Witaminy z grupy B to grupa składników odżywczych, które pełnią w Twoim organizmie wiele ważnych ról.
Większość ludzi otrzymuje zalecane ilości tych witamin poprzez samą dietę, ponieważ znajdują się one w szerokiej gamie produktów spożywczych.
Jednak czynniki takie jak wiek, ciąża, wybory żywieniowe, schorzenia, genetyka, leki i spożywanie alkoholu zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW takich okolicznościach suplementacja witaminami z grupy B może być konieczna.
Suplementy diety zawierające wszystkie osiem witamin z grupy B są określane jako witaminy z grupy B-kompleks.
Oto korzyści zdrowotne witamin z grupy B, a także zalecenia dotyczące dawkowania i potencjalne skutki uboczne.
Co to są witaminy z grupy B-kompleks?
Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B w jednej tabletce.
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że organizm ich nie przechowuje. Z tego powodu Twoja dieta musi je dostarczać każdego dnia.
Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji i są niezbędne do utrzymania dobrego stanu zdrowia.
Witaminy z grupy B zazwyczaj zawierają:
- B1 (tiamina): Tiamina odgrywa zasadniczą rolę w metabolizmie, pomagając przekształcać składniki odżywcze w energię. Najbogatsze źródła pożywienia to wieprzowina, nasiona słonecznika i kiełki pszenicy.
- B2 (ryboflawina): Ryboflawina pomaga przekształcać żywność w energię, a także działa jako przeciwutleniacz. Pokarmy o najwyższej zawartości ryboflawiny obejmują podroby, wołowinę i grzyby.
- B3 (niacyna): Niacyna odgrywa rolę w sygnalizacji komórkowej, metabolizmie oraz produkcji i naprawie DNA. Źródła żywności obejmują kurczaka, tuńczyka i soczewicę.
- B5 (kwas pantotenowy): Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia, a także bierze udział w produkcji hormonów i cholesterolu. Dobrymi źródłami są wątroba, ryby, jogurt i awokado.
- B6 (pirydoksyna): Pirydoksyna bierze udział w metabolizmie aminokwasów, produkcji czerwonych krwinek i tworzeniu neuroprzekaźników. Pokarmy o najwyższej zawartości tej witaminy to ciecierzyca, łosoś i ziemniaki.
- B7 (biotyna): Biotyna jest niezbędna dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów oraz reguluje ekspresję genów. Drożdże, jajka, łosoś, ser i wątroba to jedne z najlepszych źródeł biotyny.
- B9 (folian): Folian jest potrzebny do wzrostu komórek, metabolizmu aminokwasów, tworzenia czerwonych i białych krwinek oraz prawidłowego podziału komórek. Można go znaleźć w żywności, takiej jak zielone warzywa liściaste, wątroba i fasola, lub w suplementach jako kwas foliowy.
- B12 (kobalamina): Być może najbardziej znana ze wszystkich witamin z grupy B, witamina B12 jest niezbędna dla funkcji neurologicznych, produkcji DNA i rozwoju czerwonych krwinek. B12 występuje naturalnie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso, jajka, owoce morza i nabiał.
Chociaż te witaminy mają pewne cechy wspólne, wszystkie mają wyjątkowe funkcje i są potrzebne w różnych ilościach.
Streszczenie: Suplementy z grupy B zazwyczaj zawierają wszystkie osiem witamin z grupy B, wygodnie zapakowane w jedną tabletkę.
Kto powinien przyjmować witaminę z grupy B?
Ponieważ witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, najprawdopodobniej nie jesteś narażony na ryzyko wystąpienia niedoboru, o ile przestrzegasz dobrze zbilansowanej diety.
Jednak pewne okoliczności zwiększają zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, co może powodować konieczność suplementacji.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, szczególnie B12 i kwas foliowy, aby wspomóc rozwój płodu.
U kobiet w ciąży lub karmiących piersią, zwłaszcza stosujących dietę wegetariańską lub wegańską, suplementacja witaminą B-kompleks ma kluczowe znaczenie.
Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego u kobiet w ciąży lub karmiących piersią może prowadzić do poważnych uszkodzeń neurologicznych lub wad wrodzonych płodu lub niemowlęcia.
Starsi dorośli
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność wchłaniania witaminy B12 i zmniejsza się apetyt, co utrudnia niektórym osobom uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez samą dietę.
Zdolność organizmu do uwalniania witaminy B12 z pożywienia, aby mogła zostać wchłonięta, zależy od odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego.
Szacuje się jednak, że 10-30% osób po 50. roku życia nie wytwarza wystarczającej ilości kwasu żołądkowego, aby prawidłowo wchłonąć witaminę B12.
Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Niedobór witaminy B12 został powiązany ze zwiększonym wskaźnikiem depresji i zaburzeń nastroju u osób starszych.
Niedobory witaminy B6 i kwasu foliowego są również powszechne w populacji osób starszych.
Osoby z określonymi schorzeniami
Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak celiakia, rak, choroba Leśniowskiego-Crohna, alkoholizm, niedoczynność tarczycy i anoreksja, są bardziej podatne na rozwój niedoborów składników odżywczych, w tym witamin z grupy B.
Ponadto mutacja genetyczna MTHFR może wpływać na metabolizm kwasu foliowego przez organizm i prowadzić do niedoboru kwasu foliowego oraz innych problemów zdrowotnych.
Co więcej, osoby, które przeszły pewne operacje odchudzające, są również bardziej narażone na niedobór witamin z grupy B.
W takich okolicznościach często zaleca się pacjentom suplementację witaminą B-kompleks w celu skorygowania lub uniknięcia niedoborów.
Wegetarianie i weganie
Witamina B12 występuje naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał, jaja i owoce morza.
Weganie i surowi wegetarianie mogą być narażeni na ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12, jeśli nie dostarczają jej wystarczająco dużo poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy.
Codzienna witamina z grupy B może pomóc w zapewnieniu, że osoby stosujące dietę eliminującą produkty pochodzenia zwierzęcego otrzymują wystarczającą ilość tych ważnych składników odżywczych.
Osoby przyjmujące określone leki
Często przepisywane leki mogą prowadzić do niedoboru witamin z grupy B.
Na przykład inhibitory pompy protonowej, które obniżają kwasowość żołądkową, mogą zmniejszać wchłanianie witaminy B12, podczas gdy metformina, popularny lek na cukrzycę, może obniżać poziom zarówno witaminy B12, jak i kwasu foliowego.
Pigułki antykoncepcyjne mogą również obniżać poziom kilku witamin z grupy B, w tym B6, B12, kwasu foliowego i ryboflawiny.
Streszczenie: Ciąża, choroby, operacje, mutacje genetyczne, leki, ograniczenia dietetyczne i wiek mogą wpływać na wchłanianie i wykorzystanie witamin z grupy B przez organizm.
Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witamin z grupy B
Podczas gdy pewne warunki sprawiają, że niektóre osoby muszą suplementować witaminy z grupy B, badania wykazały, że przyjmowanie suplementów z grupy B może być pomocne nawet dla osób, które nie mają zwiększonego zapotrzebowania na te składniki odżywcze.
Sugerowane dla Ciebie: Mikroelementy: rodzaje, funkcje, korzyści i nie tylko
Witaminy z grupy B mogą zmniejszać stres i poprawiać nastrój
Witaminy z grupy B są często stosowane w celu zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju.
Niektóre badania sugerują, że witaminy z grupy B mogą podnieść na duchu i poprawić sprawność poznawczą.
33-dniowe badanie na 215 zdrowych mężczyznach wykazało, że leczenie dużą dawką kompleksu B i suplementu mineralnego poprawiło ogólne zdrowie psychiczne, zmniejszyło stres oraz poprawiło wyniki w testach poznawczych.
Inne badanie na młodych dorosłych wykazało, że suplementacja multiwitaminą zawierającą wysoki poziom witamin z grupy B przez 90 dni zmniejsza stres i zmęczenie psychiczne.
Witaminy z grupy B mogą łagodzić objawy lęku lub depresji
Chociaż suplementy witamin z grupy B nie są lekarstwem na problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą pomóc złagodzić objawy depresji lub lęku.
Badanie z udziałem 60 osób dorosłych z depresją wykazało, że leczenie witaminą z grupy B przez 60 dni doprowadziło do znacznej poprawy objawów depresji i lęku w porównaniu z placebo.
Witaminy z grupy B mogą również nasilać odpowiedź na leczenie, gdy są podawane w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.
Jedno z badań wykazało, że uzupełnianie pacjentów witaminą zawierającą B12, B6 i kwas foliowy prowadziło do silniejszej i trwalszej odpowiedzi przeciwdepresyjnej w ciągu jednego roku w porównaniu z placebo.
Należy pamiętać, że niski poziom niektórych witamin z grupy B we krwi, w tym B12, B6 i kwasu foliowego, jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem depresji, dlatego ważne jest, aby wykluczyć niedobory składników odżywczych, jeśli doświadczasz objawów depresji.
Streszczenie: Suplementy z grupy B mogą łagodzić stres, poprawiać sprawność poznawczą oraz zmniejszać objawy depresji i lęku, nawet u osób bez niedoborów witamin z grupy B.
Zalecana dawka witaminy B-kompleks
Każda witamina B ma określoną zalecaną dzienną dawkę, która różni się w zależności od płci, wieku i innych zmiennych, takich jak ciąża.
W przypadku kobiet i mężczyzn zalecane dzienne spożycie (RDI) witamin z grupy B jest następujące:
Zalecane dawkowanie witaminy B-kompleks dla kobiet
- B1 (tiamina): 1,1 mg
- B2 (ryboflawina): 1,1 mg
- B3 (niacyna): 14 mg
- B5 (kwas pantotenowy): 5 mg
- B6 (pirydoksyna): 1,3 mg
- B7 (biotyna): 30 mcg
- B9 (kwas foliowy): 400 mikrogramów
- B12 (kobalamina): 2,4 mcg
Zalecane dawkowanie witaminy B-kompleks dla mężczyzn
- B1 (tiamina): 1,2 mg
- B2 (ryboflawina): 1,3 mg
- B3 (niacyna): 16 mg
- B5 (kwas pantotenowy): 5 mg
- B6 (pirydoksyna): 1,3 mg
- B7 (biotyna): 30 mcg
- B9 (kwas foliowy): 400 mikrogramów
- B12 (kobalamina): 2,4 mcg
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują większych ilości witamin z grupy B, podczas gdy niemowlęta i dzieci potrzebują ich mniej.
Jeśli masz niedobór witamin z grupy B, możesz potrzebować suplementacji w większych dawkach, aby skorygować niedobór.
Z tych powodów ważne jest, aby wybrać suplement z grupy B w oparciu o zapotrzebowanie na każdą witaminę z grupy B.
Porozmawiaj z lekarzem na temat konkretnych potrzeb żywieniowych w zależności od wieku i stanu zdrowia.
Streszczenie: Zalecane spożycie witamin z grupy B różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.
Potencjalne skutki uboczne witaminy B-kompleks
Ponieważ witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, jest mało prawdopodobne, że będziesz spożywać zbyt dużo tych składników odżywczych poprzez samą dietę lub przyjmowanie suplementów z grupy B zgodnie z zaleceniami.
Jednak przyjmowanie suplementów zawierających zbyt duże i niepotrzebne ilości witamin z grupy B może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Wysokie dawki suplementu B3 (niacyny) mogą prowadzić do wymiotów, wysokiego poziomu cukru we krwi, zaczerwienienia skóry, a nawet uszkodzenia wątroby.
Dodatkowo wysokie dawki witaminy B6 mogą powodować uszkodzenie nerwów, wrażliwość na światło i bolesne zmiany skórne.
Innym efektem ubocznym suplementów B-kompleks jest to, że mogą zmienić kolor moczu na jasnożółty.
Chociaż odbarwiony mocz może być zaskakujący, nie jest niebezpieczny, a jedynie oznacza, że organizm pozbywa się nadmiaru witamin, których nie może wykorzystać.
Jeśli potrzebujesz suplementu z grupy B, zawsze wybieraj renomowane marki, które dobrowolnie poddają swoje produkty niezależnym testom przez organizacje takie jak Konwencja Farmakopei Stanów Zjednoczonych (USP).
Streszczenie: Chociaż przyjmowanie suplementów B-kompleks zgodnie z zaleceniami jest prawdopodobnie bezpieczne, spożywanie dużych dawek B3 lub B6 może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Streszczenie
Kobiety w ciąży, osoby starsze, weganki i osoby z pewnymi schorzeniami mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementu B-kompleks.
Przyjmowanie tych suplementów może również poprawić nastrój, funkcje poznawcze i objawy depresji.
Sugerowane dla Ciebie: Ile witaminy B12 to za dużo? Bezpieczne dawkowanie i ryzyko
Efekty uboczne są mało prawdopodobne, jeśli zastosujesz się do zalecanej dawki, która różni się w zależności od wieku, zapotrzebowania na składniki odżywcze, płci i stanu zdrowia.
Jeśli nie masz pewności, czy przyjmowanie suplementu B-kompleks przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby pomóc Ci ustalić, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.
