Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musi być regularnie spożywany, aby zapobiec jego niedoborom.
Choć w krajach rozwiniętych jej niedobór jest stosunkowo rzadki ze względu na dostępność świeżych produktów i dodawanie witaminy C do niektórych pokarmów i suplementów, to w USA nadal dotyka około 7% dorosłych.
Najczęstszymi czynnikami ryzyka niedoboru witaminy C są: zła dieta, alkoholizm, anoreksja, ciężkie choroby psychiczne, palenie papierosów i dializy.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieChociaż poważne objawy niedoboru witaminy C mogą pojawić się dopiero po kilku miesiącach, istnieją pewne subtelne oznaki, na które należy zwracać uwagę.
Oto 15 najczęstszych oznak i objawów niedoboru witaminy C.
1. Szorstka, wyboista skóra
Witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu, białka występującego w tkankach łącznych, takich jak skóra, włosy, stawy, kości i naczynia krwionośne.
Gdy poziom witaminy C jest niski, może rozwinąć się choroba skóry zwana rogowaceniem okołomieszkowym (keratosis pilaris).
W tej chorobie na tylnej części ramion, ud lub pośladków tworzy się wyboista “kurza skóra” z powodu nagromadzenia białka keratyny wewnątrz porów.
Rogowacenie słoneczne spowodowane niedoborem witaminy C pojawia się zwykle po trzech do pięciu miesiącach przyjmowania nieodpowiedniej ilości tego składnika i ustępuje po jego uzupełnieniu.
Istnieje jednak wiele innych potencjalnych przyczyn rogowacenia słonecznego, dlatego sama jego obecność nie wystarcza do zdiagnozowania niedoboru.
Podsumowanie: Niedobór witaminy C może powodować powstawanie małych, trądzikopodobnych guzków na ramionach, udach lub pośladkach. Jednak same te zmiany nie są wystarczające do zdiagnozowania niedoboru.
2. Włosy na ciele w kształcie korkociągu
Niedobór witaminy C może również spowodować, że włosy będą rosły w zgiętych lub zwiniętych kształtach z powodu wad, które powstają w strukturze białkowej włosa podczas jego wzrostu.
Włosy w kształcie korkociągu są jednym z charakterystycznych objawów niedoboru witaminy C, ale mogą nie być widoczne, ponieważ te uszkodzone włosy częściej się łamią lub wypadają.
Nieprawidłowości we włosach często ustępują w ciągu miesiąca od rozpoczęcia leczenia odpowiednią ilością witaminy C.
Podsumowanie: Nieprawidłowo powyginane, zwinięte lub w kształcie korkociągu włosy na ciele są charakterystycznym objawem niedoboru witaminy C, ale mogą być trudne do wykrycia, ponieważ takie włosy częściej wypadają.
3. Jasnoczerwone mieszki włosowe
Mieszki włosowe na powierzchni skóry zawierają wiele małych naczyń krwionośnych, które dostarczają krew i substancje odżywcze do tego obszaru.
Kiedy w organizmie brakuje witaminy C, te małe naczynia krwionośne stają się kruche i łatwo pękają, powodując małe, jasnoczerwone plamy wokół mieszków włosowych.
Jest to tzw. krwotok okołolistny i stanowi dobrze udokumentowany objaw poważnego niedoboru witaminy C.
Przyjmowanie suplementów witaminy C zwykle powoduje ustąpienie tego objawu w ciągu dwóch tygodni.
Podsumowanie: Mieszki włosowe zawierają wiele drobnych naczyń krwionośnych, które mogą pękać z powodu niedoboru witaminy C, powodując jasnoczerwone plamy wokół mieszków włosowych.
4. Paznokcie w kształcie łyżeczki z czerwonymi plamami lub liniami
Paznokcie w kształcie łyżeczki charakteryzują się wklęsłym kształtem, są często cienkie i kruche.
Są one częściej kojarzone z anemią z niedoboru żelaza, ale są również związane z niedoborem witaminy C.
Czerwone plamy lub pionowe linie w łożysku paznokcia, znane jako krwotok z drzazg, mogą pojawić się również przy niedoborze witaminy C, ponieważ osłabione naczynia krwionośne łatwo pękają.
Sugerowane dla Ciebie: Niedobór żelaza: objawy, oznaki i przyczyny
Chociaż wygląd paznokci u rąk i nóg może pomóc w określeniu prawdopodobieństwa niedoboru witaminy C, należy pamiętać, że nie jest to metoda diagnostyczna.
Podsumowanie: Niedobór witaminy C wiąże się z paznokciami w kształcie łyżeczki i czerwonymi liniami lub plamami pod paznokciami.
5. Sucha, zniszczona skóra
Zdrowa skóra zawiera duże ilości witaminy C, zwłaszcza w naskórku, czyli zewnętrznej warstwie skóry.
Witamina C utrzymuje skórę w zdrowiu, chroniąc ją przed uszkodzeniami oksydacyjnymi spowodowanymi przez słońce i ekspozycję na zanieczyszczenia, takie jak dym papierosowy czy ozon.
Wspomaga również produkcję kolagenu, dzięki czemu skóra wygląda jędrnie i młodo.
Wysokie spożycie witaminy C wiąże się z lepszą jakością skóry, natomiast niższe spożycie wiąże się z 10% wzrostem ryzyka wystąpienia suchej, pomarszczonej skóry.
Sucha, zniszczona skóra może być związana z niedoborem witaminy C, ale może być również spowodowana wieloma innymi czynnikami, więc sam ten objaw nie wystarczy, aby zdiagnozować niedobór.
Podsumowanie: Niskie spożycie witaminy C jest związane z suchą, zniszczoną słońcem skórą, ale inne czynniki również mogą powodować te objawy.
6. Łatwe siniaki
Siniaki powstają, gdy naczynia krwionośne znajdujące się pod skórą pękają, powodując wyciek krwi do otoczenia.
Łatwe siniaki to częsty objaw niedoboru witaminy C, ponieważ słaba produkcja kolagenu powoduje osłabienie naczyń krwionośnych.
Siniaki związane z niedoborem mogą pokrywać duże powierzchnie ciała lub pojawiać się jako małe, fioletowe kropki pod skórą.
Łatwe powstawanie siniaków jest często jednym z pierwszych widocznych objawów niedoboru i powinno być podstawą do dalszego badania poziomu witaminy C.
Podsumowanie: Niedobór witaminy C osłabia naczynia krwionośne, powodując łatwe powstawanie siniaków. Jest to często jeden z pierwszych widocznych objawów niedoboru witaminy C.
7. Powolne gojenie się ran
Ponieważ niedobór witaminy C spowalnia tempo tworzenia kolagenu, powoduje wolniejsze gojenie się ran.
Sugerowane dla Ciebie: 20 pokarmów bogatych w witaminę C
Badania wykazały, że osoby z przewlekłymi, nie gojącymi się wrzodami na nogach są znacznie bardziej narażone na niedobór witaminy C niż osoby bez przewlekłych wrzodów.
W ciężkich przypadkach niedoboru witaminy C może dojść do ponownego otwarcia starych ran, co zwiększa ryzyko infekcji.
Powolne gojenie się ran jest jednym z bardziej zaawansowanych objawów niedoboru i zwykle nie jest widoczne, dopóki ktoś nie ma niedoboru przez wiele miesięcy.
Podsumowanie: Niedobór witaminy C zaburza tworzenie się tkanek, co powoduje wolniejsze gojenie się ran. Jest to zaawansowany objaw niedoboru, więc inne oznaki i objawy mogą pojawić się jako pierwsze.
8. Bolesne, spuchnięte stawy
Ponieważ stawy zawierają dużo bogatej w kolagen tkanki łącznej, mogą być również dotknięte niedoborem witaminy C.
Wiele zgłoszonych przypadków bólu stawów związanych z niedoborem witaminy C jest na tyle poważnych, że powodują one utykanie lub trudności w chodzeniu.
U osób z niedoborem witaminy C może również wystąpić krwawienie w obrębie stawów, powodując obrzęk i dodatkowy ból.
Objawy te można jednak leczyć suplementami witaminy C i zazwyczaj ustępują one w ciągu jednego tygodnia.
Podsumowanie: Niedobór witaminy C często powoduje silny ból stawów. W ciężkich przypadkach może dojść do krwawienia w obrębie stawów, co powoduje bolesny obrzęk.
9. Słabe kości
Niedobór witaminy C może również wpływać na zdrowie kości. Niskie spożycie zostało powiązane ze zwiększonym ryzykiem złamań i osteoporozy.
Badania wykazały, że witamina C odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości, więc jej niedobór może zwiększyć tempo utraty kości.
Szkielety dzieci mogą znacząco wpływać na niedobór witaminy C, ponieważ wciąż rosną i rozwijają się.
Podsumowanie: Witamina C jest ważna dla tworzenia kości, a jej niedobór może zwiększyć ryzyko rozwoju słabych i łamliwych kości.
10. Krwawienie z dziąseł i wypadanie zębów
Czerwone, spuchnięte i krwawiące dziąsła to kolejny częsty objaw niedoboru witaminy C.
Bez odpowiedniej ilości witaminy C tkanka dziąseł ulega osłabieniu i zapaleniu, a naczynia krwionośne łatwiej krwawią.
W zaawansowanych stadiach niedoboru witaminy C, dziąsła mogą być nawet purpurowe i zgniłe.
W końcu zęby mogą wypaść z powodu niezdrowych dziąseł i słabej zębiny, czyli zwapniałej wewnętrznej warstwy zębów.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najlepszych witamin i składników odżywczych dla zdrowych, mocnych paznokci
Podsumowanie: Czerwone, krwawiące dziąsła są częstym objawem niedoboru witaminy C, a jej poważny niedobór może prowadzić do utraty zębów.
11. Słaba odporność
Badania wykazują, że witamina C gromadzi się wewnątrz różnych typów komórek odpornościowych, pomagając im zwalczać infekcje i niszczyć patogeny wywołujące choroby.
Niedobór witaminy C wiąże się ze słabą odpornością i większym ryzykiem infekcji, w tym poważnych chorób, takich jak zapalenie płuc.
Wiele osób cierpiących na szkorbut, chorobę spowodowaną niedoborem witaminy C, umiera w końcu z powodu infekcji ze względu na słabo funkcjonujący układ odpornościowy.
Summary: Witamina C jest ważnym składnikiem odżywczym dla układu odpornościowego. Niski poziom witaminy C wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji, a jej poważny niedobór może spowodować śmierć z powodu chorób zakaźnych.
12. Trwała anemia z niedoboru żelaza
Niedokrwistość z niedoboru witaminy C i żelaza często występują razem.
Objawy anemii z niedoboru żelaza to bladość, zmęczenie, problemy z oddychaniem podczas ćwiczeń, sucha skóra i włosy, ból głowy i paznokcie w kształcie łyżki.
Niski poziom witaminy C może przyczyniać się do niedokrwistości z niedoboru żelaza poprzez zmniejszenie wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych i negatywny wpływ na jego metabolizm.
Niedobór witaminy C zwiększa również ryzyko nadmiernego krwawienia, co może przyczynić się do anemii.
Jeśli anemia z niedoboru żelaza utrzymuje się przez długi czas bez wyraźnych przyczyn, warto sprawdzić poziom witaminy C.
Podsumowanie: Niedobór witaminy C może zwiększyć ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza poprzez zmniejszenie wchłaniania żelaza i zwiększenie prawdopodobieństwa wystąpienia krwawienia.
13. Zmęczenie i zły nastrój
Dwa najwcześniejsze objawy niedoboru witaminy C to zmęczenie i złe samopoczucie.
Objawy te mogą pojawić się nawet przed wystąpieniem pełnoobjawowego niedoboru.
Jednymi z pierwszych objawów mogą być zmęczenie i drażliwość, ale zazwyczaj ustępują one już po kilku dniach przyjmowania odpowiedniej dawki lub w ciągu 24 godzin od przyjęcia dużej dawki.
Podsumowanie: Objawy zmęczenia i złego samopoczucia mogą pojawić się nawet przy niskim lub normalnym poziomie witaminy C, ale szybko się zmieniają przy odpowiednim jej spożyciu.
14. Niewyjaśniony przyrost wagi
Witamina C może pomóc w ochronie przed otyłością, regulując uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych, redukując hormony stresu i zmniejszając stan zapalny.
Badania wykazały stały związek między niskim spożyciem witaminy C a nadmiarem tkanki tłuszczowej, ale nie jest jasne, czy jest to związek przyczynowo-skutkowy.
Co ciekawe, niski poziom witaminy C we krwi został powiązany z większą ilością tłuszczu na brzuchu, nawet u osób o prawidłowej wadze.
Chociaż sam nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest wystarczającym powodem do stwierdzenia niedoboru witaminy C, warto go zbadać po wykluczeniu innych czynników.
Podsumowanie: Niskie spożycie witaminy C jest związane ze zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej u ludzi, ale mogą w tym uczestniczyć inne czynniki, takie jak jakość diety.
15. Przewlekłe zapalenie i stres oksydacyjny
Witamina C jest jednym z najważniejszych rozpuszczalnych w wodzie antyoksydantów w organizmie.
Pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek poprzez neutralizowanie wolnych rodników, które mogą powodować stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie.
Stres oksydacyjny i stany zapalne są powiązane z wieloma chorobami przewlekłymi, w tym z chorobami serca i cukrzycą, więc obniżenie ich poziomu jest prawdopodobnie korzystne.
Niskie spożycie witaminy C wiąże się z wyższym poziomem stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego, a także ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych właściwości zdrowotnych kwasu hialuronowego
Jedno z badań wykazało, że osoby dorosłe z najniższym poziomem witaminy C we krwi były o prawie 40% bardziej narażone na wystąpienie niewydolności serca w ciągu 15 lat niż osoby z najwyższym poziomem witaminy, nawet jeśli nie miały jej niedoboru.
Podsumowanie: Regularne spożywanie antyoksydantów, takich jak witamina C, wiąże się z korzyściami dla zdrowia, natomiast niskie spożycie może zwiększać stan zapalny i stres oksydacyjny.
Najlepsze źródła pokarmowe witaminy C
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet.
Palacze powinni spożywać dodatkowe 35 mg dziennie, ponieważ tytoń zmniejsza wchłanianie witaminy C i zwiększa jej wykorzystanie przez organizm.
Aby zapobiec szkorbutowi, potrzeba bardzo mało witaminy C. Wystarczy 10 mg dziennie, czyli mniej więcej tyle, ile znajduje się w jednej łyżce stołowej świeżej papryki lub soku z połowy cytryny.
Do najlepszych źródeł witaminy C w żywności (na filiżankę) należą:
- Wiśnia ałycza: 2,740% zalecanego dziennego spożycia
- Guawa: 628% zalecanego dziennego spożycia
- Czarna porzeczka: 338% zalecanego dziennego spożycia
- Słodka czerwona papryka: 317% zalecanego dziennego spożycia
- Kiwifruit: 273% zalecanego dziennego spożycia
- Lychee: 226% zalecanego dziennego spożycia
- Lemon: 187% zalecanego dziennego spożycia
- Pomarańcza: 160% zalecanego dziennego spożycia
- Truskawki: 149% zalecanego dziennego spożycia
- Papaja: 144% zalecanego dziennego spożycia
- Brokuły: 135% zalecanego dziennego spożycia
- Parsley: 133% zalecanego dziennego spożycia
Witamina C ulega szybkiemu rozkładowi pod wpływem ciepła, dlatego surowe owoce i warzywa są jej lepszym źródłem niż gotowane.
Ponieważ organizm nie przechowuje dużych ilości witaminy C, zaleca się codzienne spożywanie świeżych owoców i warzyw.
Suplementacja witaminy C nie jest toksyczna, ale przyjmowanie więcej niż 2000 mg dziennie może powodować skurcze brzucha, biegunkę i nudności oraz zwiększać ryzyko rozwoju szczawianowych kamieni nerkowych u mężczyzn.
Sugerowane dla Ciebie: 9 oznak i objawów niedoboru witaminy B6
Dodatkowo, dawki powyżej 250 mg na dobę mogą zakłócać wyniki testów wykrywających krew w stolcu lub żołądku i powinny zostać przerwane na dwa tygodnie przed badaniem.
Podsumowanie: Świeże owoce i warzywa są doskonałym źródłem witaminy C i powinny zapobiegać jej niedoborom, jeśli są spożywane codziennie. Suplementacja witaminą C nie jest toksyczna, ale w dużych dawkach może powodować nieprzyjemne skutki uboczne.
Podsumowanie
Niedobór witaminy C jest stosunkowo rzadki w krajach rozwiniętych, ale dotyka ponad 1 na 20 osób.
Ponieważ ludzie nie potrafią wytwarzać witaminy C ani przechowywać jej w dużych ilościach, należy ją regularnie spożywać, aby zapobiec jej niedoborom, najlepiej w postaci świeżych owoców i warzyw.
Istnieje wiele oznak i symptomów niedoboru, z których większość jest związana z zaburzeniami w produkcji kolagenu lub niewystarczającym spożyciem antyoksydantów.
Najwcześniejsze oznaki niedoboru to zmęczenie, zaczerwienienie dziąseł, łatwe powstawanie siniaków i krwawienie, bóle stawów oraz szorstka, nierówna skóra.
W miarę postępu choroby kości mogą stać się kruche, mogą pojawić się deformacje paznokci i włosów, rany mogą się dłużej goić, a system odpornościowy może się osłabić.
Zapalenie, niedokrwistość z niedoboru żelaza i niewyjaśniony przyrost wagi mogą być innymi objawami, na które należy zwrócić uwagę.
Na szczęście objawy niedoboru ustępują zwykle po przywróceniu poziomu witaminy C.
