Testosteron to hormon płciowy, który wpływa na:
- popęd płciowy
- zdrowie kości i mięśni
- produkcję plemników
- produkcję krwinek
Testosteron spada wraz z wiekiem, ale inne czynniki mogą również powodować niski poziom testosteronu, w tym niektóre leki, wysoki poziom tkanki tłuszczowej i niektóre schorzenia.
Niski poziom testosteronu, zwany również hipogonadyzmem lub “niskim T”, występuje, gdy poziom testosteronu spada poniżej 300 nanogramów/decylitr (ng/dl). Niski poziom testosteronu można leczyć medycznie poprzez terapię zastępczą testosteronem.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieHipogonadyzm jest bardzo powszechny. Około 40% mężczyzn powyżej 45 roku życia i 50% mężczyzn w wieku 80 lat uważa się za hipogonadalnych.
Prozdrowotny styl życia, w tym dieta, jest ważny dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu. Niektóre badania wykazały, że diety bogate w wysoko przetworzoną żywność i ubogie w produkty o dużej zawartości składników odżywczych mogą obniżać poziom testosteronu.
Jeśli masz niski poziom testosteronu, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza. Dodatkowo możesz rozważyć przyjęcie diety bogatej w żywność zawierającą składniki odżywcze ważne dla utrzymania zdrowego poziomu testosteronu.
Wiele składników odżywczych, w tym witamina D, magnez i cynk, jest ważnych dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu.
Jednak istnieją ograniczone badania dotyczące wpływu określonych pokarmów na poziom testosteronu.
Ten artykuł obejmuje 7 produktów spożywczych bogatych w składniki odżywcze, które mogą pomóc w promowaniu zdrowego poziomu testosteronu.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, są bogate w składniki odżywcze ważne dla zdrowia hormonalnego, takie jak witamina D, cynk i kwasy tłuszczowe omega-3.
Chociaż niektóre pokarmy wysokotłuszczowe, takie jak potrawy smażone, zostały powiązane z obniżonym poziomem testosteronu u niektórych osób, badania wykazały również, że diety niskotłuszczowe mogą być szkodliwe dla poziomu testosteronu.
Systematyczny przegląd sześciu badań wykazał, że niskotłuszczowe wzorce żywieniowe były związane z obniżonym poziomem testosteronu w porównaniu z wzorcami żywieniowymi o większej zawartości tłuszczu.
Naukowcy zauważyli jednak, że do pełnego zrozumienia tej zależności potrzeba więcej wysokiej jakości badań.
Niezależnie od tego, dodanie do diety zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak tłuste ryby, prawdopodobnie korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie hormonalne.
Co więcej, tłuste ryby są dobrym źródłem cynku, witaminy D i białka — składników odżywczych ważnych dla utrzymania zdrowego poziomu testosteronu.
Na przykład badania pokazują, że mężczyźni z niższym poziomem witaminy D mają zwykle niższy poziom testosteronu niż mężczyźni z wyższym poziomem. Dzieje się tak, ponieważ witamina D jest niezbędna dla zdrowia reprodukcyjnego mężczyzn.
2. Ciemne, liściaste zielenie
Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem mikroelementów, w tym magnezu, minerału kluczowego dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu, szczególnie u starszych mężczyzn.
Uważa się, że magnez zwiększa bioaktywność testosteronu w organizmie, ponieważ zmniejsza stres oksydacyjny — brak równowagi między obroną antyoksydacyjną a wolnymi rodnikami w organizmie.
Stres oksydacyjny i stany zapalne mogą obniżać poziom testosteronu, więc wprowadzenie składników odżywczych zwalczających stres oksydacyjny może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu.
Starsze badanie z udziałem 399 mężczyzn w wieku 65 lat lub starszych wykazało, że osoby z wyższym poziomem magnezu we krwi miały wyższy poziom testosteronu w porównaniu z tymi, które miały niższy poziom magnezu.
Sugerowane dla Ciebie: 6 oznak i skutków ubocznych zbyt dużej ilości witaminy D
Ponadto badanie przeprowadzone na tajwańskich mężczyznach wykazało, że niskie spożycie zielonych warzyw liściastych było związane z niższym poziomem testosteronu.
Dlatego spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska, może pomóc w promowaniu zdrowego poziomu testosteronu.
3. Produkty kakaowe
Produkty kakaowe, takie jak proszek kakaowy i śruta kakaowa, są bogate w przeciwutleniacze magnezowe i flawonoidowe, które są ważne dla poziomu testosteronu.
Flawonoidy to związki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Badania sugerują, że niektóre flawonoidy, w tym flawonoidy kakaowe, takie jak kwercetyna i apigenina, mogą pomóc w zwiększeniu produkcji testosteronu z komórek jąder zwanych komórkami Leydiga.
Kupując produkty kakaowe, wybieraj te bez dodatku cukru lub z niewielką jego ilością. Rozważ kakao w proszku, śrutę kakaową lub gorzką czekoladę o niskiej zawartości cukru ze względu na ich korzystne właściwości zdrowotne.
4. Awokado
Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, które są ważne dla zdrowia hormonalnego. Ponadto zawiera magnez i minerał zwany borem, który według badań może korzystnie wpływać na poziom testosteronu.
Bor jest minerałem śladowym, który wydaje się wpływać na metabolizm testosteronu i może chronić przed jego degradacją.
Niektóre badania pokazują, że suplementacja wysokimi dawkami boru może pomóc zwiększyć poziom testosteronu u niektórych osób, lecz wyniki są mieszane. Potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ suplementów boru na testosteron.
Chociaż obecnie nie zaleca się suplementów boru w celu zwiększenia poziomu testosteronu, dodawanie do diety źródeł tego minerału, takich jak awokado, może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu testosteronu.
Sugerowane dla Ciebie: Uzdrawiająca żywność: 10 pokarmów wspierających powrót do zdrowia
5. Jajka
Żółtka jaj są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i selen, minerał działający jako przeciwutleniacz w organizmie.
Niektóre badania in vitro i na zwierzętach sugerują, że selen może pomóc zwiększyć produkcję testosteronu poprzez aktywację określonych szlaków i ekspresję genów.
Ponadto badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że osoby z optymalnym poziomem selenu we krwi mają wyższy poziom testosteronu.
Potrzebujemy jednak więcej badań na ludziach, aby lepiej zrozumieć wpływ selenu na testosteron.
Jajka są bardzo pożywne, więc dodanie ich do diety, jeśli nie są już jej częścią, jest dobrym pomysłem, chyba że masz alergię. Pamiętaj, że całe jaja są znacznie bardziej odżywcze niż same białka, ponieważ żółtka zawierają większość mikroelementów.
6. Jagody, wiśnie i granaty
Jagody, wiśnie i granaty są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe, które mogą chronić komórki produkujące testosteron przed uszkodzeniem i zwiększać produkcję hormonu.
Starsze badanie na szczurach wykazało, że suplementacja sokiem z granatów chroniła przed stresem oksydacyjnym, podnosiła poziom testosteronu i chroniła komórki Leydiga przed uszkodzeniem.
Potrzebujemy jednak więcej badań na ludziach, aby potwierdzić wpływ granatów lub ich soku na poziom testosteronu.
Granaty, jagody i wiśnie mogą również chronić przed stanami zapalnymi wywołanymi otyłością, które mogą obniżać poziom testosteronu.
Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak te owoce, może wspierać ogólny stan zdrowia, w tym zdrowie hormonalne.
7. Skorupiaki
Skorupiaki, takie jak ostrygi i małże, są doskonałym źródłem cynku, selenu i kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają optymalny poziom testosteronu.
Ze względu na ważną rolę w zdrowiu reprodukcyjnym, niedobór cynku może powodować hipogonadyzm.
Wysokodawkowe suplementy cynku wydają się skuteczne w leczeniu hipogonadyzmu u niektórych mężczyzn, jednak nie są obecnie zalecane jako uniwersalne leczenie.
Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze ważne dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu, takie jak cynk, selen i tłuszcze omega-3, może wspierać zdrowie hormonalne.
Inne sposoby na zwiększenie testosteronu
Zmiany w diecie promujące zdrowie mogą pomóc przy niskim poziomie testosteronu, ale nie zastępują leczenia hipogonadyzmu. Lekarz musi potwierdzić niski poziom testosteronu poprzez badanie fizykalne i badanie krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 11 naturalnych sposobów na złagodzenie objawów menopauzy
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie niski poziom T, możesz otrzymać zamienniki testosteronu, takie jak:
- tabletki lub pigułki
- plastry na skórę
- żel do stosowania miejscowego
- zastrzyki
Te leki mogą wiązać się z ryzykiem poważnych działań niepożądanych, dlatego należy omówić je z lekarzem.
Ponadto rozważ wprowadzenie zmian w diecie, aby poprawić ogólny stan zdrowia, a nie tylko w celu leczenia niskiego T.
Na poziom testosteronu mogą również wpływać czynniki takie jak masa ciała i wybory związane ze stylem życia.
Na przykład mężczyźni z otyłością są bardziej narażeni na rozwój hipogonadyzmu niż mężczyźni o umiarkowanej wadze.
Dlatego utrzymanie prawidłowej wagi jest kluczowe dla zdrowia hormonalnego.
Bycie bardziej aktywnym fizycznie, rzucenie palenia oraz ograniczenie spożycia alkoholu i narkotyków może również pomóc mężczyznom z niskim poziomem testosteronu poprawić ich stan.
Często Zadawane Pytania
W tej części omówiono czynniki wpływające na poziom testosteronu oraz objawy, które mogą wystąpić przy niskim T.
Jakie są objawy niskiego poziomu testosteronu?
Objawy niskiego poziomu testosteronu obejmują:
- zmniejszone spontaniczne erekcje
- zmniejszony popęd płciowy
- zmniejszony rozmiar jąder
- zmniejszenie masy kostnej i mięśniowej
- wypadanie włosów na ciele
- zmęczenie
- osłabienie
- obfite pocenie się
Należy pamiętać, że objawy związane z niskim testosteronem są niespecyficzne i nakładają się na objawy innych, potencjalnie poważnych schorzeń.
Nie powinieneś samodzielnie diagnozować niskiego poziomu testosteronu. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niski poziom testosteronu, porozmawiaj z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiednich testów.
Czy picie alkoholu i zażywanie narkotyków może wpływać na poziom testosteronu?
Tak. Badania pokazują, że szkodliwe spożywanie alkoholu i narkotyków może wpływać na poziom hormonów płciowych, w tym obniżać poziom testosteronu.
Nadużywanie alkoholu i narkotyków to potencjalnie odwracalne przyczyny hipogonadyzmu.
Czy suplementy zwiększające poziom testosteronu są bezpieczne?
Nie jest dobrym pomysłem stosowanie suplementów sprzedawanych jako „boostery testosteronu”.
Wiele z tych suplementów zawiera składniki, takie jak zioła, które mogą potencjalnie wchodzić w interakcje z lekami lub powodować inne niebezpieczne skutki uboczne.
Na przykład zator tętnicy płucnej i podwyższony poziom enzymów wątrobowych to tylko niektóre komplikacje związane ze stosowaniem takich suplementów.
Badanie oceniające 50 suplementów “T booster” wykazało, że ponad 10% zawierało składniki mogące negatywnie wpływać na poziom testosteronu.
Wiele suplementów zawierało również niepotrzebnie duże ilości niektórych składników odżywczych, takich jak cynk i witamina B3.
Jeśli podejrzewasz niski poziom testosteronu, unikaj suplementów sprzedawanych jako „wzmacniacze testosteronu”. Zamiast tego skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać poradę na temat bezpiecznego i opartego na dowodach leczenia.
Streszczenie
Dieta i styl życia wpływają na zdrowie hormonalne i mogą wpływać na poziom testosteronu.
Dodanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze ważne dla utrzymania optymalnego poziomu testosteronu, takich jak witamina D, magnez, cynk i przeciwutleniacze flawonoidowe, może wspomóc zdrowie hormonalne.
Jeśli masz niski poziom testosteronu lub podejrzewasz objawy niskiego poziomu, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania właściwego badania i leczenia.
