Utrata tłuszczu w okolicy brzucha może być bitwą.
Oprócz tego, że jest czynnikiem ryzyka kilku chorób, nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej może powodować wzdęcia i zniechęcenie.
Na szczęście kilka strategii jest szczególnie skutecznych w zmniejszaniu obwodu talii.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJeśli marzysz o płaskim brzuchu, ten artykuł może być właśnie tym, czego potrzebujesz.
Oto 30 metod popartych naukowo, które pomogą Ci osiągnąć cel, jakim jest płaski brzuch.
1. Ogranicz kalorie, ale nie za dużo
Powszechnie wiadomo, że aby schudnąć, trzeba ograniczyć kalorie.
Jednym z popularnych podejść jest zmniejszenie dziennego spożycia o 500–1000 kalorii, aby oczekiwać utraty około 0,5–1 kg tygodniowo.
Biorąc to pod uwagę, zbytnie ograniczanie spożycia kalorii może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowodować znaczny spadek tempa metabolizmu lub liczby kalorii spalanych dziennie.
W jednym z badań grupa osób, które spożywały 1100 kalorii dziennie, spowolniła tempo metabolizmu ponad dwukrotnie bardziej niż osoby, które spożywały około 1500 kalorii dziennie przez cztery kolejne dni.
Co więcej, ten spadek tempa metabolizmu może utrzymywać się nawet po tym, jak zaczniesz zachowywać się tak, jak zwykle. Oznacza to, że możesz mieć niższy metabolizm niż przed poważnym ograniczeniem spożycia kalorii.
Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać spożycia kalorii za dużo lub zbyt długo.
Streszczenie: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić tempo przemiany materii, nawet na dłuższą metę. Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać kalorii za dużo lub za długo.
2. Jedz więcej błonnika, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego
Błonnik rozpuszczalny absorbuje duże ilości wody i spowalnia przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy.
Wykazano, że opóźnia to opróżnianie żołądka, powodując rozszerzenie żołądka i uczucie sytości.
Ponadto błonnik rozpuszczalny może zmniejszać liczbę kalorii, które organizm może przyswoić z pożywienia.
Spożywając błonnik rozpuszczalny, zmniejszasz również ryzyko gromadzenia się tłuszczu wokół narządów, co zmniejsza obwód talii i ryzyko wielu chorób.
Jedno badanie obserwacyjne wykazało, że każde zwiększenie dziennego spożycia błonnika rozpuszczalnego o 10 gramów zmniejszało przyrost tkanki tłuszczowej w okolicy tułowia o 3,7% w ciągu pięciu lat.
Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owies, siemię lniane, awokado, rośliny strączkowe, brukselka i jeżyny.
Streszczenie: Spożywanie błonnika rozpuszczalnego wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.
3. Weź probiotyki
Probiotyki to żywe bakterie, które, jak się sugeruje, odgrywają dużą rolę w utracie wagi i utrzymaniu wagi.
Wykazano, że osoby z nadwagą i otyłością mają inny skład bakterii jelitowych niż osoby o normalnej wadze, co może wpływać na przyrost masy ciała i rozkład tkanki tłuszczowej.
Regularne przyjmowanie probiotyków może zmienić równowagę w kierunku korzystnej flory jelitowej, zmniejszając ryzyko przybierania na wadze i akumulacji tłuszczu w jamie brzusznej.
Niektóre szczepy probiotyków są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu z brzucha. Obejmują one:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Żywność probiotyczna obejmuje niektóre rodzaje jogurtu, kefiru, tempeh, kimchi i pikli.
Dostępna jest również szeroka gama suplementów probiotycznych. Jednak te suplementy zwykle zawierają kilka szczepów bakterii, więc wybierz taki, który zawiera co najmniej jeden z wymienionych powyżej szczepów.
Streszczenie: Probiotyki mogą pomóc w budowaniu korzystnej flory jelitowej. Niektóre szczepy Lactobacillus są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii.
4. Zrób cardio
Wykonywanie ćwiczeń cardio lub aerobowych to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Ponadto badania wykazały, że jest bardzo skuteczny we wzmacnianiu brzucha i zmniejszaniu talii.
Badania zwykle zalecają wykonywanie co tydzień 150-300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej do wysokiej intensywności, co przekłada się na około 20-40 minut dziennie.
Przykłady cardio obejmują bieganie, szybki marsz, jazdę na rowerze i wiosłowanie.
Streszczenie: Wykonywanie ćwiczeń cardio o umiarkowanej lub wysokiej intensywności przez 20-40 minut dziennie skutecznie redukuje tłuszcz na brzuchu.
5. Pij koktajle proteinowe
Koktajle proteinowe to łatwy sposób na dodanie białka do diety.
Zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie może przyspieszyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i wspomóc utratę tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z brzucha.
Ponadto badania sugerują, że dodanie koktajli proteinowych do diety odchudzającej może być szczególnie skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii.
Streszczenie: Koktajle proteinowe to łatwy sposób na dodanie dodatkowego białka do swojej diety. Włączenie ich do diety odchudzającej skutecznie zmniejsza obwód talii.
6. Jedz pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są płynne w temperaturze pokojowej i są zwykle zaliczane do „dobrych tłuszczów”.”
Badania pokazują, że diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu, najniebezpieczniejszego rodzaju tłuszczu.
Dieta śródziemnomorska jest przykładem diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ze zmniejszonym ryzykiem otyłości centralnej.
Pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.
Streszczenie: Diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmniejszać ryzyko centralnej otyłości.
7. Ogranicz spożycie węglowodanów, zwłaszcza rafinowanych
Wykazano, że ograniczenie spożycia węglowodanów ma ogromne korzyści zdrowotne, szczególnie w przypadku utraty wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 30 prostych sposobów na naturalną utratę wagi — poparte nauką
Dokładniej, badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe są ukierunkowane na tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów i powoduje rozszerzenie talii.
Niektóre badania sugerują również, że możesz znacznie poprawić swoje zdrowie metaboliczne i zmniejszyć obwód talii, po prostu zastępując rafinowane węglowodany nieprzetworzonymi, pełnowartościowymi węglowodanami.
Badania obserwacyjne wykazały, że osoby spożywające najwięcej produktów pełnoziarnistych są o 17% mniej narażone na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby stosujące dietę bogatą w rafinowane węglowodany.
Streszczenie: Ograniczenie całkowitego spożycia węglowodanów, a także po prostu zastąpienie spożycia rafinowanych węglowodanów pełnowartościowymi węglowodanami, może zmniejszyć obwód talii i poprawić stan zdrowia.
8. Czy trening oporowy
Utrata masy mięśniowej jest częstym skutkiem ubocznym diety.
Może to być szkodliwe dla tempa metabolizmu, ponieważ utrata mięśni zmniejsza liczbę spalanych kalorii dziennie.
Regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych może zapobiec utracie masy mięśniowej, a to z kolei pomóc w utrzymaniu lub poprawie tempa metabolizmu.
Co więcej, trening oporowy może być szczególnie skuteczny w napinaniu brzucha i zmniejszaniu obwodu talii.
Połączenie treningu oporowego z ćwiczeniami aerobowymi wydaje się być najskuteczniejszym sposobem na wyszczuplenie talii.
Streszczenie: Trening oporowy może zapobiec utracie masy mięśniowej często obserwowanej podczas stosowania diety, co może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i zmniejszeniu obwodu talii.
9. Wykonuj ćwiczenia stojąc zamiast siedzenia
Wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej może korzystniej wpływać na zdrowie niż wykonywanie tych samych ćwiczeń w pozycji siedzącej lub na maszynach do podnoszenia ciężarów.
Stojąc, aktywujesz więcej mięśni, aby utrzymać równowagę i utrzymać wagę. Dlatego wydasz więcej energii na trening.
Badanie porównujące efekty ćwiczeń w pozycji stojącej i siedzącej wykazało, że niektóre ćwiczenia stojące zwiększają aktywację mięśni o 7–25% w porównaniu z siedzącą.
Inne badanie sugeruje, że stanie może poprawić oddychanie w porównaniu z siedzeniem.
Chociaż może się to wydawać drobną zmianą, może wzmocnić brzuch i warto spróbować.
Streszczenie: Wykonywanie ćwiczeń w pozycji stojącej zamiast siedzenia może spalić więcej kalorii, bardziej aktywować mięśnie oraz poprawić dotlenienie i zdolność oddychania.
10. Dodaj ocet jabłkowy do swojej diety
Ocet jabłkowy wiąże się z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, z których większość przypisuje się głównie zawartości kwasu octowego.
Sugerowane dla Ciebie: Wskazówki, jak stracić tłuszcz z brzucha
Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że kwas octowy może zmniejszać akumulację tkanki tłuszczowej.
Chociaż trochę brakuje badań na ludziach w tym obszarze, jedno badanie przeprowadzone na otyłych mężczyznach wykazało, że przyjmowanie jednej łyżki stołowej octu jabłkowego każdego dnia przez 12 tygodni zmniejszyło obwód talii średnio o 1,4 cm.
Streszczenie: Ocet jabłkowy składa się głównie z kwasu octowego, związku, który może zmniejszać akumulację tkanki tłuszczowej.
11. Spaceruj co najmniej 30 minut każdego dnia
Połączenie diety i ćwiczeń jest prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Co ciekawe, badania wykazały, że nie trzeba energicznie ćwiczyć, aby czerpać korzyści zdrowotne.
Wykazano, że regularne, energiczne spacery skutecznie redukują całkowitą tkankę tłuszczową i tłuszcz znajdujący się w okolicy brzucha.
Szybki marsz przez 30-40 minut (około 7500 kroków) dziennie wiąże się ze znaczną redukcją niebezpiecznej tkanki tłuszczowej na brzuchu i szczuplejszą talią.
Streszczenie: Chodzenie przez 30 minut dziennie może wyszczuplić talię i zapobiec gromadzeniu się niebezpiecznego tłuszczu z brzucha.
12. Unikaj płynnych kalorii
Słodki napój gazowany, soki owocowe i napoje energetyczne są zazwyczaj obciążone cukrem i płynnymi kaloriami.
Bardzo łatwo jest też pić duże ilości na raz, co skutkuje obfitością pustych kalorii.
Problem z kaloriami płynnymi polega na tym, że mózg nie rejestruje ich tak, jak rejestruje kalorie stałe. Dlatego będziesz spożywać te kalorie oprócz wszystkiego, co jesz lub pijesz.
Jedno z badań wykazało, że każda dzienna porcja napoju słodzonego cukrem zwiększała ryzyko otyłości aż o 60% u dzieci.
Napoje te są również na ogół naładowane fruktozą, która jest bezpośrednio związana z przyrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Streszczenie: Twój mózg nie rejestruje kalorii płynnych, tak jak rejestruje kalorie stałe. Dlatego są dodawane do wszystkiego, co jesz i przyczyniają się do przybierania na wadze.
13. Jedz całe, jednoskładnikowe jedzenie
Najlepszą radą żywieniową, jaką możesz komuś udzielić, jest oparcie diety na spożywaniu większej ilości pełnowartościowych, jednoskładnikowych produktów spożywczych.
Cała żywność jest pełna składników odżywczych, błonnika, wody, witamin i minerałów.
To sprawia, że bardzo trudno jest nadmiernie spożywać te produkty, z których niektóre mają nawet swoje zalety w zapobieganiu przybieraniu na wadze.
Staraj się jeść dużo produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych, owoców, warzyw, nabiału, ryb i nieprzetworzonego mięsa.
Streszczenie: Całe, jednoskładnikowe pokarmy są naładowane składnikami odżywczymi i trudno jest ich zjeść za dużo.
14. Pij wodę
Woda może pomóc w osiągnięciu płaskiego brzucha na co najmniej trzy sposoby.
Po pierwsze, może pomóc w utracie wagi poprzez tymczasowe zwiększenie tempa metabolizmu.
Picie wody może zwiększyć całkowity wydatek energetyczny nawet o 100 kalorii dziennie.
Po drugie, picie wody przed posiłkami może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, więc ostatecznie zjesz mniej kalorii.
Po trzecie, może pomóc złagodzić zaparcia i zmniejszyć wzdęcia brzucha.
Spróbuj wypić dużą szklankę wody przed każdym posiłkiem. Może pomóc Ci osiągnąć cel.
Streszczenie: Picie wody może zwiększyć tempo przemiany materii, sprawić, że poczujesz się pełniejszy i złagodzić zaparcia, co może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest płaski brzuch.
15. Ćwicz uważne jedzenie
Uważne jedzenie to technika, która pomaga rozpoznawać i radzić sobie z emocjami i doznaniami fizycznymi dotyczącymi jedzenia i głodu.
Polega na spowolnieniu, jedzeniu bez rozpraszania uwagi, skupieniu się na fizycznym sygnale głodu i jedzeniu tylko do momentu, gdy poczujesz się pełny.
Większość badań zgadza się, że uważne jedzenie pomaga schudnąć, zmieniając nawyki żywieniowe i zmniejszając zachowania związane ze stresem, takie jak objadanie się stresem i napadowe objadanie się.
Ponadto jest bardziej prawdopodobne, że pomoże ci utrzymać wagę na dłuższą metę, ponieważ koncentruje się na zmianie twojego zachowania.
Streszczenie: Jedząc uważnie, możesz skupić się na swoim fizycznym głodzie i jedzeniu tylko do momentu, gdy będziesz zadowolony. To zmniejsza ryzyko jedzenia stresowego i objadania się.
16. Unikaj połykania powietrza i gazów
Największym źródłem gazu w diecie są napoje gazowane, takie jak napoje gazowane.
Sugerowane dla Ciebie: Jak stracić tłuszcz trzewny
Znajdujące się w nim bąbelki zawierają dwutlenek węgla, który jest uwalniany z płynu w żołądku. Może to powodować wzdęcia lub wzdęcia żołądka.
Może się to również zdarzyć, gdy żujesz gumę, pijesz przez słomkę lub rozmawiasz podczas jedzenia.
Jedzenie w ciszy, picie ze szklanki i zamiana napojów gazowanych na wodę może pomóc w osiągnięciu bardziej płaskiego żołądka.
Streszczenie: Napoje gazowane i gumy do żucia mogą u niektórych osób powodować wzdęcia i wzdęcia żołądka.
17. Wykonuj treningi o wysokiej intensywności
Jednym z popularnych sposobów wykonywania treningu o wysokiej intensywności jest wykonywanie interwałów bardzo intensywnej aktywności, takiej jak sprint, wiosłowanie lub skakanie, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.
Ten sposób ćwiczeń sprawia, że Twoje ciało spala więcej tłuszczu i zwiększa tempo przemiany materii, nawet długo po zakończeniu treningu.
Wykazano, że trening o wysokiej intensywności ma lepszy wpływ na spalanie tłuszczu w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń i jest szczególnie skuteczny w odchudzaniu talii.
Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń zajmuje znacznie mniej czasu niż inne rodzaje ćwiczeń, ponieważ zwykle można je wykonać w ciągu 10–20 minut.
Streszczenie: Trening o wysokiej intensywności zwiększa spalanie tłuszczu i tempo przemiany materii, nawet długo po zakończeniu treningu. Szczególnie skutecznie wyszczupla talię.
18. Zmniejsz poziom stresu
Stres i lęk są bardzo częste i większość ludzi doświadcza ich w pewnym momencie swojego życia.
Stres jest powiązany z rozwojem wielu chorób, a także jest częstym powodem, dla którego ludzie mają tendencję do jedzenia lub objadania się, często bez odczuwania głodu.
Ponadto stres powoduje, że organizm wytwarza kortyzol, hormon stresu. Wiadomo, że zwiększa apetyt i prowadzi w szczególności do gromadzenia tłuszczu na brzuchu.
Może to być szczególnie szkodliwe u kobiet, które mają już dużą talię, ponieważ mają tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu w odpowiedzi na stres, co dodatkowo zwiększa przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Sugerowane dla Ciebie: Szybki metabolizm: Czym jest i jak go uzyskać
Spróbuj dodać do swoich codziennych zajęć kilka czynności łagodzących stres, takich jak joga czy medytacja.
Streszczenie: Stres wyzwala produkcję kortyzolu, który zwiększa apetyt i napędza magazynowanie tłuszczu w brzuchu.
19. Jedz więcej białka
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę wagi.
Twoje ciało spala więcej kalorii trawiąc białko niż tłuszcz czy węglowodany. Dlatego dieta wysokobiałkowa może stanowić dodatkowe 80–100 spalonych kalorii dziennie.
Diety wysokobiałkowe zmniejszają również apetyt, powodują uczucie sytości i pomagają zachować masę mięśniową podczas odchudzania.
Co więcej, badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają szczuplejszą talię niż ci, którzy spożywają mniej białka.
Ilość potrzebnego białka zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i poziom aktywności.
Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się codziennie dostarczać 20-30% kalorii z białka. Można to łatwo osiągnąć, włączając źródło białka do każdego posiłku.
Streszczenie: Diety wysokobiałkowe mogą zwiększyć tempo przemiany materii, zmniejszyć apetyt i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Są również powiązane z niższymi wskaźnikami otyłości brzusznej.
20. Śledź spożycie pokarmu
Kiedy próbujesz schudnąć, pomocne może być śledzenie spożycia pokarmu.
Można to zrobić na kilka sposobów, ale najpopularniejsze i najskuteczniejsze to liczenie kalorii, prowadzenie dziennika żywności i robienie zdjęć jedzenia.
Nie musisz tego robić przez cały czas, ale warto śledzić spożycie przez kilka dni z rzędu co kilka tygodni. Dzięki temu będziesz bardziej świadomy spożycia kalorii i w razie potrzeby możesz dostosować dietę odchudzającą.
Badania ogólnie zgadzają się, że osoby, które śledzą spożycie pokarmu, mają większe szanse na osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.
Streszczenie: Monitorowanie spożycia żywności raz na jakiś czas może pomóc Ci schudnąć, zwiększając świadomość spożycia kalorii.
21. Jedz jajka
Jajka są zdrowe, bogate w białko i mają kilka wyjątkowych właściwości odchudzających.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Duże jajko jest bardzo pożywne i zawiera tylko około 77 kalorii.
Badania wykazały, że spożywanie jajek na śniadanie w ramach diety o ograniczonej kaloryczności może powodować do 65% większą utratę wagi w ciągu ośmiu tygodni w porównaniu z innymi rodzajami produktów śniadaniowych.
Wykazano również, że śniadanie z jajek znacznie zmniejsza spożycie kalorii przez następne 24 godziny, automatycznie i bez wysiłku.
Co więcej, jajka skuteczniej zmniejszają obwód talii niż inne produkty spożywcze o tej samej zawartości kalorii.
Streszczenie: Jajka mają dobrze ugruntowane właściwości odchudzające i mogą być bardziej skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii niż inne pokarmy, gdy są dopasowane pod względem kalorii.
22. Wysypiaj się
Odpowiednia ilość dobrego snu jest bardzo ważna dla utraty wagi.
Badania wielokrotnie wykazały, że spanie mniej niż pięć godzin w nocy w przypadku dorosłych i mniej niż 10 godzin w przypadku dzieci wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze.
U kobiet krótki czas snu jest konsekwentnie powiązany ze zwiększonym rozmiarem talii w porównaniu z tymi, które dobrze przesypiają noc.
Podobnie osoby pozbawione snu są do 55% bardziej narażone na otyłość.
Na szczęście wykazano, że zmiana czasu trwania snu z krótszych na zdrowsze pomaga wyeliminować te efekty.
Streszczenie: Osoby, które śpią za mało, znacznie częściej przybierają na wadze i mają zwiększony obwód talii w porównaniu do osób śpiących normalnie.
23. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post to metoda jedzenia, w której przez określony czas przechodzisz między jedzeniem a postem.
Najbardziej popularne metody postu przerywanego to 24-godzinny post dwa do czterech razy w tygodniu lub post 16:8, w którym ograniczasz czas jedzenia do ośmiu godzin dziennie, często między obiadem a kolacją.
Ogólnie rzecz biorąc, powoduje to ogólnie mniej kalorii bez konieczności świadomego myślenia.
Chociaż wykazano, że post przerywany jest tak samo skuteczny, jak regularne, codzienne ograniczenie kalorii w redukcji tkanki tłuszczowej na brzuchu, wiele osób uważa, że post przerywany jest łatwiejszy do przestrzegania niż tradycyjne diety odchudzające.
Streszczenie: Okresowy post zazwyczaj sprawia, że jesz mniej kalorii przy niewielkim wysiłku, ograniczając swoje „okno jedzenia”. Skutecznie redukuje tkankę tłuszczową na brzuchu i może być łatwiejsze do przestrzegania niż tradycyjne diety odchudzające.
24. Jedz tłuste ryby co tydzień lub spożywaj olej rybny
Ogólnie zaleca się spożywanie tłustych ryb raz lub dwa razy w tygodniu.
Tłusta ryba jest bardzo zdrowa i bogata w niezbędne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i dobrej jakości białko.
Wykazano, że białko pomaga w utracie wagi, a badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i jamie brzusznej.
Jeśli nie lubisz jeść tłustych ryb, możesz otrzymać długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z oleju rybiego lub suplementów oleju rybiego.
Streszczenie: Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 z tłustych ryb mogą pomóc zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w talii.
25. Ogranicz spożycie dodatku cukru
Dodany cukier jest powiązany z większością powszechnych chorób w dzisiejszym społeczeństwie, w tym z chorobami serca, cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby.
Spożycie dodatku cukru jest w większości społeczeństw zdecydowanie zbyt wysokie, a Amerykanie spożywają około 15 łyżeczek cukru dziennie.
Badania wykazały bezpośredni związek między wysokim spożyciem dodatku cukru a zwiększonym obwodem talii, szczególnie u osób pijących napoje słodzone cukrem.
Dodany cukier jest ukryty w różnych produktach spożywczych, dlatego bardzo ważne jest zapoznanie się z listą składników żywności.
Streszczenie: Dodany cukier ma bezpośredni związek ze zwiększonym obwodem talii, zwłaszcza u tych, którzy regularnie piją napoje słodzone cukrem.
26. Zastąp trochę tłuszczu olejem kokosowym
Olej kokosowy zawiera unikalną kombinację kwasów tłuszczowych. Jest to jeden z niewielu pokarmów bogatych w średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT).
Badania wykazały, że zastąpienie niektórych tłuszczów w diecie MCT może zwiększyć wydatek energetyczny i sprawić, że poczujesz się pełniejszy.
Sugerowane dla Ciebie: 17 najlepszych sposobów na utrzymanie utraty wagi
Co więcej, wykazano, że olej kokosowy skuteczniej zmniejsza obwód talii niż inne rodzaje tłuszczu.
Pamiętaj, że olej kokosowy jest nadal tłusty i zawiera 9 kalorii na gram. Dlatego ważne jest, aby nie tylko dodawać do diety olej kokosowy, ale raczej zastępować nim inne źródła tłuszczu.
Streszczenie: Olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe trójglicerydy. Zastąpienie innych tłuszczów olejem kokosowym może zwiększyć Twój wydatek energetyczny, sprawić, że poczujesz się pełny i zmniejszysz obwód talii.
27. Wzmocnij swój rdzeń
Chrupnięcia i inne ćwiczenia brzucha mogą korzystnie wpłynąć zarówno na ogólny stan zdrowia, jak i wygląd.
Wykonując regularne ćwiczenia tułowia, wzmacniasz i dodajesz masy mięśniom brzucha, co może zapobiegać bólom pleców wynikającym ze słabej postawy.
Silny rdzeń poprawi również twoją postawę i podepnie kręgosłup, dzięki czemu będziesz wyglądać na wyższego i bardziej pewnego siebie.
Co więcej, ćwiczenia rdzenia pomagają wzmocnić mięśnie, które ostatecznie utrzymują się w brzuchu, dzięki czemu wydajesz się szczuplejszy.
Staraj się wykonywać ćwiczenia rdzenia, które angażują wszystkie mięśnie tułowia, takie jak deski lub roll-upy Pilates.
Streszczenie: Wzmacniając rdzeń, ćwiczysz mięśnie, które utrzymują żołądek. Dzięki dobrze wytrenowanemu brzuchowi będziesz wydawał się wyższy, bardziej pewny siebie i szczuplejszy.
28. Pij (niesłodzoną) kawę lub zieloną herbatę
Niesłodzona kawa i zielona herbata należą do najzdrowszych napojów na świecie.
Wykazano, że picie kawy zwiększa liczbę spalanych kalorii o około 3–11%.
Podobnie wykazano, że picie herbaty lub przyjmowanie suplementów z ekstraktem z zielonej herbaty zwiększa spalanie tłuszczu do 17% i spalanie kalorii o 4%.
Obejmuje to zieloną herbatę, czarną herbatę i herbatę oolong.
Co najważniejsze, badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że picie kawy i herbaty może zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu na brzuchu, pomagając zmniejszyć obwód talii.
Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu
Streszczenie: Picie niesłodzonej kawy lub herbaty może zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć obwód talii.
29. Nie pij za dużo alkoholu
Alkohol zawiera siedem kalorii na każdy gram, co częściowo wyjaśnia, dlaczego napoje alkoholowe są zwykle obciążone płynnymi kaloriami.
Uncja na uncję, piwo zawiera podobną ilość kalorii jak słodki napój bezalkoholowy, podczas gdy czerwone wino zawiera aż dwa razy tyle.
Chociaż umiarkowane picie prawdopodobnie nie wpłynie na przyrost masy ciała, intensywne picie wiąże się ze zwiększonym przyrostem masy ciała, zwłaszcza w okolicy brzucha.
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, powinieneś dążyć do zmniejszenia lub pominięcia napojów alkoholowych.
Streszczenie: Duże spożycie alkoholu może przyczynić się do przybierania na wadze, szczególnie w okolicy brzucha.
30. Wkradnij się w swój dzień w dodatkową aktywność
Możesz łatwo przemycić dodatkową aktywność do swojego dnia, zwiększając ilość aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami.
Obejmuje to chodzenie, stanie, wiercenie się, poruszanie się i wszystko inne niż trening fizyczny, spanie i jedzenie.
Badania wykazały, że samo stanie, wiercenie się lub chodzenie może zwiększyć spalane kalorie od pięciu do sześciu razy w porównaniu z siedzeniem w bezruchu.
Jedno z badań sugeruje, że wiercenie się, chodzenie i stanie mogą spalić do 2000 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od wagi i poziomu aktywności.
Twoim celem jest chodzenie podczas rozmowy przez telefon, regularne wstawanie, praca przy biurku na stojąco lub chodzenie po schodach, gdy tylko jest to możliwe.
Streszczenie: Zwiększenie ilości aktywności pozaćwiczeniowej może znacząco zwiększyć liczbę spalanych kalorii dziennie.
Streszczenie
Jak widać, wiele strategii może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest płaski brzuch.
Włączając niektóre z powyższych wskazówek do swojej codziennej rutyny, możesz zobaczyć swój sześciopak prędzej niż później.
Pamiętaj, że może to zająć trochę czasu i wysiłku, ale w końcu wszystko będzie tego warte, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.
Sugerowane dla Ciebie: Czy ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha?
