Dobry sen jest niezwykle ważny.
Pomaga czuć się dobrze i sprawia, że organizm i mózg funkcjonują prawidłowo.
Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem. Jednak wiele innych osób ma poważne trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu przez całą noc.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZły sen może negatywnie wpływać na wiele części ciała i mózgu, w tym na uczenie się, pamięć, nastrój, emocje oraz różne funkcje biologiczne.
Oto 20 prostych sposobów na jak najszybsze zasypianie.
1. Obniż temperaturę
Temperatura ciała zmienia się, gdy zasypiasz. Twoje ciało schładza się, gdy kładziesz się spać i rozgrzewa, gdy wstajesz.
Jeśli w twoim pokoju jest zbyt ciepło, możesz mieć trudności z zasypianiem. Pomóc może ustawienie termostatu na niską temperaturę w zakresie 60–67°F (15,6–19,4°C).
Indywidualne preferencje będą się różnić, więc znajdź odpowiednią dla siebie temperaturę.
Wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica może również przyspieszyć zmiany temperatury ciała. Gdy twoje ciało później się ochłodzi, może to wysłać sygnał do twojego mózgu, aby poszedł spać.
Jeden przegląd literatury wykazał, że wzięcie gorącej kąpieli lub prysznica przed snem może poprawić niektóre parametry snu, takie jak wydajność i jakość snu.
Wydajność snu odnosi się do czasu, jaki spędzasz w łóżku, śpiąc, w przeciwieństwie do leżenia na jawie.
Osoby, które brały kąpiel lub prysznic o temperaturze od 104°F do 108,5°F (40,0°C–42,5°C) na 1 do 2 godzin przed snem, uzyskały pozytywne wyniki.
Zgłaszały poprawę snu, nawet jeśli kąpiel lub prysznic trwała zaledwie 10 minut.
Potrzebne są dalsze badania, ale te odkrycia są obiecujące.
2. Użyj metody oddychania 4-7-8
Metoda „4-7-8”, opracowana przez dr Andrew Weila, jest prostą, ale skuteczną techniką oddechową, która promuje spokój i relaks. Może również pomóc ci się zrelaksować przed snem.
Opiera się na technikach kontroli oddechu wyuczonych z jogi i składa się ze wzorca oddychania, który rozluźnia układ nerwowy. Można ją ćwiczyć za każdym razem, gdy czujesz się niespokojny lub zestresowany.
Oto kroki:
- Najpierw umieść czubek języka za górnymi przednimi zębami.
- Zrób wydech całkowicie przez usta, wydając dźwięk „szuu”.
- Zamknij usta i wdychaj przez nos, licząc w myślach do 4.
- Wstrzymaj oddech i w myślach policz do 7.
- Otwórz usta i zrób pełny wydech, wydając dźwięk „szuu” i licząc w myślach do 8.
- Powtórz ten cykl jeszcze co najmniej trzy razy.
Ta technika może Cię zrelaksować i pomóc szybko zasnąć.
3. Przystąp do harmonogramu
Wiele osób uważa, że ustalenie harmonogramu snu ułatwia zasypianie.
Twoje ciało ma swój własny system regulacyjny zwany rytmem dobowym. Ten wewnętrzny zegar sygnalizuje Twojemu ciału czujność w ciągu dnia i senność w nocy.
Budzenie się i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia może pomóc Twojemu wewnętrznemu zegarowi w utrzymaniu regularnego rytmu.
Gdy Twoje ciało dostosuje się do tego harmonogramu, łatwiej będzie Ci zasnąć i obudzić się o tej samej porze każdego dnia.
Ważne jest również, aby każdej nocy spać od 7 do 9 godzin. Wykazano, że jest to optymalny czas snu dla dorosłych.
Na koniec daj sobie 30–45 minut na wyciszenie wieczorem przed pójściem spać. Dzięki temu twoje ciało i umysł mogą się zrelaksować i przygotować do snu.
4. Doświadcz zarówno światła dziennego, jak i ciemności
Światło może wpływać na wewnętrzny zegar organizmu, który reguluje sen i czuwanie.
Nieregularna ekspozycja na światło może prowadzić do zakłócenia rytmu dobowego, utrudniając zasypianie i czuwanie.
W ciągu dnia wystawienie ciała na jasne światło każe mu zachować czujność. Zarówno naturalne światło dzienne, jak i sztuczne, takie jak emitowane przez e-czytnik, mają ten wpływ na twoją czujność.
W nocy ciemność wywołuje uczucie senności. Badania pokazują, że ciemność zwiększa produkcję melatoniny, niezbędnego hormonu snu. Organizm wydziela bardzo mało melatoniny w ciągu dnia.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych herbat na dobranoc, które pomogą Ci zasnąć
Wyjdź na zewnątrz i wystawiaj swoje ciało na działanie promieni słonecznych lub sztucznego jasnego światła przez cały dzień. Jeśli to możliwe, używaj zasłon zaciemniających, aby w nocy w pokoju było ciemno.
5. Ćwicz jogę, medytację i uważność
Kiedy ludzie są zestresowani, mają trudności z zasypianiem.
Joga, medytacja i uważność to narzędzia do uspokojenia umysłu i odprężenia ciała. Co więcej, wykazano, że wszystkie poprawiają jakość snu.
Joga zachęca do ćwiczenia wzorców oddychania i ruchów ciała, które uwalniają stres i napięcie nagromadzone w twoim ciele.
Badania pokazują, że joga może mieć pozytywny wpływ na takie parametry snu, jak jakość, wydajność i długość snu.
Medytacja może zwiększyć poziom melatoniny i pomóc mózgowi w osiągnięciu stanu, w którym łatwo można zasnąć.
Wreszcie, uważność może pomóc Ci skupić się na teraźniejszości, mniej martwić się podczas zasypiania, a nawet lepiej funkcjonować w ciągu dnia.
Ćwiczenie jednej lub wszystkich tych technik może pomóc Ci dobrze się wyspać i obudzić z nową energią.
6. Unikaj patrzenia na zegar
To normalne, że budzisz się w środku nocy. Jednak niemożność ponownego zaśnięcia może zrujnować dobry nocny odpoczynek.
Ludzie, którzy budzą się w środku nocy, często mają tendencję do patrzenia na zegar i obsesyjnego martwienia się, że nie mogą ponownie zasnąć.
Oglądanie zegara jest powszechne wśród osób cierpiących na bezsenność i może powodować niepokój związany z bezsennością.
Co gorsza, regularne budzenie się bez ponownego zasypiania może spowodować, że twoje ciało rozwinie tę rutynę. W rezultacie możesz co noc budzić się w środku nocy.
Jeśli to możliwe, najlepiej usunąć zegar z pokoju. Jeśli potrzebujesz alarmu w pokoju, możesz przekręcić zegar i uniknąć oglądania go, gdy budzisz się w nocy.
7. Unikaj drzemek w ciągu dnia
Z powodu złego snu w nocy osoby cierpiące na bezsenność są zwykle śpiące w ciągu dnia, co często prowadzi do drzemek.
Sugerowane dla Ciebie: Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz? Porady i zalecenia
Chociaż krótkie drzemki są powiązane z poprawą czujności i samopoczucia, istnieją mieszane opinie na temat wpływu drzemek na nocny sen.
Niektóre badania wykazały, że regularne, długie drzemki (co najmniej 2 godziny) i późne drzemki mogą prowadzić do niskiej jakości snu w nocy, a nawet bezsenności.
W badaniu 440 studentów najgorszą jakość snu zaobserwowano u tych, którzy drzemali trzy lub więcej razy w tygodniu, drzemali dłużej niż 2 godziny lub drzemali późno (między 18:00 a 21:00).
Badanie z 1996 roku wykazało, że starsi dorośli, którzy często drzemali, mieli gorszą jakość snu w nocy, więcej objawów depresji i ograniczoną aktywność fizyczną. Byli też bardziej podatni na nadwagę niż ci, którzy rzadko drzemali.
Niedawne badanie uczniów szkół średnich wykazało, że drzemki w ciągu dnia prowadziły do skrócenia czasu snu i mniejszej wydajności snu.
Inne badania wykazały, że drzemki nie wpływają na sen w nocy.
Aby dowiedzieć się, czy drzemki wpływają na Twój sen, spróbuj wyeliminować je lub ograniczyć do krótkiej drzemki (30 minut lub mniej) na początku dnia.
8. Obserwuj co i kiedy jesz
Jedzenie spożywane przed snem może wpływać na Twój sen. Na przykład badania wykazały, że posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów mogą negatywnie wpływać na jakość snu w nocy.
Przegląd badań wykazał, że choć dieta wysokowęglowodanowa może przyspieszyć zasypianie, nie zapewnia spokojnego snu. Z kolei posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu mogą promować głębszy i bardziej spokojny sen.
Kilka badań zgadza się, że dieta wysokowęglowodanowa/niskotłuszczowa znacząco obniżała jakość snu w porównaniu z dietą niskowęglowodanową/wysokotłuszczową.
Dotyczyło to sytuacji, gdy obie diety zawierały taką samą ilość kalorii.
Jeśli chcesz zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów na kolację, zjedz go co najmniej 4 godziny przed snem, aby mieć czas na strawienie.
9. Słuchaj relaksującej muzyki
Muzyka może znacznie poprawić jakość snu. Może być nawet stosowana w leczeniu przewlekłych zaburzeń snu, takich jak bezsenność.
Badanie 24 młodych dorosłych wykazało, że muzyka uspokajająca promuje głębszy sen.
Słuchanie muzyki buddyjskiej może być kolejnym skutecznym narzędziem do poprawy snu, ponieważ może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia.
Muzyka buddyjska składa się z różnych pieśni wykorzystywanych do medytacji.
Inne badanie na 50 osobach wykazało, że osoby słuchające kojącej muzyki przez 45 minut przed snem miały bardziej spokojny i głębszy sen niż osoby, które jej nie słuchały.
Sugerowane dla Ciebie: Czy możesz schudnąć przez noc? Fakty o utracie wagi podczas snu
Jeśli muzyka relaksacyjna nie jest dostępna, zablokowanie hałasu może również pomóc szybciej zasnąć i promować nieprzerwany sen.
10. Ćwicz w ciągu dnia
Aktywność fizyczna jest często uważana za korzystną dla zdrowego snu.
Ćwiczenia mogą wydłużyć czas trwania i poprawić jakość snu poprzez zwiększenie produkcji serotoniny w mózgu oraz obniżenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu.
Ważne jest jednak zachowanie umiarkowanej rutyny ćwiczeń i unikanie nadmiernego treningu, który może negatywnie wpływać na sen.
Pora dnia, w której ćwiczysz, jest również istotna. Ćwiczenia rano wydają się bardziej korzystne dla jakości snu niż te wykonywane późnym popołudniem lub wieczorem.
Dlatego umiarkowane lub intensywne ćwiczenia rano mogą znacznie poprawić jakość i długość Twojego snu.
Ruszaj się, wykonując takie czynności jak:
- bieganie
- wędrówki
- jazda rowerem
- tenis ziemny
11. Rozgość się
Wygodny materac i pościel mają duży wpływ na głębokość i jakość snu.
Wykazano, że średnio twardy materac pozytywnie wpływa na jakość snu i zapobiega zaburzeniom oraz dyskomfortowi mięśni.
Ważna jest również jakość poduszki.
Może ona wpływać na:
- krzywiznę szyi
- temperaturę
- komfort
Jedno małe badanie wykazało, że poduszki ortopedyczne mogą być lepsze dla jakości snu niż poduszki z pierza lub pianki z pamięcią kształtu.
Dodatkowo użycie kołdry obciążeniowej może zmniejszyć stres i poprawić jakość snu.
Na koniec, tkanina ubrań, które nosisz do łóżka, może również wpływać na jakość snu. Wybierz wygodną odzież wykonaną z tkaniny, która pomaga utrzymać przyjemną temperaturę przez całą noc.
12. Wyłącz całą elektronikę
Korzystanie z urządzeń elektronicznych późno w nocy jest szkodliwe dla snu.
Oglądanie telewizji, granie w gry wideo, korzystanie z telefonu i mediów społecznościowych może znacznie utrudnić zasypianie i utrzymanie snu.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że urządzenia emitują niebieskie światło, które tłumi produkcję melatoniny.
Korzystanie z tych urządzeń także utrzymuje umysł w stanie aktywności i zaangażowania.
Zaleca się odłączenie elektroniki i odłożenie urządzeń na co najmniej godzinę przed snem, aby zapewnić spokojne, wolne od zakłóceń środowisko.
Jeśli musisz korzystać z urządzeń wieczorem, rozważ zablokowanie niebieskiego światła za pomocą okularów lub filtrów ekranu.
13. Spróbuj aromaterapii
Aromaterapia polega na użyciu olejków eterycznych i jest popularna wśród osób mających problemy z zasypianiem, ponieważ pomaga się zrelaksować.
Systematyczny przegląd 12 badań wykazał, że aromaterapia skutecznie poprawia jakość snu.
Popularne zapachy sprzyjające snu to:
- lawenda
- róża adamaszkowa
- mięta pieprzowa
Mieszanki olejków z cytryną i pomarańczą także poprawiały jakość snu.
Wiele badań koncentruje się na aromaterapii wziewnej.
Dyfuzor olejków eterycznych może nasycić pokój relaksującymi zapachami, które zachęcają do snu.
14. Ćwicz pisanie przed snem
Niektórzy mają trudności z zasypianiem, ponieważ ich myśli krążą bez przerwy. Badania wykazały, że może to powodować niepokój i stres, które zakłócają sen.
Prowadzenie dziennika i skupianie się na pozytywnych myślach może uspokoić umysł i poprawić sen.
Zapisywanie pozytywnych wydarzeń z dnia lub przyszłości może wywołać stan wdzięczności i szczęścia, obniżyć stres i sprzyjać relaksowi przed snem.
Badanie na 41 studentach wykazało, że prowadzenie dziennika zmniejszało zmartwienia i stres przed snem, wydłużało czas snu i poprawiało jego jakość.
Poświęć 15 minut każdego wieczoru na pisanie o swoim dniu, koncentrując się na pozytywnych wydarzeniach i uczuciach.
Inne badanie pokazało, że pisanie listy rzeczy do zrobienia przez 5 minut było jeszcze skuteczniejsze w szybszym zasypianiu.
15. Ogranicz kofeinę i wypij napój kojący
Kofeina jest powszechnie stosowana do walki ze zmęczeniem i pobudzania czujności. Występuje w produktach takich jak:
Sugerowane dla Ciebie: 10 powodów, dla których zawsze jesteś zmęczony (i co możesz z tym zrobić)
- czekolada
- kawa
- napoje gazowane
- napoje energetyczne
Ten środek pobudzający może negatywnie wpływać na jakość i długość snu.
Chociaż efekty kofeiny różnią się w zależności od osoby, zaleca się unikać jej co najmniej 6 godzin przed snem.
Zamiast tego możesz wypić kojącą herbatę, np. rumiankową, która promuje sen i relaks. Inne herbaty na dobranoc to passiflora i magnolia.
16. Dostosuj pozycję snu
Jakość snu może zależeć od pozycji ciała w nocy.
Istnieją trzy główne pozycje:
- na plecach
- na brzuchu
- na boku
Tradycyjnie uważa się, że osoby śpiące na plecach mają lepszą jakość snu.
Jednak badania wykazały, że ta pozycja może prowadzić do zablokowania dróg oddechowych, bezdechu sennego i chrapania.
Choć indywidualne preferencje są ważne, pozycja na boku wydaje się być powiązana z lepszą jakością snu.
17. Przeczytaj coś
Czytanie może pomóc się wyciszyć przed snem. U dzieci czytanie przed snem promuje dłuższy sen.
Ważne jest, aby zrozumieć różnicę między czytaniem e-booka a tradycyjnej książki papierowej.
E-booki emitują niebieskie światło, które zmniejsza wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie i prowadzi do zmęczenia następnego dnia.
Dlatego zaleca się czytanie tradycyjnych książek papierowych, aby się zrelaksować i poprawić sen.
18. Skoncentruj się na próbie nie zasnąć
Uważa się, że jeśli pójdziesz spać i spróbujesz zmusić się do zaśnięcia, twoje szanse na sukces dramatycznie spadają.
Zamiast tego możesz spróbować paradoksalnej intencji – techniki polegającej na próbie niezasypiania zamiast zmuszania się do snu.
Opiera się ona na założeniu, że stres i niepokój wywołane zmuszaniem się do zaśnięcia utrudniają relaks i zasypianie.
Badania są mieszane, ale niektóre wykazały, że osoby stosujące tę technikę szybciej zasypiają.
19. Wizualizuj rzeczy, które Cię uszczęśliwiają
Zamiast leżeć w łóżku martwiąc się i myśląc o stresujących rzeczach, wyobraź sobie miejsce, które sprawia, że czujesz się szczęśliwy i spokojny.
Sugerowane dla Ciebie: Czy melatonina jest bezpieczna dla dzieci? Sprawdź dowody i wskazówki
W jednym badaniu dotyczącym bezsenności uczestnicy szybciej zasypiali, gdy stosowali rozproszenie wyobraźni.
Technika ta pomaga zająć umysł pozytywnymi myślami, zamiast angażować się w zmartwienia przed snem.
Koncentracja na otoczeniu, które wywołuje spokój i relaks, może odciągnąć twój umysł od myśli utrudniających sen.
20. Wypróbuj suplementy nasenne
Niektóre suplementy mogą pomóc Ci szybciej zasnąć.
Wykazano, że wspierają sen poprzez zwiększenie produkcji hormonów promujących sen lub uspokojenie aktywności mózgu.
Suplementy, które mogą pomóc zasnąć, to:
- Magnez. Pomaga aktywować neuroprzekaźniki odpowiedzialne za sen. Dawkowanie do 500 mg dziennie poprawia sen. Należy go przyjmować z jedzeniem.
- 5-HTP (5-hydroksytryptofan). Aminokwas zwiększający produkcję serotoniny, powiązanej z regulacją snu. Dawki do 600 mg na dobę wydają się skuteczne.
- Melatonina. Naturalny hormon snu, dostępny jako suplement. Dawki 0,5–5 mg przyjmowane 2 godziny przed snem (około 20:00–21:00) mogą poprawić jakość snu.
- L–teanina. Aminokwas o właściwościach uspokajających. Choć nie wywołuje snu, pomaga się zrelaksować. Dawkowanie 400 mg dziennie jest użyteczne.
- GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Związek hamujący niektóre przekaźniki mózgowe, pomagający zrelaksować układ nerwowy. Zalecane dawki to 250–500 mg, nie przekraczając 1000 mg.
Streszczenie
Problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu są nie tylko frustrujące, ale mogą także negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne.
Stosowanie powyższych technik może pomóc Ci szybko zasnąć, znacznie poprawić jakość snu i mieć więcej energii następnego dnia.
