Suplementy na przyrost masy mięśniowej

Jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie chcesz mieć pewność, że czerpiesz z tego jak najwięcej.

Jedną z ważnych korzyści płynących z ćwiczeń jest zwiększenie masy mięśniowej i siły. Posiadanie zdrowej ilości mięśni pozwala na osiąganie najlepszych wyników podczas ćwiczeń i codziennego życia.

Aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej, należy spełnić trzy główne kryteria: spożywanie większej ilości kalorii niż spalasz, spożywanie większej ilości białka niż się rozkłada, oraz program ćwiczeń, który stanowi wyzwanie dla Twoich mięśni.

Chcesz zbudować mięśnie?

Wybierz swój cel i odbierz plan posiłków z dużą ilością białka.

Zbudować mięśnie Schudnąć Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Chociaż możliwe jest spełnienie wszystkich tych kryteriów bez przyjmowania suplementów diety, niektóre suplementy mogą pomóc w osiągnięciu celów.

6 suplementów wymienionych poniżej może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej dzięki odpowiedniemu programowi ćwiczeń.

1. Kreatyna

Kreatyna to cząsteczka naturalnie wytwarzana w Twoim organizmie. Dostarcza energii mięśniom i innym tkankom.

Jednak przyjmowanie jej jako suplementu diety może zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach nawet o 40% w stosunku do normalnego poziomu.

Wpływa to na wydajność komórek mięśniowych i ćwiczeń, promując przyrost masy mięśniowej. Wiele badań pokazuje, że kreatyna poprawia siłę mięśni.

To dobra wiadomość, jeśli próbujesz nabrać masy mięśniowej. Większa siła pozwala lepiej wykonywać ćwiczenia, co z czasem prowadzi do większych przyrostów masy mięśniowej.

Kreatyna może również zwiększyć zawartość wody w komórkach mięśniowych. Może to spowodować nieznaczne puchnięcie komórek mięśniowych i wytwarzanie sygnałów do wzrostu mięśni.

Ponadto suplement ten może zwiększać poziom hormonów zaangażowanych we wzrost mięśni, takich jak IGF-1.

Co więcej, niektóre badania pokazują, że kreatyna może zmniejszyć rozkład białek w mięśniach.

Ogólnie rzecz biorąc, wielu naukowców badało suplementy kreatynowe i ćwiczenia i jedno jest jasne — kreatyna może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

Kreatyna została również gruntownie przebadana i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa.

Jeśli szukasz suplementu wspomagającego przyrost masy mięśniowej, najpierw zastanów się nad kreatyną.

Streszczenie: Kreatyna jest prawdopodobnie najlepszym suplementem na przyrost masy mięśniowej. Wiele badań potwierdziło, że może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.

2. Odżywki białkowe

Uzyskanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla uzyskania masy mięśniowej.

W szczególności, aby zyskać mięśnie, musisz spożywać więcej białka, niż organizm rozkłada w wyniku naturalnych procesów.

Chociaż możliwe jest uzyskanie całego potrzebnego białka z pokarmów bogatych w białko, niektórzy ludzie mają z tym trudności.

Jeśli to brzmi jak Ty, możesz rozważyć przyjęcie odżywki białkowej.

Dostępnych jest wiele różnych odżywek białkowych, ale niektóre z najbardziej popularnych to serwatka, kazeina i białko sojowe. Inne odżywki białkowe zawierają białko wyizolowane z jaj, wołowiny, kurczaka lub innych źródeł.

Badania pokazują, że dodanie dodatkowego białka poprzez suplementy powoduje nieco większy przyrost masy mięśniowej u osób ćwiczących niż dodanie dodatkowych węglowodanów.

Jednak efekty są prawdopodobnie największe u osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości białka w swojej normalnej diecie.

Niektóre badania pokazują, że spożywanie bardzo dużych ilości suplementów białkowych nie pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, jeśli już stosujesz dietę wysokobiałkową.

Wiele osób zastanawia się, ile białka spożywać codziennie. Jeśli jesteś osobą aktywną i starasz się uzyskać masę mięśniową, najlepsze może być 0,5-0,9 grama białka na funt (1,2-2,0 gramów na kg) masy ciała.

Streszczenie: Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla optymalnego przyrostu masy mięśniowej. Jeśli jednak masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie, przyjmowanie odżywki białkowej nie jest konieczne.

Sugerowane dla ciebie: 4 najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej

3. Przyrosty wagi

Przybieracze na wadze to suplementy zaprojektowane, aby wygodnie pomóc Ci uzyskać więcej kalorii i białka. Są zwykle używane przez osoby, które mają problemy z przyrostem masy mięśniowej.

Niektórym osobom trudno jest nabrać masy mięśniowej, nawet przy spożywaniu dużych ilości kalorii i podnoszeniu ciężarów.

Chociaż zawartość kalorii w suplementach diety na masę jest różna, często zdarza się, że zawierają ponad 1000 kalorii na porcję.

Wiele osób uważa, że te kalorie pochodzą z białka, ponieważ jest to tak ważne dla budowania mięśni. Jednak większość kalorii pochodzi z węglowodanów.

Często w jednej porcji tych wysokokalorycznych suplementów znajduje się 75–300 gramów węglowodanów i 20–60 gramów białka.

Chociaż te produkty mogą pomóc w spożyciu większej ilości kalorii, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie ma nic magicznego w suplementach na przyrost masy.

Niektóre badania na nieaktywnych fizycznie dorosłych wykazały, że drastyczny wzrost kalorii może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, o ile spożywasz wystarczającą ilość białka.

Jednak badania przeprowadzone na dorosłych, którzy są trenowani siłowo, wykazały, że spożywanie suplementu zwiększającego masę ciała może nie być skuteczne w zwiększaniu beztłuszczowej masy ciała.

Ogólnie rzecz biorąc, suplementy zwiększające masę ciała są zalecane tylko wtedy, gdy masz problemy z jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia i łatwiej jest ci wypić koktajl na przyrost masy niż zjeść więcej prawdziwego jedzenia.

Streszczenie: Przybieracze na wadze to wysokokaloryczne produkty zaprojektowane, aby pomóc Ci spożywać więcej kalorii i białka. Są jednak zalecane tylko wtedy, gdy masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii z pożywienia.

Sugerowane dla ciebie: 26 produktów, które pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową

4. Beta-alanina

Beta-alanina to aminokwas, który zmniejsza zmęczenie i może zwiększać wydajność wysiłkową.

Dodatkowo beta-alanina może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, jeśli stosujesz program ćwiczeń.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 4 gramów beta-alaniny dziennie przez osiem tygodni zwiększyło beztłuszczową masę ciała bardziej niż placebo u zapaśników z college’u i piłkarzy.

Inne badanie wykazało, że dodanie suplementu beta-alaniny do sześciotygodniowego programu treningu interwałowego o wysokiej intensywności zwiększyło beztłuszczową masę ciała o około 1 funta (0,45 kg) więcej niż placebo.

Chociaż potrzebne są dalsze badania nad beta-alaniną i przyrostem masy mięśniowej, ten suplement może pomóc we wspieraniu przyrostu mięśni w połączeniu z programem ćwiczeń.

Streszczenie: Beta-alanina to aminokwas, który może poprawić wydajność ćwiczeń. Niektóre dowody wskazują, że może również pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w odpowiedzi na ćwiczenia, ale potrzeba więcej informacji.

Sugerowane dla ciebie: 9 najlepszych suplementów keto, które warto przyjmować

5. Aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) składają się z trzech pojedynczych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny.

Znajdują się w większości źródeł białka, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, jaja, nabiał i ryby.

Aminokwasy rozgałęzione są niezwykle ważne dla wzrostu mięśni i stanowią około 14% aminokwasów w mięśniach.

Prawie każdy codziennie spożywa aminokwasy rozgałęzione z pożywienia, ale bardzo popularne jest również przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych jako suplement.

Niewielka ilość badań wykazała, że aminokwasy rozgałęzione mogą poprawić przyrost masy mięśniowej lub zmniejszyć utratę mięśni w porównaniu z placebo.

Jednak inne badania pokazują, że aminokwasy rozgałęzione mogą nie powodować większego przyrostu masy mięśniowej u osób wykonujących program ćwiczeń.

Prawdopodobnie suplementy BCAA mogą przynieść korzyści tylko wtedy, gdy nie spożywasz wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w swojej diecie.

Chociaż mogą być korzystne, jeśli Twoja dieta jest nieodpowiednia, potrzeba więcej informacji, zanim aminokwasy rozgałęzione będą zalecane jako podstawowy suplement na przyrost masy mięśniowej.

Streszczenie: Aminokwasy rozgałęzione są ważne dla wzrostu mięśni. Występują w wielu produktach spożywczych i nie jest jasne, czy przyjmowanie ich jako suplementu jest pomocne, gdy spożywasz już wystarczającą ilość białka.

6. HMB

Beta-hydroksy beta-metylomaślan (HMB) to cząsteczka, która powstaje, gdy organizm przetwarza aminokwas leucynę.

HMB odpowiada za niektóre korzystne działanie białka i leucyny w diecie.

Może mieć to szczególne znaczenie dla zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych.

Chociaż HMB jest produkowane naturalnie przez organizm, przyjmowanie go jako suplementu pozwala na wyższy poziom i może przynieść korzyści Twoim mięśniom.

Kilka badań na wcześniej nietrenowanych osobach dorosłych wykazało, że przyjmowanie 3–6 gramów HMB dziennie może poprawić przyrosty beztłuszczowej masy ciała wynikające z treningu siłowego.

Jednak inne badania pokazują, że podobne dawki HMB prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u dorosłych z doświadczeniem w treningu siłowym.

Może to oznaczać, że HMB jest najskuteczniejszy dla tych, którzy rozpoczynają ćwiczenia lub zwiększają intensywność swoich treningów.

Streszczenie: HMB może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej u osób rozpoczynających program treningu siłowego, ale wydaje się być mniej skuteczny u osób z doświadczeniem treningowym.

Sugerowane dla ciebie: 5 udowodnionych korzyści zdrowotnych płynących z BCAA (aminokwasów rozgałęzionych)

Inne suplementy

Kilka innych suplementów twierdzi, że zwiększa masę mięśniową. Należą do nich sprzężony kwas linolowy, boostery testosteronu, glutamina i karnityna.

Jednak dowody są mieszane.

• Sprzężony kwas linolowy (CLA): CLA odnosi się do grupy kwasów tłuszczowych omega-6, które wywierają szereg skutków na organizm. Badania nad CLA pod kątem przyrostu mięśni przyniosły mieszane wyniki i nie jest jasne, czy jest to korzystne.
• Boostery testosteronu: Suplementy zwiększające poziom testosteronu obejmują kwas D-asparaginowy, tribulus terrestris, kozieradkę, DHEA i ashwagandhę. Prawdopodobnie te związki przynoszą korzyści tylko osobom z niskim testosteronem.
• Glutamina i karnityna: prawdopodobnie nie są skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej u aktywnych osób w młodym lub średnim wieku. Jednak badania wykazały, że karnityna może mieć pewne korzyści dla masy mięśniowej u osób starszych.

Streszczenie: Wiele rodzajów suplementów twierdzi, że zwiększają masę mięśniową, ale niewiele jest dowodów na to, że są one skuteczne u zdrowych, aktywnych osób.

Streszczenie

Suplementy nie mogą zapewnić maksymalnego przyrostu masy mięśniowej, jeśli brakuje Ci odpowiedniego programu odżywiania i ćwiczeń.

Aby zyskać mięśnie, musisz jeść wystarczającą ilość kalorii i białka, a także ćwiczyć, najlepiej z ciężarami. Po sprawdzeniu schematów żywienia i ćwiczeń możesz rozważyć suplementy diety.

Suplementy kreatynowe i białkowe są prawdopodobnie najskuteczniejszym wyborem dla zwiększenia masy mięśniowej, ale inne suplementy mogą być korzystne dla niektórych osób.