Metabolizm to termin opisujący wszystkie reakcje chemiczne zachodzące w organizmie.
Te reakcje chemiczne utrzymują twoje ciało przy życiu i funkcjonowaniu.
Jednak słowo metabolizm jest często używane zamiennie z tempem metabolizmu lub liczbą spalone kalorie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieIm jest ona wyższa, tym więcej kalorii spalasz i tym łatwiej jest schudnąć i ją utrzymać.
Wysoki metabolizm może również dać Ci energię i sprawić, że poczujesz się lepiej.
Oto 10 prostych sposobów na zwiększenie metabolizmu.
1. Jedz dużo białka przy każdym posiłku
Spożywanie jedzenia może zwiększyć Twój metabolizm na kilka godzin.
Nazywa się to efektem termicznym żywności (TEF). Jest to spowodowane dodatkowymi kaloriami wymaganymi do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych zawartych w posiłku.
Białko powoduje największy wzrost TEF. Zwiększa tempo przemiany materii o 15-30%, w porównaniu do 5-10% węglowodanów i 0-3% tłuszczów.
Wykazano również, że spożywanie białka pomaga czuć się pełniejszym i zapobiega przejadaniu się.
Jedno małe badanie wykazało, że ludzie spożywali około 441 mniej kalorii dziennie, gdy białko stanowiło 30% ich diety.
Spożywanie większej ilości białka może również zmniejszyć spadek metabolizmu, często związany z utratą tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ zmniejsza utratę mięśni, co jest częstym skutkiem ubocznym diety.
Streszczenie: Spożywanie większej ilości białka może przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii. Może też pomóc Ci jeść mniej.
2. Pij więcej zimnej wody
Ludzie, którzy piją woda zamiast słodkich napojów są bardziej skuteczne w odchudzaniu i utrzymywaniu jej z daleka.
Dzieje się tak, ponieważ słodkie napoje zawierają kalorie, więc zastąpienie ich wodą automatycznie zmniejsza spożycie kalorii.
Jednak picie wody może również tymczasowo przyspieszyć metabolizm.
Badania wykazały, że picie 17 uncji (0,5 litra) wody zwiększa metabolizm spoczynkowy o 10-30% na około godzinę.
Ten efekt spalania kalorii może być jeszcze większy, jeśli pijesz zimną wodę, ponieważ organizm zużywa energię, aby ogrzać ją do temperatury ciała.
Woda może również pomóc Ci się napełnić. Badania pokazują, że picie wody pół godziny przed jedzeniem może pomóc Ci jeść mniej.
Jedno z badań dorosłych z nadwagą wykazało, że ci, którzy wypili pół litra wody przed posiłkami, stracili na wadze o 44% więcej niż ci, którzy tego nie zrobili.
Streszczenie: Woda może pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją. Zwiększa metabolizm i pomaga napełnić się przed posiłkami.
3. Wykonaj trening o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje szybkie i bardzo intensywne okresy aktywności.
Może pomóc spalić więcej tłuszczu poprzez zwiększenie tempa metabolizmu, nawet po zakończeniu treningu.
Uważa się, że efekt ten jest większy w przypadku HIIT niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń. Co więcej, wykazano również, że HIIT pomaga spalać tłuszcz.
Jedno z badań na młodych mężczyznach z nadwagą wykazało, że 12 tygodni ćwiczeń o wysokiej intensywności zmniejszyło masę tłuszczu o 4,4 funta (2 kg) i tłuszczu na brzuchu o 17%.
Streszczenie: Mieszanie rutyny ćwiczeń i dodanie kilku intensywnych treningów może zwiększyć metabolizm i pomóc w spalaniu tłuszczu.
4. Podnoś ciężkie rzeczy
Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, a budowanie mięśni może pomóc w zwiększeniu metabolizmu.
Oznacza to, że każdego dnia będziesz spalać więcej kalorii, nawet w spoczynku.
Podnoszenie ciężarów pomoże również zachować mięśnie i zwalczyć spadek metabolizmu, który może wystąpić podczas odchudzania.
W jednym badaniu 48 kobiet z nadwagą stosowało dietę 800 kalorii dziennie, bez ćwiczeń, ćwiczeń aerobowych lub treningu oporowego.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego Twój metabolizm zwalnia z wiekiem
Po diecie kobiety, które wykonały trening oporowy, zachowały masę mięśniową, metabolizm i siłę. Inni stracili na wadze, ale także stracili masę mięśniową i doświadczyli spadku metabolizmu.
Streszczenie: Podnoszenie ciężarów jest ważne dla budowania i utrzymywania mięśni. Większa ilość mięśni spowoduje wyższy metabolizm.
5. Wstań!
Zbyt długie siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia.
Niektórzy komentatorzy zdrowia nazwali to nawet „nowym paleniem”. Dzieje się tak częściowo dlatego, że długie okresy siedzenia spalają mniej kalorii i mogą prowadzić do przybierania na wadze.
W porównaniu do siedzenia, popołudnie wstawania w pracy może spalić dodatkowe 174 kalorie.
Jeśli pracujesz przy biurku, spróbuj wstawać przez krótki czas, aby rozłożyć czas spędzany na siedzeniu. Możesz także zainwestować w biurko stojące.
Streszczenie: Siedzenie przez długi czas spala niewiele kalorii i jest szkodliwe dla zdrowia. Staraj się regularnie wstawać lub zainwestować w biurko na stojąco.
6. Pij zieloną herbatę lub herbatę oolong
Zielona herbata Wykazano, że herbata oolong zwiększa metabolizm o 4-5%.
Te herbaty pomagają przekształcić część tłuszczu zgromadzonego w organizmie w wolne kwasy tłuszczowe, co może zwiększyć spalanie tłuszczu o 10-17%.
Ponieważ są niskokaloryczne, picie tych herbat może być dobre zarówno dla utraty wagi, jak i utrzymania wagi.
Uważa się, że ich właściwości pobudzające metabolizm mogą pomóc w zapobieganiu przerażającemu plateau utraty wagi, które występuje z powodu zmniejszenia metabolizmu.
Jednak niektóre badania wykazują, że te herbaty nie wpływają na metabolizm. Dlatego ich efekt może być niewielki lub dotyczyć tylko niektórych osób.
Streszczenie: Picie zielonej herbaty lub herbaty oolong może zwiększyć metabolizm. Te herbaty mogą również pomóc w utracie wagi i jej utrzymaniu.
7. Jedz pikantne potrawy
Papryka zawiera kapsaicynę, substancję, która może przyspieszyć Twój metabolizm.
Sugerowane dla Ciebie: Czy to źle zbyt szybko schudnąć?
Jednak wiele osób nie toleruje tych przypraw w dawkach wymaganych do uzyskania znaczącego efektu.
Jedno z badań kapsaicyny w akceptowalnych dawkach przewidywało, że jedzenie papryki spali około 10 dodatkowych kalorii na posiłek. W ciągu 6,5 roku może to oznaczać utratę 1 funta (0,5 kg) u mężczyzny o średniej wadze.
Samo dodawanie przypraw do jedzenia może być dość niewielkie. Może to jednak prowadzić do niewielkiej przewagi w połączeniu z innymi strategiami zwiększającymi metabolizm.
Streszczenie: Spożywanie pikantnych potraw może być korzystne dla przyspieszenia metabolizmu i utrzymania zdrowej wagi.
8. Wysypiaj się
Brak snu wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka otyłości.
Częściowo może to być spowodowane negatywnym wpływem braku snu na metabolizm.
Brak snu jest również powiązany z podwyższonym poziomem cukru we krwi i opornością na insulinę, które są powiązane z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.
Wykazano również, że zwiększa poziom hormonu głodu, grelinę, i zmniejsza poziom leptyny, hormonu sytości.
To może wyjaśniać, dlaczego wiele osób pozbawionych snu czuje się głodnych i ma problemy ze schudnięciem.
Streszczenie: Brak snu może zmniejszyć liczbę spalanych kalorii, zmienić sposób przetwarzania cukru i zaburzyć hormony regulujące apetyt.
9. Pij kawę
Badania wykazały, że kofeina zawarta w kawie może zwiększyć metabolizm o 3-11%. Podobnie jak zielona herbata również wspomaga spalanie tłuszczu.
Wydaje się jednak, że ma to większy wpływ na osoby szczupłe. W jednym badaniu, Kawa zwiększone spalanie tłuszczu o 29% dla szczupłych kobiet, ale tylko o 10% dla otyłych.
Wpływ kawy na metabolizm i spalanie tłuszczu może również przyczynić się do skutecznego odchudzania i utrzymania masy ciała.
Streszczenie: Picie kawy może znacznie zwiększyć Twój metabolizm i pomóc Ci schudnąć.
10. Zastąp tłuszcze do gotowania olejem kokosowym
W przeciwieństwie do innych tłuszczów nasyconych, olej kokosowy jest stosunkowo bogaty w tłuszcze średniołańcuchowe.
Tłuszcze średniołańcuchowe mogą zwiększyć metabolizm bardziej niż tłuszcze długołańcuchowe znajdujące się w żywności, takiej jak masło.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że tłuszcze średniołańcuchowe zwiększyły metabolizm o 12% w porównaniu do tłuszczów długołańcuchowych, które podniosły go zaledwie o 4%.
Ze względu na unikalny profil kwasów tłuszczowych oleju kokosowego, zastąpienie nim niektórych innych tłuszczów kuchennych może przynieść niewielkie korzyści w utracie wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 6 błędów, które spowalniają Twój metabolizm
Streszczenie: Zastąpienie innych tłuszczów do gotowania olejem kokosowym może nieco zwiększyć metabolizm.
Streszczenie
Wprowadzanie niewielkich zmian w stylu życia i uwzględnienie tych wskazówek w codziennej rutynie może zwiększyć metabolizm.
Wyższy metabolizm może ci pomóc schudnąć i trzymaj go wyłączony, jednocześnie dając ci więcej energii.
