Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na rynku.
Jest stosowana głównie w celu zwiększenia rozmiaru, siły i mocy mięśni. Może mieć również inne korzyści zdrowotne związane ze starzeniem się i funkcjonowaniem mózgu.
Jednak, jak mówi mantra, więcej nie znaczy lepiej.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule przedstawiono korzyści zdrowotne, skutki uboczne i informacje na temat dawkowania kreatyny.
Co to jest kreatyna?
Twoje ciało naturalnie produkuje kreatynę w nerkach, wątrobie i trzustce. Jest ona wytwarzana z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny.
Przeciętnie wytwarzasz 1-2 gramy kreatyny dziennie, która jest przechowywana głównie w mięśniach szkieletowych.
Związek ten znajduje się również w żywności, głównie w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina, kurczak, wieprzowina i ryby. Typowa dieta wszystkożerców dostarcza 1-2 gramy kreatyny dziennie.
W porównaniu z osobami, które w swojej diecie uwzględniają mięso, wegetarianie mają niższy poziom tego związku w mięśniach szkieletowych.
Poza tym, że kreatyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jest dostępna w formie suplementów.
Chociaż dostępnych jest kilka form tych suplementów, monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną, skuteczną i niedrogą formą.
Podsumowanie: Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm i może być pozyskiwana w diecie z produktów zwierzęcych. Monohydrat kreatyny jest najlepszą formą suplementu.
Korzyści z kreatyny
Kreatyna jest powszechnie znana ze swojej zdolności do zwiększania wydajności sportowej.
Jednak ostatnio badania sugerują, że potencjalne korzyści płynące ze stosowania tych suplementów mogą wykraczać poza osiągi sportowe i sprzyjać zdrowemu starzeniu się oraz zdrowiu mózgu.
Sprawność sportowa
Kreatyna uzupełnia zapasy adenozynotrójfosforanu (ATP) w organizmie - cząsteczki, która magazynuje energię i zasila komórki - aby zapewnić energię mięśniom.
Wykazano, że ta zwiększona ilość dostępnej energii zwiększa rozmiar, siłę i moc mięśni.
Badania wykazały, że suplementy kreatyny mogą zwiększyć markery wydajności sportowej, w tym siłę i moc mięśni, o 5-15%.
Zdrowe starzenie się
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatyny może pomóc w utrzymaniu zdrowych mięśni i kości w miarę starzenia się.
Jedno z 10-tygodniowych badań wykazało, że mężczyźni w wieku 59-77 lat, którym podawano 5 mg/funt (10 mg/kg) kreatyny i 14 mg/funt (30 mg/kg) białka, znacząco zwiększyli masę mięśniową górnej części ciała i zmniejszyli rozpad kości w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
Co więcej, przegląd badań przeprowadzonych na 405 starszych osobach wykazał większą poprawę masy i siły mięśniowej u tych, którzy suplementowali 5-22 gramy kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym w porównaniu z tymi, którzy wykonywali sam trening oporowy.
Zdrowie mózgu
Wykazano, że suplementy kreatyny zwiększają poziom kreatyny w mózgu o prawie 10%, co może sprzyjać zdrowiu mózgu.
Uważa się, że przyjmowanie tych suplementów poprawia funkcjonowanie mózgu poprzez poprawę zaopatrzenia mózgu w energię i zapewnienie ochrony komórkowej.
W jednym z badań u osób, którym podawano 8 gramów kreatyny dziennie przez pięć dni, zmniejszyło się zmęczenie psychiczne podczas obliczeń matematycznych w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.
Podobnie, przegląd 6 badań wykazał, że dawki 5-20 gramów tego związku mogą poprawić pamięć krótkotrwałą i inteligencję u zdrowych ludzi.
Podsumowanie: Korzyści zdrowotne płynące ze stosowania kreatyny mogą wykraczać poza sprawność sportową i obejmować zdrowe starzenie się oraz zdrowie mózgu.
Strategie dawkowania kreatyny
Kreatyna w proszku jest zwykle mieszana z wodą lub sokiem i przyjmowana przed lub po treningu.
Sugerowane dla Ciebie: Wady i zalety kreatyny – korzyści i bezpieczeństwo suplementu
Kreatynę możesz suplementować na jeden z dwóch sposobów.
1. Ładowanie kreatyny
Standardowym sposobem przyjmowania suplementu jest tzw. ładowanie kreatyny.
Ładowanie kreatyny polega na przyjmowaniu 20-25 gramów kreatyny w 4-5 równych dawkach przez 5-7 dni.
Po załadunku, 3-5 gramów (14 mg na funt lub 30 mg/kg) dziennie jest niezbędne do utrzymania zapasów kreatyny w mięśniach.
Celem ładowania jest szybsze nasycenie komórek mięśniowych kreatyną, aby szybciej doświadczyć jej korzyści. Aby doświadczyć efektów działania kreatyny, mięśnie muszą być nią w pełni nasycone, co zwykle trwa 5-7 dni ładowania.
2. Dawka podtrzymująca
Pominięcie fazy ładowania i przyjęcie dawki podtrzymującej 3-5 gramów dziennie to drugi sposób suplementacji kreatyną.
Ta metoda jest równie skuteczna jak ładowanie kreatyny, ale potrzeba znacznie więcej czasu - zazwyczaj 28 dni - aby doświadczyć tych samych korzyści.
W porównaniu z metodą ładowania, przyjmowanie dawki podtrzymującej przez dłuższy czas może być wygodniejsze, ponieważ polega na przyjmowaniu jednej dawki dziennie zamiast 4-5 dawek dziennych.
Podsumowanie: Kreatynę możesz suplementować na dwa sposoby. Możesz zastosować protokół ładowania, po którym następuje dawka podtrzymująca lub pominąć fazę ładowania i stosować dawkę podtrzymującą przez dłuższy czas.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Kreatyna to bezpieczny, dobrze przebadany suplement.
Badania nie wykazały szkodliwych skutków zdrowotnych przyjmowania suplementów kreatyny w dawkach do 4-20 gramów dziennie przez okres od 10 miesięcy do 5 lat.
Jednak powszechnie uważa się, że przyjmowanie tych suplementów może zaszkodzić zdrowiu nerek.
Jednak w badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2, która może upośledzać funkcjonowanie nerek, suplementacja 5 gramami kreatyny dziennie przez 12 tygodni nie zaszkodziła zdrowiu nerek.
Niemniej jednak brakuje długoterminowych badań na osobach z chorobami nerek. Osoby z zaburzoną funkcją nerek lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną w celu zapewnienia bezpieczeństwa.
Sugerowane dla Ciebie: Faza ładowania kreatyny: przewodnik, korzyści i bezpieczeństwo
Chociaż kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement, weź pod uwagę, że mogą wystąpić efekty uboczne związane z nadmiernym spożyciem.
Podsumowanie: Kreatyna ma wysoki profil bezpieczeństwa i jest mało prawdopodobne, aby powodowała skutki uboczne, jeśli jest stosowana w zalecanych ilościach.
Efekty uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości kreatyny
Pomimo silnego profilu bezpieczeństwa kreatyny, przyjmowanie większych niż zalecane dawek nie jest konieczne i może powodować niewielkie efekty uboczne.
Wzdęcia
Ładowanie kreatyny może spowodować znaczny przyrost masy ciała ze względu na zwiększenie masy mięśniowej i pobór wody do mięśni. Ten wzrost masy ciała, choć nieszkodliwy, może powodować wzdęcia.
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że przyjmowanie suplementów kreatynowych przez 28 dni, w tym faza ładowania, zwiększyło masę ciała uczestników średnio o 2,9 funta (1,3 kg). Ten przyrost masy ciała wynikał zarówno z przyrostu mięśni, jak i zatrzymania wody.
Chociaż nie wszyscy doświadczają wzdęć podczas przyjmowania suplementów, możesz je zmniejszyć, pomijając fazę ładowania i przyjmując dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Dyskomfort w żołądku
Jednoczesne przyjęcie zbyt dużej ilości kreatyny może spowodować dyskomfort żołądka.
Na przykład w jednym z badań sportowcy, którym podano 10 gramów kreatyny w jednej porcji, doświadczyli biegunki, rozstroju żołądka i odbijania się. Osoby suplementujące się 2-5-gramową pojedynczą dawką nie zgłaszały tych samych efektów ubocznych.
Po zastosowaniu protokołu ładowania możesz uniknąć tych efektów ubocznych, przyjmując 20-25 gramów kreatyny w 4-5 równych dawkach w ciągu dnia.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny jest daremne
Przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny za jednym razem może spowodować dyskomfort żołądka i wzdęcia, a ponadto jest to strata pieniędzy.
Po tym jak mięśnie zostaną dokładnie nasycone kreatyną, zaleca się przyjmowanie 3-5 gramów (14 mg na funt lub 30 mg/kg) dziennie, aby utrzymać optymalne zapasy mięśni.
Ponieważ ta ilość wystarcza, aby utrzymać zapasy kreatyny w mięśniach, przyjęcie większej ilości niż zalecana dawka podtrzymująca spowoduje wydalenie nadmiaru kreatyny z moczem, ponieważ organizm może zmagazynować tylko tyle.
Podsumowanie: Chociaż kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów sportowych, przyjmowanie jej w zbyt dużych ilościach jest marnotrawstwem i może powodować wzdęcia oraz dolegliwości żołądkowe.
Podsumowanie
Kreatyna to popularny suplement sportowy, stosowany głównie ze względu na zdolność do poprawy wyników sportowych.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna: kompletny przewodnik po kreatynie - suplementacja i korzyści
Badania wskazują również na inne potencjalne korzyści zdrowotne związane ze starzeniem się i funkcjonowaniem mózgu.
Przyjmowanie suplementów kreatynowych nie stwarza większego ryzyka, ale zbyt duże ilości, zwłaszcza w fazie ładowania, są niepotrzebne i mogą powodować skutki uboczne, takie jak wzdęcia i dyskomfort żołądka.
