Jedzenie dużej ilości warzyw każdego dnia jest ważne dla zdrowia.
Warzywa są pożywne i bogate w błonnik, witaminy i minerały. Chronią też przed wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, otyłość i choroby serca.
Istnieją dwie główne kategorie warzyw: skrobiowe i nieskrobiowe. Warzywa skrobiowe to ziemniaki, kukurydza i fasola, a nieskrobiowe to brokuły, pomidory i cukinia.
Najważniejszą różnicą między nimi jest zawartość skrobi, czyli rodzaju węglowodanów. Warzywa te mają jednak kilka innych różnic.
W tym artykule omówiono korzyści i najważniejsze różnice między warzywami skrobiowymi i nieskrobiowymi.
Spis treści
Co to są warzywa skrobiowe i nieskrobiowe?
Skrobia to główny rodzaj węglowodanów w Twojej diecie.
Często określa się je jako węglowodany złożone, ponieważ składają się z kilku połączonych cząsteczek cukru.
Skrobię można znaleźć w różnych produktach spożywczych, takich jak chleb, płatki śniadaniowe, makaron i warzywa skrobiowe.
Jednak większość warzyw zawiera tylko niewielkie ilości skrobi i jest klasyfikowana jako nieskrobiowe.
Ogólnie rzecz biorąc, gotowane warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, zawierają około 15 gramów węglowodanów i 80 kalorii na 1/2 szklanki (70-90 gramów). Z kolei warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, zawierają około 5 gramów węglowodanów i 25 kalorii w równoważnej porcji.
Amerykańskie agencje zdrowia zalecają spożywanie 2,5 szklanki warzyw dziennie - zarówno skrobiowych, jak i nieskrobiowych.
Oto kilka typowych przykładów dla każdej z grup:
Warzywa skrobiowe
- Fasola (kidney, navy, pinto, czarna, cannellini)
- Kabaczek
- Ciecierzyca
- Kukurydza
- Soczewica
- Pasternak
- Groch
- Ziemniaki
- Słodkie ziemniaki
- Taro
- Bataty
Warzywa nieskrobiowe
- Karczochy
- Szparagi
- Kiełki fasoli
- Brukselka
- Brokuły
- Kapusta
- Kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan
- Grzyby
- Cebula
- Papryki
- Sałatki
- Szpinak
- Pomidor
- Rzepa
- Cukinia
Podsumowanie: Warzywa można podzielić na dwa główne rodzaje ze względu na zawartość skrobi. Warzywa skrobiowe to ziemniaki, kukurydza, groch i soczewica, a nieskrobiowe to brokuły, pomidory, kalafior i grzyby.
Warzywa skrobiowe i nieskrobiowe są bogate w składniki odżywcze
Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe mogą pochwalić się imponującym profilem składników odżywczych.
Zawartość składników odżywczych różni się w zależności od rodzaju warzywa i sposobu przyrządzania, jednak wszystkie rodzaje warzyw zawierają szereg niezbędnych witamin i minerałów.
Warzywa są jednym z najbogatszych źródeł potasu, witaminy K, folianów i magnezu. Te składniki odżywcze są ważne dla zdrowia kości, serca i zdrowej ciąży.
Warzywa zawierają również niewielkie ilości innych korzystnych składników odżywczych, takich jak żelazo i cynk.
Co więcej, są one pełne antyoksydantów - takich jak witaminy C i E - związków, które pomagają chronić komórki przed szkodliwymi uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i stres oksydacyjny.
W rezultacie antyoksydanty mogą przeciwdziałać starzeniu się i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca.
Warzywa mają naturalnie niską zawartość cukru, tłuszczu i sodu - możesz więc jeść ich stosunkowo dużo bez negatywnych skutków dla zdrowia.
Podsumowanie: Warzywa skrobiowe i nieskrobiowe są bogate w wiele ważnych witamin i minerałów, w tym potas, foliany i witaminę K. Oba rodzaje są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E.
Warzywa skrobiowe i nieskrobiowe są bogate w błonnik
Inną wspólną cechą warzyw skrobiowych i nieskrobiowych jest wysoka zawartość błonnika.
Zawartość błonnika różni się w zależności od rodzaju, ale większość warzyw skrobiowych zawiera 4-6% błonnika - około 2-4 gramów na 1/2 szklanki (70-90 gramów), czyli 6-14% dziennego zapotrzebowania.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska lista zakupów dla początkujących
Niektóre warzywa skrobiowe zawierają jeszcze większe ilości błonnika. Na przykład soczewica, fasola i ciecierzyca zawierają 5-8 gramów błonnika na 1/2 filiżanki (70-90 gramów) lub 20-32% dziennego zalecanego spożycia.
Warzywa nieskrobiowe są również bogate w błonnik. Większość warzyw nieskrobiowych zawiera 2-3,5% błonnika i 1,5-2,5 grama na 1/2 szklanki, czyli 7-10% dziennego zapotrzebowania.
Błonnik pomaga utrzymać regularne wypróżnienia. Badania sugerują, że może on również zapobiegać chorobom układu pokarmowego, takim jak nieswoiste zapalenie jelit, a także obniżać poziom cholesterolu, cukru we krwi oraz ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Z tego powodu codzienne spożywanie różnych warzyw skrobiowych i nieskrobiowych jest doskonałym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na błonnik oraz poprawę zdrowia układu pokarmowego i ogólnego.
Podsumowanie: Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe są dobrym źródłem błonnika, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego i może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Warzywa skrobiowe mają więcej węglowodanów i kalorii
Niektóre rodzaje warzyw skrobiowych - w tym ziemniaki i kukurydza - wzbudzają kontrowersje ze względu na wysoką zawartość skrobi.
Choć niektórzy uważają, że należy ich całkowicie unikać, warzywa skrobiowe dostarczają wielu korzystnych składników odżywczych i mogą stanowić zdrowe uzupełnienie diety, jeśli są spożywane z umiarem.
W porównaniu do swoich nieskrobiowych odpowiedników, warzywa skrobiowe zawierają więcej węglowodanów i kalorii.
Węglowodany
Jedną z największych różnic między warzywami skrobiowymi i nieskrobiowymi jest zawartość węglowodanów.
Warzywa skrobiowe zawierają około 3-4 razy więcej węglowodanów niż nieskrobiowe, około 11-23 gramów węglowodanów w każdej 1/2 filiżanki (70-90 gramów).
Z tego powodu, jeśli masz cukrzycę lub stosujesz dietę low-carb, możesz ograniczyć spożycie warzyw skrobiowych.
Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie
To dlatego, że zawierają podobną ilość węglowodanów, co chleb, ryż i płatki śniadaniowe. Warzywa skrobiowe mogą podnosić poziom cukru we krwi szybciej niż nieskrobiowe.
Wszystkie warzywa skrobiowe z wyjątkiem ziemniaków mają niski lub średni indeks glikemiczny (IG). Indeks ten określa, jak bardzo i szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi po jego spożyciu.
Dlatego większość warzyw skrobiowych, mimo zawartości węglowodanów, powoduje powolny, niewielki wzrost poziomu cukru we krwi.
Warzywa skrobiowe spożywane z umiarem - w porcjach po około 1/2-1 filiżanki (70-180 gramów) - mogą być odpowiednie dla osób z cukrzycą lub stosujących dietę low-carb.
Kalorie
Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, warzywa skrobiowe mają również więcej kalorii - około 3-6 razy więcej niż warzywa nieskrobiowe.
Zawartość kalorii różni się w zależności od rodzaju, ale większość warzyw skrobiowych dostarcza 60-140 kalorii w każdej porcji 1/2 szklanki (70-90 gramów), w porównaniu do 15-30 kalorii w tej samej ilości warzyw nieskrobiowych.
Dlatego pamiętaj o wielkości porcji i sposobie gotowania podczas przygotowywania i spożywania warzyw skrobiowych, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Kalorie mogą się szybko zsumować.
Jednak spożywanie 1/2-1 filiżanki (70-180 gramów) gotowanych, pieczonych lub gotowanych na parze warzyw skrobiowych podczas każdego posiłku prawdopodobnie nie spowoduje nadmiernego przyrostu masy ciała, jeśli zostaną włączone do zdrowej diety.
Podsumowanie: Warzywa skrobiowe zawierają 3-6 razy więcej kalorii i węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe. Dlatego ważne jest, by jeść warzywa skrobiowe z umiarem, zwłaszcza jeśli masz cukrzycę lub chcesz schudnąć.
Warzywa skrobiowe są lepszym źródłem skrobi opornej i białka
Warzywa skrobiowe są również doskonałym źródłem skrobi opornej i białka, które mają wiele korzyści dla zdrowia.
Skrobia oporna
Warzywa skrobiowe są szczególnie bogate w rodzaj skrobi znanej jako skrobia oporna.
Skrobia oporna działa w podobny sposób jak błonnik rozpuszczalny. Przechodzi przez przewód pokarmowy w większości w niezmienionej postaci, a następnie jest rozkładana przez pożyteczne bakterie jelitowe.
Sugerowane dla Ciebie: 21 najlepszych warzyw low-carb
Kiedy bakterie jelitowe rozkładają skrobię oporną, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).
Skrobia oporna i SCFA mają wiele pozytywnych skutków dla Twojego organizmu. Mogą chronić przed chorobami układu pokarmowego, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, a także obniżać poziom cukru we krwi, wagę i cholesterol.
Warzywa skrobiowe, w tym fasola, groch i kukurydza, zawierają około 1-5% skrobi opornej.
Przy zawartości 1%, ziemniaki zawierają dość małe ilości. Zawartość ta wzrasta jednak o 5%, gdy ziemniaki są gotowane i pozostawione do ostygnięcia - np. w sałatce ziemniaczanej.
Białko
Ponadto niektóre warzywa skrobiowe - zwłaszcza fasola, ciecierzyca i soczewica - są dobrym źródłem białka.
Są jednym z najlepszych źródeł białka roślinnego, ponieważ zawierają do 9 gramów białka w 1/2 szklanki (70-90 gramów), czyli 18% zalecanego dziennego spożycia.
Z tego powodu fasola, soczewica i ciecierzyca świetnie zastępują mięso w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Zawarte w nich białko może sprzyjać uczuciu sytości, utrzymując apetyt i wagę pod kontrolą. Może też pomóc w budowaniu i utrzymaniu masy i siły mięśniowej.
Podsumowanie: Większość warzyw skrobiowych to doskonałe źródło skrobi opornej. Niektóre z nich, takie jak fasola czy soczewica, zawierają również dużo białka roślinnego i stanowią dobrą alternatywę dla mięsa w dietach wegetariańskich i wegańskich.
Warzywa nieskrobiowe zawierają wiele składników odżywczych, ale mało kalorii
Warzywa nieskrobiowe są bardzo niskokaloryczne, zawierają tylko 15-30 kalorii w 1/2 szklanki (70-90 gramów).
Z tego powodu możesz jeść duże porcje warzyw nieskrobiowych, nie przyjmując przy tym wystarczająco dużo kalorii, by przytyć.
Składają się też w około 90-95% z wody, co czyni je dobrym źródłem nawodnienia w diecie. Dlatego warzywa nieskrobiowe mogą pomóc Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na płyny.
Pomimo niskiej zawartości kalorii, warzywa nieskrobiowe zawierają dużo błonnika oraz niezbędne witaminy i minerały. Zawierają niewielkie ilości prawie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebujesz.
Ponadto warzywa nieskrobiowe mają niską zawartość węglowodanów - tylko 4-6 gramów w 1/2 szklanki (70-90 gramów). W związku z tym mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i są odpowiednie dla osób stosujących diety niskowęglowodanowe lub chorych na cukrzycę.
Najlepiej jest spożywać w ciągu dnia różne warzywa nieskrobiowe i skrobiowe. Dodadzą one koloru, składników odżywczych i smaku Twoim posiłkom przy niewielkiej ilości kalorii.
Podsumowanie: Warzywa nieskrobiowe są bardzo niskokaloryczne i zawierają dużo wody. Mimo to mają imponujący profil odżywczy i dostarczają prawie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.
Najzdrowsze sposoby spożywania warzyw skrobiowych i nieskrobiowych
Oprócz korzyści dla zdrowia, warzywa skrobiowe i nieskrobiowe są pyszne, uniwersalne i łatwe do dodania do Twojej diety.
Najzdrowsze są świeże i mrożone warzywa w całości, a następnie warzywa w sokach i puszkach.
Pamiętaj, że wyciskanie soku zmniejsza zawartość błonnika, a puszkowanie często dodaje cukier i sól.
Co więcej, metody przygotowania i gotowania mają ogromny wpływ na jakość odżywczą tych warzyw.
Wybieraj takie metody gotowania jak pieczenie, gotowanie i gotowanie na parze, ograniczając niezdrowe przyprawy, takie jak sosy czy dressingi, aby uniknąć dodatkowych kalorii, soli i tłuszczu.
Najlepiej jest też ograniczyć spożycie smażonych i przetworzonych produktów roślinnych, takich jak chipsy kukurydziane i ziemniaczane, ponieważ zawierają one dużo kalorii, tłuszczu i soli.
Dla dobrego zdrowia, spożywaj co najmniej 2,5 szklanki warzyw skrobiowych i nieskrobiowych każdego dnia, aby zmaksymalizować spożycie witamin i składników odżywczych.
Podsumowanie: Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe mogą być zdrowym i smacznym dodatkiem do twojej diety. Najzdrowsze dania z warzyw to te gotowane, gotowane na parze lub pieczone z zachowaniem skórki - bez niezdrowych dodatków, takich jak sosy czy dressingi.
Podsumowanie
Zarówno warzywa skrobiowe, jak i nieskrobiowe zawierają imponującą ilość witamin, minerałów i błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Warzywa skrobiowe mają więcej węglowodanów, kalorii, białka i skrobi opornej. Powinny być spożywane z umiarem - zwłaszcza jeśli masz cukrzycę, stosujesz dietę low-carb lub próbujesz schudnąć.
Warzywa nieskrobiowe są bardzo niskokaloryczne, a jednocześnie zawierają podobną ilość błonnika i składników odżywczych jak odmiany skrobiowe.
Zarówno skrobiowe, jak i nieskrobiowe są pysznym i odżywczym dodatkiem do Twojej diety, jeśli są przygotowane i ugotowane w zdrowy sposób.
Staraj się włączać do swoich codziennych posiłków co najmniej 2,5 szklanki obu rodzajów owoców, aby w pełni wykorzystać różne właściwości odżywcze każdego z nich.
