Wapń odgrywa kluczową rolę w Twoim organizmie.
Jest dobrze znany ze swojej zdolności do budowy i utrzymania kości. Minerał ten jest również ważny dla skurczu mięśni, regulacji ciśnienia krwi, przekazywania nerwów i krzepnięcia krwi.
Zalecane dzienne spożycie to 1000 mg dla dorosłych. Dla osób powyżej 50 roku życia jest to 1200 mg, a dla dzieci w wieku 4-18 lat 1300 mg.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak duży odsetek ludzi nie spełnia tych zaleceń. Dotyczy to również osób, które unikają spożywania produktów zwierzęcych i nabiału - choć wiele pokarmów roślinnych zawiera ten minerał.
Oto 10 najlepszych wegańskich pokarmów bogatych w wapń.
1. Żywność sojowa
Soja jest naturalnie bogata w wapń.
Jedna filiżanka (175 gramów) gotowanej soi zapewnia 18,5% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy ta sama ilość niedojrzałej soi - znanej jako edamame - oferuje około 27,6%.
Żywność wytwarzana z soi, taka jak tofu, tempeh i natto, jest również bogata w ten minerał. Tofu zrobione z fosforanem wapnia zawiera 350 mg na 3,5 uncji (100 gramów).
Tempeh i natto - wytwarzane ze sfermentowanej soi - również dostarczają odpowiednich ilości. Jedna 3,5-uncjowa (100-gramowa) porcja tempehu pokrywa około 11% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy natto oferuje około dwa razy więcej.
Minimalnie przetworzona żywność sojowa jest również doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Ponadto jest to jeden z niewielu pokarmów roślinnych uznawanych za kompletne źródło białka.
Dzieje się tak dlatego, że soja oferuje dobre ilości, podczas gdy większość pokarmów roślinnych jest uboga w przynajmniej jeden z dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Podsumowanie: Soja i produkty sojowe są doskonałym źródłem wapnia. Oferują również pełnowartościowe białko, błonnik oraz szereg innych witamin i minerałów.
2. Fasola, groch i soczewica
Poza tym, że fasola i soczewica są bogate w błonnik i białko, są też dobrym źródłem wapnia.
Odmiany dostarczające najwięcej tego minerału na ugotowaną filiżankę (około 175 gramów) to m.in.:
- fasola szparagowa (goa): 26% zalecanego dziennego spożycia
- biała fasola: 13% zalecanego dziennego spożycia
- nasza fasola: 13% zalecanego dziennego spożycia
- czarna fasola: 11% zalecanego dziennego spożycia
- ciecierzyca: 9% zalecanego dziennego spożycia
- ziarna nerkowca: 7% zalecanego dziennego spożycia
- lentile: 4% zalecanego dziennego spożycia
Ponadto fasola i soczewica są bogate w inne składniki odżywcze, takie jak żelazo, cynk, potas, magnez i foliany. Zawierają jednak również substancje antyodżywcze, takie jak fityniany i lektyny, które obniżają zdolność organizmu do przyswajania innych składników odżywczych.
Moczenie, kiełkowanie i fermentacja fasoli i soczewicy może zmniejszyć poziom substancji antyodżywczych, czyniąc je bardziej przyswajalnymi.
Ponadto dieta bogata w fasolę, groch i soczewicę obniża poziom złego cholesterolu LDL i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca i przedwczesnej śmierci.
Podsumowanie: Fasola, groch i soczewica zawierają duże ilości wapnia i są świetnym źródłem białka i błonnika. Moczenie, kiełkowanie lub fermentacja mogą poprawić wchłanianie składników odżywczych.
3. Niektóre orzechy
Wszystkie orzechy zawierają niewielkie ilości wapnia, ale migdały są szczególnie bogate - dostarczają 97 mg na 1/4 szklanki (35 gramów), czyli około 10% zalecanego dziennego spożycia.
Orzechy brazylijskie zajmują drugie miejsce po migdałach, dostarczając około 6% zalecanego dziennego spożycia na 1/4 filiżanki (35 gramów). Natomiast orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe i makadamia dostarczają 2-3% zalecanego dziennego spożycia w tej samej ilości.
Orzechy są również dobrym źródłem błonnika, zdrowych tłuszczów i białka. Co więcej, są bogate w przeciwutleniacze i zawierają duże ilości witamin z grupy B, magnezu, miedzi, potasu i selenu, a także witaminy E i K.
Regularne spożywanie orzechów może pomóc ci schudnąć, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Podsumowanie: Orzechy są dobrym źródłem wapnia. Jedna czwarta filiżanki (35 gramów) pomoże Ci zaspokoić 2-10% zalecanego dziennego spożycia, w zależności od rodzaju orzechów.
4. Nasiona
Nasiona i rodzaje masła są również dobrym źródłem wapnia, ale jego ilość zależy od odmiany.
Tahini - masło z nasion sezamu - zawiera najwięcej, bo 130 mg na 2 łyżki stołowe (30 ml), czyli 13% zalecanego dziennego spożycia. Ta sama ilość (20 gramów) nasion sezamu dostarcza jedynie 2% zalecanego dziennego spożycia.
Nasiona chia i lnu również zawierają przyzwoite ilości, dostarczając około 5-6% zalecanego dziennego spożycia na 2 łyżki stołowe (20-25 gramów).
Podobnie jak orzechy, nasiona dostarczają błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych. Ponadto są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie stanu zapalnego, poziomu cukru we krwi i czynników ryzyka chorób serca.
Podsumowanie: Niektóre nasiona lub ich odmiany z masłem mogą dostarczyć do 13% zalecanego dziennego spożycia wapnia. Podobnie jak orzechy, nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Co więcej, mogą chronić przed wieloma chorobami.
5. Niektóre ziarna
Ziarna nie są zwykle uważane za źródło wapnia. Jednak niektóre odmiany zawierają znaczne ilości tego minerału.
Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych pokarmów bogatych w wapń
Na przykład amarantus i teff - dwa bezglutenowe starożytne zboża - dostarczają około 12% zalecanego dziennego spożycia na ugotowaną filiżankę (250 gramów).
Oba są bogate w błonnik i można je wykorzystać w różnych potrawach.
Z teffu można zrobić kaszę lub dodać go do chili, natomiast amarantus stanowi łatwy zamiennik ryżu lub kuskusu. Oba rodzaje można zmielić na mąkę i używać do zagęszczania zup i sosów.
Podsumowanie: Niektóre ziarna dostarczają znacznych ilości wapnia. Na przykład amarantus i teff zawierają około 12-15% zalecanego dziennego spożycia. Są również bogate w błonnik i mogą być włączane do różnych posiłków.
6. Wodorosty
Dodanie wodorostów do diety to kolejny sposób na zwiększenie ilości wapnia.
Wakame - odmiana zwykle spożywana na surowo - dostarcza około 126 mg lub 12% zalecanego dziennego spożycia na filiżankę (80 gramów). Można je znaleźć w większości azjatyckich supermarketów lub restauracji sushi.
Kelp, który można spożywać na surowo lub w postaci suszonej, to kolejna popularna opcja. Jedna filiżanka (80 gramów) surowego kelpu - który możesz dodać do sałatek i dań głównych - dostarcza około 14% zalecanego dziennego spożycia. Suszone płatki kelpu mogą być również używane jako przyprawa.
Jednak wodorosty mogą również zawierać duże ilości metali ciężkich. Niektóre odmiany, takie jak kelp, mogą zawierać zbyt duże ilości jodu w porcji.
Jod jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, ale zbyt duża jego ilość może być szkodliwa. Z tego powodu wodorosty nie powinny być spożywane zbyt często lub w dużych ilościach.
Summary: Niektóre rodzaje wodorostów są bogate w wapń. Jednak niektóre wodorosty mogą zawierać również metale ciężkie i zbyt wysoki poziom jodu, co może mieć negatywny wpływ na zdrowie.
7. Niektóre warzywa i zielenina liściasta
Niektóre warzywa - zwłaszcza gorzkie, takie jak ciemna zielenina i warzywa krzyżowe - są bogate w wapń.
Sugerowane dla Ciebie: Zdrowa żywność wegańska
Na przykład szpinak, kapusta włoska, rzepa, gorczyca i brukselka dostarczają 84-142 mg na ugotowaną 1/2 szklanki (70-95 gramów, w zależności od odmiany) - czyli 8-14% zalecanego dziennego spożycia.
Inne warzywa bogate w wapń to okra, jarmuż, kapusta, brokuły i brukselka. Dostarczają one około 3-6% zalecanego dziennego spożycia na jedną ugotowaną 1/2 filiżanki (60-80 gramów).
Jednak warzywa zawierają również różne ilości substancji antyodżywczych, takich jak szczawiany. Szczawiany mogą wiązać się z wapniem w jelitach, utrudniając jego wchłanianie przez organizm.
Badania pokazują, że Twój organizm może wchłonąć tylko 5% wapnia zawartego w niektórych warzywach o wysokiej zawartości szczawianów.
Dlatego warzywa o niskiej i umiarkowanej zawartości oksalanów, takie jak rzepa, brokuły i jarmuż, są uważane za lepsze źródło niż warzywa o wysokiej zawartości oksalanów, takie jak szpinak, buraki i boćwina.
Gotowanie jest jednym ze sposobów obniżenia poziomu szczawianów o 30-87%. Co ciekawe, wydaje się być bardziej skuteczne niż gotowanie na parze czy pieczenie.
Podsumowanie: Warzywa o niskiej i średniej zawartości szczawianów, takie jak rzepa, brokuły i jarmuż, są źródłem wapnia, który Twój organizm może łatwo wchłonąć. Gotowanie ich dodatkowo zwiększy wchłanianie.
8. Kilka owoców
Niektóre odmiany owoców zawierają duże ilości wapnia.
Na przykład, surowe figi dostarczają 18 mg - czyli blisko 2% zalecanego dziennego spożycia - na figę. Suszone figi oferują nieco mniej, bo około 13 mg na figę.
Pomarańcze to kolejny owoc o wysokiej zawartości wapnia. W zależności od odmiany zawierają około 48-65 mg lub 5-7% zalecanego dziennego spożycia na jeden średniej wielkości owoc.
Listę tę uzupełniają czarne porzeczki, jeżyny i maliny.
Czarna porzeczka zawiera około 65 mg wapnia na filiżankę (110 gramów), czyli około 7% zalecanego dziennego spożycia, podczas gdy jeżyny i maliny dostarczają 32-44 mg na filiżankę (145 gramów i 125 gramów).
Oprócz wapnia, owoce te oferują także sporą dawkę błonnika, witaminy C oraz szeregu innych witamin i minerałów.
Podsumowanie: Figi, pomarańcze, czarne porzeczki i jeżyny warto włączyć do swojej diety. Są to owoce o największej ilości łatwo przyswajalnego wapnia.
9. Żywność i napoje wzbogacone
Niektóre produkty spożywcze i napoje zawierają wapń dodany w procesie produkcji. Są one kolejnym dobrym sposobem na dodanie tego minerału do swojej diety.
Sugerowane dla Ciebie: 16 pokarmów bogatych w minerały
Żywność wzbogacana w wapń to między innymi jogurty roślinne i niektóre rodzaje płatków śniadaniowych. Mąka i mączka kukurydziana są czasami wzbogacane tym minerałem, dlatego niektóre wypieki, takie jak chleb, krakersy czy tortille, zawierają jego duże ilości.
Wzmocnione napoje, takie jak mleko roślinne i sok pomarańczowy, również mogą wzbogacić Twoją dietę o wapń.
Na przykład 1 filiżanka (240 ml) wzbogaconego mleka roślinnego, niezależnie od jego rodzaju, dostarcza zazwyczaj około 30% zalecanego dziennego spożycia - czyli 300 mg wysoko przyswajalnego wapnia. Z drugiej strony, 1 filiżanka (240 ml) wzbogaconego soku pomarańczowego zwykle pokrywa do 50% dziennego zapotrzebowania.
W szczególności mleko sojowe jest świetną alternatywą dla mleka krowiego, ponieważ zawiera mniej więcej taką samą ilość białka - 7 gramów na filiżankę (240 ml).
Pamiętaj, że nie wszystkie mleka roślinne są wzbogacane, więc przed zakupem sprawdź etykietę.
Podsumowanie: Żywność i napoje wzbogacone w wapń to między innymi mleko roślinne i jogurty, mąka, mączka kukurydziana, sok pomarańczowy i niektóre rodzaje płatków śniadaniowych. Najlepiej sprawdzać na etykiecie, ile zawierają poszczególne produkty.
10. Melasa z czarnej porzeczki
Melasa z czarnej porzeczki to słodzik z odżywczymi właściwościami.
Jest wytwarzany z trzciny cukrowej, która została trzykrotnie ugotowana. W przeciwieństwie do cukru zawiera wiele witamin i minerałów, w tym 179 mg wapnia - czyli 18% zalecanego dziennego spożycia - na łyżkę stołową (15 ml).
Składniki odżywcze zawarte w 1 łyżce stołowej (15 ml) melasy mogą również pomóc pokryć około 5-15% dziennego zapotrzebowania na żelazo, selen, witaminę B6, magnez i mangan.
Jednak melasa zawiera bardzo dużo cukru, więc należy ją spożywać z umiarem.
Podsumowanie: Melasa z czarnej porzeczki ma wysoką zawartość cukru, ale zawiera różne witaminy i minerały. Jedna łyżka stołowa (15 ml) pokrywa około 18% dziennego zapotrzebowania na wapń.
Podsumowanie
Wapń jest ważny dla zdrowia Twoich kości i mięśni oraz układu krążenia i nerwowego. Jednak wiele osób nie dostarcza wystarczającej ilości tego składnika, w tym weganie.
Często uważa się, że nabiał jest jedynym źródłem tego minerału. Jednak jest on również naturalnie obecny w różnych pokarmach roślinnych - od ziaren i roślin strączkowych po owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Znajdziesz go nawet w wodorostach i melasie.
Co więcej, wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych o ten składnik. Dlatego też różnorodność jest kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na wapń na diecie wegańskiej.
