9 korzyści zdrowotnych mandarynek

Mandarynki to rodzaj mandarynki, drugi co do wielkości po pomarańczach uprawiany owoc cytrusowy (1).

Podobnie jak pomarańcze, mandarynki mają kolor pomarańczowy — chociaż niektóre odmiany mogą mieć odcienie zieleni lub czerwieni. Są jednak nieco mniejsze i mniej okrągłe i łatwiej je obrać ręcznie. Mają też słodszy smak.

Zarówno miąższ, jak i skórka są bardzo pożywne. Możesz spożywać mandarynki jako przekąskę w podróży, zmiksować je z orzeźwiającym sokiem lub koktajlem lub użyć ich do przygotowania słodkiego dżemu lub sosu do sałatek.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Oto 9 zaskakujących korzyści zdrowotnych mandarynek.

1. Zawiera składniki odżywcze

Pomimo niewielkich rozmiarów w porównaniu z innymi owocami cytrusowymi, takimi jak pomarańcze i grejpfruty, mandarynki są bogate w składniki odżywcze i wodę — w rzeczywistości zawierają około 85% wody.

Oto profil składników odżywczych 1 średniej (88-gramowej) mandarynki:

Kalorie: 47
Węglowodany: 12 gramów
Włókno: 2 gramy
Białko: 0,7 grama
Gruby: 0 gramów
Witamina C: 26% dziennej wartości (DV)
Witamina A: 3% DV
Potas: 3% DV

Jak widać, mandarynki są doskonałym źródłem witaminy C — składnika odżywczego, który prawdopodobnie odpowiada za większość korzyści zdrowotnych mandarynek.

Mandarynki są również jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł beta-kryptoksantyny, przeciwutleniacza, który w organizmie przekształca się w witaminę A i jest odpowiedzialny za pomarańczowy kolor mandarynek i innych owoców.

Dodatkowo mandarynki dostarczają witamin z grupy potasu i B, a mianowicie odpowiednio B1, B6 i B9 lub tiaminy, pirydoksyny i kwasu foliowego.

Streszczenie: Mandarynki to bogate w wodę owoce zawierające witaminę C i przeciwutleniacze. Są również dobrym źródłem innych witamin i minerałów, takich jak potas i witaminy z grupy B.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze chronią Twój organizm, neutralizując szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego, który jest spowodowany gromadzeniem się wolnych rodników. Te szkodliwe cząsteczki biorą udział w rozwoju przewlekłych schorzeń, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i rak.

Mandarynki – w tym ich skórki – są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i beta-kryptoksantyna oraz flawonoidy, takie jak naringina, hesperydyna, tangetyna i nobiletyna.

Sugerowane dla Ciebie: Pomarańcze: składniki odżywcze, korzyści zdrowotne, sok i nie tylko

Zdolność antyoksydacyjna witaminy C jest znana z korzystnego wpływu na zdrowie skóry i serca, a także z właściwości przeciwnowotworowych.

Badania powiązały flawonoidy z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym działaniem chroniącym mózg i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.

Streszczenie: Mandarynki i ich skórki są bogatym źródłem antyoksydantów, takich jak witamina C i flawonoidy, które chronią przed licznymi chorobami.

3. Wzmacniacze odporności

Witamina C w mandarynce może pomóc chronić układ odpornościowy przed wirusami i bakteriami, działając na limfocyty T, rodzaj białych krwinek, które chronią organizm.

Badania pokazują, że witamina wpływa na rozwój i funkcję limfocytów T oraz blokuje ścieżki prowadzące do ich śmierci. Dlatego pomaga utrzymać zdrowy poziom tych komórek w celu zwalczania infekcji.

Ponadto witamina C wzmacnia fagocyty — komórki odpornościowe, które trawią bakterie i inne szkodliwe związki — oraz zabija drobnoustroje, co również wzmacnia odpowiedź immunologiczną.

Na przykład badania powiązały przyjmowanie 1–2 gramów witaminy C dziennie ze zmniejszonym nasileniem i czasem trwania przeziębienia.

Może również pomóc zmniejszyć nasilenie reakcji alergicznych – jakość, którą przypisuje się również hesperydynie i naringeninie, dwóm z przeciwutleniaczy obecnych w skórce mandarynki.

Streszczenie: Jedzenie mandarynek może korzystnie wpływać na układ odpornościowy, ponieważ zawierają dużo witaminy C. Ta witamina wzmacnia zdolność organizmu do obrony przed wirusami i bakteriami.

4. Może wspierać zdrowie mózgu

Przeciwutleniacze zawarte w mandarynkach, takie jak witamina C i nobiletyna, mogą chronić przed przewlekłymi zaburzeniami mózgu, takimi jak schizofrenia, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.

Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych płynących z pomelo (i jak je jeść)

Na przykład badania powiązały zwiększoną liczbę wolnych rodników z rozwojem schizofrenii. Zdolność antyoksydacyjna witaminy C może chronić przed uszkodzeniami mózgu wywołanymi przez wolne rodniki.

Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że nobiletyna ze skórki mandarynki może pomóc zmniejszyć negatywny wpływ na mózg w chorobie Alzheimera, taki jak utrata pamięci.

Nobiletyna może chronić komórki mózgowe przed akumulacją beta-amyloidu i toksycznością, co jest związane z wystąpieniem choroby.

Jeśli chodzi o wpływ mandarynek na chorobę Parkinsona, zawartość w nich nobiletyny wydaje się poprawiać zaburzenia motoryczne u myszy poprzez ochronę komórek w mózgu wytwarzających dopaminę. Uszkodzenie tych komórek prowadzi do progresji choroby.

Jednak chociaż badania wydają się obiecujące, brakuje badań na ludziach.

Streszczenie: Przeciwutleniacze zawarte w mandarynkach, takie jak witamina C i nobiletyna, mogą chronić komórki mózgowe przed uszkodzeniami związanymi ze schizofrenią, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona. Jednak nadal potrzebne są dalsze badania na ludziach.

5. Może pomóc poprawić wygląd skóry

Dodanie mandarynek do diety może promować zdrową skórę ze względu na wpływ witaminy C na produkcję kolagenu.

Kolagen jest białkiem najobficiej występującym w organizmie. Nadaje strukturę, siłę i stabilność tkankom łącznym, w tym skórze.

Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość kolagenu w twoim ciele. Jednak witamina C wspomaga syntezę kolagenu, co poprawia gojenie się ran i zmniejsza oznaki starzenia, takie jak zmarszczki.

Co więcej, właściwości przeciwutleniające witaminy C mogą zmniejszać oznaki starzenia poprzez spowolnienie uszkodzeń skóry wywołanych przez wolne rodniki.

Streszczenie: Zawartość witaminy C w mandarynkach może promować syntezę kolagenu, co poprawia gojenie się ran i zmniejsza oznaki starzenia.

6. Przyjazny dla utraty wagi

Mandarynki mogą pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie dziennego spożycia błonnika.

Sugerowane dla Ciebie: Klementynki: wartości odżywcze, zalety, wady i nie tylko

Owoce cytrusowe, w tym mandarynki, dostarczają nierozpuszczalnego błonnika – takiego, który nie fermentuje w jelicie – takiego jak celuloza i lignina.

Ten rodzaj błonnika wzmacnia uczucie pełności, spowalniając przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy. To z kolei pomaga regulować apetyt, co może sprzyjać utracie wagi.

Co więcej, badania pokazują, że osoby spożywające więcej błonnika są w stanie lepiej utrzymać wagę ciała lub zapobiegać jej odzyskaniu w porównaniu z osobami, które spożywają mniej błonnika.

Ponadto, jedno badanie probówkowe wykazało, że nobiletyna zapobiegała gromadzeniu się tłuszczu w komórkach tłuszczowych i znacznie zwiększała aktywność aktywowanej kinazy białkowej (AMPK). AMPK to białko regulujące bilans energetyczny komórek, co może przeciwdziałać tworzeniu się nowych komórek tłuszczowych.

Streszczenie: Spożywanie mandarynek może pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika, co może sprzyjać utracie wagi i zapobiegać odzyskaniu wagi.

7. Może wspierać zdrowie serca

Przeciwutleniacze w mandarynkach, takie jak witamina C, tangetyna i nobiletyna, mogą promować zdrowie serca.

Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że witamina C może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i agregację płytek krwi, poprawę funkcji naczyń krwionośnych oraz obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi i cholesterolu LDL (złego).

Podobnie badania na probówkach sugerują, że tangeretyna i nobiletyna mogą pomóc obniżyć poziom całkowitego cholesterolu i trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko miażdżycy — zwężenia tętnic spowodowanego nagromadzeniem płytki nazębnej.

Miażdżyca jest czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru mózgu.

Streszczenie: Mandarynki dostarczają przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu czynników ryzyka chorób serca.

8. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Przeciwutleniacze zawarte w mandarynkach mogą nadawać właściwości przeciwnowotworowe.

Witamina C może zapobiegać wzrostowi i rozprzestrzenianiu się guza, wspomagać gojenie ran po operacji i zwiększać skuteczność chemioterapii, jednocześnie zmniejszając jej toksyczność.

Badania wykazały, że osoby z rakiem mają tendencję do niedoboru witaminy C, a suplementacja witaminy C może poprawić wyniki u osób z nieuleczalnym rakiem. Jednak badania na ludziach są nadal niejednoznaczne.

Flawonoidy w owocach cytrusowych wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym raka żołądka, piersi, okrężnicy i płuc.

Sugerowane dla Ciebie: 20 pokarmów bogatych w witaminę C

Należy jednak pamiętać, że w większości badań stosowano wysokie dawki witamin lub związków występujących w mandarynkach, co nie jest równoznaczne z dodawaniem mandarynek do diety. Dlatego potrzebne są dalsze badania.

Streszczenie: Przeciwutleniacze zawarte w mandarynkach mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby zbadać wpływ samych mandarynek.

9. Łatwo dodać do swojej diety

Mimo że są mniej popularne niż inne owoce cytrusowe, mandarynki są bardzo wszechstronne.

Oto kilka pomysłów, które mogą pomóc Ci dodać mandarynki do swojej diety:

Obierz i pokrój ich segmenty na pół i dodaj je do sałatek.
Zetrzyj skórki i dodaj je do dressingów, napojów lub koktajli.
Wyciśnij je, aby uzyskać bogaty w przeciwutleniacze sok z mandarynki.
Zrób świeżą salsę mandarynkową do ryb lub kurczaka.
Dodaj je do jogurtu lub puddingu chia, aby uzyskać pożywne śniadanie lub przekąskę.

Całe, surowe mandarynki nie muszą być przechowywane w lodówce. Jeśli jednak chcesz obrać je wcześniej, pamiętaj o przechowywaniu obranych mandarynek w pojemniku w lodówce.