Czym jest tofu i czy jest dla ciebie dobre?

Tofu jest jednym z tych produktów, które wywołują debatę.

Niektórzy nie mogą się wystarczająco zachwycać korzyściami zdrowotnymi, podczas gdy inni deklarują, że jest to genetycznie zmodyfikowana trucizna, której należy unikać za wszelką cenę.

To może sprawić, że będziesz się zastanawiać, czy powinieneś jeść tofu, czy nie.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

W tym artykule szczegółowo przyjrzymy się tofu i jego skutkom zdrowotnym, aby określić, czy jest dla Ciebie dobre.

Spis treści

Co to jest tofu?

Tofu to żywność wykonana ze skondensowanego mleka sojowego, które jest prasowane w solidne białe bloki w procesie podobnym do wytwarzania sera. Pochodzi z Chin.

Plotka głosi, że ponad 2000 lat temu chiński kucharz odkrył tofu przez przypadkowe zmieszanie porcji świeżego mleka sojowego z nigari.

Nigari pozostaje po wydobyciu soli z wody morskiej. Jest to bogaty w minerały koagulant, który pomaga w krzepnięciu tofu i utrzymaniu jego formy.

Większość soi na świecie jest obecnie uprawiana w USA, a bardzo duża część jest modyfikowana genetycznie (GMO).

Chociaż GMO są kontrowersyjne, badania jak dotąd nie wykazały, że są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego.

Jeśli jednak się tym martwisz, po prostu zdecyduj się na ekologiczne marki tofu bez GMO.

Streszczenie: Tofu wytwarza się ze skondensowanego mleka sojowego w procesie podobnym do produkcji sera. Niezależnie od tego, czy jest zrobiony z soi GMO, czy nie, tofu jest ogólnie uważane za bezpieczne do spożycia przez ludzi.

Tofu zawiera wiele składników odżywczych

Tofu jest bogate w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm. Dostarcza również tłuszcze, węglowodany oraz szeroką gamę witamin i minerałów.

Jedna porcja 100 gramów tofu tofu:

Białko: 8 gramów
Węglowodany: 2 gramy
Włókno: 1 gram
Gruby: 4 gramy
Mangan: 31% zalecanego dziennego spożycia
Wapń: 20% zalecanego dziennego spożycia
Selen: 14% zalecanego dziennego spożycia
Fosfor: 12% zalecanego dziennego spożycia
Miedź: 11% zalecanego dziennego spożycia
Magnez: 9% zalecanego dziennego spożycia
Żelazo: 9% zalecanego dziennego spożycia
Cynk: 6% zalecanego dziennego spożycia

Zawiera tylko 70 kalorii, co czyni tofu bardzo bogatym w składniki odżywcze pokarmem.

Sugerowane dla Ciebie: Soja: dobra czy zła?

Jednak zawartość mikroelementów w tofu może się różnić w zależności od użytego koagulantu. Nigari dodaje więcej magnezu, a wytrącony wapń zwiększa zawartość wapnia.

Streszczenie: Tofu jest niskokaloryczne, ale zawiera dużo białka i tłuszczu. Zawiera również wiele ważnych witamin i minerałów.

Tofu zawiera substancje antyodżywcze

Podobnie jak większość pokarmów roślinnych, tofu zawiera kilka składników antyodżywczych.

Obejmują one:

Inhibitory trypsyny: te związki blokują trypsynę, enzym potrzebny do prawidłowego trawienia białka.
Fitates: Fityniany mogą zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak wapń, cynk i żelazo.

Jednak moczenie lub gotowanie soi może dezaktywować lub wyeliminować niektóre z tych składników antyodżywczych.

Kiełkowanie soi przed zrobieniem tofu redukuje fityniany nawet o 56% i inhibitory trypsyny nawet o 81%, jednocześnie zwiększając zawartość białka nawet o 13%.

Fermentacja może również zmniejszyć ilość składników antyodżywczych. Z tego powodu sfermentowane probiotyczne produkty sojowe – takie jak miso, tempeh, tamari lub natto – mają niską zawartość składników antyodżywczych.

Należy pamiętać, że zawartość składników przeciwodżywczych w tofu nie jest powodem do niepokoju, chyba że stosujesz niezrównoważoną dietę i polegasz na tofu jako głównym źródle żelaza lub cynku.

Streszczenie: Tofu zawiera substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny i fityniany. Moczenie lub fermentacja soi przed zrobieniem tofu zmniejsza te składniki antyodżywcze, zwiększając ich wartość odżywczą.

Tofu zawiera korzystne izoflawony

Soja zawiera naturalne związki roślinne zwane izoflawonami.

Działają one jak fitoestrogeny, co oznacza, że mogą łączyć się z receptorami estrogenowymi w organizmie i aktywować je.

Daje to efekty podobne do hormonu estrogenu, chociaż są słabsze.

Tofu zawiera 20,2–24,7 mg izoflawonów na porcję 3,5 uncji (100 gramów).

Wiele korzyści zdrowotnych tofu przypisuje się wysokiej zawartości izoflawonu.

Streszczenie: Wszystkie produkty na bazie soi zawierają izoflawony, które, jak się uważa, mają różne właściwości zdrowotne.

Tofu może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Tylko kilka badań skupia się na wpływie tofu na zdrowie serca.

Jednak badania wykazały, że wysokie spożycie roślin strączkowych, w tym soi, wiąże się z niższymi wskaźnikami chorób serca.

Naukowcy odkryli również, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać stany zapalne naczyń krwionośnych i poprawiać ich elastyczność.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 80 mg izoflawonów dziennie przez 12 tygodni poprawiła przepływ krwi o 68% u osób zagrożonych udarem.

Przyjmowanie 50 gramów białka sojowego dziennie wiąże się również z poprawą zawartości tłuszczu we krwi i szacowanym 10% niższym ryzykiem chorób serca.

Co więcej, u kobiet po menopauzie wysokie spożycie izoflawonu sojowego jest powiązane z kilkoma czynnikami chroniącymi serce, w tym poprawą wskaźnika masy ciała, obwodu talii, insuliną na czczo i „dobrym” cholesterolem HDL.

Wreszcie, tofu zawiera saponiny, związki uważane za mające ochronny wpływ na zdrowie serca.

Badania na zwierzętach pokazują, że saponiny poprawiają poziom cholesterolu we krwi i zwiększają usuwanie kwasów żółciowych — oba te czynniki mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.

Streszczenie: Produkty sojowe w całości, takie jak tofu, mogą poprawić kilka wskaźników zdrowia serca. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Tofu może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów

Badania dotyczyły wpływu tofu na raka piersi, prostaty i układu pokarmowego.

Rak piersi

Badania pokazują, że kobiety, które spożywają produkty sojowe przynajmniej raz w tygodniu, mają o 48-56% niższe ryzyko raka piersi.

Sugerowane dla Ciebie: Białko sojowe: składniki odżywcze, zalety, wady i nie tylko

Uważa się, że ten efekt ochronny pochodzi z izoflawonów, które, jak wykazano, mają również pozytywny wpływ na cykl menstruacyjny i poziom estrogenów we krwi.

Wydaje się, że kontakt z soją w dzieciństwie i okresie dojrzewania może być najbardziej ochronny, ale nie oznacza to, że spożycie w późniejszym życiu nie jest korzystne.

Badania pokazują, że kobiety, które spożywały produkty sojowe przynajmniej raz w tygodniu w okresie dojrzewania i dorosłości, miały o 24% niższe ryzyko raka piersi w porównaniu do kobiet, które jadły soję w okresie dojrzewania.

Jedną z częstych krytyki tofu i innych produktów sojowych jest to, że mogą zwiększać ryzyko raka piersi. Jednak dwuletnie badanie u kobiet po menopauzie, które spożywały dwie porcje soi dziennie, nie wykazało zwiększonego ryzyka.

Inne badania donoszą o podobnych odkryciach, w tym przegląd 174 badań, w których nie stwierdzono związku między izoflawonami sojowymi a zwiększonym ryzykiem raka piersi.

Nowotwory układu pokarmowego

Jedno z badań wykazało, że wyższe spożycie tofu wiązało się z 61% niższym ryzykiem raka żołądka u mężczyzn.

Co ciekawe, drugie badanie wykazało 59% mniejsze ryzyko u kobiet.

Co więcej, niedawny przegląd kilku badań z udziałem 633 476 osób powiązał wyższe spożycie soi z 7% niższym ryzykiem raka układu pokarmowego.

Rak prostaty

Dwa badania przeglądowe wykazały, że mężczyźni spożywający większe ilości soi, zwłaszcza tofu, mieli o 32-51% niższe ryzyko raka prostaty.

Trzeci przegląd potwierdził te wyniki, ale dodał, że korzyści płynące z izoflawonów mogą zależeć od spożywanej ilości i rodzaju obecnych bakterii jelitowych.

Streszczenie: Badania wskazują, że soja ma działanie ochronne przed rakiem piersi, przewodu pokarmowego i prostaty.

Tofu może zmniejszyć ryzyko cukrzycy

Kilka ostatnich badań na probówkach i na zwierzętach wykazało, że izoflawony sojowe mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów bogatych w fitoestrogeny

W jednym badaniu zdrowych kobiet po menopauzie 100 mg izoflawonów sojowych dziennie obniżyło poziom cukru we krwi o 15%, a poziom insuliny o 23%.

U kobiet po menopauzie z cukrzycą, uzupełnienie 30 gramami wyizolowanego białka sojowego obniżyło poziom insuliny na czczo o 8,1%, insulinooporność o 6,5%, „zły” cholesterol LDL o 7,1%, a całkowity cholesterol o 4,1%.

W innym badaniu przyjmowanie izoflawonów codziennie przez rok poprawiło wrażliwość na insulinę i tłuszcze we krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca.

Jednak te ustalenia nie są uniwersalne. Niedawny przegląd 24 badań na ludziach wykazał, że nienaruszone białko sojowe — w przeciwieństwie do suplementów izoflawonu lub ekstraktów białkowych — częściej obniża poziom cukru we krwi.

Dlatego potrzeba więcej badań

Streszczenie: Tofu może mieć pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten związek.

Inne potencjalne zalety tofu

Ze względu na wysoką zawartość izoflawonów, tofu może również przynieść korzyści:

Zdrowe kości: Dane naukowe sugerują, że 80 mg izoflawonów sojowych dziennie może zmniejszyć utratę masy kostnej, szczególnie we wczesnej menopauzie.
Funkcja mózgu: Izoflawony sojowe mogą mieć pozytywny wpływ na pamięć i funkcjonowanie mózgu, szczególnie u kobiet po 65. roku życia.
Objawy menopauzy: izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć uderzenia gorąca. Jednak nie wszystkie badania są zgodne.
Elastyczność skóry: Przyjmowanie 40 mg izoflawonów sojowych dziennie znacznie zmniejszyło zmarszczki i poprawiło elastyczność skóry po 8-12 tygodniach.
Utrata masy ciała: W jednym badaniu przyjmowanie izoflawonów sojowych przez 8-52 tygodnie spowodowało średnią utratę masy ciała o 4,5 kg więcej niż w grupie kontrolnej.

Streszczenie: Ze względu na wysoką zawartość izoflawonu, tofu może przynosić korzyści w wielu schorzeniach. Jednak potrzebne są dalsze badania.

Tofu może sprawiać problemy niektórym osobom

Codzienne spożywanie tofu i innych produktów sojowych jest ogólnie uważane za bezpieczne. To powiedziawszy, możesz chcieć ograniczyć spożycie, jeśli masz:

Sugerowane dla Ciebie: 8 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z spożywania edamame

Guzy piersi: Ze względu na słabe działanie hormonalne tofu niektórzy lekarze mówią kobietom z wrażliwymi na estrogeny guzami piersi, aby ograniczyły spożycie soi.
Problemy z tarczycą: niektórzy specjaliści doradzają również osobom ze słabą funkcją tarczycy unikanie tofu ze względu na zawartość wologenu.

Jednak niedawny raport Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że izoflawony sojowe i sojowe nie stanowią zagrożenia dla funkcji tarczycy ani raka piersi i macicy.

Niemniej naukowcy zgadzają się, że niemowlęta nie powinny być narażone na izoflawony sojowe, które mogą zaburzać rozwój narządów rozrodczych.

Chociaż nie zostało to dobrze zbadane na ludziach, niektóre badania na zwierzętach sugerują, że duże ilości soi mogą wpływać na płodność.

Jeśli masz wątpliwości, omów spożycie soi ze swoim lekarzem.

Streszczenie: Jedzenie tofu jest bezpieczne dla większości ludzi. Jeśli martwisz się negatywnymi skutkami zdrowotnymi, najlepiej skontaktuj się z lekarzem.

Odmiany i przygotowanie tofu

Tofu można kupić w opakowaniach zbiorczych lub pojedynczych, w lodówce lub nie.

Możesz również znaleźć go odwodniony, liofilizowany, w słoiku lub w puszkach.

Ogólnie rzecz biorąc, do produkcji tofu nie jest konieczne ciężkie przetwarzanie, więc wybieraj odmiany, które mają krótkie listy składników.

Możesz spodziewać się składników takich jak soja, woda, koagulanty – takie jak siarczan wapnia, chlorek magnezu lub delta glukonolakton – i może trochę przypraw.

Po otwarciu bloki tofu należy wypłukać przed użyciem.

Resztki można przechowywać w lodówce do tygodnia, przykrywając wodą, o ile często zmieniasz wodę.

Tofu można również zamrozić w oryginalnym opakowaniu na okres do pięciu miesięcy.

Wreszcie, możliwe jest również zrobienie własnego tofu z soi, cytryny i wody.