Ostatnio coraz więcej osób jest zainteresowanych dietami wegetariańskimi, a nawet wegańskimi. Odejście od produktów pochodzenia zwierzęcego staje się wygodniejsze dzięki dostępnej bardziej wzbogaconej i pożywnej żywności pochodzenia roślinnego.
Istnieją różne powody, dla których osoba może spróbować diety wegańskiej ze względów zdrowotnych lub praw zwierząt. W 2016 roku Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że dieta wegetariańska lub wegańska może zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe osób dorosłych, dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Mimo to uzyskanie wystarczającej ilości białka oraz niezbędnych witamin i minerałów może stanowić wyzwanie dla osób, które nie jedzą mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Ludzie muszą planować, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, wapnia, żelaza i witaminy B12, które ludzie na diecie wszystkożernej otrzymują z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCzytaj dalej, aby znaleźć listę najlepszych pokarmów roślinnych na białko. Omawiamy również różnice między białkami zwierzęcymi i roślinnymi oraz to, czy proszki białkowe pochodzenia roślinnego mogą być dobrym źródłem białka.
Spis treści
15 najlepszych białek roślinnych
Odpowiednia żywność pochodzenia roślinnego może być doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, często z mniejszą ilością kalorii niż produkty pochodzenia zwierzęcego.
Niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, są kompletnymi białkami zawierającymi wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje człowiek. Innym brakuje niektórych z tych aminokwasów, dlatego stosowanie zróżnicowanej diety jest niezbędne.
Następujące zdrowe pokarmy roślinne mają wysoką zawartość białka w porcji:
1. Tofu, tempeh i edamame
Produkty sojowe należą do najbogatszych źródeł białka w diecie roślinnej. Zawartość białka zależy od sposobu przygotowania soi:
- Twarde tofu (twaróg sojowy) zawiera około 10 g białka na ½ filiżanki.
- Ziarna Edamame (niedojrzała soja) zawierają 8,5 g białka na ½ filiżanki.
- Tempeh zawiera około 15 g białka na ½ filiżanki.
Tofu nabiera smaku potrawy, w której jest przygotowywany, jako wszechstronny dodatek do posiłku.
Można spróbować tofu, jako zamiennika mięsa, w kanapce lub zupie. Tofu jest również popularnym zamiennikiem mięsa w niektórych potrawach, takich jak kurczak kung pao i kurczak słodko-kwaśny.
Te produkty sojowe zawierają również odpowiedni poziom wapnia i żelaza, co czyni je zdrowymi substytutami produktów mlecznych.
2. Soczewica
Soczewica czerwona lub zielona zawiera dużo białka, błonnika i niezbędnych składników odżywczych, w tym żelaza i potasu.
Gotowana soczewica zawiera 8,84 g białka na ½ filiżanki.
Soczewica jest doskonałym źródłem białka na lunch lub kolację. Można je dodawać do gulaszu, curry, sałatek lub ryżu, aby uzyskać dodatkową porcję białka.
3. Ciecierzyca
Ugotowana ciecierzyca jest bogata w białko i zawiera około 7,25 g na ½ filiżanki.
Ciecierzycę można jeść na ciepło lub na zimno i jest bardzo wszechstronna dzięki wielu przepisom dostępnym online. Na przykład można je dodawać do gulaszu i curry lub doprawiać papryką i piec w piekarniku.
Osoba może dodać hummus z pasty z ciecierzycy do kanapki, aby uzyskać zdrową, bogatą w białko alternatywę dla masła.
4. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są bogate w białko, pełne zdrowych tłuszczów i mogą poprawić zdrowie serca. Zawierają około 20,5 g białka na ½ filiżanki.
Masło orzechowe jest również bogate w białko, a 3,6 g na łyżkę stołową sprawia, że kanapki z masłem orzechowym są zdrową, kompletną przekąską białkową.
5. Migdały
Migdały zawierają 16,5 g białka na ½ filiżanki. Dostarczają również sporą ilość witaminy E, która jest doskonała dla skóry i oczu.
Sugerowane dla Ciebie: 13 niemal pełnowartościowych źródeł białka dla wegetarian i wegan
6. Spirulina
Spirulina to niebieskie lub zielone algi, które zawierają około 8 g białka na 2 łyżki stołowe. Jest również bogaty w składniki odżywcze, takie jak żelazo, witaminy z grupy B - choć nie witamina B12 - i mangan.
Spirulina jest dostępna online w postaci proszku lub suplementu. Można go dodawać do wody, koktajli lub soku owocowego. Można również posypać nim sałatkę lub przekąskę, aby zwiększyć zawartość białka.
7. Quinoa
Quinoa to ziarno o wysokiej zawartości białka i jest kompletnym białkiem. Ugotowana komosa ryżowa zawiera 8 g białka na filiżankę.
To ziarno jest również bogate w inne składniki odżywcze, w tym magnez, żelazo, błonnik i mangan. Jest również bardzo wszechstronny.
Komosa ryżowa może być uzupełnieniem makaronu w zupach i gulaszach. Można go posypać sałatką lub zjeść jako danie główne.
8. Mykoproteina
Mykoproteina jest białkiem opartym na grzybach. Produkty mykoproteinowe zawierają około 13 g białka na ½ filiżanki porcji.
Produkty zawierające mykoproteiny są często reklamowane jako substytuty mięsa. Są dostępne w postaci bryłek „kurczaka” lub kotletów. Jednak wiele z tych produktów zawiera białko jaja, więc ludzie muszą sprawdzić etykietę.
9. Nasiona chia
Nasiona to niskokaloryczna żywność bogata w błonnik i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe Omega-3. Nasiona chia to kompletne źródło białka, które zawiera 2 g białka na łyżkę stołową.
Spróbuj dodać nasiona chia do smoothie, posyp je jogurtem roślinnym lub namocz je w wodzie lub mleku migdałowym, aby zrobić budyń.
10. Nasiona konopi
Podobnie jak nasiona chia, nasiona konopi są kompletnym białkiem. Nasiona konopi zawierają 5 g białka na łyżkę stołową. Można je stosować podobnie jak nasiona chia.
11. Fasola z ryżem
Oddzielnie ryż i fasola są niekompletnymi źródłami białka. Zjedzony razem ten klasyczny posiłek może dostarczyć 7 g białka na filiżankę.
Spróbuj ryżu i fasoli jako przystawki, wymieszaj razem ryż, fasolę i hummus, a następnie posmaruj chlebem Ezekiel, zrobionym z kiełkujących ziaren, aby uzyskać pikantny, bogaty w białko posiłek.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych źródeł białka dla wegan i wegetarian
12. Ziemniaki
Duży pieczony ziemniak zawiera 8 g białka w porcji. Ziemniaki są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.
Dodaj 2 łyżki hummusu, aby uzyskać zdrowszą przekąskę niż ziemniaki w maśle i zwiększ zawartość białka. Dwie łyżki hummusu zawierają około 3 g białka.
13. Warzywa bogate w białko
Wiele ciemnych liściastych warzyw i warzyw zawiera białko. Spożywane same pokarmy te nie wystarczają, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko. Ale kilka warzywnych przekąsek może zwiększyć spożycie białka, szczególnie w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w białko.
- Pojedyncza, średnia łodyga brokułów zawiera około 4 g białka.
- Jarmuż zawiera 2 g białka na filiżankę.
- 5 średnich grzybów dostarcza 3 g białka.
Aby uzyskać bogaty w białko posiłek, wypróbuj sałatkę z zielonych warzyw dziecka z dodatkiem komosy ryżowej.
14. Seitan
Seitan to kompletne białko powstałe w wyniku zmieszania glutenu pszennego z różnymi przyprawami. Wysoka zawartość pszenicy sprawia, że powinny jej unikać osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu. Dla innych może być bogatym w białko zdrowym zamiennikiem mięsa.
Po ugotowaniu w sosie sojowym, który jest bogaty w aminokwas lizynę, seitan staje się kompletnym źródłem białka oferującym 21 g na 1/3 filiżanki.
15. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiel to bogata w składniki odżywcze alternatywa dla tradycyjnego chleba. Jest zrobiony z jęczmienia, pszenicy, soczewicy i prosa. Chleb Ezechiel to doskonały wybór dla miłośników chleba, którzy chcą mieć bardziej pożywny sposób na tosty lub kanapki.
Chleb Ezechiel zawiera 4 g białka na kromkę. Uzyskaj jeszcze więcej białka, opiekając chleb Ezekiel i smarując go masłem orzechowym lub migdałowym.
A co z odżywkami białkowymi?
Niektóre proszki białkowe są pochodzenia roślinnego. W zależności od roślin użytych do produkcji proszków mogą to być kompletne lub niekompletne białka.
Chociaż suplementy diety mogą pomóc ludziom osiągnąć ich codzienne cele żywieniowe, spożywanie szerokiej gamy składników odżywczych bogatych w białko jest zwykle lepszą strategią osiągania codziennych celów.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska dieta kulturystyczna: przewodnik i plan posiłków
Niektóre suplementy białkowe mogą również zawierać dużo cukru lub sodu, aby poprawić smak, dlatego ważne jest, aby przeczytać etykiety żywieniowe.
Białko roślinne a zwierzęce
Zaleca się minimalne dzienne spożycie białka w wysokości 0,8 grama (g) białka na kilogram masy ciała lub około 60 g dla osoby ważącej 165 funtów. Osoby, które chcą budować mięśnie, kobiety w ciąży lub karmiące oraz osoby starsze mogą potrzebować więcej białka.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i mleko, są naturalnie bogate w białko, które jest podstawowym składnikiem odżywczym składającym się z aminokwasów. Ułatwia to osobom spożywającym produkty pochodzenia zwierzęcego zaspokojenie ich codziennego zapotrzebowania na białko.
Organizm ludzki wytwarza 11 aminokwasów, ale musi otrzymać kolejne 9 z pożywienia. Produkty pochodzenia zwierzęcego to kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie aminokwasy. Niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, są również kompletnymi białkami, podczas gdy inne są białkami niepełnymi.
Osoba stosująca dietę wegańską lub wegetariańską powinna spożywać zróżnicowaną dietę opartą na produktach roślinnych, aby uzyskać wymagany zakres aminokwasów. Obejmuje to pokarmy wysokobiałkowe, takie jak tofu, tempeh, soczewica, orzechy, nasiona i komosa ryżowa.
Korzyści i zagrożenia związane z dietą wegetariańską lub wegańską
Dieta wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga planowania i badań w celu zapewnienia zaspokojenia potrzeb żywieniowych danej osoby. Dla niektórych jest to korzystne, ponieważ zachęca ich do przemyślenia swojej diety i zrozumienia wartości odżywczej spożywanych pokarmów. Dla innych może okazać się wyzwaniem i prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Badania sugerują, że dieta wegetariańska lub wegańska może obniżyć ryzyko niektórych chorób, takich jak niektóre choroby serca i nowotwory, oraz sprzyjać utracie wagi.
Badanie z 2014 roku dotyczyło spożycia składników odżywczych przez 1475 osób i wykazało, że osoby na diecie wegańskiej spożywały mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie niż osoby na diecie wszystkożernej. Ale mieli również najniższe wyniki spożycia białka, wapnia i energii. Poziom witaminy B12 był normalny, prawdopodobnie dlatego, że ludzie używali wzbogaconej żywności.
Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła w 2016 roku, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są w mniejszym stopniu narażone na różne choroby, w tym:
- Choroba niedokrwienna serca
- Niektóre rodzaje raka
- Cukrzyca typu 2
- Nadciśnienie
- Otyłość
Badanie z 2017 roku obejmujące ponad 70 000 kobiet wykazało, że osoby na diecie bogatszej w zdrową żywność roślinną miały mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Dieta wegańska jest zwykle niskokaloryczna, co ułatwia weganom kontrolowanie wagi. Ponieważ wiele przetworzonej żywności nie jest wegańskich, dieta wegańska może wykluczyć wiele niezdrowych, pakowanych produktów o wysokiej zawartości sodu.
Inne badanie z 2017 roku wykazało, że wegańska dieta pełnowartościowa może znacznie zmniejszyć stan zapalny u osób z chorobą wieńcową. Sugeruje to, że dieta wegańska może poprawić zdrowie serca.
Podsumowanie
Przejście na weganizm lub wegetarianizm wymaga pewnego planowania. Jednak dzięki odpowiedniej żywności roślinnej na bazie białka osoby, które unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą stosować zbilansowaną dietę, która wspiera zdrowy organizm i zmniejsza ryzyko niektórych chorób.
Ważne jest, aby omówić porcje dietetyczne z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ dieta wegańska lub wegetariańska może nie zawierać niektórych ważnych składników odżywczych, wymagać suplementów diety lub nauczyć się, jak włączyć określone produkty bogate w te składniki.
