Niacyna, znana również jako witamina B3, jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Każda część Twojego ciała potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania.
Jako suplement, niacyna może między innymi pomóc obniżyć poziom cholesterolu, złagodzić zapalenie stawów i poprawić funkcjonowanie mózgu.
Jednak przyjmowanie dużych dawek może również powodować poważne skutki uboczne.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieTen artykuł zawiera przegląd wszystkiego, co warto wiedzieć o niacynie.
Spis treści
Co to jest niacyna?
Niacyna to jedna z ośmiu witamin z grupy B, zwana także witaminą B3.
Istnieją dwie podstawowe formy chemiczne niacyny:
- kwas nikotynowy
- niacynamid (czasami nazywany nikotynamidem)
Obie formy znajdują się zarówno w żywności, jak i suplementach.
Kluczową rolą niacyny w twoim ciele jest synteza koenzymów dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD) i fosforanu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NADP), które biorą udział w ponad 400 reakcjach biochemicznych w twoim ciele – głównie związanych z pozyskiwaniem energii z jedzenia, które spożywasz.
Niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, więc organizm jej nie przechowuje. Oznacza to również, że organizm może wydalać nadmiar witaminy z moczem, jeśli nie jest to potrzebne.
Twoje ciało dostaje niacynę z pożywieniem, ale wytwarza również niewielkie ilości z aminokwasu tryptofanu, który można znaleźć w źródłach białka, takich jak indyk i inne pokarmy zwierzęce.
Streszczenie: Niacyna jest jedną z ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Jego kluczową rolą jest tworzenie NAD i NADP, które pomagają organizmowi przetwarzać składniki z pożywienia w energię użytkową.
Jak działa niacyna?
Podobnie jak w przypadku wszystkich witamin z grupy B, niacyna pomaga przekształcać żywność w energię, wspomagając działanie enzymów.
W szczególności niacyna jest istotnym składnikiem NAD i NADP, dwóch koenzymów biorących udział w metabolizmie komórkowym.
Ponadto odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, wytwarzaniu i naprawie DNA oraz działa jako przeciwutleniacz.
Niedobór
Oto niektóre z objawów niedoboru niacyny:
- wysypka skórna lub przebarwienia
- jasnoczerwony język
- wymioty
- zaparcie lub biegunka
- depresja
- zmęczenie
- ból głowy
- utrata pamięci
- utrata apetytu
To powiedziawszy, niedobór jest bardzo rzadki w większości krajów zachodnich. Najbardziej zagrożone są osoby niedożywione, co może wynikać z HIV/AIDS, jadłowstrętu psychicznego, niewydolności wątroby, nadużywania alkoholu, innych problemów medycznych lub ubóstwa.
Poważny niedobór niacyny lub pelagry występuje głównie w krajach rozwijających się, gdzie dieta nie jest tak zróżnicowana. Można go leczyć suplementacją niacynamidem.
Streszczenie: Niacyna jest witaminą, która działa jako przeciwutleniacz i odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej i naprawie DNA. Niedobór charakteryzuje się problemami skórnymi, utratą pamięci i problemami trawiennymi.
Ile niacyny potrzebujesz?
Zalecana dzienna porcja (RDA) na niacynę zależy od wieku i płci. Jest wyrażony w mg ekwiwalentu niacyny (NE) dla dzieci w wieku siedmiu miesięcy i starszych. Jeden NE to 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu.
Niemowlęta
- 0-6 miesięcy: 2 mg/dzień
- 7–12 miesięcy: 4 mg NE/dzień
Wartości te reprezentują odpowiednie spożycie (AI), podobne do zalecanego dziennego spożycia, ale opierają się bardziej na obserwacji i przybliżeniach zdrowych populacji, a mniej na dowodach naukowych.
Dzieci
- 1–3 lata: 6 mg NE/dzień
- 4–8 lat: 8 mg NE/dzień
- 9–13 lat: 12 mg NE/dzień
Młodzież i dorośli
- Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 16 mg NE/dzień
- Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 14 mg NE/dzień
- Kobiety w ciąży: 18 mg NE/dzień
- Kobiety karmiące piersią: 17 mg NE/dzień
Streszczenie: Zalecana ilość niacyny zależy od Twojego wieku i płci. Mężczyźni potrzebują 16 mg NE dziennie, podczas gdy kobiety, które nie są w ciąży i nie karmią piersią, potrzebują 14 mg NE dziennie.
5 korzyści zdrowotnych niacyny
Oto 5 naukowych korzyści niacyny (witamina B3):
Sugerowane dla Ciebie: Czy płukanie niacyną jest szkodliwe?
1. Niacyna poprawia poziom tłuszczu we krwi
Niacyna może pomóc w poprawie poziomu tłuszczu we krwi poprzez:
- zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego)
- obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) LDL
- obniżenie poziomu trójglicerydów
Może to przekładać się na zmniejszenie ryzyka chorób serca, chociaż kilka badań nie wykazało związku między suplementacją niacyny a zmniejszeniem ryzyka chorób serca lub zgonów.
Aby uzyskać poprawę poziomu tłuszczu we krwi, potrzeba również dużych dawek niacyny, zwykle 1500 mg lub więcej, co zwiększa ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych lub potencjalnie szkodliwych skutków ubocznych.
Z tych powodów niacyna nie jest podstawowym sposobem leczenia wysokiego cholesterolu. Służy przede wszystkim do poprawy poziomu tłuszczu we krwi u osób, które nie tolerują statyn.
2. Niacyna może obniżać ciśnienie krwi
Jedną z funkcji niacyny jest uwalnianie prostaglandyn lub substancji chemicznych, które pomagają rozszerzać naczynia krwionośne – poprawiając przepływ krwi i obniżając ciśnienie krwi. Z tego powodu niacyna może odgrywać rolę w zapobieganiu lub leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.
W jednym badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 12 000 osób dorosłych naukowcy odkryli, że każdy wzrost dziennego spożycia niacyny o 1 mg wiązał się z 2% spadkiem ryzyka nadciśnienia tętniczego — przy najniższym ogólnym ryzyku nadciśnienia tętniczego zaobserwowano dzienne spożycie niacyny od 14,3 do 16,7 mg. na dzień.
W badaniu wysokiej jakości zauważono również, że pojedyncze dawki 100 mg i 500 mg niacyny nieznacznie obniżają ciśnienie skurczowe w prawej komorze.
Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te efekty.
3. Niacyna może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 1
Cukrzyca typu 1 to choroba autoimmunologiczna, w której organizm atakuje i niszczy komórki wytwarzające insulinę w trzustce.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Badania sugerują, że niacyna może pomóc chronić te komórki i być może nawet obniżyć ryzyko cukrzycy typu 1 u dzieci z większym ryzykiem rozwoju tej choroby.
Jednak dla osób z cukrzycą typu 2 rola niacyny jest bardziej skomplikowana.
Z jednej strony może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu często obserwowany u osób z cukrzycą typu 2. Z drugiej strony może zwiększać poziom cukru we krwi. W rezultacie osoby z cukrzycą, które przyjmują niacynę w celu leczenia wysokiego poziomu cholesterolu, muszą również uważnie monitorować poziom cukru we krwi.
Na szczęście nowszy przegląd badań wykazał, że niacyna nie wpływa znacząco negatywnie na zarządzanie poziomem cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
4. Niacyna poprawia funkcjonowanie mózgu
Twój mózg potrzebuje niacyny — części koenzymów NAD i NADP — aby uzyskać energię i prawidłowo funkcjonować.
Mgła mózgowa, a nawet objawy psychiczne są związane z niedoborem niacyny.
Niektóre rodzaje schizofrenii można leczyć niacyną, ponieważ pomaga ona cofnąć uszkodzenia komórek mózgowych spowodowane niedoborem niacyny.
Wstępne badania pokazują, że może również pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu w przypadku choroby Alzheimera. Jednak wyniki są mieszane.
5. Niacyna poprawia zdrowie skóry
Niacyna pomaga chronić komórki skóry przed uszkodzeniami słonecznymi, niezależnie od tego, czy jest stosowana doustnie, czy stosowana jako balsam.
Może również pomóc w zapobieganiu niektórym rodzajom raka skóry. Jedno wysokiej jakości badanie z udziałem ponad 300 osób z wysokim ryzykiem raka skóry wykazało, że przyjmowanie 500 mg nikotynamidu dwa razy dziennie zmniejsza częstość występowania raka skóry niebędącego czerniakiem w porównaniu z grupą kontrolną.
Streszczenie: Niacyna może pomóc w leczeniu wielu schorzeń. Wydaje się, że wywiera pozytywny wpływ na poziom tłuszczu we krwi i ciśnienie krwi i może odgrywać rolę w cukrzycy typu 1, zdrowiu mózgu i zapobieganiu nowotworom skóry. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Najlepsze źródła żywności dla niacyny
Niacyna znajduje się w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza w mięsie, drobiu, rybach, orzechach i roślinach strączkowych. Niektóre produkty spożywcze mogą być wzbogacone niacyną i innymi witaminami, takimi jak płatki śniadaniowe.
W niektórych napojach energetycznych podane są również dawki – czasami wysokie – witamin z grupy B.
Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Oto kilka typowych źródeł niacyny w pożywieniu wraz z informacją o ich dziennej wartości:
- grillowana pierś z kurczaka, 3 uncje: 64% dziennej wartości
- pieczona pierś z indyka, 3 uncje: 63% dziennej wartości
- ugotowany brązowy ryż, 1 szklanka: 33% dziennej wartości
- suche prażone orzeszki ziemne, 1 uncja: 26% dziennej wartości
- średni pieczony ziemniak: 14% dziennej wartości
Streszczenie: Wiele produktów spożywczych zawiera niacynę, zwłaszcza mięso, orzechy i rośliny strączkowe. Niektóre produkty spożywcze są również wzbogacone o dodatkowe witaminy z grupy B.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne niacyny
Nie ma niebezpieczeństwa w spożywaniu niacyny w ilościach naturalnie występujących w pożywieniu.
Jednak dawki uzupełniające mogą mieć różne skutki uboczne, w tym nudności, wymioty i toksyczność wątroby.
Na szczególną uwagę zasługuje jeden efekt uboczny znany jako rumień niacyny. Może się to zdarzyć podczas przyjmowania pojedynczej dawki 30-50 mg lub więcej uzupełniającej niacyny. Powoduje zaczerwienienie skóry wraz z pieczeniem lub swędzeniem. Chociaż zaczerwienienie niacyny samo w sobie nie jest zazwyczaj szkodliwe, mogą mu towarzyszyć inne nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak ból głowy lub niskie ciśnienie krwi.
Nawet wyższe dawki mogą spowodować uszkodzenie wątroby lub inne poważne skutki uboczne.
Przed rozpoczęciem suplementacji niacyną należy skonsultować się z zaufanym pracownikiem służby zdrowia.
Streszczenie: Dodatkowa niacyna może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak rumień niacyny. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu niacyny.
Czy powinieneś uzupełnić?
Każdy potrzebuje niacyny, ale większość ludzi może ją zaspokoić samą dietą.
Jednak lekarz może zalecić suplementację, jeśli masz niedobór lub masz inny stan, który może odnieść korzyści z wyższych dawek.
W szczególności suplementy niacyny mogą być zalecane osobom z wysokim poziomem cholesterolu i czynnikami ryzyka chorób serca, ale nie mogą przyjmować statyn.
Formy uzupełniające są przepisywane w dawkach znacznie większych niż ilości występujące w pożywieniu.
Ponieważ duże ilości mają wiele możliwych skutków ubocznych, przed zażyciem niacyny jako części suplementu skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj też, że FDA nie reguluje suplementów w taki sam sposób, jak leki.
Streszczenie: Suplementy niacyny mogą być zalecane w pewnych warunkach. Mogą jednak powodować niepożądane skutki uboczne, dlatego przed zażyciem niacyny należy zawsze omówić je z lekarzem.
Streszczenie
Niacyna to jedna z ośmiu witamin z grupy B, które są ważne dla każdej części Twojego ciała.
Na szczęście możesz uzyskać całą potrzebną niacynę w swojej diecie. Żywność dostarczająca niacynę obejmuje mięso, ryby i orzechy.
Jednak czasami zalecane są formy uzupełniające w leczeniu niektórych schorzeń, w tym wysokiego cholesterolu.
Jeśli uważasz, że możesz potrzebować niacyny, zawsze najlepiej najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Porada eksperta
Obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości niacyny? Prowadź dziennik spożywanego pokarmu przez dzień lub dwa. Prawdopodobnie masz wystarczająco dużo, jeśli regularnie jesz białko zwierzęce, orzechy, nasiona lub żywność wzbogaconą niacyną. Jeśli nie, możesz porozmawiać z lekarzem o suplementacji.
