Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa i umiarkowanie białkowa, promowana ze względu na jej silny wpływ na utratę wagi i ogólny stan zdrowia.
Chociaż często kojarzy się z pokarmami pochodzenia zwierzęcego, ten sposób odżywiania można dostosować do planów posiłków opartych na roślinach – w tym diety wegańskiej.
Diety wegańskie zakazują wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego, co utrudnia spożywanie produktów niskowęglowodanowych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak przy starannym przygotowaniu weganie mogą czerpać potencjalne korzyści z diety ketogenicznej.
Ten artykuł wyjaśnia, co jeść i czego unikać na wegańskiej diecie ketonowej i zapewnia tygodniowe wegańskie menu keto.
Czym jest wegańska dieta keto?
Dieta ketogeniczna ma niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka.
Węglowodany są zwykle redukowane do 20-50 gramów dziennie, aby osiągnąć i utrzymać ketozę – proces metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz zamiast glukozy.
Ponieważ ten sposób odżywiania składa się głównie z tłuszczu – ogólnie około 75% twojego spożycia – osoby na diecie keto często sięgają po wysokotłuszczowe produkty zwierzęce, takie jak mięso, masło i pełnotłuste produkty mleczne.
Niemniej jednak ci, którzy stosują diety roślinne, w tym weganie, również mogą stosować dietę ketogeniczną.
Osoby na diecie wegańskiej spożywają wyłącznie pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce i zboża, i unikają pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jajka i nabiał.
Weganie mogą osiągnąć ketozę, polegając na wysokotłuszczowych produktach roślinnych, takich jak olej kokosowy, awokado, nasiona i orzechy.
Korzyści wegańskiej diety ketonowej
Z dietą wegańską i ketogeniczną wiąże się kilka korzyści zdrowotnych. Jednak żadne badania nie koncentrują się konkretnie na wegańskich dietach ketonowych.
Wykazano, że przestrzeganie diety wegańskiej zmniejsza ryzyko przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory.
Na przykład badania wykazały, że weganie mają o 75% mniejsze ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi i do 78% zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.
Co więcej, weganie zwykle ważą mniej niż nieweganie, a ci, którzy stosują dietę wegańską, są bardziej skuteczni w odchudzaniu niż ludzie jedzący produkty pochodzenia zwierzęcego.
Przegląd 12 badań wykazał, że w ciągu 18 tygodni osoby stosujące dietę wegańską schudły średnio o 2,52 kg więcej niż osoby na dietach niewegetariańskich.
Podobnie jak dieta wegańska, badania wykazały, że stosowanie diety ketogenicznej o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.
Dieta ketonowa jest dobrze znana ze swojej skuteczności w utracie wagi, kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.
Badanie z udziałem 58 otyłych dzieci i nastolatków wykazało, że uczestnicy stosujący dietę ketogeniczną stracili znacznie więcej wagi i masy tłuszczowej niż ci na diecie niskokalorycznej.
Ponadto dieta ketonowa znacznie podniosła poziom adiponektyny, białka zaangażowanego w regulację cukru we krwi i metabolizm tłuszczów.
Wyższy poziom adiponektyny wiąże się z lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi, zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób związanych z otyłością, w tym chorób serca.
Wykazano również, że diety ketogeniczne zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi i „zły” cholesterol LDL.
Ponieważ zarówno dieta wegańska, jak i ketogeniczna mogą korzystnie wpływać na zdrowie w podobny sposób, prawdopodobnie połączenie tych dwóch diet poprzez przestrzeganie wegańskiej diety ketonowej również pozytywnie wpłynie na zdrowie.
Pokarmy, których należy unikać na wegańskiej diecie ketonowej
Stosując wegańską dietę keto, musisz znacznie zmniejszyć spożycie węglowodanów i zastąpić je zdrowymi tłuszczami i wegańskimi źródłami białka.
Produkty zwierzęce, w tym jaja, mięso, drób, nabiał i owoce morza, są wyłączone z wegańskiej diety ketonowej.
Oto przykłady produktów spożywczych, których należy całkowicie unikać:
- Mięso i drób: wołowina, indyk, kurczak, wieprzowina.
- Mleczarnia: Mleko, masło, jogurt.
- Jajka: Białka i żółtka.
- owoce morza: Ryby, krewetki, małże, małże.
- Składniki pochodzenia zwierzęcego: białko serwatkowe, miód, białko jaja kurzego.
Oto przykłady produktów, które należy znacznie ograniczyć:
- Ziarna i skrobie: Płatki zbożowe, chleb, wypieki, ryż, makaron, zboża.
- Słodzone napoje: Słodka herbata, napoje gazowane, soki, koktajle, napoje sportowe, mleko czekoladowe.
- Słodziki: cukier brązowy, cukier biały, agawa, syrop klonowy.
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia, buraki, groszek.
- Fasola i rośliny strączkowe: Czarna fasola, ciecierzyca, fasola nerkowata.
- Owoce: Wszystkie owoce powinny być ograniczone. Dozwolone są jednak małe porcje niektórych owoców, takich jak jagody.
- Napoje alkoholowe o wysokiej zawartości węglowodanów: piwo, słodzone koktajle, wino.
- Żywność dietetyczna o niskiej zawartości tłuszczu: żywność o niskiej zawartości tłuszczu ma zwykle wysoką zawartość dodanego cukru.
- Sosy i przyprawy wysokowęglowodanowe: Sos Barbecue, Słodzone Sosy Sałatkowe, Marynaty.
- Żywność wysoko przetworzona: ogranicz pakowaną żywność i zwiększ ilość całej, nieprzetworzonej żywności.
Poziom ograniczenia węglowodanów podczas stosowania diety keto wegańskiej różni się w zależności od Twoich celów zdrowotnych i indywidualnych potrzeb.
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa, wysokotłuszczowa żywność wegańska i wegańskie źródła białka powinien stanowić większość twojej diety.
Pokarmy do jedzenia na diecie wegańskiej keto
Stosując wegańską dietę keto, ważne jest, aby skupić się na wegańskiej, zdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.
Pokarmy do jedzenia na diecie wegańskiej keto obejmują:
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketonowej, które mogą odmienić Twoje ciało
- Produkty kokosowe: pełnotłuste mleko kokosowe, krem kokosowy, niesłodzony kokos.
- Obrazy olejne: Oliwa z oliwek, olej z orzechów, olej kokosowy, olej z awokado.
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie, nasiona konopi, nasiona chia, orzechy makadamia, pestki dyni.
- Masło orzechowo-nasienne: masło orzechowe, masło migdałowe, masło słonecznikowe, masło nerkowca.
- Warzywa nieskrobiowe: warzywa liściaste, brukselka, cukinia, brokuły, kalafior, papryka, grzyby.
- Wegańskie źródła białka: pełnotłuste tofu, tempeh, seitana.
- Wegańska pełnotłusta „mleczna”: Jogurt kokosowy, masło wegańskie, serek nerkowca, wegański serek śmietankowy.
- Awokado: całe awokado, guacamole.
- Jagody: Jagody, jeżyny, maliny i truskawki można spożywać z umiarem.
- Przyprawy: Odżywcze drożdże, świeże zioła, sok z cytryny, sól, pieprz, przyprawy.
Chociaż dieta ketonowa odcina wiele grup żywności, na których polegają weganie, takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa skrobiowe, wegańską dietę ketonową można stosować przy starannym planowaniu.
Dietetycy wegańscy powinni otrzymywać kalorie z nieprzetworzonej żywności, unikając wysoko przetworzonej żywności wegańskiej.
Tygodniowy wegański plan posiłków keto
Chociaż wegańska dieta keto może wydawać się bardzo restrykcyjna, wiele posiłków można przygotować przy użyciu składników przyjaznych weganom.
Poniżej znajduje się przykładowe tygodniowe menu dla wegańskiej diety keto:
Poniedziałek
- Śniadanie: owsianka Keto z pełnotłustym mlekiem kokosowym, mielonym siemieniem lnianym, nasionami chia i niesłodzonym wiórkami kokosowymi.
- Lunch: Wegańska zupa kremowo-warzywna o niskiej zawartości węglowodanów.
- Obiad: Ryż kalafiorowy smażony z tofu.
Wtorek
- Śniadanie: jajecznica z tofu z wegańskim serem i awokado.
- Lunch: Makaron z cukinii z pesto orzechowym i serem wegańskim.
- Obiad: Wegańskie chili orzechowe z wegańskim serem i pokrojonym awokado.
Środa
- Śniadanie: budyń chia z pełnotłustego mleka kokosowego z dodatkiem pokrojonych migdałów.
- Lunch: Kremowa zupa kokosowo-kalafiorowa.
- Obiad: Makaron Shirataki z pieczarkami i wegańskim sosem Alfredo.
Czwartek
- Śniadanie: pełnotłusty jogurt kokosowy z orzechami, nasionami i niesłodzonym wiórkami kokosowymi.
- Lunch: Curry z tofu, warzywami i kokosem.
- Obiad: Pizza na cieście kalafiorowym z nieskrobiowymi warzywami i wegańskim serem.
Piątek
- Śniadanie: jajecznica tofu z wegańskim serem, pieczarkami i szpinakiem.
- Lunch: Sałatka jarzynowo-tofu z dressingiem z awokado.
- Obiad: Lasagne z bakłażana z wegańskim serem.
Sobota
- Śniadanie: wegańskie smoothie keto z pełnotłustym mlekiem kokosowym, masłem migdałowym, kakao w proszku i wegańskim proszkiem białkowym.
- Lunch: Sałatka jarzynowo-tofu z dressingiem z awokado.
- Obiad: Smażony ryż kalafiorowy.
Niedziela
- Śniadanie: budyń chia z migdałami kokosowymi.
- Lunch: Duża zielona sałata z awokado tempeh, serem wegańskim, warzywami nieskrobiowymi i pestkami dyni.
- Obiad: Wegański kalafior mac i ser.
Wegańskie przekąski keto
Wypróbuj te przyjazne dla wegan przekąski, aby zachować apetyt między posiłkami:
Sugerowane dla Ciebie: Dieta ketogeniczna: szczegółowy przewodnik po keto . dla początkujących
- Pokrojony w plastry ogórek zwieńczony wegańskim serkiem śmietankowym
- Kokosowe bomby tłuszczowe (wysokotłuszczowe przekąski z masłem kokosowym, olejem kokosowym i wiórkami kokosowymi)
- Batoniki orzechowo-kokosowe
- Koktajl z mleka kokosowego i kakao
- Mieszanka szlakowa z mieszanymi orzechami, nasionami i niesłodzonym kokosem
- Suszone płatki kokosowe
- Prażone pestki dyni
- Paluszki selera posypane masłem migdałowym
- Jogurt z mleka kokosowego z posiekanymi migdałami
- Oliwki nadziewane wegańskim serem
- Guacamole i pokrojona papryka
- Taterka z kalafiora
- Krem kokosowy z jagodami
Wady i skutki uboczne wegańskiej diety ketonowej
Chociaż wegańska dieta keto może być korzystna dla twojego zdrowia, ma pewne potencjalne wady.
Znaczenie suplementów i jakość diety
Diety wegańskie są zwykle ubogie w ważne składniki odżywcze, zwłaszcza jeśli nie są starannie zaplanowane.
Witamina b12, witamina D, witamina K2, cynk, tłuszcze omega-3, żelazo i wapń to przykłady składników odżywczych, których brakuje w niektórych dietach wegańskich.
Ponieważ dieta wegańska keto jest bardziej restrykcyjna niż normalna dieta wegańska, bardzo ważne jest, aby osoby ją przestrzegające uzupełniały wysokiej jakości witaminy i minerały oraz planowały posiłki, aby zapewnić odpowiednią dietę.
Spożywanie żywności wzbogaconej, skupianie się na pełnowartościowej żywności i zwiększanie dostępności składników odżywczych, na przykład poprzez fermentację i kiełkowanie, jest ważne dla osób stosujących wegańską dietę keto.
Jednak wegańskim dietetykom ketonowym może być trudno zaspokoić swoje zapotrzebowanie na mikroskładniki odżywcze poprzez samo jedzenie.
Suplementacja niektórymi witaminami i minerałami, których często brakuje w dietach wegańskich, to sprytny sposób na zapobieganie potencjalnym niedoborom i zapewnienie spełnienia codziennych wymagań.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, nisko węglowodanowa: Kompletny przewodnik
Skutki uboczne wegańskiej diety ketonowej
Przejście na dietę ketogeniczną może być trudne.
Często określany jako keto grypa, okres przejściowy od diety o wysokiej zawartości węglowodanów do diety ketonowej może być trudny dla twojego organizmu.
Gdy organizm przestawia się ze spalania glukozy na tłuszcz jako paliwo, mogą wystąpić nieprzyjemne objawy.
Skutki uboczne diety keto wegańskiej mogą obejmować:
- Zmęczenie
- Mdłości
- Drażliwość
- Zaparcie
- Słaba koncentracja
- Biegunka
- Słabość
- Bóle głowy
- Skurcze mięśni
- Zawroty głowy
- Trudności ze snem
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia, wystarczająca ilość odpoczynku, spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i angażowanie się w lekką aktywność może pomóc złagodzić objawy grypy ketonowej.
Co więcej, uzupełnienie elektrolitów magnezem, sodem i potasem może pomóc w zmniejszeniu niektórych objawów, takich jak bóle mięśni, bóle głowy i bezsenność.
Ponieważ dieta wegańska keto ogranicza wiele produktów spożywczych, nie jest odpowiednia dla wszystkich.
Dieta wegańska keto może nie być odpowiednia dla osób z cukrzycą typu 1, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, sportowców lub osób z zaburzeniami odżywiania lub historią zaburzeń odżywiania.
Jeśli rozważasz przejście na wegańską dietę keto, najpierw skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że dieta jest bezpieczna.
Streszczenie
Wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa dieta wegańska keto koncentruje się na nieprzetworzonej żywności roślinnej.
Diety wegańskie i ketogeniczne zostały powiązane z korzyściami, takimi jak utrata masy ciała i zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy.
Niektóre suplementy mogą być konieczne, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w tym żelazo i witaminy B12 i D.
Chociaż badania pokazują, że zarówno dieta wegańska, jak i dieta ketonowa mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie, konieczne są badania nad wpływem diety ketonowej wegańskiej, aby ustalić, czy ta dieta jest skuteczna i bezpieczna w dłuższej perspektywie.
