Jeśli próbujesz ograniczyć ilość cukru, możesz się zastanawiać, czy jego rodzaj ma znaczenie.
Sacharoza, glukoza i fruktoza to trzy rodzaje cukru, które zawierają tyle samo kalorii co gram.
Znajdują się one naturalnie w owocach, warzywach, nabiale i ziarnach, ale są też dodawane do wielu przetworzonych produktów spożywczych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieRóżnią się one jednak strukturą chemiczną, sposobem, w jaki organizm je trawi i metabolizuje, oraz tym, jak wpływają na Twoje zdrowie.
W tym artykule omówiono główne różnice między sacharozą, glukozą i fruktozą oraz dlaczego mają one znaczenie.
Sacharoza składa się z glukozy i fruktozy
Sacharoza to naukowa nazwa cukru stołowego.
Cukry dzieli się na monosacharydy i disacharydy.
Disacharydy składają się z dwóch połączonych monosacharydów i podczas trawienia są rozkładane na te ostatnie.
Sacharoza jest dwucukrem składającym się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy lub 50% glukozy i 50% fruktozy.
Jest to naturalnie występujący węglowodan, który można znaleźć w wielu owocach, warzywach i ziarnach, ale jest również dodawany do wielu przetworzonych produktów, takich jak słodycze, lody, płatki śniadaniowe, konserwy, napoje gazowane i inne napoje słodzone.
Cukier stołowy i sacharoza, które można znaleźć w przetworzonej żywności, są powszechnie pozyskiwane z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych.
Sacharoza jest mniej słodka niż fruktoza, ale słodsza niż glukoza.
Glukoza
Glukoza to cukier prosty lub monosacharyd. Jest preferowanym przez organizm źródłem energii opartym na węglowodanach.
Monosacharydy składają się z jednej jednostki cukru i dlatego nie mogą być rozłożone na prostsze związki.
Są one budulcem węglowodanów.
W żywności glukoza jest najczęściej związana z innym cukrem prostym, tworząc skrobię polisacharydową lub disacharydy, takie jak sacharoza i laktoza.
Jest często dodawana do przetworzonej żywności w postaci dekstrozy, która jest pozyskiwana ze skrobi kukurydzianej.
Glukoza jest mniej słodka niż fruktoza i sacharoza.
Fruktoza
Fruktoza, czyli “cukier owocowy”, jest monosacharydem, takim jak glukoza.
Występuje naturalnie w owocach, miodzie, agawie i większości warzyw korzeniowych. Ponadto jest powszechnie dodawany do żywności przetworzonej w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy.
Fruktoza pochodzi z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i kukurydzy. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest produkowany ze skrobi kukurydzianej i zawiera więcej fruktozy niż glukozy, w porównaniu do zwykłego syropu kukurydzianego.
Spośród trzech cukrów, fruktoza ma najsłodszy smak, ale najmniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Summary: Sacharoza składa się z cukrów prostych: glukozy i fruktozy. Sacharoza, glukoza i fruktoza występują naturalnie w wielu produktach spożywczych, ale są też dodawane do produktów przetworzonych.
Są trawione i wchłaniane w różny sposób
Twój organizm inaczej trawi i wchłania monosacharydy i disacharydy.
Ponieważ monosacharydy są już w swojej najprostszej postaci, nie muszą być rozkładane, zanim Twój organizm będzie mógł je wykorzystać. Są one wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu, głównie w jelicie cienkim.
Z drugiej strony, dwucukry, takie jak sacharoza, muszą zostać rozłożone na cukry proste, zanim zostaną wchłonięte.
Kiedy cukry mają już swoją najprostszą postać, są metabolizowane w inny sposób.
Wchłanianie i wykorzystanie glukozy
Glukoza jest wchłaniana bezpośrednio przez wyściółkę jelita cienkiego do krwiobiegu, który dostarcza ją do komórek.
Sugerowane dla Ciebie: Ile cukru powinieneś jeść dziennie?
Podnosi poziom cukru we krwi szybciej niż inne cukry, co stymuluje uwalnianie insuliny.
Insulina jest potrzebna, aby glukoza mogła dostać się do komórek.
Wewnątrz komórek glukoza jest natychmiast wykorzystywana do produkcji energii lub zamieniana w glikogen, który jest przechowywany w mięśniach lub wątrobie do wykorzystania w przyszłości.
Twoje ciało ściśle kontroluje poziom cukru we krwi. Kiedy jest on zbyt niski, glikogen jest rozkładany na glukozę i uwalniany do krwi, aby wykorzystać ją jako energię.
Jeśli glukoza jest niedostępna, wątroba może wytworzyć ten rodzaj cukru z innych źródeł paliwa.
Wchłanianie i wykorzystanie fruktozy
Podobnie jak glukoza, fruktoza jest wchłaniana z jelita cienkiego bezpośrednio do krwiobiegu.
Podnosi poziom cukru we krwi bardziej stopniowo niż glukoza i nie ma natychmiastowego wpływu na poziom insuliny.
Jednak nawet jeśli fruktoza nie podnosi poziomu cukru we krwi od razu, może mieć bardziej długotrwałe negatywne skutki.
Twoja wątroba musi przekształcić fruktozę w glukozę, zanim Twój organizm będzie mógł wykorzystać ją na energię.
Spożywanie dużych ilości fruktozy podczas diety wysokokalorycznej może podnieść poziom triglicerydów we krwi.
Nadmierne spożycie fruktozy może również zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.
Wchłanianie i wykorzystanie sacharozy
Ponieważ sacharoza jest dwucukrem, musi zostać rozłożona, zanim Twój organizm będzie mógł ją wykorzystać.
Enzymy w jamie ustnej częściowo rozkładają sacharozę na glukozę i fruktozę. Jednak większość procesu trawienia cukru odbywa się w jelicie cienkim.
Enzym sacharoza, wytwarzany przez wyściółkę jelita cienkiego, rozbija sacharozę na glukozę i fruktozę. Następnie są one wchłaniane do krwiobiegu w sposób opisany powyżej.
Sugerowane dla Ciebie: Czy cukier powoduje cukrzycę?
Obecność glukozy zwiększa ilość wchłanianej fruktozy, a także stymuluje uwalnianie insuliny. Oznacza to, że więcej fruktozy jest wykorzystywane do tworzenia tłuszczu, niż kiedy ten rodzaj cukru jest spożywany samodzielnie.
Dlatego spożywanie fruktozy i glukozy razem może być bardziej szkodliwe dla zdrowia niż spożywanie ich osobno. To może wyjaśniać, dlaczego cukry dodane, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, są powiązane z różnymi problemami zdrowotnymi.
Podsumowanie: Glukoza i fruktoza są wchłaniane bezpośrednio do krwiobiegu, natomiast sacharoza musi zostać najpierw rozłożona. Glukoza jest wykorzystywana jako energia lub przechowywana w postaci glikogenu. Fruktoza jest przekształcana w glukozę lub magazynowana w postaci tłuszczu.
Fruktoza może być najgorsza dla zdrowia
Twój organizm przekształca fruktozę w glukozę w wątrobie, aby wykorzystać ją do produkcji energii. Nadmiar fruktozy obciąża wątrobę, co może prowadzić do szeregu problemów metabolicznych.
Wiele badań wykazało szkodliwe skutki spożywania dużej ilości fruktozy. Należą do nich insulinooporność, cukrzyca typu 2, otyłość, stłuszczenie wątroby i zespół metaboliczny.
W jednym z 10-tygodniowych badań u osób, które piły napoje słodzone fruktozą, tłuszcz na brzuchu zwiększył się o 8,6% w porównaniu z 4,8% u osób pijących napoje słodzone glukozą.
Inne badanie wykazało, że chociaż wszystkie cukry dodane mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości, to fruktoza może być najbardziej szkodliwa.
Co więcej, wykazano, że fruktoza zwiększa poziom hormonu głodu - greliny - i może sprawić, że będziesz czuł się mniej syty po jedzeniu.
Ponieważ fruktoza jest metabolizowana w wątrobie podobnie jak alkohol, niektóre dowody sugerują, że może być podobnie uzależniająca. Jedno z badań wykazało, że aktywuje ona szlak nagrody w mózgu, co może prowadzić do zwiększonego łaknienia cukru.
Podsumowanie: Fruktoza ma wiele negatywnych skutków dla zdrowia, w tym otyłość, cukrzycę typu 2, insulinooporność i stłuszczenie wątroby. Spożywanie fruktozy może również zwiększać uczucie głodu i pragnienie cukru.
Powinieneś ograniczyć spożycie cukru dodanego
Nie trzeba unikać cukrów, które naturalnie występują w pełnowartościowych pokarmach, takich jak owoce, warzywa i nabiał. Pokarmy te zawierają również składniki odżywcze, błonnik i wodę, które przeciwdziałają ich negatywnym skutkom.
Sugerowane dla Ciebie: 6 powodów, dla których syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy jest dla ciebie szkodliwy
Szkodliwe skutki zdrowotne związane ze spożywaniem cukru wynikają z dużej ilości dodawanego cukru w typowej diecie zachodniej.
Badanie przeprowadzone wśród ponad 15 000 Amerykanów wykazało, że przeciętna osoba spożywała 82 gramy cukrów dodanych dziennie, czyli około 16% wszystkich kalorii - znacznie więcej niż wynosi dzienne zalecenie.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczenie ilości dodawanych cukrów do 5-10% dziennego spożycia kalorii. Innymi słowy, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, ogranicz cukry dodane do mniej niż 25-50 gramów.
Aby to zobrazować, jedna 12-uncjowa (355 ml) puszka napoju zawiera około 30 gramów cukru, co wystarczy, by przekroczyć dzienny limit.
Co więcej, cukry są dodawane nie tylko do żywności, która jest słodka, jak napoje gazowane, lody i słodycze, ale także do żywności, której byśmy się nie spodziewali, jak np. przyprawy, sosy i mrożonki.
Kupując przetworzoną żywność, zawsze uważnie czytaj listę składników, żeby poszukać ukrytych cukrów. Pamiętaj, że cukier może występować pod ponad 50 różnymi nazwami.
Najskuteczniejszym sposobem ograniczenia spożycia cukru jest spożywanie głównie pełnowartościowych i nieprzetworzonych produktów.
Podsumowanie: Należy ograniczyć ilość cukrów dodanych, ale nie trzeba się martwić o te, które występują naturalnie w żywności. Najlepszym sposobem na uniknięcie cukrów dodanych jest stosowanie diety bogatej w pełnowartościowe produkty, a ubogiej w produkty przetworzone.
Podsumowanie
Glukoza i fruktoza to cukry proste lub monosacharydy.
Twoje ciało może je łatwiej wchłonąć niż dwucukier - sacharozę, która musi być najpierw rozłożona.
Fruktoza może mieć najbardziej negatywny wpływ na zdrowie, ale eksperci są zgodni, że powinieneś ograniczyć spożycie dodanego cukru, niezależnie od jego rodzaju.
Nie ma jednak potrzeby ograniczania cukrów znajdujących się naturalnie w owocach i warzywach.
Aby zapewnić sobie zdrową dietę, jedz pełnowartościowe produkty, kiedy tylko jest to możliwe, a cukry dodane zachowaj na specjalne okazje.
