Wzdęcia mogą być frustrujące, niewygodne i uciążliwe.
Jest to częste zjawisko i może być spowodowane różnymi czynnikami, od nietolerancji pokarmowych po zaparcia.
Na szczęście istnieje wiele prostych strategii, które możesz wykorzystać, aby szybko pokonać nadmiar kilogramów.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 8 łatwych i skutecznych sposobów na pozbycie się złogów w ciągu jednego lub kilku dni.
1. Pij dużo wody
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest kluczowe, jeśli próbujesz zejść na ląd, ponieważ regularne picie wody w ciągu dnia może zapobiec zatrzymywaniu płynów spowodowanemu odwodnieniem.
Co więcej, może zapobiegać zaparciom, które są częstą przyczyną wzdęć.
Najlepiej, jeśli w miarę możliwości będziesz sięgać po wodę lub herbatę, a unikać napojów słodzonych cukrem, takich jak napoje gazowane, soki i napoje dla sportowców.
Chociaż zapotrzebowanie na wodę jest różne u różnych osób, Instytut Medycyny (IOM) zaleca, aby mężczyźni pili około 13 szklanek (3 litry) wody dziennie, a kobiety 9 szklanek (2,2 litra).
Podsumowanie: Nawodnienie organizmu może zapobiec zatrzymaniu płynów i zaparciom, które mogą powodować wzdęcia.
2. Zastanów się nad spożyciem błonnika
Błonnik jest związkiem występującym w pokarmach roślinnych. Wolno przechodzi przez przewód pokarmowy, dodając objętości do stolca i opóźniając opróżnianie żołądka.
Wprowadzenie do diety większej ilości błonnika przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Obejmują one zwiększenie regularności, co może pomóc w zapobieganiu zaparciom i wzdęciom.
Ważne jest jednak, aby dodawać błonnik do swojej diety stopniowo. Zbyt szybkie zwiększenie jego ilości może pogorszyć problemy trawienne, takie jak gazy, wzdęcia i biegunka.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, większość dorosłych powinna spożywać co najmniej 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii.
Podsumowanie: Błonnik może zapobiegać zaparciom, co może zmniejszyć wzdęcia. Ponieważ zbyt szybkie zwiększenie jego spożycia może pogorszyć wzdęcia i inne problemy trawienne, należy dodawać go stopniowo, a nie nagle.
3. Jedz mniej sodu
Sód jest ważnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w bilansie płynów.
Spożywanie dużej ilości pokarmów o wysokiej zawartości sodu może powodować zatrzymywanie w organizmie większej ilości wody, co może prowadzić do wzdęć i opuchlizny. Dlatego ograniczenie spożycia tych pokarmów jest prostym sposobem zapobiegania tym objawom.
W szczególności żywność przetworzona, taka jak fast foody, dania gotowe, potrawy smażone i słone przekąski mają wyższą zawartość sodu.
Zamiast tego wybieraj składniki bogate w składniki odżywcze, minimalnie przetworzone, kiedy tylko jest to możliwe, i eksperymentuj z ziołami i przyprawami, aby dodać smaku swoim ulubionym potrawom.
Podsumowanie: Jedzenie dużej ilości pokarmów o wysokiej zawartości sodu może powodować zatrzymywanie przez organizm większej ilości płynów i prowadzić do wzdęć. Zamiast tego wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości sodu, a do przyprawiania potraw używaj ziół i przypraw zamiast soli.
4. Zwróć uwagę na nietolerancje pokarmowe
Ważne jest, aby znać wszelkie alergie pokarmowe i nietolerancje, które możesz mieć, ponieważ mogą one przyczynić się do wzdęć.
Na przykład nietolerancja laktozy - niezdolność do trawienia naturalnego cukru znajdującego się w mleku - może powodować takie objawy jak wzdęcia, uczucie pełności, gazy, ból brzucha i biegunkę.
Podobnie osoby z celiakią - wrażliwe na gluten - mogą doświadczać problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, po spożyciu pokarmów zawierających gluten, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
Ponadto osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS) zaleca się czasem ograniczenie pokarmów o wysokiej zawartości fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli (FODMAPs), czyli węglowodanów, które są słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym, w celu zmniejszenia objawów żołądkowo-jelitowych.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pokarmów i napojów, które pomagają na wzdęcia
Świadomość tego, które pokarmy wywołują objawy, może pomóc ci zmodyfikować dietę tak, by zapobiegać takim problemom, jak wzdęcia. Spróbuj prowadzić dziennik jedzenia i objawów przez kilka tygodni, aby określić, kiedy mogą pojawić się objawy.
Summary: Niektóre nietolerancje pokarmowe mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne u niektórych osób. Zidentyfikowanie i unikanie pokarmów wywołujących nietolerancję może ograniczyć objawy.
5. Unikaj alkoholu z cukrem
Alkohole cukrowe to rodzaj węglowodanów występujących naturalnie w niektórych owocach i warzywach. Są używane jako niskokaloryczny słodzik w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Ponieważ nie są one w pełni trawione przez organizm, mogą powodować problemy trawienne, takie jak gazy, biegunka, wzdęcia i ból brzucha u niektórych osób.
Alkohole cukrowe występują w wielu przetworzonych produktach, takich jak gumy do żucia, batoniki, cukierki bez cukru i napoje bezalkoholowe, pod nazwami takimi jak ksylitol, sorbitol i maltitol. Zmniejszenie ich spożycia może zminimalizować skutki uboczne dla układu pokarmowego, takie jak wzdęcia.
Podsumowanie: Alkohole cukrowe nie są w pełni trawione przez organizm i mogą powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia u niektórych osób. Unikanie żywności zawierającej te składniki może zmniejszyć te problemy.
6. Praktykuj uważne jedzenie
Mindful eating to praktyka polegająca na minimalizowaniu zewnętrznych czynników rozpraszających, jedzeniu powoli i zwracaniu uwagi na to, jak wygląda, smakuje i pachnie twoje jedzenie.
Badania wykazują, że praktyka mindful eating może pomóc w zapobieganiu uporczywego i emocjonalnego jedzenia, co może zmniejszyć wzdęcia i przyrost wagi.
Co więcej, wolniejsze żucie może zapobiec połykaniu dodatkowych ilości powietrza, co jest kolejną częstą przyczyną gazów i wzdęć.
Aby zacząć, spróbuj wyeliminować czynniki rozpraszające, takie jak telewizja czy smartfon podczas jedzenia, dokładnie przeżuwać każdy kęs jedzenia, skupić się na tym, jak się czujesz po posiłku i przestać, gdy poczujesz się najedzony.
Podsumowanie: Mindful eating może zapobiec przejadaniu się i uchronić Cię przed połykaniem dodatkowego powietrza, co może zmniejszyć ilość gazów i wzdęć.
7. Spróbuj zastosować probiotyki
Probiotyki to rodzaj pożytecznych bakterii występujących w przewodzie pokarmowym. Związane są z długą listą korzyści zdrowotnych, od utraty wagi po wzmocnienie odporności.
Ponadto niektóre badania sugerują, że zwiększenie spożycia probiotyków poprzez jedzenie lub suplementy może zmniejszyć wzdęcia i poprawić stan zdrowia układu pokarmowego.
Na przykład w jednym z przeglądów 70 badań stwierdzono, że pewne rodzaje probiotyków mogą sprzyjać regularności, zmniejszać wzdęcia i rozdęcie brzucha u osób z IBS.
Inne badanie z udziałem 156 osób cierpiących na zaparcia wykazało, że przyjmowanie codziennego suplementu probiotycznego przez 2 tygodnie zmniejszyło dyskomfort trawienny bardziej niż placebo.
Oprócz przyjmowania suplementów możesz zwiększyć spożycie probiotyków, dodając do swojej diety więcej fermentowanych pokarmów i napojów, takich jak kiszona kapusta, kimchi, miso i kombucha. Inne produkty bogate w probiotyki to jogurt, tempeh i kefir.
Podsumowanie: Zwiększenie spożycia probiotyków pochodzących z fermentowanej żywności lub suplementów może poprawić zdrowie układu trawiennego i pomóc w pozbyciu się złogów.
Waga wody a utrata tłuszczu
Wzdęcia mogą być spowodowane kilkoma czynnikami, takimi jak problemy żołądkowo-jelitowe, nietolerancje pokarmowe i zwiększone zatrzymywanie wody.
Jeśli chodzi o zmniejszenie retencji wody w organizmie, aby złagodzić wzdęcia, należy pamiętać, że istnieje różnica między utratą masy wody a tkanki tłuszczowej.
Chociaż strategie wymienione powyżej mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia związane z zatrzymywaniem płynów, utrata wagi wody jest zazwyczaj krótkotrwała i tymczasowa.
Krótkotrwałe wahania wagi ciała mogą łatwo wynieść 2,2-4,4 funta (1-2 kg) w ciągu zaledwie kilku dni lub tygodni.
Tymczasem utrata tkanki tłuszczowej to wolniejszy proces, który wymaga wprowadzenia długotrwałych zmian w diecie i stylu życia.
Aby uzyskać najlepsze i najtrwalsze rezultaty, zaleca się zmniejszenie masy ciała o 1-2 funty (0,5-0,9 kg) tygodniowo i osiągnięcie tego celu poprzez połączenie diety i ćwiczeń fizycznych.
Jeśli więc Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, a nie tylko zatrzymanie wody w organizmie, możesz szukać dalej niż w sugestiach zawartych w tym artykule. Zatrzymaj się przy tym artykule, aby uzyskać pomocne wskazówki, jak stracić tłuszcz z brzucha.
Podsumowanie: Utrata wagi wody jest krótkotrwała i tymczasowa. Utrata wody może pomóc zmniejszyć wzdęcia, ale długotrwałą utratę tłuszczu można osiągnąć jedynie poprzez modyfikację diety i ćwiczeń.
Podsumowanie
Wzdęcia są powszechne i często nieprzyjemne, a ich przyczyną może być wiele czynników.
Na szczęście zastosowanie niektórych z powyższych wskazówek może pomóc złagodzić wzdęcia w ciągu zaledwie kilku dni.
Jeżeli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, pamiętaj, że trwa to dłużej niż utrata wagi wody. Wymaga również wprowadzenia innych zmian w diecie i stylu życia, jeśli chcesz uzyskać długotrwałe, trwałe rezultaty.
