Budowanie zdrowych kości jest niezwykle ważne.
Minerały są włączane do kości w dzieciństwie, okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości. Po 30 roku życia osiągasz szczytową masę kostną.
Jeśli w tym czasie nie zostanie wytworzona wystarczająca masa kostna lub utrata masy kostnej nastąpi w późniejszym życiu, istnieje zwiększone ryzyko rozwoju kruchych kości, które łatwo pękają.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNa szczęście wiele nawyków żywieniowych i stylu życia może pomóc w budowaniu mocnych kości i utrzymaniu ich w miarę starzenia się.
Oto 10 naturalnych sposobów na budowanie zdrowych kości.
1. Jedz dużo warzyw
Warzywa są świetne dla Twoich kości.
Są jednym z najlepszych źródeł witaminy C, która stymuluje produkcję komórek kościotwórczych. Ponadto niektóre badania sugerują, że działanie przeciwutleniające witaminy C może chronić komórki kostne przed uszkodzeniem.
Warzywa również wydają się zwiększać gęstość mineralną kości, znaną również jako gęstość kości.
Gęstość kości to miara ilości wapnia i innych minerałów znajdujących się w kościach. Zarówno osteopenia (niska masa kostna), jak i osteoporoza (kruche kości) to stany charakteryzujące się niską gęstością kości.
Wysokie spożycie zielonych i żółtych warzyw wiąże się ze zwiększoną mineralizacją kości w dzieciństwie i utrzymaniem masy kostnej u młodych dorosłych.
Stwierdzono również, że spożywanie dużej ilości warzyw przynosi korzyści starszym kobietom.
Badanie przeprowadzone na kobietach powyżej 50 roku życia wykazało, że osoby, które najczęściej spożywały cebulę, miały o 20% mniejsze ryzyko osteoporozy w porównaniu z kobietami, które rzadko ją jadły.
Jednym z głównych czynników ryzyka osteoporozy u osób starszych jest zwiększony obrót kostny lub proces rozpadu i tworzenia nowej kości.
W trzymiesięcznym badaniu kobiety, które spożyły więcej niż dziewięć porcji brokułów, kapusty, pietruszki lub innych roślin bogatych w przeciwutleniacze chroniące kości, odnotowały spadek obrotu kostnego.
Streszczenie: Wykazano, że spożywanie diety bogatej w warzywa pomaga tworzyć zdrowe kości w dzieciństwie i chronić masę kostną u młodych dorosłych i starszych kobiet.
2. Wykonuj trening siłowy i ćwiczenia z obciążeniem
Angażowanie się w określone rodzaje ćwiczeń może pomóc w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości.
Jednym z najlepszych rodzajów aktywności dla zdrowia kości są ćwiczenia z obciążeniem lub ćwiczenia o dużej intensywności, które sprzyjają tworzeniu nowej kości.
Badania na dzieciach, w tym z cukrzycą typu 1, wykazały, że ten rodzaj aktywności zwiększa ilość kości tworzonej w latach szczytowego wzrostu kości.
Ponadto może być niezwykle korzystny w zapobieganiu utracie masy kostnej u osób starszych.
Badania na starszych mężczyznach i kobietach, którzy wykonywali ćwiczenia z obciążeniem, wykazały wzrost gęstości mineralnej kości, wytrzymałości kości i rozmiaru kości, a także zmniejszenie markerów obrotu kostnego i stanu zapalnego.
Jednak jedno badanie wykazało niewielką poprawę gęstości kości u starszych mężczyzn, którzy wykonywali najwyższy poziom ćwiczeń z obciążeniem w ciągu dziewięciu miesięcy.
Ćwiczenia siłowe są korzystne nie tylko dla zwiększenia masy mięśniowej. Może również pomóc chronić przed utratą masy kostnej u młodszych i starszych kobiet, w tym u kobiet z osteoporozą, osteopenią lub rakiem piersi.
Jedno z badań na mężczyznach z niską masą kostną wykazało, że chociaż zarówno trening oporowy, jak i ćwiczenia z obciążeniem zwiększyły gęstość kości w kilku obszarach ciała, tylko trening oporowy miał taki wpływ na biodro.
Streszczenie: Wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem i ćwiczeń oporowych może pomóc zwiększyć tworzenie kości podczas wzrostu kości i chronić zdrowie kości u osób starszych, w tym osób o niskiej gęstości kości.
3. Spożywaj wystarczającą ilość białka
Dostarczanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla zdrowych kości. Około 50% kości składa się z białka.
Sugerowane dla Ciebie: Jak napiąć luźną skórę po utracie wagi
Naukowcy poinformowali, że niskie spożycie białka zmniejsza wchłanianie wapnia i może również wpływać na tempo tworzenia i rozpadu kości.
Jednak pojawiły się również obawy, że diety wysokobiałkowe wypłukują wapń z kości, aby przeciwdziałać zwiększonej kwasowości we krwi.
Niemniej jednak badania wykazały, że nie występuje to u osób spożywających do 100 gramów białka dziennie, o ile jest to zbilansowane dużą ilością pokarmów roślinnych i odpowiednim spożyciem wapnia.
Badania sugerują, że w szczególności starsze kobiety wydają się mieć lepszą gęstość kości, gdy spożywają większe ilości białka.
W dużym, sześcioletnim badaniu obserwacyjnym ponad 144 000 kobiet po menopauzie, wyższe spożycie białka wiązało się z niższym ryzykiem złamań przedramienia i znacznie wyższą gęstością kości w biodrze, kręgosłupie i całym ciele.
Co więcej, diety zawierające większy procent kalorii pochodzących z białka mogą pomóc w zachowaniu masy kostnej podczas odchudzania.
W rocznym badaniu kobiety, które spożywały 86 gramów białka dziennie na diecie niskokalorycznej, straciły mniej masy kostnej z okolic ramion, kręgosłupa, bioder i nóg niż kobiety, które spożywały 60 gramów białka dziennie.
Streszczenie: Niskie spożycie białka może prowadzić do utraty masy kostnej, podczas gdy wysokie spożycie białka może pomóc w ochronie zdrowia kości podczas starzenia się i utraty wagi.
4. Jedz pokarmy bogate w wapń przez cały dzień
Wapń jest najważniejszym minerałem wpływającym na zdrowie kości i jest głównym minerałem znajdującym się w Twoich kościach.
Ponieważ stare komórki kostne są stale rozkładane i zastępowane nowymi, ważne jest codzienne spożywanie wapnia w celu ochrony struktury i wytrzymałości kości.
RDI dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości ludzi, chociaż nastolatki potrzebują 1300 mg, a starsze kobiety wymagają 1200 mg.
Sugerowane dla Ciebie: 6 korzyści zdrowotnych wynikających z przyjmowania suplementów kolagenowych
Jednak ilość wapnia wchłanianego przez organizm może się znacznie różnić.
Co ciekawe, jeśli zjesz posiłek zawierający więcej niż 500 mg wapnia, Twój organizm przyjmie go znacznie mniej niż w przypadku spożycia mniejszej ilości.
Dlatego najlepiej jest rozłożyć spożycie wapnia na cały dzień, włączając do każdego posiłku jedną wysokowapniową żywność z tej listy.
Najlepiej też pozyskiwać wapń z pożywienia, a nie z suplementów.
Niedawne 10-letnie badanie z udziałem 1567 osób wykazało, że chociaż wysokie spożycie wapnia z żywności zmniejsza ogólne ryzyko chorób serca, osoby, które przyjmowały suplementy wapnia, miały o 22% większe ryzyko chorób serca.
Streszczenie: Wapń jest głównym minerałem występującym w kościach i musi być spożywany codziennie, aby chronić zdrowie kości. Rozłożenie spożycia wapnia w ciągu dnia zoptymalizuje wchłanianie.
5. Spożywaj dużo witaminy D i witaminy K
Witamina D i witamina K są niezwykle ważne dla budowy mocnych kości.
Witamina D odgrywa kilka ról w zdrowiu kości, w tym pomaga organizmowi przyswajać wapń. Osiągnięcie poziomu we krwi co najmniej 30 ng/ml (75 nmol/l) jest zalecane w celu ochrony przed osteopenią, osteoporozą i innymi chorobami kości.
Rzeczywiście, badania wykazały, że dzieci i dorośli z niskim poziomem witaminy D mają zwykle niższą gęstość kości i są bardziej narażeni na utratę masy kostnej niż ludzie, którzy mają wystarczającą ilość witaminy D.
Niestety niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i dotyka około miliarda ludzi na całym świecie.
Możesz uzyskać wystarczającą ilość witaminy D poprzez ekspozycję na słońce i źródła żywności, takie jak tłuste ryby, wątroba i ser. Jednak wiele osób musi codziennie uzupełniać nawet 2000 j.m. witaminy D, aby utrzymać optymalny poziom.
Witamina K2 wspiera zdrowie kości poprzez modyfikację osteokalcyny, białka zaangażowanego w tworzenie kości. Ta modyfikacja umożliwia osteokalcynie wiązanie się z minerałami w kościach i pomaga zapobiegać utracie wapnia z kości.
Dwie najczęstsze formy witaminy K2 to MK-4 i MK-7. MK-4 występuje w niewielkich ilościach w wątrobie, jajach i mięsie. Produkty fermentowane, takie jak ser, kapusta kiszona i produkt sojowy o nazwie natto zawierają MK-7.
Niewielkie badanie na zdrowych młodych kobietach wykazało, że suplementy MK-7 podnoszą poziom witaminy K2 we krwi bardziej niż MK-4.
Sugerowane dla Ciebie: 4 imponujące korzyści zdrowotne lizyny
Niemniej jednak inne badania wykazały, że suplementacja którąkolwiek formą witaminy K2 wspomaga modyfikację osteokalcyny i zwiększa gęstość kości u dzieci i kobiet po menopauzie.
W badaniu kobiet w wieku 50-65 lat te, które przyjmowały MK-4, utrzymały gęstość kości, podczas gdy grupa, która otrzymywała placebo, wykazała znaczny spadek gęstości kości po 12 miesiącach.
Jednak w innym 12-miesięcznym badaniu nie stwierdzono znaczącej różnicy w utracie masy kostnej między kobietami, których dieta została uzupełniona natto, a tymi, które nie stosowały natto.
Streszczenie: Pozyskiwanie odpowiednich ilości witamin D i K2 z pożywienia lub suplementów może pomóc w ochronie zdrowia kości.
6. Unikaj diet bardzo niskokalorycznych
Zbyt niskie spalanie kalorii nigdy nie jest dobrym pomysłem.
Oprócz spowolnienia metabolizmu, wywołania głodu z odbicia i utraty masy mięśniowej, może być również szkodliwy dla zdrowia kości.
Badania wykazały, że diety dostarczające mniej niż 1000 kalorii dziennie mogą prowadzić do obniżenia gęstości kości u osób o normalnej wadze, z nadwagą lub otyłością.
W jednym z badań otyłe kobiety, które spożywały 925 kalorii dziennie przez cztery miesiące, doświadczyły znacznej utraty gęstości kości w okolicy bioder i górnej części ud, niezależnie od tego, czy wykonywały trening oporowy.
Aby zbudować i utrzymać mocne kości, stosuj dobrze zbilansowaną dietę, która dostarcza co najmniej 1200 kalorii dziennie. Powinna zawierać dużo białka i pokarmów bogatych w witaminy i minerały, które wspierają zdrowie kości.
Streszczenie: Stwierdzono, że diety dostarczające zbyt mało kalorii zmniejszają gęstość kości, nawet w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Spożywaj zbilansowaną dietę zawierającą co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zachować zdrowie kości.
7. Rozważ przyjmowanie suplementu kolagenowego
Chociaż nie ma jeszcze wielu badań na ten temat, wczesne dowody sugerują, że suplementy kolagenowe mogą pomóc w ochronie zdrowia kości.
Kolagen jest głównym białkiem występującym w kościach. Zawiera aminokwasy glicynę, prolinę i lizynę, które pomagają budować kości, mięśnie, więzadła i inne tkanki.
Hydrolizat kolagenu pochodzi z kości zwierzęcych i jest powszechnie znany jako żelatyna. Od wielu lat jest stosowany w łagodzeniu bólu stawów.
Chociaż większość badań dotyczyła wpływu kolagenu na choroby stawów, takie jak zapalenie stawów, wydaje się, że ma on również korzystny wpływ na zdrowie kości.
24-tygodniowe badanie wykazało, że podawanie kobietom po menopauzie z osteoporozą kombinacji kolagenu i hormonu kalcytoniny doprowadziło do znacznego zmniejszenia markerów rozpadu kolagenu.
Streszczenie: Pojawiające się dowody sugerują, że suplementacja kolagenem może pomóc w zachowaniu zdrowia kości poprzez zmniejszenie rozpadu kolagenu.
8. Utrzymuj stabilną, zdrową wagę
Oprócz stosowania pożywnej diety utrzymywanie prawidłowej wagi może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości.
Na przykład niedowaga zwiększa ryzyko osteopenii i osteoporozy.
Dotyczy to zwłaszcza kobiet po menopauzie, które utraciły ochronne działanie estrogenu na kości.
Niska masa ciała jest głównym czynnikiem wpływającym na zmniejszenie gęstości kości i utratę masy kostnej w tej grupie wiekowej.
Z drugiej strony niektóre badania sugerują, że otyłość może pogorszyć jakość kości i zwiększyć ryzyko złamań z powodu stresu związanego z nadwagą.
Chociaż utrata masy ciała zwykle powoduje pewną utratę masy kostnej, jest ona zwykle mniej wyraźna u osób otyłych niż u osób o normalnej masie ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, wielokrotne chudnięcie i odzyskanie wagi wydaje się szczególnie szkodliwe dla zdrowia kości, a także utrata dużej wagi w krótkim czasie.
Jedno z ostatnich badań wykazało, że utrata masy kostnej podczas utraty masy ciała nie została odwrócona po odzyskaniu masy ciała, co sugeruje, że powtarzające się cykle utraty i przybierania na wadze mogą prowadzić do znacznej utraty masy kostnej w ciągu całego życia człowieka.
Sugerowane dla Ciebie: Kolagen — co to jest i do czego służy?
Utrzymanie stabilnej normalnej lub nieco wyższej niż normalna wagi jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o ochronę zdrowia kości.
Streszczenie: Bycie zbyt chudym lub zbyt ciężkim może negatywnie wpłynąć na zdrowie kości. Co więcej, utrzymywanie stabilnej wagi, zamiast wielokrotnego jej utraty i odzyskania, może pomóc w zachowaniu gęstości kości.
9. Włącz pokarmy bogate w magnez i cynk
Wapń nie jest jedynym minerałem, który jest ważny dla zdrowia kości. Kilka innych również odgrywa rolę, w tym magnez i cynk.
Magnez odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu witaminy D w aktywną formę, która promuje wchłanianie wapnia.
Badanie obserwacyjne obejmujące ponad 73 000 kobiet wykazało, że te, które spożywały 400 mg magnezu dziennie, miały zwykle o 2-3% wyższą gęstość kości niż kobiety, które spożywały połowę tej ilości dziennie.
Chociaż magnez występuje w niewielkich ilościach w większości produktów spożywczych, istnieje tylko kilka doskonałych źródeł żywności. Suplementacja glicynianem, cytrynianem lub węglanem magnezu może być korzystna.
Cynk jest minerałem śladowym potrzebnym w bardzo małych ilościach. Pomaga uzupełnić mineralną część kości.
Ponadto cynk wspomaga tworzenie komórek budujących kości i zapobiega nadmiernemu rozpadowi kości.
Badania wykazały, że suplementy cynku wspomagają wzrost kości u dzieci i utrzymanie gęstości kości u osób starszych.
Dobrymi źródłami cynku są wołowina, krewetki, szpinak, siemię lniane, ostrygi i pestki dyni.
Streszczenie: Magnez i cynk odgrywają kluczową rolę w osiągnięciu szczytowej masy kostnej w dzieciństwie i utrzymaniu gęstości kości w okresie starzenia.
10. Spożywaj pokarmy bogate w tłuszcze omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobrze znane ze swojego działania przeciwzapalnego.
Wykazano również, że pomagają chronić przed utratą masy kostnej podczas procesu starzenia.
Oprócz włączenia do diety tłuszczów omega-3 ważne jest również, aby upewnić się, że bilans tłuszczów omega-6 do omega-3 nie jest zbyt wysoki.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, aby schudnąć i poprawić zdrowie
W jednym dużym badaniu obejmującym ponad 1500 dorosłych w wieku 45-90 lat, ci, którzy spożywali wyższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, mieli zwykle niższą gęstość kości niż osoby z niższym stosunkiem tych dwóch tłuszczów.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej dążyć do tego, aby stosunek omega-6 do omega-3 wynosił 4:1 lub mniej.
Ponadto, chociaż większość badań skupiała się na korzyściach płynących z długołańcuchowych tłuszczów omega-3 występujących w tłustych rybach, jedno z kontrolowanych badań wykazało, że źródła roślinne omega-3 pomogły zmniejszyć rozpad kości i zwiększyć tworzenie kości.
Roślinne źródła tłuszczów omega-3 obejmują nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie.
Streszczenie: Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają tworzenie nowej kości i chronią przed utratą masy kostnej u osób starszych.
Streszczenie
Zdrowie kości jest ważne na każdym etapie życia.
Jednak posiadanie mocnych kości jest czymś, co ludzie zwykle przyjmują za pewnik, ponieważ objawy często nie pojawiają się, dopóki utrata kości nie jest zaawansowana.
Na szczęście wiele nawyków żywieniowych i stylu życia może pomóc w budowaniu i utrzymaniu mocnych kości — a na początek nigdy nie jest za wcześnie.
