Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które pełnią w Twoim organizmie wiele ważnych ról.
Większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tych witamin poprzez samą dietę, ponieważ znajdują się one w szerokiej gamie produktów spożywczych.
Jednak czynniki takie jak wiek, ciąża, wybory żywieniowe, schorzenia, genetyka, leki i spożywanie alkoholu zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW takich okolicznościach suplementacja witaminami z grupy B może być konieczna.
Suplementy diety zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B są określane jako witaminy z grupy B.
Oto korzyści zdrowotne witamin z grupy B, a także zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.
Co to są witaminy z grupy B-kompleks?
Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B w jednej tabletce.
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że organizm ich nie przechowuje. Z tego powodu Twoja dieta musi je dostarczać każdego dnia.
Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Witaminy z grupy B zazwyczaj zawierają:
- B1 (tiamina): Tiamina odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie, pomagając przekształcać składniki odżywcze w energię. Najbogatsze źródła pożywienia to wieprzowina, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy.
- B2 (ryboflawina): Ryboflawina pomaga przekształcać żywność w energię, a także działa jako przeciwutleniacz. Pokarmy o najwyższej zawartości ryboflawiny obejmują podroby, wołowinę i grzyby.
- B3 (niacyna): Niacyna odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, metabolizmie oraz produkcji i naprawie DNA. Źródła żywności obejmują kurczaka, tuńczyka i soczewicę.
- B5 (kwas pantotenowy): Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia, a także bierze udział w produkcji hormonów i cholesterolu. Dobrymi źródłami są wątroba, ryby, jogurt i awokado.
- B6 (pirydoksyna): Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów, produkcji czerwonych krwinek i tworzeniu neuroprzekaźników. Pokarmy o najwyższej zawartości tej witaminy to ciecierzyca, łosoś i ziemniaki.
- B7 (biotyna): Biotyna jest niezbędna dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz reguluje ekspresję genów. Drożdże, jajka, łosoś, ser i wątroba to jedne z najlepszych źródeł biotyny.
- B9 (folian): Folian jest potrzebny do wzrostu komórek, metabolizmu aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek oraz prawidłowego podziału komórek. Można go znaleźć w żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste, wątroba i fasola, lub w suplementach jako kwas foliowy.
- B12 (kobalamina): Być może najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B, witamina B12 jest niezbędna dla funkcji neurologicznych, produkcji DNA i rozwoju czerwonych krwinek. B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jajka, owoce morza i nabiał.
Chociaż te witaminy mają pewne cechy, wszystkie mają wyjątkowe funkcje i są potrzebne w różnych ilościach.
Streszczenie: Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B, wygodnie zapakowane w jedną tabletkę.
Kto powinien przyjmować witaminę z grupy B?
Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, najprawdopodobniej nie jesteś narażony na ryzyko wystąpienia niedoboru, o ile przestrzegasz dobrze zbilansowanej diety.
Jednak pewne okoliczności zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, co powoduje konieczność suplementacji.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, szczególnie B12 i kwas foliowy, aby wspomóc rozwój płodu.
U kobiet w ciąży lub karmiących piersią, zwłaszcza stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, suplementacja witaminą B-kompleks ma kluczowe znaczenie.
Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego u kobiet w ciąży lub karmiących piersią może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych lub wad wrodzonych płodu lub niemowlęcia.
Starsi dorośli
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność wchłaniania witaminy B12 i zmniejsza się apetyt, co utrudnia niektórym osobom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez samą dietę.
Zdolność organizmu do uwalniania witaminy B12 z pożywienia, aby mogła zostać wchłonięta, zależy od odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego.
Szacuje się jednak, że 10-30% osób po 50. roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby prawidłowo wchłonąć witaminę B12.
Niedobór witaminy B12 został powiązany ze zwiększonym wskaźnikiem depresji i zaburzeń nastroju u osób starszych.
Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Niedobory witaminy B6 i kwasu foliowego są również powszechne w populacji osób starszych.
Osoby z określonymi schorzeniami
Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy i anoreksja, są bardziej podatne na rozwój niedoborów składników odżywczych, w tym witamin z grupy B.
Ponadto mutacja genetyczna MTHFR może wpływać na metabolizm kwasu foliowego przez organizm i może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego i innych problemów zdrowotnych.
Co więcej, osoby, które przeszły pewne operacje odchudzające, są również bardziej narażone na niedobór witamin z grupy B.
W takich okolicznościach często zaleca się pacjentom suplementację witaminą B-kompleks w celu skorygowania lub uniknięcia niedoborów.
Wegetarianie i weganie
Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i owoce morza.
Weganie i surowi wegetarianie mogą być narażeni na ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12, jeśli nie dostarczają jej wystarczająco dużo poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy.
Codzienna witamina z grupy B może pomóc w zapewnieniu, że ludzie, którzy zdecydują się na przestrzeganie diety eliminującej produkty pochodzenia zwierzęcego, otrzymują wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych.
Osoby przyjmujące określone leki
Często przepisywane leki mogą prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.
Na przykład inhibitory pompy protonowej, które są lekami obniżającymi kwasowość żołądkową, mogą zmniejszać wchłanianie witaminy B12, podczas gdy metformina, popularny lek na cukrzycę, może obniżać poziom zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego.
Pigułki antykoncepcyjne mogą również zubożać kilka witamin z grupy B, w tym B6, B12, kwas foliowy i ryboflawinę.
Streszczenie: Ciąża, choroby, operacje, mutacje genetyczne, leki, ograniczenia dietetyczne i wiek mogą wpływać na wchłanianie i wykorzystywanie witamin z grupy B przez organizm.
Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B
Podczas gdy pewne warunki sprawiają, że niektóre osoby muszą suplementować witaminy z grupy B, badania wykazały, że przyjmowanie suplementów z grupy B może być pomocne nawet dla osób, które nie mają zwiększonego zapotrzebowania na te składniki odżywcze.
Sugerowane dla Ciebie: Mikroelementy: rodzaje, funkcje, korzyści i nie tylko
Witaminy z grupy B mogą zmniejszać stres i poprawiać nastrój
Witaminy z grupy B są często stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju.
Niektóre badania sugerują, że witaminy z grupy B mogą podnieść na duchu i poprawić sprawność poznawczą.
33-dniowe badanie na 215 zdrowych mężczyznach wykazało, że leczenie dużą dawką kompleksu B i suplementu mineralnego poprawiło ogólne zdrowie psychiczne i stres oraz poprawiło wyniki w testach poznawczych.
Inne badanie na młodych dorosłych wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez 90 dni zmniejsza stres i zmęczenie psychiczne.
Witaminy z grupy B mogą łagodzić objawy lęku lub depresji
Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą pomóc złagodzić objawy depresji lub lęku.
Badanie z udziałem 60 osób dorosłych z depresją wykazało, że leczenie witaminą z grupy B przez 60 dni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji i lęku w porównaniu z placebo.
Witaminy z grupy B mogą również nasilać odpowiedź na leczenie, gdy są podawane w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.
Jedno z badań wykazało, że uzupełnianie pacjentów witaminą zawierającą B12, B6 i kwas foliowy prowadziło do silniejszej i trwalszej odpowiedzi przeciwdepresyjnej w ciągu jednego roku w porównaniu z placebo.
Należy pamiętać, że niski poziom niektórych witamin z grupy B we krwi, w tym B12, B6 i kwasu foliowego, jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć niedobory składników odżywczych, jeśli doświadczasz objawów depresji.
Streszczenie: Suplementy z grupy B mogą łagodzić stres, poprawiać sprawność poznawczą oraz zmniejszać objawy depresji i lęku, nawet u osób bez niedoborów witamin z grupy B.
Zalecana dawka witaminy B-kompleks
Każda witamina B ma określoną zalecaną dzienną dawkę, która różni się w zależności od płci, wieku i innych zmiennych, takich jak ciąża.
W przypadku kobiet i mężczyzn zalecane dzienne spożycie (RDI) witamin z grupy B jest następujące:
Zalecane dawkowanie witaminy B-kompleks dla kobiet
- B1 (tiamina): 1,1 mg
- B2 (ryboflawina): 1,1 mg
- B3 (niacyna): 14 mg
- B5 (kwas pantotenowy): 5 mg
- B6 (pirydoksyna): 1,3 mg
- B7 (biotyna): 30 mcg
- B9 (kwas foliowy): 400 mikrogramów
- B12 (Kobalamina): 2,4 mcg
Zalecane dawkowanie witaminy B-kompleks dla mężczyzn
- B1 (tiamina): 1,2 mg
- B2 (ryboflawina): 1,3 mg
- B3 (niacyna): 16 mg
- B5 (kwas pantotenowy): 5 mg
- B6 (pirydoksyna): 1,3 mg
- B7 (biotyna): 30 mcg
- B9 (kwas foliowy): 400 mikrogramów
- B12 (Kobalamina): 2,4 mcg
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większych ilości witamin z grupy B, podczas gdy niemowlęta i dzieci potrzebują mniej.
Jeśli masz niedobór witamin z grupy B, możesz potrzebować suplementacji w większych dawkach, aby skorygować niedobór.
Z tych powodów ważne jest, aby wybrać suplement z grupy B w oparciu o zapotrzebowanie na każdą witaminę z grupy B.
Porozmawiaj z lekarzem na temat konkretnych potrzeb żywieniowych w zależności od wieku i stanu zdrowia.
Streszczenie: Zalecane spożycie witamin z grupy B różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.
Potencjalne skutki uboczne witaminy B-kompleks
Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, jest mało prawdopodobne, że będziesz spożywać zbyt dużo tych składników odżywczych poprzez samą dietę lub przyjmowanie suplementów z grupy B zgodnie z zaleceniami.
Jednak przyjmowanie suplementów zawierających zbyt duże i niepotrzebne ilości witamin z grupy B może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Wysokie dawki suplementu B3 (niacyny) mogą prowadzić do wymiotów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby.
Dodatkowo wysokie dawki witaminy B6 mogą powodować uszkodzenie nerwów, wrażliwość na światło i bolesne zmiany skórne.
Innym efektem ubocznym suplementów B-kompleks jest to, że mogą zmienić kolor moczu na jasnożółty.
Chociaż odbarwiony mocz może być szokujący, nie jest niebezpieczny, ale po prostu organizm pozbywa się nadmiaru witamin, których nie może wykorzystać.
Sugerowane dla Ciebie: Jak dużo witaminy B12 to za dużo?
Jeśli potrzebujesz suplementu z grupy B, zawsze wybieraj renomowane marki, które dobrowolnie poddają swoje produkty niezależnym testom przez organizacje takie jak Konwencja Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP).
Streszczenie: Chociaż przyjmowanie suplementów B-complex zgodnie z zaleceniami jest prawdopodobnie bezpieczne, spożywanie dużych dawek B3 lub B6 może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Streszczenie
Kobiety w ciąży, osoby starsze, weganki i osoby z pewnymi schorzeniami mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu B-complex.
Przyjmowanie tych suplementów może również poprawić nastrój, funkcje poznawcze i objawy depresji.
Efekty uboczne są mało prawdopodobne, jeśli zastosujesz się do zalecanej dawki, która różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.
Jeśli nie masz pewności, czy przyjmowanie suplementu B-complex przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby pomóc Ci ustalić, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.
