Dieta wegańska zyskała na popularności w ostatnich latach, ponieważ coraz więcej osób przyjmuje ten sposób odżywiania ze względu na rzekome korzyści zdrowotne i etykę związaną z leczeniem zwierząt.
Wzbudziła zainteresowanie nie tylko ogółu społeczeństwa, ale także sportowców — w tym kulturystów.
W tym artykule omówiono dietę wegańską w kulturystyce, wymieniono produkty, które należy uwzględnić i których należy unikać, oraz przedstawiono przykładowy 5-dniowy plan posiłków.
Czym jest wegańska dieta kulturystyczna?
Kulturyści starają się rozwijać swoją muskulaturę poprzez intensywny trening oporowy w celach estetycznych.
Odżywianie odgrywa kluczową rolę w procesie rozwoju mięśni. Ogólnie przyjmuje się, że aby nastąpił optymalny wzrost mięśni, spożycie białka powinno być dość wysokie i powinno wynosić około 0,7-1,0 grama na funt (1,6-2,2 grama na kg) masy ciała dziennie.
Nadwyżka kalorii w wysokości 10-20% jest również korzystna dla uzyskania masy mięśniowej, szczególnie dla tych, którzy nie są nowicjuszami w treningu.
Tradycyjne diety kulturystyczne zawierają dużo pokarmów pochodzenia zwierzęcego ze względu na wysoką zawartość białka i kalorii.
Wegańska dieta kulturystyczna pozbawiona jest wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i zawiera więcej białka niż tradycyjne diety wegańskie.
Stanowi to wyzwanie dla kulturystów stosujących dietę wegańską, ponieważ białka roślinne są zwykle gorszej jakości niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego, co może wpływać na przyrost masy mięśniowej.
Dlatego wymaga starannego planowania, aby zapewnić wystarczające spożycie białka, kalorii i kilku mikroelementów, których może brakować w diecie wegańskiej.
Wegańska dieta kulturystyczna zmienia się również na różnych etapach życia kulturysty, na przykład gdy jest on poza sezonem lub przygotowuje się do zawodów, kiedy utrata tkanki tłuszczowej jest powszechna.
Streszczenie: Wegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce, warzywa i białko roślinne. Wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i zazwyczaj zawiera więcej białka niż tradycyjna dieta wegańska.
Jak wdrożyć dietę
Podczas wdrożenie diety wegańskiej może wydawać się dość proste, wymaga sporo planowania, aby mieć pewność, że jesz pełne posiłki.
Wegańska dieta kulturystyczna obejmuje kilka podstawowych produktów spożywczych, na których opiera się wiele posiłków.
Aby rozpocząć wegańską dietę kulturystyczną, dobrze jest zaplanować 5-7 dni posiłków, aby mieć pewność, że masz wszystkie składniki, ponieważ wiele wegańskich przepisów wymaga kilku elementów.
Jeśli przechodzisz z tradycyjnej diety, pomocne może być powolne włączanie większej ilości wegańskich produktów do swojej regularnej diety przed całkowitym przejściem.
Uzupełnij pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka
Stosując wegańską dietę kulturystyczną, ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, aby wspomóc cele związane z budową mięśni.
Biorąc pod uwagę tak wiele wegańskie źródła białka zwykle nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, większe ilości i szersza gama tych pokarmów muszą być spożywane, aby regularnie zaspokajać swoje potrzeby.
Spożywanie wysokobiałkowych produktów wegańskich, takich jak seitan, tofu, rośliny strączkowe i komosa ryżowa, może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej.
Wegańskie proszki białkowe mogą również pomóc zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko, zapewniając skoncentrowane źródła białka otaczające treningi i przez cały dzień.
Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo tłuszczu
Spożywając wystarczającą ilość tłuszczu, uzyskujesz kalorie potrzebne do promowania przyrostu masy mięśniowej, ponieważ tłuszcz dostarcza dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko na gram.
Ogólne zalecenie spożycia tłuszczu dla kulturystów poza sezonem wynosi 0,5 grama na funt (1 gram na kg) masy ciała dziennie.
Odpowiada to około 80 gramom tłuszczu dziennie dla kulturysty ważącego 175 funtów (80 kg).
Rozpoczynając wegańską dietę kulturystyczną, warto śledzić spożycie makroskładników — białka, węglowodanów i tłuszczu — przez pierwsze kilka tygodni, aby upewnić się, że spełniasz swoje potrzeby.
Pij dużo płynów
Biorąc pod uwagę, że dieta wegańska jest bogata w owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe, spożycie błonnika może być dość wysokie.
Kiedy znacznie zwiększysz spożycie błonnika, mogą pojawić się pewne skutki uboczne, takie jak wzdęcia, nadmierne wzdęcia i ból brzucha.
Picie wystarczającej ilości wody to jeden ze sposobów zapobiegania powikłaniom diety wegańskiej bogatej w błonnik. Minimum 1 ml płynu na kalorię to dobry początek.
Na przykład, jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii, staraj się spożywać 2000 ml (68 uncji) płynów. Pamiętaj jednak, że Twoje zapotrzebowanie na wodę może się różnić, szczególnie podczas ćwiczeń.
Kształcić się
Edukacja odgrywa ważną rolę w przestrzeganiu diety wegańskiej i może odróżnić udaną dietę od nieudanej.
Biorąc pod uwagę, że dieta wegańska zabrania spożywania kilku grup żywności, naraża jej zwolenników na ryzyko pewnych niedoborów składników odżywczych.
Aby temu zapobiec, ważne jest, aby wiedzieć, jakie pokarmy dostarczają kluczowych składników odżywczych, których w przeciwnym razie może brakować w diecie.
Na szczęście wraz ze wzrostem popularności diety wegańskiej powstały zasoby edukacyjne, które mogą poprowadzić Cię we właściwym kierunku.
Streszczenie: Wdrożenie wegańskiej diety kulturystycznej wymaga sporego planowania i edukacji. Zapewnienie odpowiedniego spożycia białka i kalorii, w tym dużej ilości tłuszczu, oraz picie wystarczającej ilości wody to trzy główne aspekty, których nie należy pomijać.
Potencjalne korzyści diety wegańskiej kulturystycznej
Dieta wegańska wiąże się z kilkoma potencjałami Korzyści zdrowotne.
Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Wydaje się, że osoby stosujące dietę wegańską mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca.
Można to częściowo przypisać zmniejszonemu spożyciu tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz wyższemu spożyciu błonnika i różnych związków roślinnych.
Tradycyjnie weganie mają niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) niż populacja ogólna.
Co więcej, wegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce i warzywa, które zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. Wysokie spożycie błonnika wiąże się z mniejszą częstością występowania udarów i chorób serca.
Może promować zdrową wagę ciała
Osoby stosujące dietę wegańską mają zazwyczaj niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby stosujące tradycyjną dietę zachodnią, co zmniejsza ryzyko kilku czynników chorobowych.
Jedno 16-tygodniowe badanie dotyczyło wpływu diety wegańskiej na 75 osób z nadwagą. Okazało się, że dieta wegańska jest bardziej skuteczna w poprawie masy ciała, masy tłuszczowej i markerów insulinooporności niż dieta kontrolna.
Dlatego jeśli zaczynasz swoją przygodę z kulturystyką z odrobiną nadwagi do zrzucenia, dieta wegańska może być pod tym względem korzystna.
Może chronić przed niektórymi nowotworami
Stosowanie diety wegańskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem różnych rodzajów raka w porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią.
Ten efekt jest prawdopodobnie spowodowany zwiększonym spożyciem roślin strączkowych, owoców i warzyw związanych z dietą wegańską, co prowadzi do wyższego spożycia błonnika, mikroelementów i fitoskładników.
Dieta wegańska została również powiązana z obniżeniem BMI. Wysoki BMI to kolejny czynnik ryzyka niektórych rodzajów raka.
Co więcej, spożywanie większej ilości soi, która jest typowa dla osób stosujących dietę wegańską, wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka raka piersi u kobiet.
Wreszcie, różne poziomy spożycia przetworzonego czerwonego mięsa są powiązane z wyższym ryzykiem raka jelita grubego. To zwiększone ryzyko nie dotyczy osób stosujących dietę wegańską.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: Lista produktów spożywczych i plan posiłków
Streszczenie: Wegańska dieta kulturystyczna jest bogata w owoce i warzywa i może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i raka, a także promowanie zdrowej masy ciała.
Niektóre wady wegańskiej diety kulturystycznej
Chociaż wydaje się, że wegańska dieta kulturystyczna ma wiele potencjalnych korzyści, ma pewne wady, które należy wziąć pod uwagę.
Może zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych
Główną wadą wegańskiej diety kulturystycznej jest zwiększone ryzyko niedoborów kilku składników odżywczych.
Wykluczając z diety produkty pochodzenia zwierzęcego, zmniejszasz spożycie różnych niezbędnych składników odżywczych – głównie wapnia, kwasów omega-3, żelaza, cynku i witaminy B12 i D.
Być może będziesz musiał zażywać wegańską multiwitaminę, aby zapewnić odpowiednie spożycie powyższych składników odżywczych. Dostępne są również wegańskie suplementy omega-3, które zwykle są wytwarzane z alg.
Chociaż te składniki odżywcze można uzyskać ze wzbogacanej żywności wegańskiej, edukacja żywieniowa odgrywa ważną rolę podczas rozpoczynania diety wegańskiej.
Wyższe spożycie błonnika
Inną potencjalną wadą wegańskiej diety kulturystycznej jest nadmiernie wysokie spożycie błonnika.
Podczas gdy wysokie spożycie błonnika jest ogólnie uważane za zdrowe, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, nadmierne wzdęcia i ból brzucha.
Zalecane spożycie błonnika wynosi 14 gramów na 1000 kalorii, czyli około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Ta ilość jest łatwo przekroczona na diecie wegańskiej.
Nadmierne spożycie błonnika może również prowadzić do uczucia pełności i zmniejszenia apetytu. Chociaż może to być korzystne dla niektórych populacji, może ograniczyć postępy w kulturystyce, jeśli nie zostanie spożyta wystarczająca ilość kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej
Zaspokojenie zapotrzebowania na białko i kalorie może być trudne
Biorąc pod uwagę, że wegańska dieta kulturystyczna składa się głównie z produktów bogatych w składniki odżywcze i bogate w błonnik, zaspokojenie zapotrzebowania na białko i kalorie może być trudne bez odpowiedniego planowania.
Diety wegańskie są zwykle mniej kaloryczne niż tradycyjne diety, ze względu na wykluczenie wielu wysokokalorycznych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego.
Dlatego przestrzeganie wegańskiej diety kulturystycznej może utrudniać spożywanie większej ilości kalorii, niż spala organizm, aby wspierać cele kulturystyczne.
Można temu przeciwdziałać poprzez zwiększanie wielkości porcji, dodawanie zdrowych tłuszczów do posiłków i spożywanie gotowanych warzyw zamiast surowych w celu zmniejszenia ich objętości, co pozwala jeść ich więcej.
Zbyt restrykcyjne dla niektórych osób
Eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, dieta wegańska może być dla niektórych zbyt ograniczająca.
Chociaż wybór i dostępność wegańskiej żywności gwałtownie wzrosła w ostatnich latach, dieta może być postrzegana jako nieco monotonna w porównaniu z tradycyjną dietą zachodnią.
Na szczęście liczba kreatywnych wegańskich przepisów, które mogą ożywić dietę i sprawić, że będzie interesująca, jest nieograniczona.
Streszczenie: Wegańska dieta kulturystyczna ma pewne możliwe wady, takie jak zwiększone ryzyko niedoborów składników odżywczych, nadmierne spożycie błonnika oraz trudności w zaspokojeniu zapotrzebowania na białko i kalorie. Należy to rozważyć przed rozpoczęciem diety wegańskiej.
Żywność do jedzenia
Wegańska dieta kulturystyczna zwykle obejmuje wiele z następujących produktów spożywczych:
- Fasola i rośliny strączkowe. Stanowią one dobre źródło białka i błonnika.
- Nasiona konopi, lnu, słonecznika i chia. Zawierają dużą ilość białka i kwasów omega-3.
- Quinoa i amarant. Te dwa pseudoziarna dostarczają kompletnych źródeł białka.
- Substytuty mięsa. Te produkty wyglądają jak mięso i są zwykle wykonane z białka sojowego lub grochowego.
- Produkty sojowe. Przykłady obejmują tofu, tempeh, edamame, mleko sojowe i białko sojowe w proszku.
- Mleko roślinne i jogurty wzbogacone wapniem. Te wzbogacone produkty mogą pomóc weganom w zaspokojeniu ich dziennego zapotrzebowania na wapń i witaminę D.
- Spirulina. Ta niebiesko-zielona alga zawiera dużo białka, a także kilka witamin i minerałów.
- Wegańskie proszki białkowe. Najlepsze odmiany są zwykle wytwarzane z kombinacji źródeł białka, takich jak groch, konopie i brązowy ryż.
- Drożdże odżywcze. Stosowane w kuchni wegańskiej ze względu na pikantny smak, drożdże odżywcze są powszechnie wzmacniane witaminą B12.
- Kiełkowy chleb zbożowy. Stanowią one dobre źródło białka i węglowodanów złożonych.
- Owies. Płatki owsiane i owsiane zapewniają dużą ilość białka w porcji, a także trochę korzystnego błonnika.
- Owoce i warzywa. To ważna część każdej diety wegańskiej.
- Produkty pełnoziarniste i zboża. Mogą stanowić dobre źródło białka, witamin z grupy B i błonnika.
- Orzechy i masło orzechowe. Mogą stanowić dobre źródło białka w połączeniu z innymi białkami uzupełniającymi. Dodatkowo są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
- Tahini. Ta pasta z nasion sezamu zapewnia dobrą ilość tłuszczu i trochę białka w porcji.
- Zdrowe oleje. Oleje, takie jak oliwa, awokado i konopie, są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i niektórych niezbędnych kwasów omega-3.
- Wegańska ciemna czekolada. Bogata w przeciwutleniacze, wegańska ciemna czekolada zawiera kilka niezbędnych witamin i minerałów, takich jak wapń, żelazo, potas, magnez oraz witaminy A, B i E.
Suplementy diety
Biorąc pod uwagę, że wegańskiej diecie kulturystycznej może brakować pewnych składników odżywczych, zaleca się, aby zwolennicy korzystali z określonych suplementów diety.
Wraz ze wzrostem popularności diety wegańskiej w ostatnich latach, suplementy diety skierowane do tych, którzy ją przestrzegają, znacznie się poprawiły pod względem jakości i smaku.
Jednym z głównych suplementów do rozważenia jest wegański proszek białkowy, który pozwala osiągnąć poziomy spożycia białka zalecane w kulturystyce przy zachowaniu określonego zakresu kalorii.
Dostępnych jest wiele wegańskich proszków białkowych, takich jak izolat soi, groch, konopie i brązowy ryż. Najlepiej jest znaleźć proszek z kilku źródeł, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Innym potencjalnie korzystnym suplementem jest wegański multiwitamina, która zawiera wystarczającą ilość składników odżywczych, których zazwyczaj brakuje w diecie wegańskiej, takich jak wapń, żelazo, cynk oraz witaminy B12 i D.
Niektóre inne suplementy do rozważenia to kreatyna i beta-alanina. Te dwa dobrze przebadane związki występują naturalnie w produktach mięsnych i są dostępne w odmianach przyjaznych weganom. Mogą odgrywać rolę w metabolizmie energetycznym i przyroście mięśni.
Chociaż suplementacja nie jest całkowicie konieczna w diecie wegańskiej, może zmniejszyć ryzyko niedoboru składników odżywczych i zoptymalizować dietę do celów kulturystycznych.
Streszczenie: Wegańska dieta kulturystyczna opiera się na kilku pełnowartościowych, pełnowartościowych produktach spożywczych. Suplementy diety mogą również odgrywać kluczową rolę w uzupełnianiu składników odżywczych, których w diecie może brakować.
Żywność, której należy unikać
Wegańska dieta kulturystyczna ma tendencję do unikania lub ograniczania następujących pokarmów:
- Pokarmy dla zwierząt. Mięso, ryby, drób, nabiał, jaja i produkty pszczele są całkowicie niedostępne na diecie wegańskiej. Niektóre dodatki pochodzenia zwierzęcego znajdujące się w kilku produktach spożywczych również należą do tej kategorii.
- Żywność, która może nie być przyjazna weganom. Niektóre pieczywo, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, słodycze, chipsy ziemniaczane, gorzka czekolada i inne produkty mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego.
- Wegańskie śmieciowe jedzenie. Należy ograniczyć słodycze, lody i niektóre wegańskie batony białkowe, ponieważ mają one zwykle wysoką zawartość rafinowanego cukru i kalorii.
- Makiety mięs i serów. Są one zwykle przetwarzane i mogą zawierać dodatki. Mają również tendencję do dostarczania mniej składników odżywczych niż cała żywność. Dlatego te produkty powinny być ograniczone.
Streszczenie: Chociaż diety wegańskie są zazwyczaj oparte na pełnowartościowych produktach pochodzenia niezwierzęcego, istnieją pewne produkty, na które należy uważać na początku diety. Niektóre mogą zawierać śladowe ilości składników pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy inne mogą nie mieć odpowiedniego profilu żywieniowego.
5-dniowy plan posiłków
Chociaż spożycie kalorii i makroskładników różni się znacznie w zależności od indywidualnych i konkretnych celów, oto przykładowy 5-dniowy plan diety wegańskiej dla kulturystyki.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegańska — kompletny przewodnik dla początkujących
Dzień 1
- Śniadanie: białkowe płatki owsiane z owsa, wegańskie białko w proszku, mleko sojowe, banan i masło orzechowe
- Lunch: tofu stir-fry na bardzo twardym tofu, makaron wegański, fasola, czerwona soczewica, seler, cebula i szpinak
- Obiad: teriyaki tempeh z brokułami i quinoa
- Przekąska: shake proteinowy truskawkowo-bananowy
Dzień 2
- Śniadanie: śniadaniowe burrito z jajecznicą tofu i warzywami na wegańskich tortillach
- Lunch: chleb z soczewicy z soczewicy, fasoli, warzyw i drożdży odżywczych
- Obiad: burger z czarnej fasoli z frytkami ze słodkich ziemniaków
- Przekąska: batony z masłem orzechowym i płatkami owsianymi
Dzień 3
- Śniadanie: tosty hummusowe z kiełkującego chleba zbożowego, hummus, nasiona konopi i słonecznika
- Lunch: wegańska miska burrito z ryżem, fasolą i domowym makietą taco
- Obiad: Smażone na słodko-kwaśno z tofu, makaronem ryżowym i warzywami
- Przekąska: próbna kanapka z sałatką z tuńczyka?
Dzień 4
- Śniadanie: miseczka smoothie czekoladowo-orzechowo-orzechowa z bananami, masłem orzechowym, mlekiem migdałowym, wegańskim proszkiem białkowym i kakao w proszku
- Lunch: „mięsne” kulki z czarnej fasoli i komosy ryżowej na pełnoziarnistym wegańskim makaronie
- Obiad: wegańskie chili z mielonym tofu, fasolą, pomidorami i czerwoną soczewicą
- Przekąska: pieczona ciecierzyca z płatkami czerwonej papryki
Dzień 5
- Śniadanie: naleśniki białkowe z mąki pełnoziarnistej i wegańskiego proszku białkowego z wybranymi dodatkami
- Lunch: Kokosowo-tofu-curry stir-fry z tofu, makaronem soba i edamame
- Obiad: wegański niechlujny joe z soczewicy i warzyw
- Przekąska: shake proteinowy o smaku czekoladowo-orzechowo-orzechowym
Streszczenie: Dzięki wielu kreatywnym przepisom dieta wegańska nie musi być nudna. Istnieje kilka podstawowych składników, na których opiera się wiele przepisów. Warto zaplanować kilka dni posiłków, aby ułatwić sobie zakupy.
Streszczenie
Rosnąca popularność diety wegańskiej przyciągnęła uwagę wielu osób, w tym społeczności kulturystycznej.
Podczas gdy tradycyjna dieta kulturystyczna zawiera duże ilości białka zwierzęcego, dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i jest bogatsza w białko niż tradycyjna dieta wegańska.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta bezzbożowa: Korzyści, jadłospisy i plan posiłków
Przestrzeganie diety wegańskiej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, choć w kulturystyce ma też pewne wady, które należy wziąć pod uwagę.
Dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety wegańskiej.
