Przybieranie na wadze może być bardzo frustrujące, zwłaszcza gdy nie wiesz, co jest jego przyczyną.
Chociaż dieta odgrywa największą rolę w przybieraniu na wadze, inne czynniki, takie jak stres i brak snu, również mogą się do tego przyczynić.
Oto 9 przyczyn niezamierzonego przybierania na wadze.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie1. Jesz za dużo wysoko przetworzonej żywności
Wiele zdrowych produktów, takich jak płatki owsiane, mrożone owoce czy jogurt, jest minimalnie przetworzonych.
Jednak wysoko przetworzona żywność, w tym słodkie płatki śniadaniowe, fast foody i obiady z mikrofalówki, zawiera wiele szkodliwych składników, a także dodatkowe cukry, konserwanty i niezdrowe tłuszcze.
Co więcej, liczne badania wiążą wysoko przetworzoną żywność z przybieraniem na wadze, a także z rosnącym wskaźnikiem otyłości w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie.
Na przykład, badanie przeprowadzone w 2019 roku na 19 363 dorosłych Kanadyjczykach wykazało, że osoby, które jadły najwięcej ultraprzetworzonej żywności, były o 32% bardziej narażone na otyłość niż osoby, które jadły najmniej.
Wysoko przetworzona żywność jest zwykle pełna kalorii, ale pozbawiona niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko i błonnik, które utrzymują uczucie sytości.
W rzeczywistości, w 2-tygodniowym badaniu z udziałem 20 osób, uczestnicy jedli około 500 kalorii więcej dziennie na diecie ultraprzetworzonej niż na diecie nieprzetworzonej.
Dlatego powinieneś rozważyć wyeliminowanie przetworzonych posiłków i przekąsek, skupiając się na pełnowartościowej żywności.
2. Jesz za dużo cukru
Regularne spożywanie słodzonych pokarmów i napojów, takich jak słodycze, ciasta, napoje gazowane, napoje dla sportowców, lody, mrożona herbata i słodzone napoje kawowe, może łatwo powiększyć Twoją talię.
Wiele badań łączy spożycie cukru nie tylko z przyrostem wagi, ale także ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Szczególnie napoje słodzone są największym źródłem cukru dodanego w Stanach Zjednoczonych i są silnie związane z przyrostem wagi.
Na przykład przegląd 30 badań przeprowadzonych na 242 352 dzieciach i dorosłych wykazał, że spożywanie słodzonych napojów ma związek z przyrostem masy ciała i otyłością.
Jedno z badań przeprowadzonych na 11 218 kobiet wykazało, że picie jednego napoju gazowanego dziennie spowodowało przyrost wagi o 2,2 funta (1 kg) w ciągu 2 lat - co oznacza, że ograniczenie słodyczy może mieć odwrotny skutek.
Możesz spróbować stopniowo zmniejszyć spożycie cukru, aby ułatwić ten proces.
3. Prowadzisz siedzący tryb życia
Brak aktywności fizycznej jest częstym powodem przybierania na wadze i chorób przewlekłych.
Praca przy biurku, oglądanie telewizji, prowadzenie samochodu, korzystanie z komputera lub telefonu to czynności wykonywane w pozycji siedzącej.
Badanie przeprowadzone na 464 osobach z otyłością i nadwagą wykazało, że ich średni dzienny czas siedzenia wynosił 6,2 godziny w dni robocze i 6 godzin w dni wolne od pracy. Największy udział w tym czasie miały zadania związane z pracą, a następnie oglądanie telewizji.
Wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia, takich jak ćwiczenia i mniejsza ilość siedzenia, może wiele zmienić.
Na przykład, w trzymiesięcznym badaniu przeprowadzonym na grupie 317 pracowników stwierdzono, że zastąpienie 1 godziny siedzenia 1 godziną stania w ciągu dnia pracy zmniejszyło całkowitą masę tłuszczu i obwód talii, zwiększając jednocześnie beztłuszczową masę mięśniową.
Badania wykazały również, że nadmierne spędzanie czasu na ekranie znacząco przyczynia się do niezamierzonego przyrostu wagi.
Nawet niewielkie zmiany, takie jak spacer po obiedzie zamiast oglądania telewizji, ćwiczenia lub spacery podczas przerwy na lunch, zainwestowanie w biurko stojące lub z bieżnią, czy jazda rowerem do pracy, mogą przeciwdziałać przybieraniu na wadze.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
4. Stosujesz diety typu jo-jo
Diety jo-jo oznaczają cykle celowego odchudzania, po których następuje niezamierzony powrót do wagi.
Co więcej, ten wzorzec jest związany z podwyższonym ryzykiem przyrostu masy ciała w czasie.
W badaniu z udziałem 2785 osób, osoby, które stosowały diety w ciągu ostatniego roku, miały większą masę ciała i obwód w talii niż osoby, które nie stosowały diet.
Inne badania wykazały, że restrykcyjne odżywianie i diety mogą prowadzić do przyrostu wagi w przyszłości ze względu na fizjologiczne reakcje organizmu na takie zachowania, takie jak zmiany w hormonach głodu i sytości.
Ponadto większość osób, które schudły stosując restrykcyjne diety, odzyskuje większość lub całość wagi w ciągu 5 lat.
Aby utrzymać wagę przez dłuższy czas, powinieneś skupić się na trwałej zmianie stylu życia. Obejmują one ćwiczenia fizyczne, rezygnację z przetworzonej i przesłodzonej żywności oraz spożywanie pełnowartościowych pokarmów bogatych w błonnik i białko.
5. Masz niezdiagnozowany problem medyczny
Chociaż wiele czynników związanych ze stylem życia przyczynia się do niezamierzonego przybierania na wadze, pewne stany chorobowe mogą również odgrywać pewną rolę. Należą do nich:
- Niedoczynność tarczycy. Ten stan wpływa na tarczycę i może powodować przyrost masy ciała lub trudności z jej utratą.
- Depresja. Ta powszechna choroba psychiczna jest związana z przyrostem masy ciała i otyłością.
- Zespół policystycznych jajników (PCOS). PCOS charakteryzuje się zaburzeniami równowagi hormonalnej, które dotykają kobiety w wieku rozrodczym. Może powodować przyrost wagi i utrudniać jej utratę.
- Zaburzenia odżywiania się (BED). BED charakteryzuje się nawracającymi epizodami niekontrolowanego objadania się i może prowadzić do wielu komplikacji zdrowotnych, w tym do przyrostu masy ciała.
Inne schorzenia, takie jak cukrzyca czy zespół Cushinga, również wiążą się z przyrostem masy ciała, dlatego ważne jest, aby lekarz postawił właściwą diagnozę.
Sugerowane dla Ciebie: 17 skutecznych sposobów na pozbycie się miłosnych uchwytów
Co więcej, niektóre leki, w tym przeciwdepresyjne i przeciwpsychotyczne, mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, jeśli uważasz, że przybierasz na wadze z powodu przyjmowanych leków.
6. Nie masz wystarczającej ilości snu
Sen jest niezbędny dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niewystarczająca ilość snu może powodować przyrost wagi, a także inne negatywne skutki.
Badanie przeprowadzone na 92 kobietach wykazało, że te, które spały mniej niż 6 godzin dziennie, miały najwyższy wskaźnik masy ciała (BMI) i najwyższy poziom wisfatyny (białka wydzielanego przez komórki tłuszczowe) w porównaniu z kobietami, które spały 6 lub więcej godzin dziennie.
W 2-tygodniowym badaniu z udziałem 10 dorosłych osób z nadwagą stosujących dietę niskokaloryczną, osoby, które spały 5,5 godziny na dobę straciły 55% mniej tkanki tłuszczowej i 60% więcej masy mięśniowej niż osoby, które spały 8,5 godziny na dobę.
Dlatego też wydłużenie czasu snu może pomóc w utracie wagi.
Niektóre dowody wskazują na to, że 7 lub więcej godzin snu w nocy wiąże się z 33% większym prawdopodobieństwem utraty wagi w porównaniu z mniej niż 7 godzinami snu.
Jeśli masz słabą jakość snu, możesz spróbować ograniczyć czas spędzany na ekranie przed snem, zmniejszyć spożycie kofeiny i kłaść się spać o stałej porze.
7. Nie jesz wystarczająco dużo pełnowartościowych pokarmów
Jeśli regularnie spożywasz żywność przetworzoną, przejście na dietę bogatą w produkty pełnowartościowe jest łatwym i skutecznym sposobem na utratę wagi i poprawę wielu innych aspektów zdrowia.
W rzeczywistości najważniejszym czynnikiem w utracie wagi jest wybieranie pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności.
W jednym z badań podzielono 609 dorosłych z nadwagą na grupy, które przez 12 miesięcy stosowały dietę niskotłuszczową lub niskowęglowodanową.
Obie grupy zostały poinstruowane, aby zmaksymalizować spożycie warzyw, ograniczyć spożycie cukrów dodanych, tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów, jeść głównie pełne, minimalnie przetworzone i bogate w składniki odżywcze produkty oraz przygotowywać większość posiłków w domu.
Badanie wykazało, że osoby w obu grupach dietetycznych straciły podobną ilość kilogramów - 12 funtów (5,4 kg) w grupie niskotłuszczowej i 13 funtów (5,9 kg) w grupie niskowęglowodanowej. Wykazało to, że jakość diety, a nie zawartość makroskładników, była najważniejszym czynnikiem wpływającym na utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: 11 rzeczy, które sprawiają, że przybywa ci tłuszczu z brzucha
Włączenie pełnowartościowych pokarmów do swojej diety nie musi być trudne. Zacznij powoli dodawać do swoich posiłków i przekąsek więcej pełnowartościowych produktów, takich jak warzywa, owoce, fasola, jajka, orzechy i nasiona.
8. Jesteś zestresowany
Przewlekły stres jest częstym problemem, który może mieć wpływ na Twoją wagę.
Wykazano, że wysoki poziom hormonu stresu - kortyzolu - zwiększa głód i chęć spożywania smacznych i bogatych w kalorie pokarmów, co może powodować przybieranie na wadze.
Co więcej, badania wskazują, że osoby z otyłością mają wyższy poziom kortyzolu niż osoby bez tego schorzenia.
Co ciekawe, zarządzanie stresem może sprzyjać utracie wagi.
W trwającym 8 tygodni badaniu z udziałem 45 dorosłych osób z otyłością, osoby, które stosowały techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, straciły znacznie więcej wagi niż osoby, które otrzymały jedynie standardowe porady dietetyczne.
Aby zmniejszyć stres, spróbuj włączyć do swojej rutyny praktyki relaksacyjne oparte na dowodach naukowych. Należą do nich joga, spędzanie czasu na łonie natury i medytacja.
9. Jesz za dużo kalorii
Przejadanie się pozostaje główną przyczyną przybierania na wadze.
Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, prawdopodobnie przybierzesz na wadze.
Bezmyślne jedzenie, częste podjadanie i dokonywanie wyborów żywieniowych bogatych w kalorie, a ubogich w składniki odżywcze sprzyjają nadmiernemu spożyciu kalorii.
Samodzielne określenie swojego zapotrzebowania na kalorie może być trudne, dlatego jeśli masz problem z przejadaniem się, skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem.
Niektóre proste sposoby unikania przejadania się obejmują zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości poprzez uważne jedzenie, stosowanie diety wysokobłonnikowej, wysokobiałkowej, bogatej w pokarmy roślinne, picie wody zamiast napojów bogatych w kalorie oraz zwiększenie poziomu aktywności.
Podsumowanie
Wiele czynników może przyczynić się do niezamierzonego przyrostu wagi.
Niewystarczająca ilość snu, siedzący tryb życia i spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej lub przesłodzonej żywności to tylko niektóre z nawyków, które mogą zwiększyć ryzyko przyrostu wagi.
Jednak kilka prostych kroków - takich jak rozważne odżywianie się, ćwiczenia i koncentrowanie się na pełnowartościowej żywności - może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi i poprawić ogólny stan zdrowia.
