Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić ogólny stan zdrowia, czy po prostu schudnąć na lato, spalanie nadmiaru tłuszczu może być dość trudne.
Oprócz diety i ćwiczeń wiele innych czynników może wpływać na utratę wagi i tłuszczu.
Na szczęście istnieje wiele prostych kroków, które możesz podjąć, aby szybko i łatwo zwiększyć spalanie tłuszczu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu i promowanie utrata wagi.
1. Rozpocznij trening siłowy
Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, który wymaga napinania mięśni przed oporem. Buduje masę mięśniową i zwiększa siłę.
Najczęściej trening siłowy polega na podnoszeniu ciężarów, aby z czasem nabrać masy mięśniowej.
Badania wykazały, że trening siłowy ma wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.
W jednym z badań trening siłowy zmniejszył trzewną tkankę tłuszczową u 78 osób z zespołem metabolicznym. Tłuszcz trzewny to rodzaj niebezpiecznego tłuszczu otaczającego narządy brzuszne.
Inne badanie wykazało, że 12 tygodni treningu siłowego w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi było bardziej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej i tłuszczu z brzucha niż same ćwiczenia aerobowe.
Trening oporowy może również pomóc w zachowaniu masy beztłuszczowej, co może zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku.
Według jednego z przeglądów, 10 tygodni treningu oporowego może pomóc w zwiększeniu spalania kalorii w spoczynku o 7% i może zmniejszyć wagę tłuszczu o 4 funty (1,8 kg).
Wykonywanie ćwiczeń z ciężarem ciała, podnoszenie ciężarów lub korzystanie ze sprzętu do ćwiczeń to kilka łatwych sposobów na rozpoczęcie treningu siłowego.
Streszczenie: Wykazano, że trening siłowy zwiększa spoczynkowy wydatek energetyczny i redukuje tłuszcz na brzuchu, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi.
2. Stosuj dietę wysokobiałkową
Włączenie do diety większej ilości pokarmów bogatych w białko to skuteczny sposób na zmniejszenie apetytu i spalanie większej ilości tłuszczu.
Wiele badań wykazało, że spożywanie większej ilości wysokiej jakości białka wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia tłuszczu z brzucha.
Jedno badanie wykazało również, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i metabolizmu podczas odchudzania.
Zwiększenie spożycia białka może również zwiększyć uczucie pełności, zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii, aby pomóc w utracie wagi.
Spróbuj codziennie włączyć do swojej diety kilka porcji produktów wysokobiałkowych, aby wspomóc spalanie tłuszczu.
Niektóre przykłady żywności bogatej w białko obejmują mięso, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne.
Streszczenie: Spożywanie większej ilości białka może wiązać się z mniejszym ryzykiem powstania tłuszczu z brzucha. Zwiększenie spożycia białka może zmniejszyć apetyt, obniżyć spożycie kalorii i zachować masę mięśniową.
3. Ściśnij więcej snu
Kładąc się trochę wcześniej lub ustawiając budzik nieco później może pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu i zapobiec przybieraniu na wadze.
Kilka badań wykazało związek między wystarczającą ilością snu a utratą wagi.
Jedno badanie z udziałem 68 183 kobiet wykazało, że osoby, które spały pięć lub mniej godzin na dobę w ciągu 16 lat, częściej przybierały na wadze niż te, które spały dłużej niż siedem godzin na dobę.
Inne badanie wykazało, że lepsza jakość snu i co najmniej siedem godzin snu na dobę zwiększyły prawdopodobieństwo udanej utraty wagi o 33% u 245 kobiet zapisanych do sześciomiesięcznego programu odchudzania.
Inne badania pokazują, że brak snu może przyczyniać się do zmian w hormonach głodu, zwiększonego apetytu i większego ryzyka otyłości.
Chociaż każdy potrzebuje innej ilości snu, większość badań wykazało, że co najmniej siedem godzin snu na dobę wiąże się z największymi korzyściami, jeśli chodzi o masę ciała.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 10 kilogramów w miesiąc w 14 prostych krokach
Trzymaj się regularnego harmonogramu snu, ogranicz spożycie kofeiny i zminimalizuj korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, aby wspomóc zdrowy cykl snu.
Streszczenie: Wystarczająca ilość snu może wiązać się ze zmniejszonym apetytem i głodem, a także z mniejszym ryzykiem przybrania na wadze.
4. Dodaj ocet do swojej diety
Ocet jest dobrze znany ze swoich właściwości prozdrowotnych.
Według niektórych badań, oprócz potencjalnego wpływu na zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi, zwiększenie spożycia octu może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu.
Jedno z badań wykazało, że codzienne spożywanie 1–2 łyżek stołowych (15–30 ml) octu zmniejsza masę ciała, tłuszcz na brzuchu i średni obwód talii w ciągu 12 tygodni.
Wykazano również, że spożywanie octu zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt.
Inne małe badanie z udziałem 11 osób wykazało, że dodanie octu do diety zmniejszyło dzienne spożycie kalorii nawet o 275 kalorii.
Łatwo jest włączyć ocet do swojej diety. Na przykład wiele osób rozcieńcza ocet jabłkowy z wodą i pić jako napój kilka razy dziennie z posiłkami.
Jeśli jednak samo picie octu nie brzmi zachęcająco, możesz go również użyć do przygotowania dressingów, sosów i marynat.
Streszczenie: Ocet może pomóc w zwiększeniu uczucia sytości, zmniejszeniu spożycia kalorii i obniżeniu tkanki tłuszczowej.
5. Jedz więcej zdrowych tłuszczów
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, zwiększenie spożycia zdrowych tłuszczów może zapobiec przybieraniu na wadze i pomóc w utrzymaniu uczucia sytości.
Trawienie tłuszczu zajmuje trochę czasu i może pomóc spowolnić opróżnianie żołądka, co może zmniejszyć apetyt i głód.
Jedno z badań wykazało, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej bogatej w zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek i orzechów wiązało się z niższym ryzykiem przyrostu masy ciała w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Inne małe badanie wykazało, że kiedy osoby na diecie odchudzającej przyjmowały dwie łyżki stołowe (30 ml) oleju kokosowego dziennie, traciły więcej tłuszczu z brzucha niż osoby, którym podawano olej sojowy.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych sposobów na utratę tłuszczu z ramion
Tymczasem w badaniach na ludziach i zwierzętach wykazano, że niezdrowe rodzaje tłuszczu, takie jak tłuszcze trans, zwiększają tkankę tłuszczową, obwód talii i tłuszcz brzuszny.
Oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona to tylko kilka przykładów zdrowych rodzajów tłuszczu, które mogą mieć korzystny wpływ na spalanie tłuszczu.
Należy jednak pamiętać, że zdrowy tłuszcz jest nadal bogaty w kalorie, więc ogranicz ilość spożywanych posiłków. Zamiast ogólnie jeść więcej tłuszczu, spróbuj zamienić niezdrowe tłuszcze w swojej diecie na te zdrowe odmiany tłuszczu.
Streszczenie: Tłuszcz jest trawiony powoli, więc spożywanie go może pomóc zmniejszyć apetyt. Większe spożycie zdrowych tłuszczów wiąże się z mniejszym ryzykiem przybierania na wadze i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu.
6. Pij zdrowsze napoje
Zamiana napojów słodzonych cukrem na zdrowsze jest jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spalania tłuszczu.
Na przykład napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i soki, są pełne kalorii i mają niewielką wartość odżywczą.
Alkohol jest również bogaty w kalorie i dodatkowo zmniejsza zahamowania, co zwiększa prawdopodobieństwo przejadania się.
Badania wykazały, że spożywanie zarówno napojów słodzonych cukrem, jak i alkoholu wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia tłuszczu z brzucha.
Ograniczenie spożycia tych napojów może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i utrzymać talię w ryzach.
Zamiast tego wybierz napoje bez kalorii, takie jak woda lub Zielona herbata.
W jednym małym, 12-tygodniowym badaniu wypicie 17 uncji (500 ml) wody przed posiłkami zwiększyło utratę masy ciała o 4,4 funta (2 kg) w porównaniu z grupą kontrolną.
Zielona herbata to kolejna świetna opcja. Zawiera kofeinę i jest bogaty w przeciwutleniacze, które mogą wspomagać spalanie tłuszczu i poprawiać metabolizm.
Na przykład jedno badanie z udziałem 12 osób dorosłych wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększył spalanie tłuszczu o 12% w porównaniu z placebo.
Wymiana nawet jednej lub dwóch porcji wysokokalorycznych napojów na szklankę wody lub filiżankę zielonej herbaty to prosty sposób na promowanie spalania tłuszczu.
Sugerowane dla Ciebie: 30 najlepszych sposobów na płaski brzuch
Streszczenie: Napoje słodzone cukrem i napoje alkoholowe mogą wiązać się z wyższym ryzykiem wystąpienia tłuszczu z brzucha. Wykazano, że zielona herbata i woda zwiększają utratę wagi i spalanie tłuszczu.
7. Jedz więcej błonnika
Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę i powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy.
Według niektórych badań, zwiększenie spożycia żywność bogata w błonnik może chronić przed przyrostem masy ciała i odkładaniem się tłuszczu.
Jedno z badań z udziałem 1114 osób dorosłych wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie dziennego spożycia błonnika rozpuszczalnego uczestnicy tracili 3,7% tłuszczu z brzucha w ciągu pięciu lat, nawet bez żadnych innych zmian w diecie lub ćwiczeniach.
W innym przeglądzie stwierdzono również, że zwiększenie spożycia błonnika promuje uczucie pełności i zmniejsza głód. Wzrost o 14 gramów błonnika dziennie wiązał się z 10% spadkiem spożycia kalorii.
Nie tylko to, ale było to również związane z utratą prawie 4,4 funta (2 kg) wagi w ciągu czterech miesięcy.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona to kilka przykładów produktów bogatych w błonnik, które mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu i utratę wagi.
Streszczenie: Wyższe spożycie błonnika może wiązać się z utratą tłuszczu, zmniejszeniem spożycia kalorii i większą utratą masy ciała.
8. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów
Zmniejszenie spożycia rafinowanych węglowodanów może pomóc w utracie dodatkowego tłuszczu.
Podczas przetwarzania rafinowane ziarna są pozbawione otrębów i zarodków, co daje produkt końcowy ubogi w błonnik i składniki odżywcze.
Węglowodany rafinowane mają również wyższy indeks glikemiczny, co może powodować skoki i załamania poziomu cukru we krwi, co skutkuje zwiększonym głodem.
Badania pokazują, że dieta bogata w rafinowane węglowodany może wiązać się ze wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu.
I odwrotnie, dieta bogata w produkty pełnoziarniste wiązała się z niższym wskaźnikiem masy ciała i masą ciała oraz mniejszym obwodem talii.
Jedno badanie z udziałem 2834 osób wykazało również, że osoby spożywające wyższe spożycie rafinowanych produktów zbożowych miały tendencję do większej ilości tłuszczu brzusznego sprzyjającego chorobom, podczas gdy osoby, które spożywały więcej produktów pełnoziarnistych, miały tendencję do mniejszej jego ilości.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów z ciastek, przetworzonej żywności, makaronu, białego chleba i płatków śniadaniowych. Zastąp je produktami pełnoziarnistymi, takimi jak pełnoziarnista, komosa ryżowa, gryka, jęczmień i owies.
Streszczenie: Rafinowane węglowodany mają niską zawartość błonnika i składników odżywczych. Mogą zwiększać głód i powodować skoki i załamania poziomu cukru we krwi. Spożywanie rafinowanych węglowodanów wiąże się również ze wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu.
9. Zwiększ swoje cardio
Cardio, znany również jako ćwiczenia aerobowe, jest jedną z najczęstszych form ćwiczeń i jest definiowany jako dowolny rodzaj ćwiczeń, które konkretnie trenują serce i płuca.
Włączenie cardio do swojej rutyny może być jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie spalania tłuszczu.
Na przykład jeden przegląd 16 badań wykazał, że im więcej ćwiczeń aerobowych wykonywali ludzie, tym więcej tłuszczu z brzucha przegrali.
Inne badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową na brzuchu, obwód talii i tkankę tłuszczową.
Większość badań zaleca od 150 do 300 minut ćwiczeń umiarkowanych do intensywnych tygodniowo lub około 20-40 minut ćwiczeń cardio każdego dnia.
Bieganie, spacery, jazda na rowerze i pływanie to tylko kilka przykładów ćwiczeń cardio, które mogą pomóc spalić tłuszcz i przyspieszyć utratę wagi.
Streszczenie: Badania pokazują, że im więcej osób wykonuje ćwiczenia aerobowe, tym więcej tłuszczu z brzucha tracą. Cardio może również pomóc w zmniejszeniu obwodu talii, obniżeniu tkanki tłuszczowej i zwiększeniu masy mięśniowej.
10. Pij kawę
Kofeina jest podstawowym składnikiem niemal każdego suplementu spalającego tłuszcz i nie bez powodu.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 50 kg: 10 wskazówek, jak zrobić to bezpiecznie
Kofeina znaleziona w Kawa działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa metabolizm i przyspiesza rozpad kwasów tłuszczowych.
Badania pokazują, że spożycie kofeiny może tymczasowo zwiększyć wydatek energetyczny i poprawić metabolizm o 3–11%.
Jedno duże badanie z udziałem ponad 58 000 osób wykazało, że zwiększone spożycie kofeiny wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała w ciągu 12 lat.
Inne badanie wykazało, że wyższe spożycie kofeiny było związane z wyższym wskaźnikiem sukcesu w utrzymaniu utraty wagi wśród 2623 osób.
Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne kawy, pomiń śmietankę i cukier. Zamiast tego napij się czarnego lub z niewielką ilością mleka, aby zapobiec gromadzeniu się dodatkowych kalorii.
Streszczenie: Kawa zawiera kofeinę, która może nasilać rozpad tłuszczu i podnosić metabolizm. Badania pokazują, że większe spożycie kofeiny może wiązać się z większą utratą wagi.
11. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, znany również jako HIIT, to forma ćwiczeń, która łączy szybkie wybuchy aktywności z krótkimi okresami regeneracji, aby utrzymać podwyższone tętno.
Badania pokazują, że HIIT może być niezwykle skuteczny w przyspieszaniu spalania tłuszczu i promowaniu utraty wagi.
Jedno z badań wykazało, że młodzi mężczyźni wykonujący HIIT przez 20 minut trzy razy w tygodniu stracili średnio 4,4 funta (2 kg) tkanki tłuszczowej w ciągu 12 tygodni, nawet bez innych zmian w diecie lub stylu życia.
Doświadczyli również 17% redukcji tłuszczu na brzuchu, a także znacznego zmniejszenia obwodu talii.
HIIT może również pomóc spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż inne formy cardio.
Według jednego z badań, wykonywanie HIIT pomogło ludziom spalić do 30% więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń, takie jak jazda na rowerze lub jogging, w tym samym czasie.
Aby w łatwy sposób rozpocząć naukę HIIT, spróbuj naprzemiennie chodzić i biegać lub sprintować przez 30 sekund.
Sugerowane dla Ciebie: Jak stracić tłuszcz trzewny
Możesz także jeździć na rowerze między ćwiczeniami, takimi jak burpee, pompki lub przysiady, z krótką przerwą między nimi.
Streszczenie: HIIT może pomóc zwiększyć spalanie tłuszczu i spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż inne formy ćwiczeń.
12. Dodaj probiotyki do swojej diety
Probiotyki to rodzaj pożytecznych bakterii znajdujących się w przewodzie pokarmowym, które, jak wykazano, poprawiają wiele aspektów zdrowia.
Wykazano, że bakterie w jelitach odgrywają rolę we wszystkim, od odporności po zdrowie psychiczne.
Zwiększenie spożycia probiotyków poprzez żywność lub suplementy może również pomóc w przyspieszeniu spalania tłuszczu i utrzymaniu kontroli nad wagą.
Jeden przegląd 15 badań wykazał, że osoby, które przyjmowały probiotyki, doświadczyły znacznie większej redukcji masy ciała, zawartości tłuszczu i wskaźnika masy ciała w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
Inne małe badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów probiotycznych pomogło osobom stosującym dietę wysokotłuszczową i wysokokaloryczną zapobiegać przybieraniu tłuszczu i przybieraniu na wadze.
Niektóre szczepy probiotyków z rodzaju Lactobacillus mogą być szczególnie skuteczne we wspomaganiu utraty wagi i tkanki tłuszczowej.
Jedno badanie z udziałem 28 osób wykazało, że spożywanie jogurtu zawierającego bakterie Lactobacillus fermentum lub Lactobacillus amylovorus zmniejszyło tkankę tłuszczową o 3-4%.
Przyjmowanie suplementów to szybki i łatwy sposób na codzienne dostarczanie skoncentrowanej dawki probiotyków.
Alternatywnie możesz spróbować dodać do swojej diety produkty bogate w probiotyki, takie jak kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi i kiszona kapusta.
Streszczenie: Przyjmowanie suplementów probiotycznych lub zwiększanie spożycia probiotyków ze źródeł żywności może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i zawartości tłuszczu.
13. Zwiększ spożycie żelaza
Żelazo to ważny minerał, który pełni w organizmie wiele funkcji życiowych.
Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, takich jak jod, niedobór żelaza może mieć wpływ na zdrowie tarczycy. Ten mały gruczoł na szyi wydziela hormony regulujące metabolizm.
Sugerowane dla Ciebie: Jak schudnąć 20 kilogramów tak szybko, jak to możliwe
Wiele badań wykazało, że niski poziom żelaza w organizmie może być związany z upośledzeniem funkcji tarczycy i zakłóceniem produkcji hormonów tarczycy.
Typowe objawy niedoczynności tarczycy lub zmniejszonej czynności tarczycy obejmują osłabienie, zmęczenie, duszność i przyrost masy ciała.
Podobnie niedobór żelaza może powodować objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy i duszność.
Leczenie niedoboru żelaza może umożliwić wydajniejsze działanie metabolizmu i zwalczyć zmęczenie, aby zwiększyć poziom aktywności.
Jedno z badań wykazało nawet, że gdy 21 kobiet było leczonych z powodu niedoboru żelaza, doświadczyły zmniejszenia masy ciała, obwodu talii i wskaźnika masy ciała.
Niestety wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie.
Kobiety, niemowlęta, dzieci, weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór żelaza.
Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety dużo pokarmów bogatych w żelazo, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo oraz utrzymać metabolizm i poziom energii.
Żelazo można znaleźć w mięsie, drobiu, owocach morza, wzbogaconych ziarnach zbóż i zbożach, zielonych warzywach liściastych, suszonych owocach i fasoli.
Streszczenie: niedobór żelaza może być związany z zaburzeniami czynności tarczycy i może powodować objawy, takie jak zmęczenie i duszność. Jedno z badań wykazało, że leczenie niedoboru żelaza pomogło w utracie wagi.
14. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post to schemat diety, który obejmuje cykliczne zmiany między okresami jedzenia i postu.
Badania pokazują, że post przerywany może pomóc zarówno w utracie wagi, jak i utracie tkanki tłuszczowej.
W jednym przeglądzie przyjrzano się skutkom przerywanego postu, w tym postu co drugi dzień — metody, która polega na naprzemiennych dniach postu i normalnego jedzenia.
Odkryli, że post co drugi dzień przez okres 3–12 tygodni zmniejszył masę ciała nawet o 7% i zmniejszył tkankę tłuszczową nawet o 12 funtów (5,5 kg).
Inne małe badanie wykazało, że jedzenie tylko podczas ośmiogodzinnego okna każdego dnia pomogło zmniejszyć masę tłuszczu i utrzymać masę mięśniową w połączeniu z treningiem oporowym.
Istnieje kilka różnych rodzajów postu przerywanego, w tym takie, w których jesz tylko w określone dni tygodnia, a inne, w których jedzenie jest ograniczone do określonych godzin dnia.
Popularne rodzaje przerywany post obejmują jedz, zatrzymaj jedz, dietę wojownika, metodę 16/8 i dietę 5:2.
Znajdź odmianę, która pasuje do Twojego harmonogramu i stylu życia i nie bój się eksperymentować, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Streszczenie: Wykazano, że post przerywany zmniejsza masę ciała i tkankę tłuszczową oraz może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym.
Streszczenie
Dostępnych jest wiele opcji, które pomogą Ci zrzucić nadmiar tłuszczu i poprawić stan zdrowia.
Włączenie zdrowych nawyków do rutyny i zmiana diety może mieć duże znaczenie. Nawet drobne zmiany w Twoim stylu życia mogą mieć silny wpływ na spalanie tłuszczu.
Pamiętaj, aby połączyć te proste wskazówki z pożywną, dobrze zbilansowaną dietą i aktywnym stylem życia, aby jednocześnie przyspieszyć rozkład tłuszczu i poprawić ogólny stan zdrowia.
