Witamina D jest ważnym mikroelementem, który przynosi wiele korzyści dla zdrowia, w tym poprawia odporność i wzmacnia kości.
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że może pomóc w utracie wagi.
Ten artykuł przedstawia wpływ witaminy D na utratę wagi.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCo to jest witamina D?
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą możesz otrzymać z pokarmów bogatych w witaminę D lub z suplementów. Twój organizm może ją również wytworzyć poprzez ekspozycję na słońce.
Witamina D jest niezbędna dla utrzymania mocnych kości i zębów, zdrowego systemu odpornościowego oraz ułatwienia wchłaniania wapnia i fosforu.
Ponieważ witamina D nie występuje naturalnie w wielu pokarmach, większość pracowników służby zdrowia zaleca codzienną ekspozycję na słońce przez co najmniej 5-30 minut lub przyjmowanie suplementu, aby osiągnąć zalecaną ilość 600 IU (15 mcg).
Jednak osoby mieszkające zbyt daleko od równika mogą nie być w stanie zaspokoić swojego zapotrzebowania wyłącznie dzięki ekspozycji na słońce. Na niektórych szerokościach geograficznych skóra wytwarza bardzo mało witaminy D nawet przez sześć miesięcy w roku.
Niestety, prawie 50% ludzi na świecie ma niski poziom witaminy D.
Do osób zagrożonych niedoborem należą:
- Starsze osoby dorosłe
- Niemowlęta karmione piersią
- Osoby o ciemnej karnacji
- Osoby o ograniczonej ekspozycji na słońce
Kolejnym czynnikiem ryzyka niedoboru jest otyłość. Co ciekawe, niektóre dowody sugerują, że otrzymywanie odpowiedniej ilości witaminy D może pomóc w utracie wagi.
Podsumowanie: Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, którą można uzyskać poprzez ekspozycję na słońce, jedzenie lub suplementy. Prawie 50% ludzi ma niski poziom witaminy D.
Osoby z nadwagą mają zwykle niższy poziom witaminy D
Badania pokazują, że wyższy wskaźnik masy ciała oraz procentowa zawartość tłuszczu w organizmie wiążą się z niższym poziomem witaminy D we krwi.
Na temat związku między niskim poziomem witaminy D a otyłością krąży kilka teorii.
Niektórzy twierdzą, że osoby otyłe spożywają mniej pokarmów bogatych w witaminę D, co wyjaśnia związek.
Inni wskazują na różnice w zachowaniu, zauważając, że osoby otyłe mają tendencję do odsłaniania mniejszej ilości skóry i mogą nie wchłaniać tak dużo witaminy D ze słońca.
Ponadto do przekształcenia witaminy D w jej aktywną formę potrzebne są pewne enzymy, których poziom może być różny u osób otyłych i nieotyłych.
Jednak w badaniu z 2012 roku zauważono, że po skorygowaniu poziomu witaminy D u osób otyłych o rozmiar ciała, nie ma różnicy między poziomami u osób otyłych i nieotyłych.
Wskazuje to, że zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości ciała, co oznacza, że osoby otyłe potrzebują jej więcej niż osoby o normalnej wadze, aby osiągnąć ten sam poziom we krwi. To może pomóc wyjaśnić, dlaczego osoby otyłe są bardziej narażone na niedobór.
Co ciekawe, utrata wagi może również wpłynąć na poziom witaminy D.
Teoretycznie zmniejszenie rozmiaru ciała oznacza zmniejszenie zapotrzebowania na witaminę D. Jednak ponieważ jej ilość w organizmie pozostaje taka sama, gdy tracisz na wadze, jej poziom wzrasta.
Stopień utraty wagi może mieć wpływ na to, jak bardzo wzrasta jej poziom.
W jednym z badań stwierdzono, że nawet niewielka utrata wagi prowadzi do niewielkiego wzrostu poziomu witaminy D we krwi.
Co więcej, u uczestników, którzy stracili co najmniej 15% masy ciała, wzrost był prawie trzykrotnie większy niż u tych, którzy stracili 5-10% masy ciała.
Dodatkowo, niektóre dowody wskazują, że zwiększenie ilości witaminy D we krwi może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i przyspieszyć utratę wagi.
Podsumowanie: Otyłość jest czynnikiem ryzyka niedoboru witaminy D. Jest to prawdopodobne, ponieważ dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zależy od wielkości ciała.
Wyższy poziom witaminy D może pomóc w utracie wagi
Niektóre dowody sugerują, że dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D może zwiększyć utratę wagi i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
Sugerowane dla Ciebie: Niedobór witaminy D: objawy, leczenie, przyczyny i więcej
Poziom co najmniej 20 ng/mL (50 nmol/l) jest uważany za odpowiedni dla wzmocnienia kości i ogólnego stanu zdrowia.
W jednym z badań przez rok obserwowano 218 kobiet z nadwagą i otyłością. Wszystkie zostały poddane diecie z ograniczeniem kalorii i ćwiczeniom. Połowa kobiet otrzymywała suplement witaminy D, a druga połowa placebo.
Pod koniec badania naukowcy stwierdzili, że kobiety, które spełniały wymagania dotyczące witaminy D, doświadczyły większej utraty wagi, tracąc średnio 7 funtów (3,2 kg) więcej niż kobiety, które nie miały odpowiedniego poziomu witaminy we krwi.
W innym badaniu podawano kobietom z nadwagą i otyłością suplementy witaminy D przez 12 tygodni. Pod koniec badania kobiety nie straciły na wadze, ale stwierdzono, że zwiększenie poziomu witaminy D zmniejszyło ilość tkanki tłuszczowej.
Witamina D może być również związana z mniejszym przyrostem masy ciała.
Badanie przeprowadzone na ponad 4600 starszych kobietach wykazało, że wyższy poziom witaminy D był związany z mniejszym przyrostem masy ciała pomiędzy wizytami w trakcie 4,5-letniego badania.
Podsumowując, zwiększenie ilości spożywanej witaminy D może sprzyjać utracie wagi, choć potrzeba więcej badań, aby wyciągnąć mocne wnioski.
Podsumowanie: Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D może zwiększyć utratę wagi, zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i ograniczyć przyrost masy ciała.
Jak witamina D wspomaga odchudzanie?
Kilka teorii próbuje wyjaśnić wpływ witaminy D na utratę wagi.
Badania pokazują, że witamina D może ograniczać tworzenie się nowych komórek tłuszczowych w organizmie.
Może również hamować magazynowanie komórek tłuszczowych, skutecznie zmniejszając ich gromadzenie.
Witamina D może także zwiększać poziom serotoniny, neuroprzekaźnika wpływającego na wszystko, od nastroju po regulację snu.
Serotonina może odgrywać rolę w kontrolowaniu apetytu, zwiększaniu sytości, redukcji masy ciała i zmniejszaniu ilości spożywanych kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych sposobów na budowanie zdrowych i mocnych kości
Wreszcie, wyższy poziom witaminy D może być związany z wyższym poziomem testosteronu, co sprzyja utracie wagi.
W badaniu z 2011 roku 165 mężczyzn otrzymywało przez rok suplementy witaminy D lub placebo. Okazało się, że osoby otrzymujące suplementy odnotowały większy wzrost poziomu testosteronu niż grupa kontrolna.
Kilka badań wykazało, że wyższy poziom testosteronu może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i pomóc w utrzymaniu długotrwałej utraty wagi.
Testosteron pobudza metabolizm, dzięki czemu ciało spala więcej kalorii po jedzeniu. Może również blokować tworzenie się nowych komórek tłuszczowych w organizmie.
Podsumowanie: Witamina D może wspomagać utratę wagi poprzez wpływ na tworzenie i magazynowanie komórek tłuszczowych oraz zwiększanie poziomu serotoniny i testosteronu.
Ile witaminy D potrzebujesz?
Zaleca się, aby dorośli w wieku 19-70 lat otrzymywali co najmniej 600 IU (15 mcg) witaminy D dziennie.
Jednak suplementacja witaminą D może nie być uniwersalnym podejściem, ponieważ niektóre badania wskazują, że dawka powinna być uzależniona od masy ciała.
W jednym z badań dostosowano poziom witaminy D do wielkości ciała i obliczono, że do utrzymania odpowiedniego poziomu potrzebne jest 32-36 IU na funt (70-80 IU/kg).
W zależności od masy ciała, ilość ta może być znacznie wyższa niż ustalony górny limit 4000 IU dziennie.
Z drugiej strony, dawki do 10 000 IU dziennie nie wywołują żadnych skutków ubocznych.
Suplementy witaminy D mogą jednak powodować toksyczność, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przekroczeniem górnej granicy 4000 IU dziennie.
Podsumowanie: Aktualne zalecenia dotyczące witaminy D to co najmniej 600 IU dziennie. Jednak niektóre badania sugerują, że dawka powinna być uzależniona od masy ciała, w zakresie 32-36 IU na funt (70-80 IU/kg).
Podsumowanie
Istnieje ścisły związek między stanem witaminy D a wagą.
Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy D może utrzymać poziom hormonów w ryzach oraz pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu ilości tkanki tłuszczowej.
Z kolei utrata wagi może zwiększyć poziom witaminy D i pomóc Ci zmaksymalizować jej inne zalety, takie jak utrzymanie mocnych kości i ochrona przed chorobami.
Jeśli masz ograniczoną ekspozycję na słońce lub jesteś narażony na niedobór, warto rozważyć przyjmowanie suplementów.
Suplementacja witaminą D może pomóc w utrzymaniu kontroli nad wagą i zoptymalizować ogólny stan zdrowia.
Sugerowane dla Ciebie: 7 skutecznych sposobów na zwiększenie poziomu witaminy D
