Twoje oczy to złożony organ, który potrzebuje wielu różnych witamin i składników odżywczych, aby prawidłowo funkcjonować.
Powszechne choroby, takie jak retinopatia cukrzycowa, zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, jaskra i zaćma, mogą mieć wpływ na Twoje oczy.
Chociaż wiele różnych czynników powoduje te schorzenia, odżywianie wydaje się mieć wpływ na wszystkie z nich - przynajmniej częściowo.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto dziewięć kluczowych witamin i składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowie oczu.
1. Witamina A
Witamina A odgrywa kluczową rolę w procesie widzenia, ponieważ utrzymuje czystą rogówkę, czyli zewnętrzną powłokę oka.
Ta witamina jest również składnikiem rodopsyny, białka w Twoich oczach, które pozwala Ci widzieć w warunkach słabego oświetlenia.
Niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale nieleczony może prowadzić do poważnego stanu zwanego kseroftalmią.
Kseroftalmia to postępująca choroba oczu, która zaczyna się od ślepoty nocnej. Jeśli niedobór witaminy A trwa nadal, kanaliki łzowe i oczy mogą wysychać. W końcu rogówka staje się miękka, co prowadzi do nieodwracalnej ślepoty.
Witamina A może również pomóc w ochronie przed innymi chorobami oczu. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w witaminę A może być związana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD).
Dla ogólnego zdrowia oczu zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w witaminę A, a nie suplementów. Słodkie ziemniaki są jej doskonałym źródłem, podobnie jak zielone warzywa liściaste, dynia i papryka.
Podsumowanie: Poważny niedobór witaminy A może prowadzić do kseroftalmii, poważnego stanu, który może doprowadzić do ślepoty. W niektórych badaniach wysokie spożycie witaminy A było związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem.
2. Witamina E
Uważa się, że wiele chorób oczu jest związanych ze stresem oksydacyjnym, czyli brakiem równowagi między antyoksydantami a wolnymi rodnikami w organizmie.
Witamina E jest silnym antyoksydantem, który pomaga chronić komórki - w tym komórki oka - przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które są szkodliwymi, niestabilnymi cząsteczkami.
Jedno z siedmioletnich badań z udziałem 3640 osób z AMD wykazało, że przyjmowanie 400 j.m. witaminy E i kilku innych składników odżywczych w codziennym suplemencie o nazwie AREDS zmniejszyło ryzyko przejścia do zaawansowanego stadium o 25%.
Ponadto niektóre badania sugerują, że dieta bogata w witaminę E może pomóc w zapobieganiu zaćmie związanej z wiekiem. Potrzebne są jednak dalsze badania, ponieważ niektóre z nich nie wykazują związku między witaminą E a tym schorzeniem.
Niemniej jednak, aby zachować zdrowie oczu, zaleca się stosowanie diety zawierającej odpowiednią ilość witaminy E. Niektóre bogate w witaminę E produkty to orzechy, nasiona i oleje spożywcze. Dobrym źródłem są też łosoś, awokado i zielone warzywa liściaste.
Podsumowanie: Witamina E, przeciwutleniacz, może pomóc chronić Twoje oczy przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Jest ona stosowana w codziennym suplemencie o nazwie AREDS jako potencjalny lek na AMD, a jej wysoka zawartość w diecie może być związana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy.
3. Witamina C
Podobnie jak witamina E, witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może chronić oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Witamina C i kilka innych składników odżywczych wchodzi w skład suplementu AREDS, który może przynieść korzyści osobom cierpiącym na AMD. Jedno z badań sugeruje, że AREDS przyjmowany codziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju tej choroby o 25%.
Ponadto, witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu, białka, które zapewnia strukturę oka, szczególnie w rogówce i twardówce.
Kilka badań obserwacyjnych sugeruje, że witamina C może pomóc w obniżeniu ryzyka rozwoju zaćmy, stanu, który powoduje, że oko staje się mętne i zaburza widzenie.
Sugerowane dla Ciebie: 12 sprawdzonych właściwości zdrowotnych winogron
Na przykład jedno z badań obserwacyjnych wykazało 75% mniejsze ryzyko rozwoju zaćmy, gdy dzienne spożycie witaminy C wynosiło ponad 490 mg, w porównaniu do 125 mg lub mniej.
Inne badanie wykazało, że regularne uzupełnianie witaminy C może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaćmy o 45%.
Owoce cytrusowe i tropikalne, papryka, brokuły i jarmuż zawierają wyjątkowo dużo witaminy C, co sprawia, że są doskonałym sposobem na zwiększenie jej dziennego spożycia.
Podsumowanie: Witamina C tworzy kolagen, białko, które nadaje strukturę Twoim oczom. Badania obserwacyjne sugerują, że witamina ta może chronić przed zaćmą i zapobiegać postępowi AMD.
4. Witaminy B6, B9 i B12
Naukowcy badali również wpływ kilku witamin z grupy B na zdrowie oczu, szczególnie witamin B6, B9 i B12.
Ta kombinacja witamin może obniżyć poziom homocysteiny, białka w Twoim organizmie, które może być związane z zapaleniem i zwiększonym ryzykiem rozwoju AMD.
Badanie kliniczne przeprowadzone na kobietach wykazało 34% zmniejszenie ryzyka wystąpienia AMD przy przyjmowaniu 1000 mcg witaminy B12 oraz witamin B6 i B9.
Potrzeba jednak więcej badań, aby potwierdzić korzyści płynące ze stosowania tych suplementów. Ponadto nie jest jasne, czy zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę B miałoby podobne efekty.
Podsumowanie: Połączenie witamin B6, B9 i B12 może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju AMD poprzez obniżenie poziomu homocysteiny.
5. Ryboflawina
Kolejną witaminą z grupy B badaną pod kątem zdrowia oczu jest ryboflawina (witamina B2). Jako przeciwutleniacz, ryboflawina może potencjalnie zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie, w tym w oczach.
W szczególności naukowcy badają potencjał ryboflawiny w zapobieganiu zaćmie, ponieważ długotrwały niedobór ryboflawiny może prowadzić do tego schorzenia. Co ciekawe, wiele osób z zaćmą ma również niedobór tego antyoksydantu.
W jednym z badań stwierdzono 31-51% spadek ryzyka rozwoju zaćmy, gdy dieta uczestników zawierała 1,6-2,2 mg ryboflawiny dziennie, w porównaniu z 0,08 mg dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 11 niesamowitych korzyści i zastosowań czarnego ryżu
Autorytety w dziedzinie zdrowia zalecają spożywanie 1,1-1,3 mg ryboflawiny dziennie. Zwykle łatwo jest osiągnąć tę ilość, ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogatych w ryboflawinę. Przykładem mogą być płatki owsiane, mleko, jogurt, wołowina i wzbogacone płatki śniadaniowe.
Podsumowanie: Jako przeciwutleniacz, ryboflawina może chronić przed szkodliwym działaniem wolnych rodników w Twoich oczach. Diety o wysokiej zawartości ryboflawiny zmniejszają ryzyko rozwoju zaćmy.
6. Niacyna
Główną funkcją niacyny (witaminy B3) w Twoim organizmie jest pomoc w przetwarzaniu pokarmu na energię. Może też działać jako przeciwutleniacz.
Ostatnio badania sugerują, że niacyna może odgrywać rolę w zapobieganiu jaskrze, stanu, w którym nerw wzrokowy oka ulega uszkodzeniu.
Na przykład w badaniu obserwacyjnym dotyczącym spożycia składników odżywczych przez dorosłych Koreańczyków i ich ryzyka wystąpienia jaskry stwierdzono związek między niskim spożyciem niacyny a tą chorobą.
Ponadto w badaniu na zwierzętach wykazano, że wysokie dawki suplementów niacyny skutecznie zapobiegają jaskrze.
Potrzeba więcej badań nad potencjalnym związkiem między niacyną a jaskrą.
Suplementy powinny być stosowane z ostrożnością. Niacyna spożywana w dużych ilościach (1,5-5 gramów dziennie) może mieć niekorzystny wpływ na oczy, w tym powodować niewyraźne widzenie, uszkodzenie plamki żółtej i zapalenie rogówki.
Nie ma jednak dowodów na to, że spożywanie pokarmów naturalnie bogatych w niacynę ma negatywne skutki. Niektóre źródła żywności to wołowina, drób, ryby, grzyby, orzeszki ziemne i rośliny strączkowe.
Podsumowanie: Badania sugerują, że niacyna może zapobiegać rozwojowi jaskry, ale suplementy powinny być stosowane z ostrożnością.
7. Luteina i zeaksantyna
Luteina i zeaksantyna należą do rodziny karotenoidów, grupy korzystnych związków syntetyzowanych przez rośliny.
Karotenoidy znajdują się w plamce żółtej i siatkówce oka, gdzie pomagają filtrować potencjalnie szkodliwe niebieskie światło, chroniąc w ten sposób oczy przed uszkodzeniem.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina A: korzyści, niedobór, toksyczność i wiele więcej
Kilka badań sugeruje, że te związki roślinne mogą zapobiegać zaćmie i zapobiegać lub spowalniać postęp AMD.
Randomizowane, kontrolowane badanie wykazało potencjalne korzyści ze stosowania luteiny u osób z zaćmą. W ciągu dwóch lat osoby przyjmujące suplementy zawierające 15 mg luteiny trzy razy w tygodniu doświadczyły poprawy widzenia.
Dla tych związków nie ustalono zalecanego dziennego spożycia ani bezpiecznych dawek uzupełniających. Jednak w badaniach bez skutków ubocznych stosowano 20 mg luteiny dziennie przez sześć miesięcy.
Mimo to suplementy mogą nie być konieczne. Już 6 mg luteiny i zeaksantyny może przynieść korzyści, a dieta bogata w owoce i warzywa naturalnie dostarcza takiej ilości. Gotowany szpinak, jarmuż i kapusta są wyjątkowo bogate w te karotenoidy.
Podsumowanie: Luteina i zeaksantyna to korzystne związki roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu AMD i zaćmie. Nie ustalono zalecanego dziennego spożycia, ale dieta bogata w owoce i warzywa może dostarczyć tych składników odżywczych.
8. Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów. Błony komórkowe siatkówki zawierają duże stężenie DHA, szczególnego rodzaju kwasu omega-3.
Oprócz wspomagania tworzenia komórek oka, tłuszcze omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, co może odgrywać rolę w zapobieganiu retinopatii cukrzycowej.
Przegląd 31 badań sugeruje, że dieta bogata w tłuste ryby - taka jak tradycyjna dieta śródziemnomorska - może chronić przed retinopatią cukrzycową. Chociaż wyniki te wymagają potwierdzenia w dalszych badaniach, sugerują one, że kwasy tłuszczowe mogą być odpowiedzialne za.
Tłuszcze omega-3 mogą być również korzystne dla osób cierpiących na chorobę suchego oka, ponieważ pomagają im produkować więcej łez. W przypadku tej choroby brak łez powoduje suchość, dyskomfort i czasami niewyraźne widzenie.
Aby zwiększyć zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie, sięgaj po ich bogate źródła, takie jak ryby, siemię lniane, nasiona chia, soja i orzechy. Kwasy omega-3 można również znaleźć w olejach spożywczych, takich jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek.
Podsumowanie: Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w zapobieganiu retinopatii cukrzycowej, jeśli zostaną włączone do diety. Tłuszcze te mogą również pomóc osobom cierpiącym na chorobę suchego oka.
9. Tiamina
Tiamina, czyli witamina B1, odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu komórek i przetwarzaniu pożywienia na energię.
Prawdopodobnie skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy.
Badanie obserwacyjne przeprowadzone na 2900 osobach w Australii sugeruje, że dieta bogata w tiaminę zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy o 40%. Badanie to wskazuje również, że białko, witamina A, niacyna i ryboflawina mogą chronić przed zaćmą.
Co więcej, tiamina została zaproponowana jako potencjalne leczenie wczesnych stadiów retinopatii cukrzycowej.
Badanie kliniczne wykazało, że 100 mg tiaminy przyjmowane trzy razy dziennie zmniejsza ilość albuminy w moczu - wskaźnik retinopatii cukrzycowej w cukrzycy typu 2.
Źródłem tiaminy w żywności są pełne ziarna, mięso i ryby. Ponadto tiamina jest często dodawana do żywności, takiej jak płatki śniadaniowe, chleb i makaron.
Podsumowanie: Diety o wysokiej zawartości tiaminy zmniejszają ryzyko rozwoju zaćmy. Suplementy zostały również zaproponowane jako sposób leczenia retinopatii cukrzycowej.
Podsumowanie
Badania sugerują, że określone witaminy i składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu lub spowalnianiu rozwoju kilku chorób oczu.
Suplementy mogą być korzystne, jeśli podejrzewasz, że w Twojej diecie brakuje którejś z tych witamin.
Zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa, pełne ziarna, białko i zdrowe tłuszcze dostarczy Ci wszystkich składników odżywczych, których Twoje oczy - i reszta ciała - potrzebują dla optymalnego zdrowia.
