Od sosu marinara po masło orzechowe, dodatek cukru można znaleźć nawet w najbardziej nieoczekiwanych produktach.
Wiele osób polega na szybkich, przetworzonych produktach spożywczych do posiłków i przekąsek. Ponieważ produkty te często zawierają dodatek cukru, stanowią one dużą część ich dziennego spożycia kalorii.
W USA dodane cukry stanowią do 17% całkowitego spożycia kalorii przez dorosłych i do 14% dla dzieci.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWytyczne dietetyczne sugerują ograniczenie kalorii z dodatku cukru do mniej niż 10% dziennie.
Eksperci uważają, że spożywanie cukru jest główną przyczyną otyłości i wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2.
Oto 11 powodów, dla których spożywanie zbyt dużej ilości cukru jest szkodliwe dla zdrowia.
1. Cukier może powodować przyrost masy ciała
Wskaźniki otyłości rosną na całym świecie, a dodatek cukru, zwłaszcza z napojów słodzonych cukrem, jest uważany za jednego z głównych winowajców.
Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, soki i słodkie herbaty są naładowane fruktozą, rodzajem cukru prostego.
Spożywanie fruktozy zwiększa głód i pragnienie jedzenia bardziej niż glukoza, główny rodzaj cukru znajdujący się w produktach bogatych w skrobię.
Ponadto nadmierne spożycie fruktozy może powodować odporność na leptynę, ważny hormon regulujący głód i nakazujący organizmowi przestać jeść.
Innymi słowy, słodkie napoje nie ograniczają głodu, co ułatwia szybkie spożywanie dużej ilości płynnych kalorii. Może to prowadzić do przybierania na wadze.
Badania konsekwentnie wykazały, że osoby pijące słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i soki, ważą więcej niż osoby, które tego nie robią.
Ponadto picie dużej ilości napojów słodzonych cukrem wiąże się ze zwiększoną ilością tłuszczu trzewnego, rodzaju głębokiego tłuszczu brzusznego związanego z chorobami takimi jak cukrzyca i choroby serca.
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości cukru, zwłaszcza z napojów słodzonych, zwiększa ryzyko przybrania na wadze i może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu trzewnego.
2. Cukier może zwiększać ryzyko chorób serca
Diety wysokosłodzone wiążą się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, głównej przyczyny zgonów na całym świecie.
Dowody sugerują, że diety wysokocukrowe mogą prowadzić do otyłości, stanów zapalnych i wysokiego poziomu trójglicerydów, cukru we krwi i ciśnienia krwi — wszystkich czynników ryzyka chorób serca.
Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości cukru, zwłaszcza z napojów słodzonych cukrem, wiąże się z miażdżycą, chorobą charakteryzującą się tłustymi, zatykającymi tętnice złogami.
Badanie z udziałem ponad 30 000 osób wykazało, że osoby, które spożywały 17–21% kalorii z dodatku cukru, miały o 38% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca w porównaniu do osób spożywających tylko 8% kalorii z dodatku cukru.
Tylko jedna puszka 16 uncji (473 ml) napoju gazowanego zawiera 52 gramy cukru, co odpowiada ponad 10% dziennego spożycia kalorii, w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Oznacza to, że jeden słodki napój dziennie może już przekroczyć zalecany dzienny limit dodatku cukru.
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości cukru zwiększa czynniki ryzyka chorób serca, takie jak otyłość, wysokie ciśnienie krwi i stany zapalne. Diety wysokocukrowe zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca.
3. Cukier został powiązany z trądzikiem
Dieta bogata w rafinowane węglowodany, w tym słodkie potrawy i napoje, wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju trądziku.
Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak słodycze przetworzone, podnoszą poziom cukru we krwi szybciej niż pokarmy o niższym indeksie glikemicznym.
Słodka żywność szybko podnosi poziom cukru we krwi i insuliny, powodując zwiększone wydzielanie androgenów, produkcję oleju i stany zapalne, z których wszystkie odgrywają rolę w rozwoju trądziku.
Badania wykazały, że diety niskoglikemiczne wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem trądziku, podczas gdy diety wysokoglikemiczne wiążą się z większym ryzykiem.
Sugerowane dla Ciebie: 13 powodów, dla których słodkie napoje gazowane są szkodliwe dla zdrowia
Na przykład badanie z udziałem 2300 nastolatków wykazało, że osoby, które często spożywały dodatek cukru, miały o 30% większe ryzyko rozwoju trądziku.
Ponadto wiele badań populacyjnych wykazało, że społeczności wiejskie, które spożywają tradycyjną, nieprzetworzoną żywność, mają prawie zerowe wskaźniki trądziku w porównaniu z bardziej miejskimi obszarami o wysokich dochodach.
Odkrycia te są zbieżne z teorią, że diety bogate w przetworzoną, bogatą w cukier żywność przyczyniają się do rozwoju trądziku.
Streszczenie: Diety wysokocukrowe mogą zwiększać wydzielanie androgenów, produkcję oleju i stany zapalne, a wszystko to może zwiększać ryzyko rozwoju trądziku.
4. Cukier zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2
Częstość występowania cukrzycy na świecie wzrosła ponad dwukrotnie w ciągu ostatnich 30 lat.
Chociaż istnieje wiele przyczyn takiego stanu rzeczy, istnieje wyraźny związek między nadmiernym spożyciem cukru a ryzykiem cukrzycy.
Otyłość, która często jest spowodowana spożywaniem zbyt dużej ilości cukru, jest uważana za najsilniejszy czynnik ryzyka cukrzycy.
Co więcej, długotrwałe spożywanie dużych ilości cukru powoduje oporność na insulinę, hormon wytwarzany przez trzustkę, który reguluje poziom cukru we krwi.
Insulinooporność powoduje wzrost poziomu cukru we krwi i silnie zwiększa ryzyko cukrzycy.
Badanie populacyjne obejmujące ponad 175 krajów wykazało, że ryzyko zachorowania na cukrzycę wzrosło o 1,1% na każde 150 kalorii cukru lub około jednej puszki napojów gazowanych spożywanych dziennie.
Inne badania wykazały również, że osoby pijące napoje słodzone cukrem, w tym soki owocowe, są bardziej narażone na cukrzycę.
Streszczenie: Dieta bogata w cukier może prowadzić do otyłości i insulinooporności, które są czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2.
5. Cukier może zwiększać ryzyko zachorowania na raka
Spożywanie nadmiernych ilości cukru może zwiększyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów spożywczych i napojów, których należy unikać w przypadku cukrzycy
Po pierwsze, dieta bogata w słodycze i napoje może prowadzić do otyłości, co znacznie zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
Ponadto diety bogate w cukier zwiększają stan zapalny w organizmie i mogą powodować insulinooporność, co zwiększa ryzyko raka.
Badanie z udziałem ponad 430 000 osób wykazało, że spożycie dodanego cukru było pozytywnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka przełyku, raka opłucnej i raka jelita cienkiego.
Inne badanie wykazało, że kobiety, które spożywały słodkie bułeczki i ciasteczka więcej niż trzy razy w tygodniu, były 1,42 razy bardziej narażone na rozwój raka endometrium niż kobiety, które spożywały te pokarmy mniej niż 0,5 razy w tygodniu.
Trwają badania nad związkiem między spożyciem dodanego cukru a rakiem i potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć tę złożoną zależność.
Streszczenie: Zbyt dużo cukru może prowadzić do otyłości, insulinooporności i stanów zapalnych, które są czynnikami ryzyka raka.
6. Cukier może zwiększać ryzyko depresji
Chociaż zdrowa dieta może poprawić nastrój, dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność może zwiększać ryzyko rozwoju depresji.
Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, w tym produktów o wysokiej zawartości cukru, takich jak ciasta i słodkie napoje, wiąże się z wyższym ryzykiem depresji.
Naukowcy uważają, że wahania poziomu cukru we krwi, rozregulowanie neuroprzekaźników i stany zapalne mogą być przyczyną szkodliwego wpływu cukru na zdrowie psychiczne.
Badanie przeprowadzone na 8 000 osób przez 22 lata wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali 67 gramów lub więcej cukru dziennie, byli o 23% bardziej narażeni na rozwój depresji niż mężczyźni, którzy jedli mniej niż 40 gramów dziennie.
Inne badanie z udziałem ponad 69 000 kobiet wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem dodanych cukrów miały znacznie większe ryzyko depresji w porównaniu z tymi, które spożywały najmniej.
Streszczenie: Dieta bogata w cukier i przetworzoną żywność może zwiększać ryzyko depresji zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
7. Cukier może przyspieszyć proces starzenia się skóry
Zmarszczki są naturalną oznaką starzenia. Pojawiają się w końcu, niezależnie od stanu zdrowia.
Jednak złe wybory żywieniowe mogą pogorszyć zmarszczki i przyspieszyć proces starzenia się skóry.
Produkty końcowe zaawansowanej glikacji (AGE) to związki powstające w wyniku reakcji między cukrem a białkiem w organizmie. Podejrzewa się, że odgrywają kluczową rolę w starzeniu się skóry.
Sugerowane dla Ciebie: Czy cukier powoduje cukrzycę?
Spożywanie diety bogatej w rafinowane węglowodany i cukier prowadzi do produkcji AGE, co może powodować przedwczesne starzenie się skóry.
AGEs uszkadzają kolagen i elastynę, czyli białka, które pomagają skórze się rozciągać i zachować młody wygląd.
Kiedy kolagen i elastyna ulegają uszkodzeniu, skóra traci jędrność i zaczyna wiotczeć.
W jednym badaniu kobiety, które spożywały więcej węglowodanów, w tym cukrów, miały bardziej pomarszczony wygląd niż kobiety na diecie wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej.
Naukowcy doszli do wniosku, że mniejsze spożycie węglowodanów wiązało się z lepszym wyglądem starzenia się skóry.
Streszczenie: Pokarmy zawierające cukier mogą zwiększać produkcję AGE, co może przyspieszać starzenie się skóry i powstawanie zmarszczek.
8. Cukier może przyspieszyć starzenie się komórek
Telomery to struktury znajdujące się na końcu chromosomów, które są cząsteczkami przechowującymi część lub całość informacji genetycznej.
Telomery działają jak nasadki ochronne, zapobiegając degradacji lub łączeniu się chromosomów.
Wraz z wiekiem telomery naturalnie skracają się, co powoduje starzenie się komórek i ich nieprawidłowe działanie.
Chociaż skracanie telomerów jest normalną częścią procesu starzenia, niezdrowe wybory stylu życia mogą przyspieszyć ten proces.
Wykazano, że spożywanie dużych ilości cukru przyspiesza skracanie telomerów, co zwiększa starzenie się komórek.
Badanie z udziałem 5309 osób dorosłych wykazało, że regularne picie napojów słodzonych cukrem wiązało się z krótszą długością telomerów i przedwczesnym starzeniem się komórek.
W rzeczywistości każda dzienna porcja 20 uncji (591 ml) sody słodzonej cukrem odpowiada 4,6 dodatkowych lat starzenia, niezależnie od innych zmiennych.
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może przyspieszyć skracanie telomerów, co przyspiesza starzenie się komórek.
9. Cukier wysysa energię
Pokarmy bogate w cukier szybko podnoszą poziom cukru we krwi i insuliny, co prowadzi do zwiększenia energii.
Jednak ten wzrost poziomu energii jest ulotny.
Produkty nasycone cukrem, ale pozbawione białka, błonnika lub tłuszczu prowadzą do krótkiego zastrzyku energii, po którym szybko następuje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, często określany jako awaria.
Ciągłe wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do dużych wahań poziomu energii.
Aby uniknąć tego cyklu wyczerpywania energii, wybieraj źródła węglowodanów o niskiej zawartości cukru i bogate w błonnik.
Połączenie węglowodanów z białkiem lub tłuszczem to kolejny świetny sposób na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i energii.
Na przykład zjedzenie jabłka wraz z niewielką garścią migdałów to doskonała przekąska zapewniająca długotrwały, stały poziom energii.
Streszczenie: Pokarmy o wysokiej zawartości cukru mogą negatywnie wpływać na poziom energii, powodując skok cukru we krwi, a następnie awarię.
10. Cukier może prowadzić do stłuszczenia wątroby
Wysokie spożycie fruktozy jest konsekwentnie powiązane ze zwiększonym ryzykiem stłuszczenia wątroby.
W przeciwieństwie do glukozy i innych rodzajów cukru, które są pobierane przez wiele komórek w całym ciele, fruktoza jest rozkładana prawie wyłącznie przez wątrobę.
W wątrobie fruktoza jest przekształcana w energię lub magazynowana jako glikogen.
Jednak wątroba może przechowywać tylko tyle glikogenu, zanim nadmiar zostanie zamieniony w tłuszcz.
Duże ilości dodanego cukru w postaci fruktozy obciążają wątrobę, prowadząc do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD), stanu charakteryzującego się nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w wątrobie.
Badanie z udziałem ponad 5900 osób dorosłych wykazało, że osoby, które codziennie piły napoje słodzone cukrem, miały o 56% wyższe ryzyko rozwoju NAFLD w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może prowadzić do NAFLD, stanu, w którym w wątrobie odkłada się nadmiar tłuszczu.
11. Inne zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania zbyt dużej ilości cukru
Oprócz zagrożeń wymienionych powyżej, cukier może zaszkodzić Twojemu organizmowi na niezliczone inne sposoby.
Badania pokazują, że zbyt duża ilość dodanego cukru może:
- Zwiększenie ryzyka choroby nerek: Utrzymywanie wysokiego poziomu cukru we krwi może powodować uszkodzenie delikatnych naczyń krwionośnych w nerkach. Może to prowadzić do zwiększonego ryzyka choroby nerek.
- Negatywny wpływ na zdrowie zębów: spożywanie zbyt dużej ilości cukru może powodować próchnicę. Bakterie w jamie ustnej żywią się cukrem i uwalniają kwaśne produkty uboczne, które powodują demineralizację zębów.
- Zwiększ ryzyko rozwoju dny moczanowej: Dna moczanowa to stan zapalny charakteryzujący się bólem stawów. Dodane cukry podnoszą poziom kwasu moczowego we krwi, zwiększając ryzyko rozwoju lub nasilenia dny moczanowej.
- Przyspiesz spadek funkcji poznawczych: diety wysokocukrowe mogą prowadzić do zaburzeń pamięci i są powiązane ze zwiększonym ryzykiem demencji.
Trwają badania nad wpływem dodatku cukru na zdrowie i stale dokonywane są nowe odkrycia.
Sugerowane dla Ciebie: Cukier rafinowany: Wady, źródła pokarmu i jak go unikać
Streszczenie: Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może pogorszyć pogorszenie funkcji poznawczych, zwiększyć ryzyko dny moczanowej, uszkodzić nerki i powodować ubytki.
Jak zmniejszyć spożycie cukru
Nadmierny dodatek cukru ma wiele negatywnych skutków zdrowotnych.
Chociaż spożywanie niewielkich ilości od czasu do czasu jest całkowicie zdrowe, powinieneś starać się ograniczać cukier, gdy tylko jest to możliwe.
Na szczęście samo skupienie się na jedzeniu całej, nieprzetworzonej żywności automatycznie zmniejsza ilość cukru w diecie.
Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć spożycie dodanych cukrów:
- Zamień napoje gazowane, napoje energetyzujące, soki i słodzone herbaty na wodę lub niesłodzony seltzer.
- Wypij swoją czarną kawę lub użyj stewii jako bezkalorycznego, naturalnego słodzika.
- Słodź zwykły jogurt świeżymi lub mrożonymi jagodami zamiast kupować jogurt smakowy z cukrem.
- Spożywaj całe owoce zamiast słodzonych cukrem koktajli owocowych.
- Zastąp cukierki domowej roboty mieszanką owoców, orzechów i kilku kawałków ciemnej czekolady.
- Użyj oliwy z oliwek i octu zamiast słodkich dressingów do sałatek, takich jak musztarda miodowa.
- Wybierz marynaty, masła orzechowe, ketchup i sos marinara bez dodatku cukrów.
- Szukaj płatków zbożowych, muesli i batoników muesli z mniej niż 4 gramami cukru na porcję.
- Zamień poranne płatki na miskę płatków owsianych z masłem orzechowym i świeżymi jagodami lub omlet ze świeżych warzyw.
- Zamiast galaretki pokrój świeże banany na kanapkę z masłem orzechowym.
- Używaj naturalnych maseł orzechowych zamiast słodkich past do smarowania, takich jak Nutella.
- Unikaj napojów alkoholowych słodzonych sodą, sokiem, miodem, cukrem lub agawą.
- Kupuj na obrzeżach sklepu spożywczego, koncentrując się na świeżych, całych składnikach.
Ponadto prowadzenie dziennika żywności to doskonały sposób na uświadomienie sobie głównych źródeł cukru w diecie.
Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia dodatku cukru jest przygotowywanie własnych zdrowych posiłków w domu i unikanie kupowania żywności i napojów o wysokiej zawartości cukru.
Sugerowane dla Ciebie: Czy brązowy ryż jest zdrowy? Wartości odżywcze, korzyści i nie tylko
Streszczenie: Skupienie się na przygotowywaniu zdrowych posiłków i ograniczanie spożycia produktów zawierających dodane substancje słodzące może pomóc w zmniejszeniu ilości cukru w diecie.
Streszczenie
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może mieć wiele negatywnych skutków zdrowotnych.
Nadmiar słodzonej żywności i napojów może prowadzić między innymi do przybierania na wadze, problemów z poziomem cukru we krwi i zwiększonego ryzyka chorób serca.
Z tych powodów dodatek cukru powinien być ograniczany do minimum, gdy tylko jest to możliwe, co jest łatwe, gdy stosujesz zdrową dietę opartą na pełnej żywności.
Jeśli chcesz ograniczyć dodatek cukru z diety, wypróbuj niektóre z drobnych zmian wymienionych powyżej.
Zanim się zorientujesz, Twój nałóg cukrowy przejdzie do przeszłości.
