Osiągnięcie wagi docelowej może być trudne.
Chociaż na początku waga zwykle spada dość szybko, wydaje się, że w pewnym momencie waga nie ustąpi.
Ta niezdolność do utraty wagi jest znana jako plateau lub stragan z utratą wagi, co może być frustrujące i zniechęcające.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak kilka strategii może pomóc w ponownym rozpoczęciu odchudzania. Oto 14 wskazówek, jak przełamać plateau utraty wagi.
1. Ogranicz węglowodany
Badania potwierdziły, że diety niskowęglowodanowe są niezwykle skuteczne w odchudzaniu.
Jeden obszerny przegląd 13 badań z obserwacją trwającą co najmniej rok wykazał, że osoby, które spożywały 50 lub mniej gramów węglowodanów dziennie, straciły na wadze więcej niż osoby stosujące tradycyjne diety odchudzające.
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc skierować wagę we właściwym kierunku, gdy czujesz się beznadziejnie zastój.
To, czy ograniczenie węglowodanów prowadzi do „przewagi metabolicznej”, która powoduje, że organizm spala więcej kalorii, jest pytaniem, które wciąż jest przedmiotem dyskusji wśród ekspertów ds. żywienia i otyłości.
Niektóre kontrolowane badania wykazały, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zwiększają spalanie tłuszczu i promują inne zmiany metaboliczne, które sprzyjają utracie wagi, podczas gdy inne badania nie wykazały tego efektu.
Jednak konsekwentnie wykazano, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają głód i promują uczucie sytości bardziej niż inne diety. Ponadto powodują, że organizm wytwarza ketony, które, jak wykazano, zmniejszają apetyt.
Może to prowadzić do nieświadomego jedzenia mniej, co ułatwia ponowne rozpoczęcie odchudzania bez uczucia głodu i dyskomfortu.
Streszczenie: Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe pomagają kontrolować głód, zapewniają uczucie sytości i promują długotrwałą utratę wagi.
2. Zwiększ częstotliwość lub intensywność ćwiczeń
Przyspieszenie schematu ćwiczeń może pomóc odwrócić plateau utraty wagi.
Dzieje się tak, ponieważ, niestety, tempo przemiany materii spada wraz z utratą wagi.
Jedno badanie obejmujące ponad 2900 osób wykazało, że na każdy funt (0,45 kg) utraconej wagi spalali średnio o 6,8 kalorii mniej.
Wraz ze spadkiem masy ciała postępujące zmniejszenie tempa metabolizmu może utrudnić dalszą utratę wagi.
Dobrą wiadomością jest to, że wykazano, że ćwiczenia pomagają przeciwdziałać temu efektowi.
Trening oporowy sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej, która jest istotnym czynnikiem wpływającym na ilość spalanych kalorii podczas aktywności i odpoczynku. Trening siłowy wydaje się być najskuteczniejszym ćwiczeniem na odchudzanie.
W 12-tygodniowym badaniu młode, otyłe kobiety, które przestrzegały diety niskokalorycznej i podnosiły ciężary przez 20 minut dziennie, doświadczyły średniej utraty 13 funtów (5,9 kg) i 2 cali (5 cm) od talii.
Wykazano również, że inne rodzaje aktywności fizycznej chronią przed spowolnieniem metabolicznym, w tym ćwiczenia aerobowe i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).
Jeśli już ćwiczysz, ćwiczenie przez dodatkowe 1-2 dni w tygodniu lub zwiększenie intensywności treningów może pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu.
Streszczenie: Wykonywanie ćwiczeń, zwłaszcza siłowych, może pomóc zrównoważyć spadek tempa metabolizmu podczas odchudzania.
3. Śledź wszystko, co jesz
Czasami może się wydawać, że nie jesz za dużo, a mimo to nadal masz problemy ze zrzuceniem wagi.
Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy stwierdzili, że ludzie mają tendencję do niedoceniania ilości spożywanego jedzenia.
W jednym z badań osoby otyłe zgłosiły, że spożywają około 1200 kalorii dziennie. Jednak szczegółowa analiza ich spożycia w ciągu 14 dni wykazała, że spożywali średnio prawie dwa razy tyle.
Śledzenie kalorii i makroskładników — białka, tłuszczu i węglowodanów — może dostarczyć konkretnych informacji na temat spożycia. To pozwoli Ci w razie potrzeby zmodyfikować dietę.
Sugerowane dla Ciebie: 6 błędów, które spowalniają Twój metabolizm
Ponadto badania sugerują, że samo rejestrowanie spożycia pokarmu może zwiększyć wysiłki związane z odchudzaniem.
Streszczenie: Śledzenie spożycia kalorii i makroskładników odżywczych może zapewnić odpowiedzialność i pomóc w ustaleniu, czy konieczne jest wprowadzenie pewnych zmian w diecie, aby ponownie zacząć chudnąć.
4. Nie żałuj białka
Jeśli utrata wagi się zatrzymała, pomocne może być zwiększenie spożycia białka.
Po pierwsze, białko zwiększa tempo przemiany materii bardziej niż tłuszcze czy węglowodany.
Ma to związek z termicznym efektem pokarmu (TEF) lub wzrostem metabolizmu spowodowanym trawieniem pokarmu. Trawienie białka przyspiesza spalanie kalorii o 20-30%, czyli ponad dwa razy więcej niż tłuszcz lub węglowodany.
W jednym z badań zdrowe młode kobiety stosowały dietę, która zapewniała 30% lub 15% kalorii pochodzących z białka w dwa oddzielne dni. Ich tempo metabolizmu wzrosło dwa razy bardziej po posiłkach w dniu o wysokiej zawartości białka.
Po drugie, białko stymuluje produkcję hormonów, takich jak PYY, które pomagają zmniejszyć apetyt i sprawiają, że czujesz się pełny i zadowolony.
Co więcej, utrzymanie wysokiego spożycia białka może pomóc w ochronie przed utratą masy mięśniowej i spadkiem tempa metabolizmu, które zwykle występują podczas odchudzania.
Streszczenie: Zwiększenie spożycia białka może pomóc w odwróceniu przestoju w odchudzaniu poprzez zwiększenie metabolizmu, zmniejszenie głodu i zapobieganie utracie masy mięśniowej.
5. Zmniejsz poziom stresu
Stres często hamuje utratę wagi.
Oprócz promowania komfortu w jedzeniu i wyzwalania głodu, zwiększa również produkcję kortyzolu w organizmie.
Kortyzol jest znany jako „hormon stresu”. Chociaż pomaga organizmowi reagować na stres, może również zwiększyć magazynowanie tłuszczu w brzuchu. Co więcej, efekt ten wydaje się być silniejszy u kobiet.
Dlatego wytwarzanie zbyt dużej ilości kortyzolu może bardzo utrudnić utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu
Może się wydawać, że masz niewielką kontrolę nad stresem w swoim życiu, ale badania wykazały, że nauka radzenia sobie ze stresem może pomóc w utracie wagi.
W jednym ośmiotygodniowym badaniu 34 kobiet z nadwagą i otyłością program radzenia sobie ze stresem, który obejmował rozluźnienie mięśni i głębokie oddychanie, doprowadził do średniej utraty wagi o 4,4 kg.).
Streszczenie: Zwiększona produkcja kortyzolu związana ze stresem może zakłócać utratę wagi. Strategie redukcji stresu mogą pomóc w utracie wagi.
6. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post stał się ostatnio bardzo popularny.
Polega na przebywaniu przez długi czas bez jedzenia, zwykle od 16 do 48 godzin.
Praktyka ta została uznana za promowanie utraty tkanki tłuszczowej i masy ciała oraz innych korzyści zdrowotnych.
Przegląd kilku badań dotyczących postu przerywanego wykazał, że doprowadziło to do 3-8% utraty masy ciała i 3-7% zmniejszenia obwodu talii w ciągu 3-24 tygodni.
Post naprzemienny jest formą postu przerywanego, w którym ludzie na przemian spożywają bardzo mało kalorii jednego dnia i tyle, ile chcą następnego.
Jeden przegląd wykazał, że ten sposób odżywiania pomógł chronić przed utratą masy mięśniowej bardziej niż codzienne ograniczenie kalorii.
Aby poznać sześć różnych metod przerywanego postu, przeczytaj ten artykuł:
Streszczenie: Okresowy post może pomóc w zużyciu mniejszej ilości kalorii, utrzymaniu masy mięśniowej i utrzymaniu tempa metabolizmu podczas odchudzania.
7. Unikaj alkoholu
Alkohol może sabotować Twoje wysiłki na rzecz odchudzania.
Chociaż jeden napój alkoholowy (4 uncje wina, 1,5 uncji mocnego likieru lub 12 uncji piwa) zawiera tylko około 100 kalorii, nie zapewnia żadnych wartości odżywczych. Ponadto wiele osób wypija więcej niż jednego drinka podczas posiedzenia.
Innym problemem jest to, że alkohol rozluźnia zahamowania, co może prowadzić do przejadania się lub dokonywania złych wyborów żywieniowych. Może to być szczególnie problematyczne dla osób próbujących przezwyciężyć impulsywne zachowania związane z jedzeniem.
Jedno z badań 283 dorosłych, którzy ukończyli behawioralny program odchudzania, wykazało, że zmniejszenie spożycia alkoholu doprowadziło do zmniejszenia przejadania się i bardziej znaczącej utraty wagi u osób z wysokim poziomem impulsywności.
Co więcej, badania wykazały, że alkohol hamuje spalanie tłuszczu i może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu.
Jeśli Twoja utrata wagi się zatrzymała, najlepiej jest unikać alkoholu lub spożywać go tylko okazjonalnie w niewielkich ilościach.
Streszczenie: Alkohol może zaburzać utratę wagi, dostarczając puste kalorie, ułatwiając przejadanie się i zwiększając magazynowanie tłuszczu w brzuchu.
8. Jedz więcej błonnika
Włączenie większej ilości błonnika do diety może pomóc przełamać plateau utraty wagi.
Dotyczy to szczególnie rozpuszczalnego błonnika, który rozpuszcza się w wodzie lub cieczy.
Po pierwsze, błonnik rozpuszczalny spowalnia przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, co może pomóc Ci poczuć się pełnym i usatysfakcjonowanym.
Chociaż badania sugerują, że wszystkie rodzaje błonnika mogą być korzystne dla utraty wagi, duży przegląd kilku badań wykazał, że rozpuszczalny błonnik znany jako błonnik lepki był najskuteczniejszy w kontrolowaniu apetytu i spożycia pokarmu.
Innym sposobem, w jaki błonnik może pomóc w utracie wagi, jest zmniejszenie ilości kalorii wchłanianych z innych pokarmów.
Badanie analizujące wchłanianie kalorii w dietach o różnej ilości błonnika oszacowało, że zwiększenie dziennego spożycia błonnika z 18 do 36 gramów może spowodować o 130 mniej kalorii przyswajanych z posiłków mieszanych.
Streszczenie: Błonnik wspomaga utratę wagi, spowalniając przepływ pokarmu przez przewód pokarmowy, zmniejszając apetyt i zmniejszając liczbę kalorii, które organizm wchłania z pożywienia.
9. Pij wodę, kawę lub herbatę
Podczas gdy słodkie napoje prowadzą do przybierania na wadze, niektóre napoje mogą pomóc odwrócić stragan z utratą wagi. Badania wykazały, że zwykła woda może zwiększyć metabolizm o 24-30% przez 1,5 godziny po wypiciu porcji 17 uncji (500 ml).
Może to przełożyć się na utratę wagi w czasie, szczególnie u osób spożywających wodę przed posiłkami, co może pomóc w zmniejszeniu spożycia pokarmu.
W 12-tygodniowym badaniu osób starszych, które stosowały dietę odchudzającą, grupa, która spożyła jedną porcję wody przed posiłkami, straciła o 44% więcej wagi niż grupa, która nie piła wody.
Kawa i herbata mogą również pomóc w odchudzaniu.
Napoje te zazwyczaj zawierają kofeinę, która, jak wykazano, zwiększa spalanie tłuszczu i przyspiesza metabolizm nawet o 13%. Jednak efekty te wydają się być najsilniejsze u osób szczupłych.
Ponadto w jednym badaniu zielona herbata zawiera przeciwutleniacz znany jako EGCG (galusan epigallokatechiny), który, jak stwierdzono, przyspiesza spalanie tłuszczu o 17%.
Co więcej, badania sugerują, że spożywanie napojów zawierających kofeinę może znacznie poprawić działanie pobudzające metabolizm i spalające tłuszcz podczas ćwiczeń.
Streszczenie: Picie wody, kawy lub herbaty może pomóc zwiększyć tempo przemiany materii i pomóc w utracie wagi. Wykazano, że kofeina i EGCG wspomagają spalanie tłuszczu.
10. Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia
Jeśli chodzi o białko, liczy się nie tylko całkowite dzienne spożycie.
Spożywanie białka w ciągu dnia daje kilka możliwości zwiększenia metabolizmu dzięki termicznemu działaniu pokarmu (TEF).
Coraz więcej badań pokazuje, że spożywanie białka podczas każdego posiłku korzystnie wpływa na utratę wagi i utrzymanie masy mięśniowej.
Eksperci w dziedzinie metabolizmu białek zalecają, aby dorośli spożywali co najmniej 20–30 gramów białka na posiłek, przy trzech posiłkach dziennie.
Oto lista 20 pysznych, wysokobiałkowych produktów spożywczych, które pomogą Ci osiągnąć ten cel.
Streszczenie: Aby zwiększyć tempo metabolizmu i promować utratę wagi, w tym co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku.
11. Śpij dużo
Sen jest niezwykle ważny dla dobrego zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego.
Staje się również oczywiste, że niewystarczająca ilość snu może prowadzić do przyrostu masy ciała poprzez obniżenie tempa metabolizmu i zmianę poziomu hormonów w celu zwiększenia apetytu i magazynowania tłuszczu.
Brak wystarczającej ilości snu może być czynnikiem przyczyniającym się do utraty masy ciała w przypadku zwłoki.
Jedno z badań wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spali cztery godziny na dobę przez pięć nocy z rzędu, doświadczyli średnio 2,6% spadku spoczynkowego tempa metabolizmu, które powróciło do poziomu wyjściowego po 12 godzinach snu.
Sugerowane dla Ciebie: 11 zdrowych produktów spożywczych, które pomagają spalać tłuszcz
Staraj się spać 7–8 godzin na dobę, aby wspomóc utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Streszczenie: Niewystarczający sen może zakłócać utratę wagi, zmniejszając tempo przemiany materii i przesuwając poziom hormonów, aby promować głód i magazynowanie tłuszczu.
12. Bądź tak aktywny, jak to możliwe
Chociaż trening jest niezbędny, na ilość spalanych kalorii mają również wpływ inne czynniki.
Na przykład tempo metabolizmu wzrasta w odpowiedzi na wiercenie się, zmianę postawy i podobne rodzaje aktywności fizycznej.
Te rodzaje aktywności są znane jako termogeneza aktywności niećwiczeniowej lub NEAT.
Badania wykazały, że NEAT może znacząco wpłynąć na tempo metabolizmu, chociaż jego ilość różni się znacznie w zależności od osoby.
Jedno z badań wykazało, że w porównaniu do leżenia tempo metabolizmu zwiększyło się średnio o 54%, gdy wierci się w pozycji siedzącej i aż o 94%, gdy wierci się w pozycji stojącej.
Prostym sposobem na zwiększenie NEAT jest częstsze wstawanie, w tym używanie stojącego biurka.
Inne badanie wykazało, że osoby, które w godzinach popołudniowych spędzały czas w pozycji stojącej, zamiast siedzieć, spalały średnio prawie 200 dodatkowych kalorii.
Streszczenie: Zwiększenie codziennej aktywności fizycznej poza ćwiczeniami może pomóc w zwiększeniu tempa metabolizmu i promowaniu utraty wagi.
13. Jedz warzywa przy każdym posiłku
Warzywa to idealna żywność na odchudzanie.
Większość warzyw ma niską kaloryczność i węglowodany, jest bogata w błonnik i zawiera wiele korzystnych składników odżywczych.
Badania wykazały, że diety, które zawierają dużo warzyw, prowadzą do najbardziej ogromnej utraty wagi.
Niestety, wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości żywności przyjaznej odchudzaniu.
Jednak dodanie ugotowanej lub surowej zieleniny, pomidorów lub innych warzyw do dowolnego posiłku, w tym śniadania, jest łatwe.
Oto lista zdrowych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które należy podawać podczas posiłków:
Streszczenie: Warzywa są naładowane niezbędnymi składnikami odżywczymi, ale mają niską zawartość kalorii i węglowodanów. Włączenie ich do każdego posiłku może pomóc odwrócić plateau utraty wagi.
14. Nie polegaj tylko na wadze
Nadzieja na wagę jest prawdopodobnie częścią codziennej rutyny, gdy próbujesz schudnąć.
Należy jednak pamiętać, że odczyt na skali może nie odzwierciedlać dokładnie Twoich postępów, takich jak zmiany w składzie ciała.
Zamiast utraty wagi Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Jeśli ćwiczysz regularnie, możesz budować mięśnie, które są gęstsze niż tłuszcz i zajmują mniej miejsca w twoim ciele.
Więc jeśli waga się nie porusza, możesz budować mięśnie i tracić tłuszcz, jednocześnie utrzymując stałą wagę.
Ponadto możesz zatrzymywać wodę z kilku powodów, w tym z powodu wyborów żywieniowych. Jednak najczęstszą przyczyną są zmiany hormonalne wpływające na równowagę płynów, szczególnie u kobiet.
Na szczęście możesz zastosować kilka strategii, które pomogą schudnąć z wodą.
Ponadto, zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie na skali, oceń, jak się czujesz i jak pasuje Twoja odzież. Dobrym pomysłem jest również mierzenie się co miesiąc, aby zachować motywację, gdy wydaje się, że utrata wagi została zatrzymana.
Streszczenie: Twoja waga może nie odzwierciedlać utraty tkanki tłuszczowej, głównie jeśli ćwiczysz lub doświadczasz zatrzymywania płynów. Oceń, jak się czujesz, jak pasują Twoje ubrania i czy zamiast tego zmieniły się Twoje wymiary.
Streszczenie
Stabilizacja masy ciała może być frustrująca i demoralizująca.
Są jednak normalną częścią procesu odchudzania. Prawie każdy doświadcza przestoju w pewnym momencie swojej podróży do odchudzania.
Na szczęście możesz zastosować kilka strategii, aby ponownie zacząć chudnąć i bezpiecznie osiągnąć docelową wagę.
