Większość ludzi nigdy nie słyszała o witaminie K2.
Ta witamina jest rzadka w zachodniej diecie i nie poświęca jej zbyt wiele uwagi w mainstreamie.
Jednak ten potężny składnik odżywczy odgrywa kluczową rolę w wielu aspektach Twojego zdrowia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWitamina K2 może być brakującym ogniwem między dietą a kilkoma chorobami przewlekłymi.
Co to jest witamina K?
Witamina K została odkryta w 1929 roku jako niezbędny składnik odżywczy do krzepnięcia krwi (krzepnięcia krwi).
Pierwsze odkrycie zostało opisane w niemieckim czasopiśmie naukowym, gdzie nazwano je „Koagulationsvitamin” — skąd pochodzi „K”.
Został również odkryty przez dentystę Westona Price'a, który podróżował po świecie na początku XX wieku, badając związek między dietą a chorobami w różnych populacjach.
Odkrył, że diety nieprzemysłowe były bogate w niektóre niezidentyfikowane składniki odżywcze, które wydawały się chronić przed próchnicą i przewlekłymi chorobami.
Odniósł się do tego tajemniczego składnika odżywczego jako „aktywatora X”, który obecnie uważa się za witaminę K2.
Istnieją dwie główne formy witaminy K:
- Witamina K1 (filochinon): znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak zielone warzywa liściaste.
- Witamina K2 (menachinon): znajduje się w pokarmach zwierzęcych i sfermentowanej żywności.
Witaminę K2 można dalej podzielić na kilka różnych podtypów, z których najważniejsze to MK-4 i MK-7.
Streszczenie: Witamina K została początkowo odkryta jako składnik odżywczy biorący udział w krzepnięciu krwi. Istnieją dwie formy: K1 (znajdująca się w pokarmach roślinnych) i K2 (znajdująca się w pokarmach zwierzęcych i fermentowanych).
Jak działają witamina K1 i witamina K2?
Witamina K aktywuje białka, które odgrywają rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie wapnia i zdrowiu serca.
Jedną z jego najważniejszych funkcji jest regulacja odkładania się wapnia. Innymi słowy sprzyja zwapnieniu kości oraz zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych i nerek.
Niektórzy naukowcy sugerowali, że role witamin K1 i K2 są zupełnie inne, a wielu uważa, że należy je sklasyfikować jako osobne składniki odżywcze.
Pomysł ten jest poparty badaniem na zwierzętach, które wykazało, że witamina K2 (MK-4) zmniejsza zwapnienie naczyń krwionośnych, podczas gdy witamina K1 nie.
Kontrolowane badania na ludziach wykazały również, że suplementy witaminy K2 ogólnie poprawiają zdrowie kości i serca, podczas gdy witamina K1 nie przynosi znaczących korzyści.
Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, zanim funkcjonalne różnice między witaminami K1 i K2 będą w pełni zrozumiałe.
Streszczenie: Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, zdrowiu serca i kości.
Witamina K2 może pomóc w zapobieganiu chorobom serca
Nagromadzenie wapnia w tętnicach wokół serca jest ogromnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Dlatego wszystko, co może zmniejszyć akumulację wapnia, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Uważa się, że witamina K pomaga, zapobiegając odkładaniu się wapnia w tętnicach.
W jednym badaniu obejmującym 7–10 lat osoby z najwyższym spożyciem witaminy K2 były o 52% mniej narażone na zwapnienie tętnic i miały o 57% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca.
W innym badaniu z udziałem 16 057 kobiet stwierdzono, że uczestnicy z najwyższym spożyciem witaminy K2 mieli znacznie mniejsze ryzyko chorób serca — na każde 10 mcg spożywanego przez nich K2 dziennie ryzyko chorób serca zmniejszało się o 9%.
Z drugiej strony witamina K1 nie wpłynęła na żadne z tych badań.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych sposobów na budowanie zdrowych kości
Należy jednak pamiętać, że powyższe badania są badaniami obserwacyjnymi, które nie mogą udowodnić przyczyny i skutku.
Nieliczne kontrolowane badania, które zostały przeprowadzone, wykorzystywały witaminę K1, która wydaje się nieskuteczna.
Potrzebne są długoterminowe kontrolowane badania nad witaminą K2 i chorobami serca.
Mimo to w badaniach obserwacyjnych istnieje wysoce prawdopodobny biologiczny mechanizm jego skuteczności i silne dodatnie korelacje ze zdrowiem serca.
Streszczenie: Wyższe spożycie witaminy K2 jest silnie związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Witamina K1 wydaje się być mniej użyteczna lub nieskuteczna.
Witamina K2 może pomóc w poprawie zdrowia kości i obniżeniu ryzyka osteoporozy
Osteoporoza — co oznacza „porowate kości” — jest powszechnym problemem w krajach zachodnich.
Dominuje zwłaszcza wśród starszych kobiet i silnie zwiększa ryzyko złamań.
Jak wspomniano powyżej, witamina K2 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia — głównego minerału znajdującego się w kościach i zębach.
Witamina K2 aktywuje wiązanie wapnia przez dwa białka — białko macierzy GLA i osteokalcynę, które pomagają w budowie i utrzymaniu kości.
Co ciekawe, istnieją również istotne dowody z kontrolowanych badań, że K2 może zapewnić znaczne korzyści dla zdrowia kości.
3-letnie badanie z udziałem 244 kobiet po menopauzie wykazało, że osoby przyjmujące suplementy witaminy K2 miały znacznie wolniejszy spadek gęstości mineralnej kości związanej z wiekiem.
W długoterminowych badaniach na japońskich kobietach zaobserwowano podobne korzyści — chociaż w tych przypadkach stosowano bardzo wysokie dawki. Z 13 badań tylko w jednym nie udało się wykazać znaczącej poprawy.
Siedem z tych badań, które dotyczyły złamań, wykazało, że witamina K2 zmniejszyła liczbę złamań kręgosłupa o 60%, złamań szyjki kości udowej o 77%, a wszystkich złamań poza kręgosłupem o 81%.
Sugerowane dla Ciebie: 11 suplementów na osteoporozę
Zgodnie z tymi odkryciami suplementy witaminy K są oficjalnie zalecane do zapobiegania i leczenia osteoporozy w Japonii.
Jednak niektórzy badacze nie są przekonani — dwa duże badania przeglądowe wykazały, że dowody na rekomendację suplementów witaminy K w tym celu są niewystarczające.
Streszczenie: Witamina K2 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie kości, a badania sugerują, że może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i złamaniom.
Witamina K2 może poprawić zdrowie zębów
Naukowcy spekulują, że witamina K2 może wpływać na zdrowie zębów.
Jednak żadne badania na ludziach nie przetestowały tego bezpośrednio.
Na podstawie badań na zwierzętach i roli, jaką witamina K2 odgrywa w metabolizmie kości, rozsądne jest założenie, że ten składnik odżywczy wpływa również na zdrowie zębów.
Jednym z głównych białek regulujących zdrowie zębów jest osteokalcyna — to samo białko, które ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu kości i jest aktywowane przez witaminę K2.
Osteokalcyna uruchamia mechanizm, który stymuluje wzrost nowej zębiny, czyli zwapnionej tkanki pod szkliwem zębów.
Uważa się, że ważną rolę tutaj odgrywają również witaminy A i D, które działają synergistycznie z witaminą K2.
Streszczenie: Uważa się, że witamina K2 może odgrywać kluczową rolę w zdrowiu zębów, ale obecnie brakuje badań na ludziach wykazujących korzyści płynące ze stosowania suplementów w tej dziedzinie.
Witamina K2 może pomóc w walce z rakiem
Rak jest częstą przyczyną śmierci w krajach zachodnich.
Mimo że współczesna medycyna znalazła wiele sposobów na jej leczenie, liczba nowych zachorowań na raka wciąż rośnie.
Dlatego znalezienie skutecznych strategii profilaktycznych ma ogromne znaczenie.
Co ciekawe, przeprowadzono kilka badań dotyczących witaminy K2 i niektórych rodzajów raka.
Dwa badania kliniczne sugerują, że witamina K2 zmniejsza nawroty raka wątroby i wydłuża czas przeżycia.
Ponadto badanie obserwacyjne z udziałem 11 000 mężczyzn wykazało, że wysokie spożycie witaminy K2 wiązało się z 63% niższym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty, podczas gdy witamina K1 nie miała żadnego wpływu.
Potrzeba jednak więcej wysokiej jakości badań, zanim można będzie sformułować jakiekolwiek mocne twierdzenia.
Streszczenie: Stwierdzono, że witamina K2 poprawia przeżycie u pacjentów z rakiem wątroby. Wydaje się, że mężczyźni, którzy spożywają największe ilości K2 mają mniejsze ryzyko zaawansowanego raka prostaty.
Źródła witaminy K2
Kilka powszechnie dostępnych produktów spożywczych jest bogatym źródłem witaminy K1, ale witamina K2 jest mniej powszechna.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych witaminy B6 (pirydoksyny)
Twoje ciało może częściowo przekształcić witaminę K1 w K2. Jest to przydatne, ponieważ ilość witaminy K1 w typowej diecie jest dziesięciokrotnie większa niż witaminy K2.
Jednak obecne dowody wskazują, że proces konwersji jest nieefektywny. W rezultacie możesz znacznie więcej skorzystać z bezpośredniego spożywania witaminy K2.
Witamina K2 jest również wytwarzana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Niektóre dowody sugerują, że antybiotyki o szerokim spektrum działania przyczyniają się do niedoboru K2.
Mimo to średnie spożycie tego ważnego składnika odżywczego we współczesnej diecie jest niewiarygodnie niskie.
Witamina K2 znajduje się głównie w niektórych pokarmach zwierzęcych i fermentowanych, których większość ludzi nie je zbyt dużo.
Bogate źródła pochodzenia zwierzęcego obejmują wysokotłuszczowe produkty mleczne od krów karmionych trawą, żółtka jaj, a także wątrobę i inne podroby.
Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że niskotłuszczowe i chude produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają jej dużo.
Pokarmy dla zwierząt zawierają podtyp MK-4, podczas gdy produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona, natto i miso zawierają więcej dłuższych podtypów, od MK-5 do MK-14.
Jeśli te pokarmy są dla Ciebie niedostępne, przyjmowanie suplementów jest dobrą alternatywą.
Korzyści z suplementacji K2 można jeszcze bardziej zwiększyć w połączeniu z suplementem witaminy D, ponieważ te dwie witaminy mają działanie synergistyczne.
Chociaż należy to dokładniej zbadać, obecne badania nad witaminą K2 i zdrowiem są obiecujące.
Dla wielu osób może to mieć wpływ na ratowanie życia.
Streszczenie: Witaminę K2 można uzyskać z wysokotłuszczowych produktów mlecznych, żółtka jaja, wątroby i produktów fermentowanych, takich jak kapusta kiszona.
Streszczenie
Witamina K to grupa składników odżywczych, które dzielą się na witaminy K1 i K2.
Witamina K1 bierze udział w krzepnięciu krwi, a witamina K2 wpływa korzystnie na zdrowie kości i serca. Jednak potrzebne są dalsze badania nad rolą podtypów witaminy K.
Niektórzy naukowcy są przekonani, że suplementy witaminy K2 powinny być regularnie stosowane przez osoby zagrożone chorobami serca. Inni wskazują, że potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie sformułować solidne zalecenia.
Jednak witamina K odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu.
Aby zachować dobry stan zdrowia, zadbaj o dostarczanie odpowiedniej ilości witamin K1 i K2 w diecie.
