod ręką.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie potreningowe: Co jeść po treningu
Jeśli jednak Twoje ulubione potrawy nie są zdrowe — na przykład z restauracji typu fast food — możesz spróbować gotować lub podawać je z bardziej zdrowymi składnikami, aby były bardziej pożywne.
Streszczenie: Jedz więcej produktów, które lubisz. Pomoże Ci to zmotywować Cię do jedzenia i pobudzić apetyt.
12. Używaj ziół i przypraw
Niektóre pokarmy mogą opóźniać trawienie i wytwarzać gazy, co może powodować uczucie „ciężkiego żołądka” i zmniejszać apetyt.
Rodzaj przyprawy zwany wiatropędnymi ziołami i przyprawami może pomóc zmniejszyć wzdęcia i wzdęcia oraz poprawić apetyt. Mogą również stymulować produkcję żółci, aby ułatwić trawienie tłuszczu.
Przykładami wiatropędnych ziół i przypraw są koper włoski, mięta pieprzowa, pieprz czarny, kolendra, mięta, imbir i cynamon.
Oprócz zmniejszenia uczucia „ciężkiego żołądka”, te zioła i przyprawy mogą sprawić, że Twoje posiłki będą bardziej atrakcyjne. Gdy jedzenie ma przyjemny zapach i smak, może wywołać apetyt.
Toniki Bitters to kolejny rodzaj preparatów ziołowych, które mogą pomóc zwiększyć apetyt poprzez stymulację produkcji enzymów trawiennych. Przykłady gorzkich toników to goryczka, błogosławiony oset i centaury.
Możesz wprowadzić niektóre z tych ziół, przypraw lub gorzkich do swojej diety, gotując z nimi, lub możesz spożywać je jako herbaty lub nalewki.
Streszczenie: Niektóre zioła, przyprawy i toniki gorzkie mogą poprawić apetyt, wspomagając trawienie i zmniejszając wzdęcia, jednocześnie czyniąc jedzenie bardziej atrakcyjnym.
13. Ćwicz więcej
Podczas ćwiczeń organizm spala kalorie, aby utrzymać poziom energii. Aktywność fizyczna może zwiększyć apetyt, aby uzupełnić spalone kalorie.
W jednym badaniu 12 osób przeszło 16 dni ciągłego szkolenia. Po tym okresie spalali średnio 835 dodatkowych kalorii dziennie.
Dodatkowo zwiększyli spożycie pokarmu i byli w stanie uzupełnić 30% kalorii spalonych podczas ćwiczeń.
Jednak jest bardziej prawdopodobne, że Twój apetyt poprawi się po kilku dniach ćwiczeń, a nie po jednym dniu.
Ponadto aktywność fizyczna może wpływać na kilka procesów w twoim ciele, które, jak wykazano, stymulują głód. Obejmują one zwiększenie tempa metabolizmu i masy mięśniowej, a także zmiany w produkcji hormonów.
Streszczenie: Aktywność fizyczna może sprawić, że będziesz spalać więcej kalorii i pobudzić apetyt poprzez zwiększenie tempa metabolizmu i produkcji hormonów.
14. Ogranicz napoje do posiłków
Picie płynów przed posiłkiem lub w jego trakcie może negatywnie wpłynąć na apetyt i spowodować, że będziesz mniej jeść.
Badania wykazały, że spożywanie wody przed posiłkami może zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc w utracie wagi.
Wydaje się, że dotyczy to starszych dorosłych bardziej niż młodszych dorosłych.
W przeciwieństwie do tego, powstrzymanie się od spożycia wody przed posiłkiem może zwiększyć spożycie kalorii o 8,7%.
Dlatego postaraj się ograniczyć spożycie wody 30 minut przed posiłkiem i zobacz, czy poprawi się Twój apetyt.
Streszczenie: Picie wody lub innych płynów przed posiłkiem lub w jego trakcie może wpływać na apetyt i zmniejszać apetyt.
15. Pomóc mogą również niektóre suplementy
Niedobór niektórych witamin i minerałów może zmniejszać apetyt.
Jeśli chcesz zwiększyć apetyt, rozważ włączenie niektórych z tych suplementów do swojej diety:
- Cynk: Brak cynku w diecie może prowadzić do utraty apetytu i zaburzeń smaku, które mogą promować niską chęć do jedzenia.
- Tiamina: niedobór tiaminy może powodować zmniejszenie apetytu i zwiększenie spoczynkowego wydatku energii, co prowadzi do utraty wagi.
- Olej rybny: Niektóre badania wykazały, że suplement ten może zwiększać apetyt i zmniejszać uczucie pełności u kobiet po posiłkach.
- Echinacea: Echinacea to zioło wykorzystywane ze względu na jego zdolność do wzmacniania układu odpornościowego i zwalczania chorób. Badania wykazały, że zawiera również związki zwane alkiloaminami, które mogą stymulować apetyt.
Streszczenie: Niektóre niedobory witamin i minerałów mogą powodować brak apetytu. Przyjmowanie niektórych suplementów może zwiększyć apetyt.
16. Prowadź dziennik żywności
Prowadzenie dziennika żywności może pomóc Ci śledzić posiłki i zapewnić, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia.
Sugerowane dla Ciebie: Czy masło orzechowe sprawia, że przybierasz na wadze?
Rejestrowanie spożycia pokarmu i poziomu głodu może również pomóc w zrozumieniu, jak rozwija się Twój apetyt.
Staraj się rejestrować każdy posiłek i przekąskę, bez względu na to, jak małe są. Kiedy Twój apetyt jest słaby, każda kaloria liczy się do Twojego dziennego celu.
Streszczenie: Prowadzenie dziennika żywności może pomóc w śledzeniu spożycia żywności i promowaniu lepszych nawyków żywieniowych i apetytu.
Streszczenie
Na apetyt może wpływać wiele czynników, w tym stan fizyczny, psychiczny, leki oraz niedobory witamin i minerałów.
Jednak małe zmiany mogą mieć duże znaczenie.
Możesz spróbować zwiększyć apetyt, zapraszając ludzi na posiłki i gotując według nowych przepisów z użyciem przypraw, ziół i wysokokalorycznych składników, aby jedzenie było bardziej atrakcyjne i pożywne.
Spróbuj ograniczyć spożywanie napojów przed i podczas posiłków oraz ogranicz spożycie pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ mogą one osłabić apetyt. Jeśli duże posiłki cię zniechęcają, zmotywuj się do jedzenia częstymi, małymi posiłkami.
Inną sztuczką jest zjedzenie największego posiłku, gdy jesteś najbardziej głodny. Przez resztę czasu możesz dodawać koktajle i napoje wysokokaloryczne, które mogą być łatwiejsze do spożycia.
Jeśli masz problemy z jedzeniem, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem, który może doradzić Ci, jak zwiększyć głód i przybrać na zdrowe kilogramy.
