Spis treści
Co to jest stewia?
Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z liści rośliny stewii (Stevia rebaudiana).
Ponieważ nie ma kalorii, ale jest 200 razy słodszy niż cukier stołowy, jest popularnym wyborem dla wielu osób, które chcą schudnąć i zmniejszyć spożycie cukru.
Ten słodzik jest również powiązany z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym poziomem cukru we krwi i poziomu cholesterolu.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieNiemniej jednak komercyjne produkty stewii różnią się jakością.
Wiele odmian dostępnych na rynku jest wysoce rafinowanych i łączonych z innymi słodzikami – takimi jak erytrytol, dekstroza i maltodekstryna – co może zmienić ich potencjalny wpływ na zdrowie.
Tymczasem mniej przetworzonych form może brakować w badaniach nad bezpieczeństwem.
Formy stewii
Stewia jest dostępna w kilku odmianach, z których każda różni się sposobem przetwarzania i składnikami.
Na przykład kilka popularnych produktów to mieszanki stewii, które są jedną z najbardziej przetworzonych form stewii.
Są one wytwarzane przy użyciu rebaudiozydu A (Reb-A) — rodzaju rafinowanego ekstraktu ze stewii, wraz z innymi słodzikami, takimi jak maltodekstryna i erytrytol.
Podczas przetwarzania liście są moczone w wodzie i przepuszczane przez filtr z alkoholem, aby wyizolować Reb-A. Następnie ekstrakt jest suszony, krystalizowany i łączony z innymi słodzikami i wypełniaczami.
Czyste ekstrakty wykonane tylko z Reb A są również dostępne w postaci płynnej i proszkowej.
W porównaniu do mieszanek stewii, czyste ekstrakty podlegają wielu tym samym metodom przetwarzania — ale nie są łączone z innymi słodzikami lub alkoholami cukrowymi.
Tymczasem stewia z zielonych liści jest najmniej przetworzoną formą. Jest zrobiony z całych liści stewii, które zostały wysuszone i zmielone.
Chociaż produkt z zielonych liści jest zwykle uważany za najczystszą formę, nie jest tak dokładnie przebadany jak czyste ekstrakty i Reb A. W związku z tym brakuje badań na temat jego bezpieczeństwa.
Streszczenie: Stewia to słodzik o zerowej kaloryczności. Odmiany handlowe są często wysoko przetworzone i mieszane z innymi słodzikami.
Czy stewia jest bezpieczna?
Stewia jest często reklamowana jako bezpieczny i zdrowy substytut cukru, który może dosładzać żywność bez negatywnych skutków zdrowotnych związanych z rafinowanym cukrem.
Wiąże się to również z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszone spożycie kalorii, poziom cukru we krwi i ryzyko ubytków.
Istnieją jednak pewne obawy dotyczące bezpieczeństwa stewii — szczególnie w przypadku niektórych osób, które mogą być bardziej wrażliwe na jej działanie.
Bezpieczeństwo i dawkowanie stewii
Glikozydy stewiolowe, które są rafinowanymi ekstraktami stewii, takimi jak Reb A, są uznawane za bezpieczne przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), co oznacza, że mogą być stosowane w produktach spożywczych i sprzedawane w Stanach Zjednoczonych.
Z drugiej strony, odmiany całych liści i surowe ekstrakty stewii nie są obecnie zatwierdzone przez FDA do stosowania w produktach spożywczych z powodu braku badań.
Agencje regulacyjne, takie jak FDA, Komitet Naukowy ds. Żywności (SCF) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określają dopuszczalne dzienne spożycie glikozydów stewiolowych jako do 1,8 mg na funt masy ciała (4 mg na kg).
Bezpieczeństwo stewii w niektórych populacjach
Chociaż wiele produktów ze stewii jest ogólnie uznawanych za bezpieczne, niektóre badania wskazują, że ten słodzik o zerowej kaloryczności może mieć różny wpływ na niektóre osoby.
Ze względu na stan zdrowia lub wiek różne grupy mogą chcieć szczególnie zwracać uwagę na ich spożycie.
Cukrzyca
Stewia może okazać się pomocna, jeśli masz cukrzycę — ale uważaj, jaki rodzaj wybrać.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych alternatyw dla rafinowanego cukru
Niektóre badania wskazują, że stewia może być bezpiecznym i skutecznym sposobem kontrolowania poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Jedno małe badanie z udziałem 12 osób z tym schorzeniem wykazało, że spożywanie tego słodzika razem z posiłkiem doprowadziło do większego spadku poziomu cukru we krwi w porównaniu z grupą kontrolną, której podano taką samą ilość skrobi kukurydzianej.
Podobnie 8-tygodniowe badanie na szczurach z cukrzycą wykazało, że ekstrakt ze stewii obniżył poziom cukru we krwi i hemoglobiny A1C — markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi — o ponad 5% w porównaniu ze szczurami karmionymi dietą kontrolną.
Należy pamiętać, że niektóre mieszanki stewii mogą zawierać inne rodzaje słodzików – w tym dekstrozę i maltodekstrynę – które mogą zwiększać poziom cukru we krwi.
Używanie tych produktów z umiarem lub wybór czystego ekstraktu ze stewii może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, jeśli masz cukrzycę.
Czy stewia jest bezpieczna w użyciu podczas ciąży?
Stewia zrobiona z Reb-A jest bezpieczna w użyciu z umiarem podczas ciąży. Jeśli jesteś wrażliwy na alkohole cukrowe, wybierz markę, która nie zawiera erytrytolu.
Stewia z całych liści i surowy ekstrakt ze stewii, w tym stewia, którą uprawiałeś w domu, nie są bezpieczne w użyciu, jeśli jesteś w ciąży.
Może wydawać się dziwne, że wysoko wyrafinowany produkt jest uważany za bezpieczniejszy niż naturalny. To częsta tajemnica w przypadku produktów ziołowych.
W tym przypadku Reb-A został oceniony pod kątem bezpieczeństwa podczas ciąży i poza nią. Stewia w swojej naturalnej formie nie. Obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, że stewia z całych liści lub surowy ekstrakt ze stewii nie zaszkodzi twojej ciąży.
Dzieci
Stewia może pomóc ograniczyć spożycie dodanego cukru, co może być szczególnie korzystne dla dzieci.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych substancji słodzących na diecie keto low-carb (i 6, których należy unikać)
Według American Heart Association (AHA) wyższe spożycie dodanego cukru może zwiększyć ryzyko chorób serca u dzieci, zmieniając poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz przyczyniając się do przybierania na wadze.
Zamiana dodanego cukru na stewię może potencjalnie zminimalizować to ryzyko.
Glikozydy stewiolowe, takie jak Reb A, zostały zatwierdzone przez FDA. Jednak szczególnie ważne jest monitorowanie spożycia u dzieci.
Dzieje się tak, ponieważ dzieciom znacznie łatwiej jest osiągnąć akceptowalny dzienny limit stewii, który wynosi 1,8 mg na funt masy ciała (4 mg na kg) zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.
Ograniczenie spożycia przez Twoje dziecko żywności zawierającej stewię i inne substancje słodzące, takie jak cukier, może pomóc w zapobieganiu niekorzystnym skutkom ubocznym i wspierać ogólny stan zdrowia.
Czy istnieje związek między stewią a rakiem?
Istnieją dowody sugerujące, że stewia może pomóc w walce z niektórymi rodzajami raka lub im zapobiegać.
Według badania z 2012 r. glikozyd zwany stewiozydem znajdujący się w roślinach stewii pomaga zwiększyć śmierć komórek rakowych w ludzkiej linii raka piersi. Stevioside może również pomóc w zmniejszeniu niektórych ścieżek mitochondrialnych, które pomagają w rozwoju raka.
Badanie z 2013 r. potwierdziło te ustalenia. Stwierdzono, że wiele pochodnych glikozydów stewii było toksycznych dla określonych linii komórkowych białaczki, płuc, żołądka i raka piersi.
Streszczenie: Glikozydy stewiolowe, takie jak Reb A, są zatwierdzone przez FDA – podczas gdy ekstrakty z całych liści i surowe nie. Stewia może w różny sposób wpływać na niektóre grupy, w tym dzieci, kobiety w ciąży i osoby z cukrzycą.
Skutki uboczne stewii
Chociaż stewia jest powszechnie uznawana za bezpieczną, u niektórych osób może powodować niekorzystne skutki.
Na przykład w jednym z przeglądów stwierdzono, że słodziki o zerowej kaloryczności, takie jak stewia, mogą wpływać na stężenie pożytecznych bakterii jelitowych, które odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu chorobom, trawieniu i odporności.
Inne badanie z udziałem 893 osób wykazało, że zmiany bakterii jelitowych mogą negatywnie wpływać na masę ciała, trójglicerydy i poziom cholesterolu HDL (dobrego) — znanych czynników ryzyka chorób serca.
Niektóre badania sugerują nawet, że stewia i inne słodziki o zerowej kaloryczności mogą prowadzić do spożywania większej ilości kalorii w ciągu dnia.
Sugerowane dla Ciebie: 5 naturalnych słodzików, które są dobre dla Twojego zdrowia
Na przykład w jednym badaniu z udziałem 30 mężczyzn ustalono, że picie napoju słodzonego stewią powoduje, że uczestnicy jedzą więcej później w ciągu dnia w porównaniu z piciem napoju słodzonego cukrem.
Co więcej, przegląd siedmiu badań wykazał, że rutynowe spożywanie słodzików o zerowej kaloryczności, takich jak stewia, może z czasem przyczyniać się do zwiększenia masy ciała i obwodu talii.
Ponadto niektóre produkty ze stewią mogą zawierać alkohole cukrowe, takie jak sorbitol i ksylitol, które są słodzikami, które czasami kojarzą się z problemami trawiennymi u osób wrażliwych.
Stewia może również obniżać ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, potencjalnie zakłócając leki stosowane w leczeniu tych schorzeń.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ogranicz spożycie i rozważ zmniejszenie spożycia, jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne.
Streszczenie: Stewia może zaburzać poziom zdrowych bakterii jelitowych. Wbrew intuicji, niektóre dowody sugerują nawet, że może to zwiększyć spożycie pokarmu i przyczynić się do zwiększenia masy ciała w czasie.
Korzyści ze stewii
Stewia to nieodżywczy słodzik. Oznacza to, że prawie nie ma kalorii. Jeśli próbujesz schudnąć, ten aspekt może być atrakcyjny.
Jednak do chwili obecnej badania są niejednoznaczne. Wpływ nieodżywczych słodzików na zdrowie jednostki może zależeć od ilości spożywanej, a także pory dnia, w której jest spożywana.
Jeśli masz cukrzycę, stewia może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
W jednym z badań z 2010 roku z udziałem 19 zdrowych, szczupłych uczestników i 12 otyłych uczestników stwierdzono, że stewia znacznie obniżyła poziom insuliny i glukozy. To również sprawiło, że uczestnicy badania byli zadowoleni i pełni po jedzeniu, pomimo niższego spożycia kalorii.
Jednak jednym z zauważonych ograniczeń w tym badaniu jest to, że miało ono miejsce w warunkach laboratoryjnych, a nie w rzeczywistej sytuacji w naturalnym środowisku danej osoby.
Według badań z 2009 r. proszek z liści stewii może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Uczestnicy badania spożywali 20 mililitrów ekstraktu stewii dziennie przez jeden miesiąc.
Badanie wykazało, że stewia obniżała całkowity cholesterol, LDL („zły”) cholesterol i trójglicerydy bez żadnych negatywnych skutków ubocznych. Zwiększa również poziom cholesterolu HDL („dobrego”). Nie jest jasne, czy sporadyczne stosowanie stewii w mniejszych ilościach miałoby taki sam wpływ.
Jak używać stewii jako substytutu cukru
Stevia może być używana zamiast cukru stołowego w ulubionych potrawach i napojach. Szczypta stewii w proszku to około jednej łyżeczki cukru stołowego.
Smaczne sposoby używania stewii obejmują:
- W kawie lub herbacie
- W domowej lemoniadzie
- Posypane płatkami na ciepło lub na zimno
- W koktajlu
- Posypany niesłodzonym jogurtem
Można zapiekać ze stewią, chociaż ciastkom i ciastkom może to nadać lukrecyjny posmak.
Do przepisu należy dodać dodatkowy płyn lub składnik wypełniający, taki jak mus jabłkowy lub tłuczone banany, aby zrekompensować utracony cukier. Uzyskanie pożądanej konsystencji i poziomu słodyczy może wymagać kilku prób i błędów.
Czy stewia przerywa post?
Okresowy post to jeden z najpopularniejszych trendów dietetycznych ostatnich lat.
Istnieje kilka stylów przerywanego postu, z których każdy ma swoje własne zasady i protokoły. Te różnice mogą czasami sprawić, że praktyka będzie myląca dla osób, które dopiero zaczynają.
Stewia to popularny substytut cukru, który jest często używany w celu zmniejszenia spożycia cukru lub promowania bardziej zrównoważonego poziomu cukru we krwi.
Wiele osób zastanawia się, czy spożywanie stewii podczas postu jest w porządku, czy też powinno się ją oszczędzać na czas, kiedy wolno ci jeść.
Jest mało prawdopodobne, że stewia złamie twój post
Stewia to rodzaj naturalnego słodzika pochodzącego z rośliny Stevia rebaudiana. Smakuje do 300 razy słodko niż zwykły cukier, ale nie zawiera kalorii ani węglowodanów.
Utrata masy ciała i poprawa regulacji poziomu cukru we krwi to jedne z najpopularniejszych powodów, dla których ludzie decydują się na praktykę przerywanego postu.
Wczesne badania wskazują, że stewia nie podnosi znacząco poziomu insuliny ani cukru we krwi, a ponieważ nie zawiera kalorii, może pomóc osobom, które starają się zmniejszyć spożycie kalorii, aby schudnąć.
Sugerowane dla Ciebie: Sorbitol: Korzyści, zastosowania, skutki uboczne i inne
Autofagia to naturalny proces organizmu, który przetwarza uszkodzone składniki w komórkach. Niektóre badania sugerują, że krótkoterminowy post może być dobrym sposobem na stymulowanie procesów autofagii organizmu, chociaż badania na ludziach są ograniczone.
Niektórzy ludzie przyjmują post przerywany w nadziei na uzyskanie korzyści zdrowotnych związanych z autofagią, takich jak zwiększony poziom energii i poprawa zdrowia mózgu.
Chociaż żadne badania nie skupiały się konkretnie na wpływie stewii na autofagię u ludzi, niektórzy eksperci twierdzą, że umiarkowane spożycie stewii prawdopodobnie nie wpłynie znacząco na ten proces komórkowy.
Ile stewii jest za dużo podczas postu?
Używanie stewii z umiarem raczej nie przerwie postu ani nie zmniejszy jakichkolwiek potencjalnych korzyści, które próbujesz uzyskać z postu.
Jednak możliwe jest, aby mieć za dużo dobrego.
Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ustaliła dopuszczalny dzienny limit spożycia ekstraktu stewii na 1,8 mg na funt (4 mg na kg) masy ciała. Dla kogoś, kto waży 150 funtów (68 kg), odpowiada to około 272 mg dziennie.
Wielkość porcji może się różnić w zależności od marki, ale typowa porcja czystego płynnego ekstraktu stewii to około 5-7 kropli, która zawiera około 20-50 mg stewii.
Ze względów bezpieczeństwa osoba o wadze 150 funtów (68 kg) powinna ograniczyć spożycie do nie więcej niż pięciu porcji 50 mg płynnej stewii dziennie. Odpowiada to około 25-60 kroplom w zależności od siły twojego produktu.
Ponieważ moc może się różnić w zależności od marki, sprawdź etykietę produktu lub skontaktuj się bezpośrednio z producentem, aby dowiedzieć się, ile stewii dostarczają krople na porcję.
Streszczenie: Stewia nie zawiera żadnych kalorii i jest mało prawdopodobne, aby powodowała znaczące zmiany metaboliczne. Tak więc umiarkowane spożycie stewii jest prawdopodobnie w porządku podczas postu.
Czy stewia jest wegańska?
Stewia jest przyjazna weganom, ale istnieją inne wegańskie alternatywy dla słodzików, jeśli okaże się, że nie lubisz posmaku stewii.
Alternatywy dla stewii
Oto niektóre z najlepszych alternatyw dla stewii pod względem smaku i korzyści zdrowotnych:
Sugerowane dla Ciebie: Słodzik z owoców mnicha: Dobry czy zły?
Erytrytol
Erytrytol to przyjazny dla wegan alkohol cukrowy i naturalny słodzik, który stał się bardzo popularny w ciągu ostatnich kilku lat. Erytrytol jest zwykle wytwarzany ze skrobi pszennej lub kukurydzianej, a ten bezglutenowy słodzik nie przyczynia się do próchnicy zębów, jak niektóre alternatywy dla cukru.
Podobnie jak inne alkohole cukrowe, erytrytol oferuje słodycz bez powodowania skoku poziomu glukozy we krwi. W postaci proszku erytrytol może być używany do wszystkiego, od pieczenia po napoje.
Cukier buraczany
Cukier buraczany jest wytwarzany z buraków cukrowych i stanowi przyjazną dla wegan alternatywę dla osób, które mają alergię na cukier trzcinowy. Cukier buraczany nie różni się smakiem od cukru trzcinowego, więc można go używać do pieczenia, ale ma kalorie.
Wielu wegan preferuje cukier buraczany, ponieważ mogą być pewni, że używają produktu w 100% wegańskiego, o ile jest on certyfikowany ekologiczny i nie pochodzi z genetycznie modyfikowanych lub wysoko przetworzonych buraków.
Cukier kokosowy
Cukier z palmy kokosowej jest wspaniałym zamiennikiem stewii i cukru o ciemnobrązowym kolorze i orzechowym, ale łagodnym smaku. Cukier kokosowy jest mniej słodki niż cukier trzcinowy o znacznie niższym indeksie glikemicznym.
Fruktoza
Fruktoza jest głównym cukrem w owocach i jest słodsza niż sacharoza w cukrze trzcinowym. Chociaż ma kalorie, możesz użyć o połowę mniej fruktozy niż zwykły cukier w wypiekach i przepisach.
