Pomidor (Solanum Lycopersicum) to owoc z rodziny psiankowatych pochodzących z Ameryki Południowej.
Pomimo tego, że jest owocem botanicznym, zwykle jest spożywany i przygotowywany jak warzywo.
Pomidory są głównym źródłem antyoksydacyjnego likopenu w diecie, który jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.
Są również doskonałym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego i witaminy K.
Zwykle czerwone, gdy są dojrzałe, pomidory mogą również występować w różnych kolorach, w tym żółtym, pomarańczowym, zielonym i fioletowym. Co więcej, istnieje wiele podgatunków pomidorów o różnych kształtach i smakach.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o pomidorach.
Wartości odżywcze pomidorów
Zawartość wody w pomidorach wynosi około 95%. Pozostałe 5% to głównie węglowodany i błonnik.
Oto składniki odżywcze małego (100-gramowego) surowego pomidora:
- Kalorie: 18
- Woda: 95%
- Białko: 0,9 grama
- Węglowodany: 3,9 grama
- Cukier: 2,6 grama
- Włókno: 1,2 grama
- Gruby: 0,2 grama
Węglowodany
Węglowodany zawierają 4% surowych pomidorów, co stanowi mniej niż 5 gramów węglowodanów dla średniej próbki (123 gramy).
Cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, stanowią prawie 70% zawartości węglowodanów.
Włókno
Pomidory są dobrym źródłem błonnika, dostarczają około 1,5 grama na średniej wielkości pomidor.
Większość włókien (87%) w pomidorach jest nierozpuszczalna, w postaci hemicelulozy, celulozy i ligniny.
Streszczenie: Świeże pomidory mają niską zawartość węglowodanów. Zawartość węglowodanów składa się głównie z cukrów prostych i błonnika nierozpuszczalnego. Te owoce składają się głównie z wody.
Witaminy i minerały z pomidorów
Pomidory są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów:
- Witamina C. Ta witamina jest niezbędnym składnikiem odżywczym i przeciwutleniaczem. Jeden średniej wielkości pomidor może dostarczyć około 28% zalecanego dziennego spożycia.
- Potas. Niezbędny minerał, potas, korzystnie wpływa na kontrolę ciśnienia krwi i zapobiega chorobom serca.
- Witamina K1. Znana również jako filochinon, witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
- Folian (witamina B9). Folian, jedna z witamin z grupy B, jest ważna dla prawidłowego wzrostu tkanek i funkcjonowania komórek. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży.
Streszczenie: Pomidory są dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, takich jak witamina C, potas, witamina K i kwas foliowy.
Inne związki roślinne pomidorów
Zawartość witamin i związków roślinnych w pomidorach może się znacznie różnić w zależności od odmiany i okresu pobierania próbek.
Główne związki roślinne w pomidorach to:
- Likopen. Likopen, czerwony pigment i przeciwutleniacz, został szeroko przebadany pod kątem jego korzystnego wpływu na zdrowie.
- Beta karoten. Beta-karoten, przeciwutleniacz, który często nadaje żywności żółty lub pomarańczowy odcień, jest przekształcany w organizm w witaminę A.
- Naringenin. Wykazano, że ten flawonoid znajdujący się w skórce pomidora zmniejsza stan zapalny i chroni przed różnymi chorobami u myszy.
- Kwas chlorogenowy. Silny związek przeciwutleniający, kwas chlorogenowy może obniżać ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem.
Za bogaty kolor pomidorów odpowiadają chlorofile i karotenoidy, takie jak likopen.
Kiedy rozpoczyna się proces dojrzewania, chlorofil (zielony) ulega degradacji, a karotenoidy (czerwony) są syntetyzowane.
Likopen
Likopen – karotenoid najobficiej występujący w dojrzałych pomidorach – jest szczególnie godny uwagi, jeśli chodzi o składniki roślinne owocu.
Występuje w najwyższych stężeniach w skórze.
Generalnie im bardziej czerwony pomidor, tym więcej ma likopenu.
Produkty z pomidorów — takie jak ketchup, sok pomidorowy, pasta pomidorowa i sosy pomidorowe — są najbogatszym źródłem likopenu w diecie zachodniej, dostarczając ponad 80% likopenu w Stanach Zjednoczonych.
Gram za gram, ilość likopenu w przetworzonych produktach pomidorowych jest często znacznie wyższa niż w świeżych pomidorach.
Na przykład ketchup zawiera 10-14 mg likopenu na 100 gramów, podczas gdy jeden mały, świeży pomidor (100 gramów) zawiera tylko 1-8 mg.
Sugerowane dla Ciebie: Papryka: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i nie tylko
Należy jednak pamiętać, że ketchup jest często spożywany w bardzo małych ilościach. W ten sposób może być łatwiej zwiększyć spożycie likopenu, jedząc nieprzetworzone pomidory – które również mają znacznie mniej cukru niż ketchup.
Inne pokarmy w twojej diecie mogą mieć silny wpływ na wchłanianie likopenu. Spożywanie tego związku roślinnego ze źródłem tłuszczu może zwiększyć wchłanianie nawet czterokrotnie.
Jednak nie wszyscy wchłaniają likopen w takim samym tempie.
Mimo że przetwory pomidorowe mają wyższą zawartość likopenu, nadal zaleca się spożywanie świeżych, całych pomidorów, gdy tylko jest to możliwe.
Streszczenie: Likopen jest jednym z najobficiej występujących związków roślinnych w pomidorach. Znajduje się w najwyższych stężeniach w produktach pomidorowych, takich jak ketchup, sok, pasta i sos.
Korzyści zdrowotne pomidorów
Spożywanie pomidorów i produktów na bazie pomidorów wiąże się z poprawą zdrowia skóry i niższym ryzykiem chorób serca i raka.
Zdrowe serce
Choroby serca — w tym zawały serca i udary — to najczęstsza przyczyna zgonów na świecie.
Badanie z udziałem mężczyzn w średnim wieku powiązało niski poziom likopenu i beta-karotenu we krwi ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Coraz więcej dowodów z badań klinicznych sugeruje, że suplementacja likopenem może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).
Badania kliniczne produktów z pomidorów wskazują na korzyści w zwalczaniu stanów zapalnych i markerów stresu oksydacyjnego.
Wykazują również działanie ochronne na wewnętrzną warstwę naczyń krwionośnych i mogą zmniejszać ryzyko krzepnięcia krwi.
Profilaktyka raka
Rak to niekontrolowany wzrost nieprawidłowych komórek, które rozprzestrzeniają się poza ich normalne granice, często atakując inne części ciała.
Badania obserwacyjne wykazały powiązania między pomidorami — a produktami pomidorowymi — oraz mniejszą częstość występowania raka prostaty, płuc i żołądka.
Sugerowane dla Ciebie: Morwy: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Chociaż uważa się, że za to odpowiedzialna jest wysoka zawartość likopenu, potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, aby potwierdzić przyczynę tych korzyści.
Badanie przeprowadzone na kobietach pokazuje, że wysokie stężenia karotenoidów – występujące w dużych ilościach w pomidorach – mogą chronić przed rakiem piersi.
Zdrowie skóry
Pomidory są uważane za korzystne dla zdrowia skóry.
Pokarmy na bazie pomidorów bogate w likopen i inne związki roślinne mogą chronić przed oparzeniami słonecznymi.
Według jednego z badań ludzie, którzy spożywali 1,3 uncji (40 gramów) koncentratu pomidorowego — dostarczając 16 mg likopenu — codziennie przez 10 tygodni z oliwą z oliwek, doświadczyli o 40% mniej oparzeń słonecznych.
Streszczenie: Badania pokazują, że pomidory i produkty z pomidorów mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i kilku nowotworów. Ten owoc jest również korzystny dla zdrowia skóry, ponieważ może chronić przed oparzeniami słonecznymi.
Handlowy proces dojrzewania pomidorów
Kiedy pomidory zaczynają dojrzewać, produkują gazowy hormon zwany etylenem.
Komercyjnie uprawiane pomidory są zbierane i transportowane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe. Aby były czerwone przed sprzedażą, firmy spożywcze spryskują je sztucznym gazem etylenowym.
Proces ten hamuje rozwój naturalnego smaku i może skutkować brakiem smaku pomidorów.
Dlatego lokalnie uprawiane pomidory mogą smakować lepiej, ponieważ mogą dojrzewać naturalnie.
Kupując niedojrzałe pomidory, możesz przyspieszyć proces dojrzewania, owijając je w gazetę i stawiając na kuchennym blacie przez kilka dni. Tylko pamiętaj, aby codziennie sprawdzać ich dojrzałość.
Streszczenie: Pomidory są często zbierane, gdy są jeszcze zielone i niedojrzałe, a następnie dojrzewają sztucznie za pomocą etylenu. Może to prowadzić do mniejszego rozwoju smaku, co skutkuje mdłymi pomidorami.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne pomidorów
Pomidory są na ogół dobrze tolerowane, a alergia na pomidory jest bardzo rzadka.
Alergia
Chociaż alergia na pomidory jest rzadka, osoby uczulone na pyłki traw są bardziej narażone na alergię na pomidory.
Ten stan nazywa się zespołem alergii na pyłki pokarmowe lub zespołem alergii jamy ustnej.
W zespole alergii jamy ustnej układ odpornościowy atakuje białka owoców i warzyw, które są podobne do pyłków, co prowadzi do reakcji alergicznych, takich jak swędzenie w jamie ustnej, drapanie w gardle lub obrzęk jamy ustnej lub gardła.
Sugerowane dla Ciebie: Truskawki: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Osoby z alergią na lateks mogą również doświadczyć reakcji krzyżowej z pomidorami.
Streszczenie: Pomidory są na ogół dobrze tolerowane, ale mogą powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na pyłki traw.
Streszczenie
Pomidory są soczyste i słodkie, pełne przeciwutleniaczy i mogą pomóc w walce z kilkoma chorobami.
Są szczególnie bogate w likopen, związek roślinny związany z poprawą zdrowia serca, zapobieganiem nowotworom i ochroną przed oparzeniami słonecznymi.
Pomidory mogą być wartościowym elementem zdrowej diety.
