Jeśli czujesz się zestresowany, to naturalne, że szukasz ukojenia.
O ile sporadyczne napady stresu są trudne do uniknięcia, o tyle przewlekły stres może poważnie odbić się na twoim zdrowiu fizycznym i emocjonalnym. Może zwiększyć ryzyko wystąpienia takich chorób, jak choroby serca i depresja.
Co ciekawe, niektóre pokarmy i napoje mogą mieć właściwości łagodzące stres.
Oto 18 pokarmów i napojów łagodzących stres, które możesz dodać do swojej diety.
1. Proszek Matcha
Ta żywa zielona herbata w proszku jest popularna wśród entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogata w L-teaninę, aminokwas niebiałkowy o silnych właściwościach łagodzących stres.
Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ jest wytwarzana z liści zielonej herbaty uprawianej w cieniu. Proces ten zwiększa zawartość niektórych związków, w tym L-teaniny.
Zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach wykazują, że matcha może zmniejszać stres, jeśli zawartość L-teaniny jest wystarczająco wysoka, a kofeiny niska.
Na przykład, w 15-dniowym badaniu 36 osób jadło codziennie ciasteczka zawierające 4,5 grama sproszkowanej matchy. Odnotowano u nich znacząco obniżoną aktywność markera stresu - alfa-amylazy ślinowej, w porównaniu z grupą placebo.
2. Boćwina szwajcarska
Boćwina szwajcarska to zielone warzywo liściaste, które jest pełne składników odżywczych zwalczających stres.
Zaledwie 1 filiżanka (175 gramów) ugotowanej boćwiny szwajcarskiej zawiera 36% zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na stres.
Niski poziom tego minerału jest związany z takimi stanami jak lęk i ataki paniki. Ponadto przewlekły stres może uszczuplić zapasy magnezu w twoim organizmie, co sprawia, że ten minerał jest szczególnie ważny, kiedy jesteś zestresowany.
3. Słodkie ziemniaki
Jedzenie pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki, może pomóc obniżyć poziom hormonu stresu - kortyzolu.
Mimo że poziom kortyzolu jest ściśle regulowany, przewlekły stres może prowadzić do zaburzeń w wydzielaniu kortyzolu, co może powodować stany zapalne, ból i inne negatywne skutki.
8-tygodniowe badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą lub otyłością wykazało, że u tych, które stosowały dietę bogatą w pełne, odżywcze węglowodany, poziom kortyzolu w ślinie był znacznie niższy niż u tych, które stosowały standardową amerykańską dietę bogatą w rafinowane węglowodany.
Słodkie ziemniaki to pełnowartościowy produkt spożywczy, który doskonale nadaje się na węglowodany. Są bogate w składniki odżywcze ważne dla reakcji na stres, takie jak witamina C i potas.
4. Kimchi
Kimchi to potrawa ze sfermentowanych warzyw, którą zwykle przyrządza się z kapusty napa i daikon, czyli rodzaju rzodkiewki. Sfermentowana żywność, taka jak kimchi, jest pełna pożytecznych bakterii zwanych probiotykami i jest bogata w witaminy, minerały i antyoksydanty.
Badania wykazują, że sfermentowana żywność może pomóc zredukować stres i niepokój. Na przykład, w badaniu przeprowadzonym na 710 młodych dorosłych, osoby, które częściej jadły sfermentowaną żywność, doświadczały mniej objawów lęku społecznego.
Wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i bogata w probiotyki żywność, taka jak kimchi, mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Dzieje się tak prawdopodobnie z powodu ich interakcji z bakteriami jelitowymi, które bezpośrednio wpływają na twój nastrój.
5. Karczochy
Karczochy są niezwykle skoncentrowanym źródłem błonnika i są szczególnie bogate w prebiotyki, czyli rodzaj błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w twoich jelitach.
Badania na zwierzętach wskazują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które są skoncentrowane w karczochach, mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu.
Ponadto w jednym z przeglądów wykazano, że u osób, które spożywały 5 lub więcej gramów prebiotyków dziennie, nastąpiła poprawa w zakresie objawów lęku i depresji, a także, że dieta bogata w prebiotyki wysokiej jakości może zmniejszyć ryzyko wystąpienia stresu.
Karczochy są również bogate w potas, magnez oraz witaminy C i K, które są niezbędne dla zdrowej reakcji na stres.
6. Mięso organiczne
Mięsa organiczne, do których należą serca, wątroby i nerki zwierząt takich jak krowy i kurczaki, są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12, B6, ryboflawiny i folianów, które są niezbędne do kontroli stresu.
Na przykład witaminy z grupy B są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które pomagają regulować nastrój.
Suplementacja witaminami z grupy B lub spożywanie pokarmów takich jak mięso organiczne może pomóc zredukować stres. Przegląd 18 badań przeprowadzonych na dorosłych wykazał, że suplementy witamin z grupy B obniżają poziom stresu i znacząco poprawiają nastrój.
Zaledwie 1 plasterek (85 gramów) wątroby wołowej dostarcza ponad 50% dziennej wartości witaminy B6 i folianów, ponad 200% dziennej wartości ryboflawiny i ponad 2000% dziennej wartości witaminy B12.
7. Jaja
Jajka są często nazywane multiwitaminą natury ze względu na ich imponujący profil odżywczy. Całe jaja są pełne witamin, minerałów, aminokwasów i antyoksydantów potrzebnych do zdrowej reakcji na stres.
Całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, składnik odżywczy występujący w dużych ilościach tylko w niewielu pokarmach. Wykazano, że cholina odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem.
Badania na zwierzętach wykazały, że suplementy choliny mogą wspomagać reakcję na stres i poprawiać nastrój.
8. Skorupiaki
Skorupiaki, do których należą małże, małże i ostrygi, są bogate w aminokwasy, takie jak tauryna, która została przebadana pod kątem jej potencjalnych właściwości poprawiających nastrój.
Tauryna i inne aminokwasy są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników takich jak dopamina, które są niezbędne do regulowania reakcji na stres. Badania wskazują, że tauryna może mieć działanie antydepresyjne.
Skorupiaki są również bogate w witaminę B12, cynk, miedź, mangan i selen, które mogą pomóc w poprawie nastroju. Badanie przeprowadzone na 2089 dorosłych Japończykach powiązało niskie spożycie cynku, miedzi i manganu z objawami depresji i niepokoju.
9. Proszek z wiśni aceroli
Wiśnie acerola są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł witaminy C. Zawierają o 50-100% więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze czy cytryny.
Witamina C jest zaangażowana w reakcję na stres. Co więcej, wysoki poziom witaminy C jest związany z podwyższonym nastrojem oraz niższym poziomem depresji i złości. Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę może poprawić ogólny nastrój.
Choć można je spożywać na świeżo, wiśnie acerola są bardzo nietrwałe. Dlatego najczęściej sprzedaje się je w postaci proszku, który możesz dodawać do żywności i napojów.
10. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak makrela, śledź, łosoś i sardynki, są niezwykle bogate w tłuszcze omega-3 i witaminę D, składniki odżywcze, które pomagają obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój.
Omega-3 są nie tylko niezbędne dla zdrowia mózgu i nastroju, ale mogą też pomóc twojemu ciału radzić sobie ze stresem. Niskie spożycie omega-3 jest związane z podwyższonym poziomem lęku i depresji w populacjach zachodnich.
Witamina D odgrywa też kluczową rolę w zdrowiu psychicznym i regulacji stresu. Niski jej poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia lęku i depresji.
11. Pietruszka
Pietruszka jest pożywnym ziołem pełnym antyoksydantów - związków, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chronią przed stresem oksydacyjnym.
Stres oksydacyjny jest związany z wieloma chorobami, w tym z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja i lęk. Badania sugerują, że dieta bogata w antyoksydanty może pomóc w zapobieganiu stresowi i niepokojowi.
Antyoksydanty mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który jest często wysoki u osób cierpiących na przewlekły stres.
Pietruszka jest szczególnie bogata w karotenoidy, flawonoidy i olejki lotne, z których wszystkie mają silne właściwości przeciwutleniające.
12. Czosnek
Czosnek jest bogaty w związki siarki, które pomagają zwiększyć poziom glutationu. Ten antyoksydant jest częścią pierwszej linii obrony organizmu przed stresem.
Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że czosnek pomaga zwalczać stres i redukować objawy lęku i depresji. Potrzeba jednak więcej badań na ludziach.
13. Tahini
Tahini to bogate smarowidło zrobione z nasion sezamu, które są doskonałym źródłem aminokwasu L-tryptofanu.
L-tryptofan jest prekursorem neuroprzekaźników regulujących nastrój - dopaminy i serotoniny. Stosowanie diety bogatej w tryptofan może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji i niepokoju.
W 4-dniowym badaniu przeprowadzonym na 25 młodych osobach dorosłych dieta bogata w tryptofan spowodowała poprawę nastroju, zmniejszenie lęku i objawów depresji w porównaniu z dietą ubogą w ten aminokwas.
14. Ziarna słonecznika
Ziarna słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego.
Niskie spożycie tego składnika odżywczego jest związane z obniżonym nastrojem i depresją.
Ziarna słonecznika są również bogate w inne składniki odżywcze zmniejszające stres, takie jak magnez, mangan, selen, cynk, witaminy z grupy B i miedź.
15. Brokuły
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są znane ze swoich właściwości zdrowotnych. Dieta bogata w warzywa krzyżowe może obniżyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, choroby serca i zaburzenia psychiczne, takie jak depresja.
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł niektórych składników odżywczych - w tym magnezu, witaminy C i folianów - które okazały się skuteczne w zwalczaniu objawów depresji.
Brokuły są również bogate w sulforafan, związek siarki, który ma właściwości neuroprotekcyjne i może mieć działanie uspokajające i antydepresyjne.
Dodatkowo, 1 filiżanka (184 gramy) ugotowanych brokułów dostarcza ponad 20% dziennej wartości witaminy B6, której wyższe spożycie wiąże się z niższym ryzykiem lęku i depresji u kobiet.
16. Ciecierzyca
Ciecierzyca jest pełna witamin i minerałów zwalczających stres, w tym magnezu, potasu, witamin z grupy B, cynku, selenu, manganu i miedzi.
Te pyszne rośliny strączkowe są również bogate w L-tryptofan, którego twoje ciało potrzebuje do produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój.
Badania wykazały, że dieta bogata w białka roślinne, takie jak ciecierzyca, może przyczynić się do poprawy zdrowia mózgu i sprawności umysłowej.
W badaniu przeprowadzonym na ponad 9000 osób, osoby stosujące dietę śródziemnomorską bogatą w pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, doświadczyły lepszego samopoczucia i mniejszego stresu niż osoby stosujące typową zachodnią dietę bogatą w przetworzoną żywność.
17. Herbata rumiankowa
Rumianek to zioło lecznicze, które od czasów starożytnych było używane jako naturalny środek redukujący stres. Wykazano, że jego herbata i ekstrakt wspomagają spokojny sen i zmniejszają objawy niepokoju i depresji.
8-tygodniowe badanie przeprowadzone na 45 osobach cierpiących na stany lękowe wykazało, że przyjmowanie 1,5 grama wyciągu z rumianku obniżyło poziom kortyzolu w ślinie i poprawiło objawy lękowe.
18. Borówki
Borówki mają wiele zalet zdrowotnych, w tym poprawę nastroju.
Jagody te są bogate w antyoksydanty flawonoidowe, które mają silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny związany ze stresem i chronić przed związanymi ze stresem uszkodzeniami komórek.
Co więcej, badania wykazały, że spożywanie pokarmów bogatych we flawonoidy, takich jak borówki, może chronić przed depresją i poprawiać nastrój.
Podsumowanie
Wiele produktów spożywczych zawiera składniki odżywcze, które mogą pomóc ci zredukować stres.
Matcha w proszku, tłuste ryby, kimchi, czosnek, herbata rumiankowa i brokuły to tylko kilka z nich, które mogą pomóc.
Spróbuj włączyć do swojej diety niektóre z poniższych produktów spożywczych i napojów, aby w naturalny sposób zmniejszyć stres.
