Witamina C jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, występującym w wielu owocach i warzywach.
Dostarczanie wystarczającej ilości tej witaminy jest szczególnie ważne dla zachowania zdrowego systemu odpornościowego. Odgrywa ona również istotną rolę w gojeniu się ran, wzmacnianiu kości i usprawnianiu funkcjonowania mózgu.
Co ciekawe, niektórzy twierdzą, że suplementy witaminy C przynoszą korzyści większe niż te, które uzyskuje się z witaminy C zawartej w żywności.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy z witaminą C, jest przekonanie, że pomagają one zapobiegać przeziębieniu.
Jednak wiele suplementów zawiera bardzo duże ilości witamin, co w niektórych przypadkach może powodować niepożądane skutki uboczne.
Ten artykuł omawia ogólne bezpieczeństwo witaminy C, czy można spożywać jej zbyt dużo i jakie są potencjalne negatywne skutki przyjmowania dużych dawek.
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest magazynowana w organizmie.
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie.
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie.
Zamiast tego witamina C, którą spożywasz, jest transportowana do tkanek przez płyny ustrojowe, a jej nadmiar jest wydalany z moczem.
Ponieważ Twoje ciało nie przechowuje witaminy C ani nie wytwarza jej samodzielnie, ważne jest, aby codziennie spożywać pokarmy bogate w witaminę C.
Jednak uzupełnianie dużych ilości witaminy C może mieć negatywne skutki, takie jak zaburzenia trawienia i kamienie nerkowe.
Jeśli przeciążysz swój organizm większymi niż normalnie dawkami tej witaminy, zacznie się ona kumulować, co może prowadzić do objawów przedawkowania.
Warto zauważyć, że większość ludzi nie musi przyjmować suplementów witaminy C, ponieważ można ją łatwo uzyskać poprzez spożywanie świeżej żywności, zwłaszcza owoców i warzyw.
Podsumowanie: Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, więc nie jest magazynowana w organizmie. Jeśli spożyjesz więcej niż potrzebuje Twój organizm, jest ona wydalana z moczem.
Zbyt duża ilość witaminy C może powodować objawy trawienne
Najczęstszym skutkiem ubocznym przyjmowania dużej ilości witaminy C są zaburzenia trawienia.
Ogólnie rzecz biorąc, te efekty uboczne nie występują po spożyciu pokarmów zawierających witaminę C, ale raczej po przyjęciu witaminy w formie suplementu.
Prawdopodobieństwo wystąpienia objawów trawiennych jest największe, gdy spożyjesz więcej niż 2000 mg. Dlatego ustalono tolerowany górny limit (TUL) na poziomie 2000 mg dziennie.
Najczęstsze objawy trawienne nadmiernego spożycia witaminy C to biegunka i mdłości.
Stwierdzono, że nadmierne spożycie może prowadzić do refluksu kwaśnego, choć nie ma na to dowodów.
Jeśli masz problemy z trawieniem spowodowane przyjmowaniem zbyt dużej ilości witaminy C, po prostu zmniejsz dawkę suplementu lub całkowicie zrezygnuj z jej przyjmowania.
Podsumowanie: Spożywanie więcej niż 2000 mg witaminy C dziennie może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, w tym takich objawów jak biegunka i nudności.
Witamina C może powodować przeciążenie żelazem
Witamina C jest znana z tego, że zwiększa wchłanianie żelaza.
Może wiązać się z żelazem niehemowym, które znajduje się w pokarmach roślinnych. Żelazo niehemowe nie jest wchłaniane przez organizm tak skutecznie, jak żelazo hemowe, czyli takie, które znajduje się w produktach zwierzęcych.
Witamina C wiąże się z żelazem niehemowym, ułatwiając jego wchłanianie przez organizm. Jest to ważna funkcja, zwłaszcza dla osób, które czerpią większość żelaza z pokarmów roślinnych.
W jednym z badań stwierdzono, że wchłanianie żelaza wzrosło o 67%, gdy uczestnicy przyjmowali 100 mg witaminy C z posiłkiem.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych witaminy C
Jednak osoby cierpiące na schorzenia zwiększające ryzyko gromadzenia się żelaza w organizmie, takie jak hemochromatoza, powinny zachować ostrożność podczas stosowania suplementów witaminy C.
W takich okolicznościach przyjmowanie witaminy C w nadmiarze może prowadzić do przeciążenia żelazem, co może spowodować poważne uszkodzenia serca, wątroby, trzustki, tarczycy i ośrodkowego układu nerwowego.
Przeciążenie żelazem jest bardzo mało prawdopodobne, jeśli nie cierpisz na schorzenia zwiększające wchłanianie żelaza. Przeciążenie żelazem jest bardziej prawdopodobne, gdy nadmiar żelaza jest spożywany w postaci suplementów.
Podsumowanie: Ponieważ witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, spożywanie jej w zbyt dużych ilościach jest problemem dla osób cierpiących na schorzenia prowadzące do gromadzenia żelaza w organizmie.
Przyjmowanie suplementów w dużych dawkach może prowadzić do powstania kamieni nerkowych
Nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu jako szczawian, produkt odpadowy organizmu.
Szczawiany zwykle wydalane są z organizmu z moczem. Jednak w pewnych okolicznościach szczawian może wiązać się z minerałami i tworzyć kryształy, które mogą prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może potencjalnie zwiększyć ilość szczawianów w moczu, co zwiększa ryzyko powstania kamieni nerkowych.
W jednym z badań, w którym dorośli przyjmowali 1000-mg suplement witaminy C dwa razy dziennie przez sześć dni, ilość wydalanych szczawianów wzrosła o 20%.
Wysokie spożycie witaminy C jest nie tylko związane z większą ilością szczawianów w moczu, ale także z rozwojem kamieni nerkowych, zwłaszcza jeśli spożywasz więcej niż 2000 mg.
Zgłaszano również przypadki niewydolności nerek u osób, które przyjmowały więcej niż 2000 mg dziennie. Jednak jest to niezwykle rzadkie, zwłaszcza u zdrowych osób.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego zbyt dużo żelaza jest szkodliwe
Podsumowanie: Spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może zwiększyć ilość szczawianów w nerkach, co może prowadzić do powstania kamieni nerkowych.
Ile witaminy C to za dużo?
Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, a organizm wydala jej nadmiar w ciągu kilku godzin po spożyciu, trudno jest spożyć jej zbyt dużo.
Niemal niemożliwe jest uzyskanie zbyt dużej ilości witaminy C wyłącznie z diety. Każda dodatkowa witamina C spożyta ponad zalecaną dzienną dawkę u zdrowych ludzi po prostu zostaje wypłukana z organizmu.
Aby to zobrazować, musiałbyś zjeść 29 pomarańczy lub 13 papryczek, zanim Twoje spożycie osiągnie górną granicę tolerancji.
Ryzyko przedawkowania witaminy C jest jednak większe w przypadku przyjmowania suplementów, a w niektórych przypadkach możliwe jest spożycie zbyt dużej ilości tej witaminy.
Na przykład osoby cierpiące na schorzenia zwiększające ryzyko przeciążenia żelazem lub mające skłonność do tworzenia kamieni nerkowych powinny zachować ostrożność w przyjmowaniu witaminy C.
Wszystkie niepożądane efekty witaminy C, w tym zaburzenia trawienia i kamienie nerkowe, pojawiają się, gdy ludzie przyjmują ją w dawkach większych niż 2000 mg.
Jeśli przyjmujesz suplementy witaminy C, najlepiej wybrać takie, które zawierają nie więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania. Oznacza to 90 mg dziennie dla mężczyzn i 75 mg dziennie dla kobiet.
Podsumowanie: Prawie niemożliwe jest spożycie zbyt dużej ilości witaminy C z pożywienia. Jeśli jednak suplementujesz tę witaminę, możesz zminimalizować ryzyko zbyt dużego spożycia, przyjmując nie więcej niż 90 mg dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, lub 75 mg dziennie, jeśli jesteś kobietą.
Podsumowanie
Witamina C jest ogólnie bezpieczna dla większości ludzi.
Jest to szczególnie ważne, jeśli czerpiesz ją z żywności, a nie z suplementów.
Osoby, które przyjmują witaminę C w formie suplementu, są bardziej narażone na spożycie zbyt dużej jej ilości i wystąpienie efektów ubocznych, z których najczęstsze to objawy trawienne.
Jednak przyjmowanie dużych ilości witaminy C może mieć również poważniejsze konsekwencje, takie jak przeciążenie żelazem i kamienie nerkowe.
Na szczęście unikanie suplementów witaminy C jest łatwe, aby zapobiec tym potencjalnym skutkom ubocznym.
Jeśli nie masz niedoboru witaminy C, co rzadko zdarza się u zdrowych ludzi, prawdopodobnie nie musisz przyjmować dużych dawek tej witaminy.
Sugerowane dla Ciebie: Jak dużo witaminy B12 to za dużo?
