Olej sojowy to olej roślinny pozyskiwany z nasion soi.
W latach 2018-2019 na całym świecie wyprodukowano około 62 milionów ton (56 milionów ton metrycznych) oleju sojowego, co czyni go jednym z najbardziej rozpowszechnionych olejów do gotowania.
Jest również niezwykle wszechstronny i można go stosować w różnych metodach gotowania, takich jak:
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie- smażenie
- pieczenie
- pieczenie
Co więcej, jest powiązany z wieloma korzyściami dla zdrowia, zwłaszcza dla serca, skóry i kości.
Jednakże olej sojowy jest wysoko rafinowanym olejem bogatym w tłuszcze omega-6, a niektóre badania sugerują, że jego spożycie może być związane z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
W tym artykule omówiono sześć potencjalnych korzyści zdrowotnych oleju sojowego oraz możliwe minusy.
1. Olej sojowy ma wysoki punkt dymienia
Punkt dymienia oleju to temperatura, w której tłuszcze zaczynają się rozkładać i utleniać. W wyniku tego powstają szkodliwe, wywołujące choroby związki zwane wolnymi rodnikami, które mogą powodować stres oksydacyjny w organizmie.
Olej sojowy ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia wynoszącą około 450°F (230°C).
Dla porównania, nierafinowana oliwa z oliwek extra vergine ma temperaturę dymienia około 375°F (191°C), a olej rzepakowy ma temperaturę dymienia 428-450°F (220-230°C).
To sprawia, że olej sojowy jest dobrym wyborem dla metod gotowania w wysokich temperaturach, takich jak pieczenie, smażenie i gotowanie, ponieważ może wytrzymać wysoką temperaturę bez uszkodzenia.
Podsumowanie: Olej sojowy ma stosunkowo wysoką temperaturę dymienia, co czyni go dobrym rozwiązaniem do gotowania w wysokiej temperaturze.
2. Olej sojowy jest bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze
Olej sojowy składa się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są zdrowymi dla serca rodzajami tłuszczu i przynoszą wiele korzyści.
Badania pokazują, że zamiana tłuszczów nasyconych na wielonienasycone może być związana z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Jeden duży przegląd 8 badań wykazał, że gdy uczestnicy zastąpili 5% swoich całkowitych dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi, mieli o 10% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca.
Zamiana tłuszczów nasyconych na wielonienasycone może również obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, który jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Podsumowanie: Olej sojowy zawiera głównie tłuszcze wielonienasycone, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób serca.
3. Olej sojowy może wspomagać zdrowie kości
Jedna łyżka stołowa (15 mL) oleju sojowego zawiera 25 mcg witaminy K, co stanowi około 20% zalecanej dziennej wartości w jednej porcji.
Chociaż witamina K jest prawdopodobnie najbardziej znana ze swojego wpływu na krzepnięcie krwi, odgrywa również ważną rolę w regulacji metabolizmu kości.
Badania pokazują, że witamina K jest niezbędna do syntezy specyficznych białek kluczowych dla utrzymania masy kostnej, takich jak osteokalcyna.
Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w tłuszcze wielonienasycone może pomóc w ochronie przed utratą kości związaną z wiekiem. Jednak badania są ograniczone i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten potencjalny efekt.
Inne 2-letnie badanie przeprowadzone na 440 kobietach wykazało, że przyjmowanie 5 mg witaminy K dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem złamań kości.
Co więcej, jedno z badań na zwierzętach wykazało, że podawanie szczurom oleju sojowego przez dwa miesiące zmniejszyło markery stanu zapalnego i pomogło zrównoważyć poziom minerałów we krwi i w kościach, co sugeruje, że olej ten może pomóc w zapobieganiu utracie kości.
Jednak aby ocenić wpływ oleju sojowego na zdrowie kości u ludzi, potrzebne są dodatkowe duże, wysokiej jakości badania.
Podsumowanie: Olej sojowy jest bogaty w witaminę K, która może pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości i zmniejszyć ryzyko złamań. W jednym z badań na zwierzętach stwierdzono, że olej ten może zapobiegać utracie kości.
4. Olej sojowy zawiera kwasy tłuszczowe omega-3.
Olej sojowy zawiera sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji.
Sugerowane dla Ciebie: 6 korzyści zdrowotnych i zastosowań oleju lnianego
Kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi i odgrywają integralną rolę w zdrowiu serca, rozwoju płodu, funkcjonowaniu mózgu i odporności.
Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, który jest uważany za czynnik przyczyniający się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca.
Chociaż olej sojowy zawiera kwas tłuszczowy omega-3 - kwas alfa-linolenowy (ALA), przekształcanie ALA w niezbędne kwasy tłuszczowe DHA i EPA jest bardzo nieefektywne.
Badania pokazują, że tylko <0,1-7,9% ALA jest przekształcane w EPA, a <0,1-3,8% ALA jest przekształcane w DHA.
Z tego powodu olej sojowy nie jest wiarygodnym źródłem DHA i EPA, niezbędnych tłuszczów potrzebnych do funkcjonowania komórek.
Ponadto, mimo że olej sojowy zawiera pewne ilości tłuszczów omega-3, ma dużo wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-6.
Chociaż potrzebujesz obu rodzajów kwasów, większość ludzi otrzymuje zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6, a za mało omega-3. Może to przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych i chorób przewlekłych.
Z tego powodu najlepiej jest łączyć olej sojowy z wieloma innymi produktami spożywczymi, które również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, takimi jak:
- łosoś
- nasiona lnu
- orzechy włoskie
Podsumowanie: Olej sojowy zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe w promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom przewlekłym.
5. Olej sojowy wspomaga zdrowie skóry
Olej sojowy często pojawia się na liście składników serum, żeli i balsamów do pielęgnacji skóry - nie bez powodu.
Niektóre badania wskazują, że olej sojowy może być korzystny dla zdrowia skóry.
Na przykład jedno z badań z udziałem sześciu osób wykazało, że stosowanie tego oleju na skórę wzmacnia jej naturalną barierę ochronną, która pomaga zatrzymać wilgoć.
W innym badaniu stwierdzono, że miejscowe stosowanie oleju sojowego pomaga chronić skórę przed zapaleniem spowodowanym promieniowaniem ultrafioletowym.
Sugerowane dla Ciebie: 4 najzdrowsze oleje kuchenne (i 4, których należy unikać)
Olej sojowy jest również bogaty w witaminę E, składnik odżywczy o działaniu przeciwzapalnym, który wspomaga zdrowie skóry.
Badania pokazują, że witamina E może chronić przed uszkodzeniami skóry i pomagać w leczeniu niektórych chorób skóry, takich jak trądzik czy atopowe zapalenie skóry.
Podsumowanie: Olej sojowy jest bogaty w witaminę E, składnik odżywczy, który może pomóc we wspieraniu zdrowia skóry. Stosowanie go miejscowo może chronić przed stanami zapalnymi i pomagać skórze w zatrzymywaniu wilgoci.
6. Olej sojowy jest wszechstronny i łatwy w użyciu
Olej sojowy ma łagodny, neutralny smak, który pasuje do prawie każdego przepisu wymagającego użycia oleju do gotowania.
Szczególnie dobrze sprawdza się w połączeniu z octem oraz szczyptą soli i pieprzu, tworząc prosty sos do sałatek.
Dzięki wysokiej temperaturze dymienia można go używać zamiast innych olejów do gotowania w wysokiej temperaturze, np.:
- smażenie
- pieczenie
- pieczenie
- sautéing
Używaj go zamiast innych składników, takich jak olej rzepakowy czy roślinny, w swoich ulubionych przepisach.
Oprócz gotowania z olejem sojowym, możesz stosować go na włosy lub skórę jako naturalny środek nawilżający.
Ponadto, niektórzy używają go jako oleju nośnikowego do rozcieńczania olejków eterycznych przed zastosowaniem ich na skórę.
Podsumowanie: Olej sojowy może być używany w prawie każdym przepisie zamiast innych olejów do gotowania. Można go również stosować na włosy i skórę lub łączyć z olejkami eterycznymi.
Potencjalne minusy oleju sojowego
Chociaż olej sojowy ma pewne zalety zdrowotne, jego regularne spożywanie może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Olej sojowy zawiera dużą ilość tłuszczów omega-6.
Mimo że tłuszcze omega-6 i omega-3 są potrzebne w diecie, większość ludzi spożywa zbyt wiele pokarmów bogatych w omega-6 i zbyt mało tłuszczów omega-3. Dzieje się tak dlatego, że wiele przetworzonych produktów spożywczych ma wysoką zawartość tłuszczów omega-6.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3
Ten brak równowagi może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego związanego z wieloma schorzeniami, od otyłości po zaburzenia poznawcze.
Dlatego też zmiany w diecie polegające na zmniejszeniu spożycia pokarmów bogatych w kwasy omega-6, w tym fast foodów i olejów rafinowanych, a zwiększeniu spożycia pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby, są najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia.
Niektóre badania wiążą olej sojowy z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Jednak większość badań dotyczących potencjalnie negatywnego wpływu oleju sojowego na zdrowie została przeprowadzona na zwierzętach.
Na przykład badanie przeprowadzone na myszach wykazało, że dieta bogata w olej sojowy prowadzi do niekorzystnych zmian metabolicznych, w tym zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, podwyższenia poziomu cukru we krwi i stłuszczenia wątroby, w porównaniu z dietą bogatą w olej kokosowy lub cukier fruktozowy.
Badania na zwierzętach wykazały również, że oprocentowany olej sojowy, stosowany w takich produktach jak margaryna, zaburza gospodarkę cukrową i prowadzi do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu.
Inne badania sugerują, że spożycie podgrzanego oleju sojowego zwiększa stan zapalny i markery stresu oksydacyjnego u gryzoni.
Mimo że potrzebne są wysokiej jakości badania na ludziach, aby zbadać długoterminowe skutki zdrowotne diety bogatej w soję, ograniczenie spożycia olejów bogatych w kwasy omega-6, takich jak olej sojowy, i nie poleganie na oleju sojowym jako jedynym źródle tłuszczu jest najlepszym rozwiązaniem.
Podsumowanie: Olej sojowy zawiera dużo tłuszczów omega-6, które w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Z tego powodu najlepiej jest ograniczyć spożycie oleju sojowego i zamiast tego codziennie spożywać różne zdrowe tłuszcze.
Podsumowanie
Olej sojowy to popularny rodzaj oleju do gotowania, który ma wiele zalet dla zdrowia.
W szczególności może pomóc:
- promują zdrowie skóry
- obniża poziom cholesterolu
- zapobiegać utracie kości
- dostarczają ważnych kwasów tłuszczowych omega-3
Co więcej, ma wysoką temperaturę dymienia i neutralny smak, co sprawia, że można go łatwo włączyć do różnych przepisów w ramach zdrowej diety.
Pamiętaj jednak, że olej sojowy zawiera dużo tłuszczów omega-6 i może mieć negatywny wpływ na zdrowie, jeśli jest spożywany w dużych ilościach.
Z tego powodu najlepiej nie polegać na oleju sojowym jako jedynym źródle tłuszczu. Zamiast tego włącz do swojej diety różne zdrowe tłuszcze, w tym tłuste ryby, orzechy, nasiona, awokado i kokos, aby uzyskać odpowiednią równowagę.
