Chociaż utrata wagi jest bardzo częstym celem, wiele osób chce przytyć.
Niektóre typowe przyczyny to poprawa codziennego funkcjonowania, wygląd bardziej umięśniony i poprawa atletyki.
Zazwyczaj ci, którzy chcą przytyć, powinni skupić się na zwiększeniu masy mięśniowej. Zwykle zdrowsze jest przybieranie na wadze w postaci mięśni, a nie tłuszczu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchniePodczas gdy jedzenie i ćwiczenia są najważniejsze dla budowania masy mięśniowej, suplementy mogą również pomóc, dostarczając kalorii i białka lub umożliwiając cięższe ćwiczenia.
Oto 4 suplementy, które mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
1. Białko
Większość ludzi wie, że białko jest ważnym składnikiem mięśni.
Kilka badań wykazało nieco większy przyrost masy mięśniowej u ćwiczących dorosłych, którzy spożywają suplementy białkowe jako część swojej diety.
Jednak najważniejszym czynnikiem jest prawdopodobnie całkowite dzienne spożycie białka, a nie to, czy pochodzi ono z żywności lub suplementów.
Zgodnie z ogólnym zaleceniem, Institute of Medicine sugeruje, że 10–35% twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z białka.
Wielu naukowców zgadza się, że dzienne spożycie 0,6–0,9 gramów na funt (1,4–2,0 gramów na kg) masy ciała dziennie jest odpowiednie do wspierania wzrostu mięśni u aktywnych dorosłych.
Jeśli możesz spożywać tę zalecaną ilość białka z całej żywności, suplementy białkowe nie są konieczne.
Jednak wiele osób uważa suplementy w postaci koktajli lub batonów za wygodny sposób na dopasowanie większej ilości białka do napiętego harmonogramu.
Jednym ze sposobów ustalenia, czy spożywasz wystarczającą ilość białka bez suplementów, jest śledzenie diety przez kilka typowych dni.
Ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że dieta wysokobiałkowa nie spowoduje przyrostu masy ciała, chyba że spożyjesz ogólnie wystarczającą ilość kalorii.
Niektóre badania pokazują, że diety wysokobiałkowe mogą promować utratę tłuszczu, prawdopodobnie poprzez zwiększenie satysfakcji po jedzeniu i zmniejszenie ilości spożywanych posiłków.
Streszczenie: Białko jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Najbardziej krytycznym aspektem jest prawdopodobnie całkowita ilość spożywana każdego dnia. Zalecane jest spożycie 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg). Twoje spożycie białka może pochodzić z pożywienia lub suplementów.
2. Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów i jednym z nielicznych suplementów sportowych o bardzo silnym wsparciu badawczym.
Ta cząsteczka występuje naturalnie w Twoich komórkach i niektórych pokarmach.
W przypadku suplementacji zawartość kreatyny w mięśniach może wzrosnąć powyżej normalnego poziomu.
Kreatyna pełni w organizmie kilka ważnych funkcji, w tym szybką produkcję energii.
Wiele badań wykazało, że suplementy kreatynowe mogą z czasem poprawić wydajność ćwiczeń i przyrost masy mięśniowej.
Chociaż dostępnych jest kilka różnych rodzajów kreatyny, najwięcej badań potwierdza, że monohydrat kreatyny jest bezpieczny i skuteczny.
Podczas przyjmowania kreatyny zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie od dawki nasycającej około 20 gramów dziennie, podzielonej na cztery porcje, przez 5–7 dni.
Po tym początkowym okresie dawkę podtrzymującą około 3–5 gramów dziennie można przyjmować bezterminowo.
Streszczenie: Kreatyna to popularny suplement na przyrost masy mięśniowej i masy ciała. Wiele badań wykazało, że może z czasem poprawić wydajność ćwiczeń i przyrost masy mięśniowej. Dostępnych jest kilka rodzajów, ale obecnie zalecany jest monohydrat kreatyny.
3. Przyrosty wagi
Aby przybrać na wadze, musisz spożywać więcej kalorii niż organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Jednak ilość dodatkowego jedzenia, które musisz zjeść, może się różnić między ludźmi.
Przybieracze na wadze to szeroka grupa wysokokalorycznych suplementów sprzedawanych osobom, które mają problemy z przybraniem na wadze.
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, w tych odżywkach nie ma nic magicznego. Dla niektórych są po prostu wygodnym sposobem na uzyskanie większej ilości kalorii.
Zazwyczaj gainery to koktajle o bardzo dużej zawartości węglowodanów i białka.
Na przykład jedna popularna odżywka zawiera 1250 kalorii, 252 gramy węglowodanów i 50 gramów białka na porcję.
Chociaż dodanie do diety gainerów z pewnością może zwiększyć liczbę spożywanych kalorii, niektórzy uważają smak i konsystencję tych produktów za nieprzyjemny.
Chociaż te suplementy mogą być wygodne, gdy jesteś w podróży, inną opcją jest po prostu spożywanie większej ilości prawdziwego jedzenia, które zapewni również inne korzystne składniki odżywcze.
Streszczenie: Gainery to wysokokaloryczne produkty, które zawierają duże ilości węglowodanów i białka. Te produkty mogą pomóc Ci przybrać na wadze, jeśli zostaną dodane do Twojej normalnej diety, ale nie są lepsze niż spożywanie większej ilości prawdziwego jedzenia.
4. Suplementy wzmacniające wysiłek fizyczny
Bardzo niewiele suplementów, jeśli w ogóle, prowadzi do znacznego przyrostu masy ciała i masy mięśniowej bez ćwiczeń.
Istnieje jednak kilka suplementów, które mogą pomóc ci ćwiczyć ciężej, co z czasem może prowadzić do większego przyrostu masy mięśniowej.
Kofeina
Kofeina jest powszechnie spożywana na całym świecie. Osoby aktywne często przyjmują go przed ćwiczeniami, aby poprawić wydajność ćwiczeń.
Badania wykazały, że kofeina rzeczywiście skutecznie poprawia wydajność ćwiczeń.
Na przykład może poprawić moc wyjściową, zdolność organizmu do szybkiego wytwarzania siły, co jest ważne w przypadku aktywności takich jak trening siłowy, sprint i jazda na rowerze.
Z biegiem czasu cięższe ćwiczenia z powodu spożycia kofeiny mogą prowadzić do lepszego przyrostu masy mięśniowej. Stałoby się tak jednak tylko wtedy, gdyby spożywano odpowiednią ilość kalorii i białka.
Sugerowane dla Ciebie: 9 najlepszych suplementów keto, które warto przyjmować
Cytrulina
Cytrulina to aminokwas wytwarzany w organizmie i znajdujący się w żywności.
Jedną z jego funkcji jest zwiększenie przepływu krwi do tkanek Twojego organizmu.
Kilka badań wykazało, że ilość ćwiczeń wykonywanych podczas jednej sesji może być zwiększona podczas przyjmowania tego suplementu.
Długoterminowe badania są ograniczone, ale ten suplement może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej z biegiem czasu, jeśli pozwoli ci wykonać więcej ogólnej pracy podczas ćwiczeń.
Beta-alanina
Beta-alanina to kolejny aminokwas wytwarzany naturalnie w Twoim organizmie. Między innymi może pomóc mięśniom w walce ze zmęczeniem podczas ćwiczeń.
Przyjmowana jako suplement beta-alanina może pomóc w poprawie wydajności podczas intensywnych ćwiczeń, które są wykonywane w ciągu jednej do czterech minut.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, istnieją dowody na to, że beta-alanina może zwiększać przyrost masy mięśniowej podczas ćwiczeń.
HMB
Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB) to cząsteczka wytwarzana podczas rozkładu aminokwasu leucyny w organizmie.
Ta cząsteczka może pomóc w regeneracji po intensywnym wysiłku i zmniejszyć rozpad białek mięśniowych.
Chociaż odnotowano mieszane wyniki, suplementy HMB mogą poprawić regenerację mięśni i przyrost masy mięśniowej, szczególnie u osób bez wcześniejszego doświadczenia treningowego.
Jednak badania wykazujące największe korzyści ze stosowania suplementów HMB zostały ostatnio zakwestionowane i potrzeba więcej informacji, aby wyjaśnić ich prawdziwe działanie.
Streszczenie: Kilka suplementów może z czasem poprawić przyrost masy ciała i mięśni poprzez zwiększenie ilości lub intensywności ćwiczeń. Kilka suplementów o takich możliwych korzyściach to kofeina, cytrulina, beta-alanina i HMB.
Prawdopodobnie nieskuteczne suplementy
Suplementy zwiększające spożycie kalorii lub białka mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w połączeniu z odpowiednim programem ćwiczeń, zazwyczaj treningiem siłowym.
Inne suplementy poprawiające wydajność ćwiczeń mogą zapewnić większy bodziec, do którego organizm musi się przystosować. Może to z czasem prowadzić do lepszego przyrostu masy mięśniowej lub masy.
Jednak w przypadku większości suplementów niewiele jest dowodów sugerujących, że mogą one samodzielnie zwiększać wagę lub przyrost masy mięśniowej.
BCAA
Nie ma wątpliwości, że aminokwasy rozgałęzione (BCAA) mają kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy przedtreningowe: Składniki, środki ostrożności i inne
Jednak BCAA znajdują się w prawie wszystkich źródłach białka. Za każdym razem, gdy jesz białko, najprawdopodobniej spożywasz już BCAA.
Ponadto badania nie potwierdzają korzyści suplementów BCAA dla przyrostu masy mięśniowej.
Pomimo swojej popularności, suplementy te są niepotrzebne do przyrostu masy mięśniowej, jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka.
Boostery testosteronu
Hormon testosteron odgrywa ważną rolę w procesach anabolicznych organizmu, które odpowiadają za wzrost mięśni.
Boostery testosteronu tworzą szeroką kategorię suplementów, które twierdzą, że zwiększają poziom tego hormonu i powodują przyrost masy mięśniowej.
Składniki powszechnie występujące w tych suplementach to tribulus terrestris, kozieradka, kwas D-asparaginowy, ashwagandha i DHEA.
Ogólnie rzecz biorąc, większość tych związków prawdopodobnie nie jest korzystna dla zwiększenia testosteronu lub przyrostu masy ciała.
Niewielka liczba badań wykazała możliwe korzyści dla niektórych składników tych produktów, ale potrzeba więcej dowodów.
Niektóre z tych suplementów mogą być bardziej skuteczne u osób z niskim testosteronem. Niezależnie od tego, boostery testosteronu zazwyczaj nie spełniają ich twierdzeń marketingowych.
CAO
Sprzężony kwas linolowy (CLA) odnosi się do określonej grupy kwasów tłuszczowych o możliwych korzyściach zdrowotnych.
Odnotowano mieszane wyniki dotyczące wpływu suplementów CLA na przyrost masy mięśniowej. Niektóre badania wykazały niewielkie korzyści, podczas gdy inne nie.
Kilka badań wykazało również, że CLA może promować niewielką utratę tłuszczu i jest mało prawdopodobne, aby spowodował wzrost masy ciała, nawet jeśli uzyskano niewielką ilość mięśni.
Streszczenie: Wiele suplementów twierdzi, że pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej lub wagi. Jednak większość suplementów jest pod tym względem nieskuteczna bez odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, wiele suplementów przynosi niewielkie korzyści lub nie przynosi żadnych korzyści.
Streszczenie
Najważniejszymi czynnikami stylu życia pozwalającymi na przyrost masy ciała i masy mięśniowej są odpowiednie ćwiczenia i prawidłowe odżywianie.
W szczególności musisz jeść więcej kalorii niż zużywa Twój organizm i jeść więcej białka, niż Twój organizm się rozkłada.
Niektóre suplementy diety, takie jak preparaty zwiększające masę ciała i suplementy białkowe, mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii i białka.
Kreatyna to również dobrze przebadany suplement, który może pomóc w przybieraniu na wadze.
Inne suplementy, takie jak kofeina, cytrulina i beta-alanina, mogą pomóc ci ćwiczyć ciężej, co może zapewnić silniejszy bodziec, do którego mięśnie muszą się przystosować.
Jeśli chcesz przytyć, upewnij się, że Twój program ćwiczeń i nawyki żywieniowe są pod kontrolą. To będą najważniejsze czynniki dla Twojego sukcesu.
